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Los mejores tipos de suplementos de 10 para acelerar la recuperación

Niña sentada en registro recuperándose después de entrenamiento

No hay nada peor que hacer un entrenamiento duro y apenas poder caminar al día siguiente debido al dolor extremo.

Un poco de dolor aquí y allá no es un gran problema, pero cuando los dolores y molestias afectan su capacidad para continuar su programa de ejercicios, puede haber un problema. Después de todo, desea volver al gimnasio lo más rápido posible porque sabe que la consistencia es la clave para ver el cambio.

Afortunadamente, hay algunos suplementos respaldados por la investigación que pueden ayudar a acelerar la recuperación, reducir el dolor y ayudarlo a regresar a su entrenamiento.

Cómo funciona la recuperación

Aunque el ejercicio es increíblemente saludable para usted, daña los músculos y tejidos, crea productos de desecho ácidos y aumenta la inflamación. El dolor que siente después de una sesión difícil se debe a una combinación de desgarros microscópicos en los músculos, la acumulación de compuestos ácidos y la inflamación provocada por el ejercicio.

Además, puede tener algo de agotamiento de nutrientes después de un entrenamiento duro, particularmente el agotamiento de proteínas, carbohidratos y electrolitos. Todo esto debe ser repuesto o usted comenzará a sentirse letárgico y tal vez incluso perder masa muscular.

Estos suplementos están diseñados para abordar todas las causas comunes de dolor y fatiga de diferentes maneras.

10 suplementos útiles para la recuperación

Beta-alanina

La beta-alanina es un aminoácido que puede ayudar a neutralizar algunos de los compuestos ácidos que se forman durante el ejercicio. Una vez que se ingiere, se usa para hacer un compuesto llamado carnosina que reduce activamente los iones de hidrógeno ácido en los músculos. La reducción de la acidez causada por el ejercicio ayudará a retrasar la fatiga, a reducir el daño muscular y al cuerpo a recuperarse más rápido (1).

Un estudio 2008 evaluó los efectos de la suplementación con beta-alanina en el rendimiento deportivo de los jugadores de fútbol americano universitario. Los sujetos recibieron 4.5 gramos de beta-alanina o un placebo durante los días de 30, comenzando tres semanas antes del campamento de entrenamiento de pretemporada. Los investigadores midieron varios marcadores de rendimiento, incluidos pruebas de velocidad, de potencia y de línea. Los sujetos también completaron cuestionarios sobre el dolor, la fatiga y la intensidad del entrenamiento. Los sujetos que recibieron la beta-alanina informaron menos fatiga y dolor después de un entrenamiento que indica una recuperación más rápida. También pudieron hacer ejercicio a una mayor intensidad antes de que comenzara la fatiga (2).

Cómo tomar beta-alanina

Para que la beta-alanina aumente los niveles de carnosina en los músculos, se debe tomar con regularidad. Los resultados óptimos se ven después de 2-4 semanas de ingesta regular. La dosis recomendada es 3-6 gramos por día. Se sabe que la beta-alanina causa una sensación de "alfileres y agujas" en algunas personas, por lo tanto, si eso sucede, quiere dividir la dosis o intentar tomarla con alimentos (3).

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Raíz de remolacha

Las remolachas son una verdura de raíz roja que a veces aparece en ensaladas o asadas como una opción de verdura. Pero, las remolachas son increíbles para promover la recuperación. Las remolachas contienen una combinación de nutrientes que pueden usarse para reponer muchos de los nutrientes perdidos durante un entrenamiento. Son ricos en B6, ácido fólico, vitamina C y muchos minerales que actúan como electrolitos como el potasio y el calcio.

Un estudio 2016 evaluó el impacto del jugo de remolacha en la recuperación después de los sprints. Veinte atletas recibieron jugo de remolacha o un placebo durante tres días. Completaron una prueba de velocidad el primer día y luego el tercer día de tomar el suplemento. Los investigadores midieron varios marcadores de inflamación, recuperación y rendimiento. Aquellos que recibieron el jugo de remolacha tuvieron una recuperación más rápida, más fuerza y ​​mayor rendimiento (4). Otro estudio mostró resultados similares con el jugo de remolacha que reduce la inflamación y el dolor (5).

Cómo tomar remolacha

No hay una dosis específica recomendada para la remolacha. Pero, puedes agregarlo a tu rutina de muchas maneras diferentes. Obviamente, puedes comer remolachas enteras. Saben muy bien asados ​​o rallados en una ensalada.

También puede tomar jugo de remolacha, pero tenga cuidado con el contenido de azúcar, ya que el jugo de cualquier cosa concentra el contenido de azúcar. Las remolachas liofilizadas se están convirtiendo en una alternativa popular a las papas fritas, así que busque aquellas que sean rápidas y fáciles de comer.

La remolacha también viene en forma de polvo que puede agregarse fácilmente a cualquier batido o batido post-entrenamiento. Las opciones son infinitas en cuanto a cómo puede aprovechar el poder de las remolachas para aumentar su recuperación.

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Proteína

Un entrenamiento duro rompe el músculo. Cuando se descompone, el cuerpo debe reparar y volver a crecer un músculo más fuerte. Pero, necesita suficiente proteína para iniciar este proceso, ya que los músculos están hechos de aminoácidos (que se encuentran en la proteína). Por esta razón, para ayudar a que sus músculos se reparen y se vuelvan más fuertes, usted quiere tener proteínas inmediatamente después de su entrenamiento o al menos dentro de 30-minutos. El objetivo es tener en algún lugar entre 20-30 gramos de proteína de alta calidad.

Cómo tomar Proteína

Hay muchas maneras diferentes de alcanzar tu meta de proteínas después del entrenamiento. Obviamente, puedes obtener 20-30 gramos de proteína de los alimentos. Esto significaría comer alrededor de 3-4 onzas de carne, pollo o pescado. También puede tomar 24 onzas de leche, comer huevos 3 o una taza de frijoles. Obtener su proteína de la comida real es excelente cuando tiene mucho tiempo para preparar una comida después de su entrenamiento, pero seamos realistas, muchos de nosotros no tenemos tiempo.

En su lugar, es posible que desee confiar en los suplementos de proteínas que son convenientes y fáciles de usar. Muchos vienen premezclados o envasados ​​en porciones individuales donde puede agregar agua o el líquido que prefiera.

El problema con los polvos de proteína es que hay literalmente miles de ellos en el mercado hechos de una variedad de ingredientes diferentes. El suero de leche, la caseína, el huevo, la carne de res, el guisante, la soya y el cáñamo son solo algunas de las opciones que puede encontrar. Entonces, ¿cuál elegiste?

Primero, comencemos con lo que dice la investigación. La proteína del suero de leche realiza constantemente todos los demás tipos cuando se trata de construir músculo, lo que ayuda a perder grasa y a una digestión rápida y rápida. Se ha demostrado que estimula la recuperación muscular y promueve la reparación de tejidos (6). Contiene los nueve aminoácidos esenciales necesarios para la salud humana.

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La caseína, la otra proteína que se encuentra en la leche, también tiene los nueve aminoácidos. La principal diferencia entre la caseína y el suero es que la caseína se digiere más lentamente. Al final, la investigación ha encontrado que ambos pueden ayudar a apoyar la recuperación muscular y la reparación, simplemente lo hacen de manera ligeramente diferente (7).

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¿Cuál debería elegir? La respuesta probablemente sea un suplemento que contenga ambos. Mientras que el suero de leche llega a los músculos rápidamente, la caseína continúa proporcionando aminoácidos para la reparación muscular durante varias horas después de su entrenamiento (8).

Pero, si es sensible a la lactosa, sigue una dieta vegana o no come productos lácteos, la caseína y el suero de leche no son buenas opciones. Son las dos proteínas que se encuentran en la leche. En su lugar, tendrá que elegir una de las opciones basadas en plantas como el guisante, el cáñamo o la soja.

Echale un vistazo: 10 productos de proteína vegetal revisados ​​más altos

La soja es la única proteína de origen vegetal con los nueve aminoácidos esenciales, por lo que probablemente sea la más cercana al suero o la caseína. Una cosa a tener en cuenta, contiene fitoestrógenos, que pueden imitar el efecto del estrógeno en el cuerpo. Puede que no sea apropiado para personas con enfermedades o preocupaciones específicas relacionadas con las hormonas (9).

Los otros tipos de opciones de proteínas vegetarianas no son proteínas completas, usualmente faltan o son bajas en al menos un aminoácido. Pero, eso no significa que no puedan ayudar a que sus músculos se recuperen. Un estudio de 2015 encontró que la suplementación con proteína de guisante resultó en tanto aumento de músculo como la suplementación con suero, aunque la proteína de guisante es baja en metionina (10).

La conclusión es que necesita proteínas después de su entrenamiento para promover la recuperación. Experimenta con varios tipos para ver cuál funciona mejor para ti. El tipo que elija puede depender de sus restricciones de dieta, costo y preferencia de gusto personal.

Omega-3 Ácidos Grasos

Las grasas omega-3 son grasas esenciales que se encuentran en alimentos como el pescado, las nueces y las semillas de lino. Pueden promover la recuperación al disminuir la inflamación causada por entrenamientos duros.

Un estudio de 2014 complementó a los hombres físicamente aptos para 26 con aceite de soja o aceite de atún. El aceite de atún contenía 560 mg de DHA y 140 mg de EPA. Los sujetos fueron evaluados por marcadores de recuperación e inflamación después de un entrenamiento. Aquellos que recibieron los omega-3 se recuperaron más rápido del ejercicio, según lo medido por su frecuencia cardíaca que regresó a la normalidad más rápido (11).

Un estudio 2011 evaluó el efecto de los omega-3 en el dolor posterior al ejercicio. Once participantes realizaron flexiones de bíceps mientras tomaban 3 g de omega-3 o un placebo durante los días de 14. Los signos de inflamación fueron evaluados antes y después del entrenamiento. El dolor fue 15% menos en aquellos que recibieron el omega-3 (12).

Cómo tomar Omega-3s

Hay muchas opciones diferentes para los suplementos omega-3 en el mercado. La principal preocupación al elegir uno es asegurarse de que contenga tanto EPA como DHA, las formas más activas de grasas omega-3.

Elija un aceite de pescado que se obtenga de peces más pequeños, como las sardinas, que probablemente esté menos contaminado con metales pesados, como el mercurio.

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El aceite de krill es otra buena opción porque se absorbe bien y también está menos contaminado. El aceite de algas es una opción vegana para EPA y DHA.

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La dosis para omega-3 puede variar entre 1-6 gramos de aceite de pescado por día. Experimente con cantidades de dosis y dolor muscular para ver cuánto necesita personalmente.

La glucosamina

La glucosamina se produce a partir del aminoácido glutamina y la glucosa (o azúcar). Es un compuesto que es esencial para la salud de las articulaciones y para reducir el dolor articular. El ejercicio pone estrés en las articulaciones. La suplementación con glucosamina puede ayudar a retrasar parte del daño y la degradación, previniendo la osteoartritis (13).

Un estudio 2007 evaluó los efectos de la glucosamina en la disminución del dolor de rodilla y la recuperación después de una lesión. Los participantes recibieron 1500 mg de glucosamina o un placebo durante los días de 28. El dolor de rodilla, la flexibilidad y la hinchazón se midieron durante el período de estudio. En el día 28, el grupo de glucosamina tuvo mejoras en la flexibilidad de la rodilla y la hinchazón en comparación con el grupo de placebo (14).

Cómo tomar glucosamina

La dosis recomendada de glucosamina es 1500 mg por día. A veces se recomienda dividir la dosis en dosis de 3-500 mg. Se debe tomar con la comida. Algunos suplementos de glucosamina se combinan con la condroitina, que también es beneficiosa para la salud de las articulaciones.

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La curcumina

La curcumina es el ingrediente activo en una especia popular de la India llamada cúrcuma. Es un poderoso antiinflamatorio que se puede usar para reducir la hinchazón y el dolor en los músculos.

Un estudio 2015 evaluó el uso de la curcumina en el dolor muscular. Diecisiete sujetos recibieron 2.5 gramos de curcumina dos veces al día o un placebo durante dos días antes de un ejercicio de ejercicios de salto de pierna y tres días después. Se midieron los marcadores de inflamación, el rendimiento y el dolor. La curcumina redujo significativamente el dolor durante el ejercicio, mejoró la altura del salto y redujo los marcadores de inflamación después del ejercicio (15).

Cómo tomar curcumina

La curcumina se encuentra en la especia de la cúrcuma, por lo que si disfrutas del sabor siempre puedes agregarla a tu comida. No existe una dosis estandarizada para la cúrcuma, pero la mayoría de los expertos recomiendan cualquier dosis de 500-2000 mg por día. La OMS recomienda una dosis de 1.4 mg por libra de peso corporal, lo que significa que una persona 150 libra necesitaría alrededor de 210 mg por día (16).

La curcumina es soluble en grasa y debe tomarse con alimentos. Además, busque suplementos que contengan piperina (un extracto de pimienta negra) que puede ayudar a aumentar la absorción.

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Aminoácidos de cadena ramificada (BCAAs)

Los aminoácidos son los bloques de construcción de los músculos. Pero, hay ciertos aminoácidos, llamados aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) que son particularmente beneficiosos para la construcción y recuperación muscular. Los tres BCAA son leucina, isoleucina y valina.

Los BCAA aumentan la síntesis muscular, reducen la percepción de fatiga y disminuyen el dolor muscular posterior al ejercicio. Los BCAA se usan durante el ejercicio, por lo que deben reponerse para reparar adecuadamente los músculos.

Un estudio de 2017 investigó los efectos de los suplementos de BCAA sobre la recuperación y el daño muscular. Dieciséis participantes recibieron BCAA o un placebo en una dosis de 0.087 g / kg de peso corporal y una proporción de 2: 1: 1 de leucina a isoleucina y valina. Los participantes realizaron sentadillas en 70% de su máxima repetición. Los que recibieron los BCAA aumentaron la fuerza y ​​reportaron menos dolor muscular en comparación con el grupo de placebo (17).

Cómo tomar BCAA

Los BCAA están disponibles en suplementos especializados que se pueden tomar antes, durante o después de un entrenamiento. La dosis recomendada es 5-20 gramos dependiendo de su peso corporal y nivel de actividad física. La proporción de leucina a isoleucina y valina debe ser 2: 1: 1.

La proteína de suero es alta en BCAAs, por lo que si toma suero de leche no necesita un producto separado.

Echale un vistazo: Los productos BCAA más valorados de 10

Coenzima Q10

La coenzima Q10 es un antioxidante que ayuda a reducir la inflamación, reduce el estrés oxidativo y previene la fatiga después del ejercicio.

Un estudio 2008 evaluó los efectos de los días 14 de la suplementación con CoQ10 en la recuperación y el rendimiento deportivo. Los sujetos recibieron 100 mg de CoQ10 o un placebo dos veces al día durante los días 14. Los sujetos que recibieron CoQ10 tuvieron menos estrés oxidativo después del ejercicio. También pudieron aumentar la cantidad de tiempo que pudieron hacer ejercicio (18).

Cómo tomar coenzima Q10

Las dosis para CoQ10 pueden variar de 50-300 mg por día. La mayoría de las investigaciones sobre el rendimiento deportivo y CoQ10 utilizan niveles alrededor de 300 por día. Dado que CoQ10 es un antioxidante natural en su cuerpo, no existe mayor peligro de toxicidad. En dosis muy altas hay informes de dolores de cabeza y malestar estomacal. Algunas personas reportan insomnio con CoQ10, así que considera tomarlo por la mañana.

Busque un suplemento que tenga la forma de ubiquinol de CoQ10, que se absorba mejor. También debe tomarse con una comida.

Echale un vistazo: Los productos CoQ10 más valorados de 10

La glutamina

La glutamina es el aminoácido más abundante en el cuerpo y constituye el 60% de los aminoácidos que se encuentran en los músculos. Durante el ejercicio la glutamina se agota significativamente. Los suplementos de glutamina pueden ayudar a mantener una recuperación más rápida y mantener la masa muscular. La glutamina también ayuda a las células musculares a mantenerse hidratadas, lo que es importante para la recuperación muscular. Un estudio de 2011 encontró que la glutamina ayudó a reducir el dolor muscular y evitó la pérdida de fuerza (19).

Cómo tomar glutamina

Al menos 5-10 gramos de glutamina deben tomarse inmediatamente después de un entrenamiento para apoyar la reparación de los músculos. Los suplementos de glutamina se combinan frecuentemente con los suplementos de creatina y estos dos compuestos funcionan bien juntos para mantener las células musculares hidratadas.

Echale un vistazo: Los productos de glutamina más revisados ​​de 10

Malato de citrulina

El malato de citrulina es un compuesto que ayuda a eliminar el amoníaco del cuerpo, lo que puede contribuir al dolor muscular. Ayuda a los riñones a eliminar los productos de desecho del cuerpo.

Un estudio de 2010 investigó el impacto del malato de citrulina en el rendimiento del ejercicio y la recuperación muscular. Los sujetos realizaron dos sesiones de entrenamiento donde hicieron un press de banca. Se les dio 8 gramos de malato de citrulina antes de una de las dos sesiones y un placebo en la otra. Los que recibieron la citrulina pudieron aumentar las repeticiones en un 53%. También tuvieron 40% menos de dolor muscular en las horas 48 después del ejercicio (20).

Cómo tomar malato de citrulina

La dosis recomendada de citrulina es de 5 a 15 gramos por día. Es posible que experimente algunas molestias estomacales con dosis más altas, por lo que puede dividirse si es necesario.

Echale un vistazo: Los productos de malato de citrulina más valorados de 10

La línea de fondo en la recuperación

Si buscas ganar músculo o cambiar tu físico, debes tomarte en serio la recuperación. La recuperación no se trata solo de obtener suficientes proteínas o los suplementos adecuados, sino también de descansar de vez en cuando.

No es necesario hacer ejercicio todos los días para ver el progreso. En cualquier lugar de 3-6, los días de la semana pueden ser adecuados, dependiendo de sus objetivos y horarios. Si tiene que hacer algo activo todos los días, considere pasar unos días de “recuperación activa” en los que vaya a caminar o hacer una clase de yoga, en lugar de un entrenamiento difícil.

Finalmente, lo mejor que puede hacer para recuperarse es dormir lo suficiente, así que apunte a 8 horas por noche.

Ⓘ Todos los productos y marcas de suplementos específicos que aparecen en este sitio web no están necesariamente respaldados por Ana.

Almacén de fotografías de vladee / Shutterstock

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