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Los mejores suplementos de 9 para el entrenamiento de Crossfit

Crossfit es un deporte donde los atletas de primer nivel realmente brillan.

¿Has visto los músculos de esos atletas en los juegos?

Habla de impresionante!

Pero, con tantos gimnasios Crossfit por todas partes, es probable que la mayoría de las personas que participan en este deporte no estén al nivel de la competencia. En cualquier caso, Crossfit es CALIENTE como una forma de mantenerse en forma, incluso para el Joe promedio.

Como antiguo Crossfitter, puedo testificar sobre cuánto me encantaron los entrenamientos, a pesar de que la competencia estaba completamente fuera de mi alcance.

Lo que diré acerca de participar en Crossfit es que vi de primera mano el impacto que la nutrición y los suplementos tuvieron en mi rendimiento y mi disfrute del entrenamiento.

En base a mi experiencia y experiencia personal, estos son algunos de los mejores suplementos para ayudarlo a alcanzar esos WOD Relaciones públicas (para no Crossfitters: registros personales del entrenamiento del día).

9 suplementos útiles para crossfitters

Grasas Omega-3

Fuente de Omega 3

Algunos dolores pueden ser parte de la vida de Crossfit, pero tomar regularmente grasas omega-3 puede ayudar a que sea tolerable. Las grasas Omega-3 son las grasas saludables que se encuentran en el pescado, las nueces, semillas de chía y semillas de lino. Se consideran grasas esenciales para la nutrición humana, lo que significa que deben provenir de su dieta.

Hay tres grasas omega-3, EPA, DHA y ALA. EPA y DHA son las formas activas de omega-3 y son las más investigadas por sus beneficios para la salud. Son los tipos de omega-3 que se encuentran en el pescado graso como el salmón.

ALA es el tipo de omega-3 que se encuentra en las plantas. Debe convertirse en EPA y DHA activos. Desafortunadamente, esta conversión es bastante ineficaz. Esto significa que el mayor beneficio de estas grasas saludables proviene de tomar EPA y DHA directamente.

El dolor muscular después de un WOD fuerte es parcialmente causado por la inflamación. Las grasas omega-3 han sido ampliamente investigadas para su efectos antiinflamatorios.

Si bien no se ha demostrado que los omega-3 aumenten directamente el rendimiento, es obvio que si no tiene problemas con el dolor, podrá volver a la caja más pronto (1).

Omega-3s también ayuda a estimular la función inmune, importante durante los períodos de entrenamiento pesado, que pueden disminuir la función del sistema inmunológico.

Cómo tomar grasas omega-xnumx

Idealmente, su aceite de pescado debe contener tanto EPA como DHA. La dosis recomendada es entre 2-6 gramos de ácidos grasos omega-3 totales, generalmente con una relación 2: 1 de EPA a DHA.

Hay muchas opciones diferentes en el mercado para los suplementos omega-3. El aceite de krill y el aceite de algas son probablemente los menos contaminados por mercurio, una preocupación para muchos aceites de pescado. El aceite de algas es vegano, ya que está hecho de algas que los peces comen, por lo que es una excelente opción para un suplemento.

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Proteína en polvo

La proteína en polvo

La dieta Paleo y Crossfit van de la mano. Esto puede hacer que elegir un suplemento de proteína apropiado que cumpla

Paleo pautas un poco desafiantes. La mayoría de los paleo-puristas probablemente no recomendarían una proteína en polvo procesada y, en cambio, probablemente alentarían obtener su proteína de alimentos reales.

Dicho esto, hay varias compañías de proteínas en polvo que se han subido al carro de la "proteína paleo", haciendo productos aprobados a partir de ingredientes como carne de vacuno alimentado a hierba y huevos.

Pero, aquí está la cosa, para el desarrollo muscular, de proteína de suero hecho de leche (y no aprobado por Paleo) es el tipo ideal de proteína en polvo.

El suero contiene los nueve aminoácidos esenciales necesarios para una salud óptima. Proteína de suero promueve la ganancia muscular, disminución de la masa grasa y puede promover la pérdida de peso (2) Se absorbe fácil y efectivamente.

Constantemente supera a otros tipos de proteínas, como soja or caseína (3).

Aunque la proteína del huevo o la carne de res también puede tener los beneficios para la construcción de músculo, ya que también contienen todos los aminoácidos, tampoco se acumulan. Un estudio de 2015 que comparó la carne de res contra la proteína de suero de leche para el desarrollo muscular encontró que el suero ganó4). Entonces, quédate con el suero si tu dieta lo permite.

Cómo tomar suplementos de proteínas

Obviamente, no todos los atletas de Crossfit siguen una estricta dieta Paleo, por lo que la proteína de suero puede ser una excelente opción.

Independientemente del tipo de proteína en polvo que elija, apunte a 20-30 gramos de proteína de alta calidad dentro de una hora de su WOD. Esto ayudará a que tus músculos se recuperen y reconstruyan de todas esas dominadas y sentadillas pesadas.

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Magnesio

Fuentes de magnesio

El magnesio se denomina acertadamente "mineral de relajación" porque ayuda a relajar los músculos, lo que probablemente es muy necesario después de un WOD fuerte. Además, la mayoría de los estadounidenses no consumen suficiente magnesio en su dieta debido a la pobre ingesta de alimentos ricos en este mineral.

Obtener suficiente magnesio es Aún más importante para los atletas. ya que es necesario para la contracción y relajación muscular, regulación de la presión arterial, la producción de energía, Y un saludable para el corazón ritmo5).

El magnesio también Ayuda con el manejo del estrés. y el sueño, ambos pueden afectar el rendimiento.

Cómo tomar magnesio

Para que lo sepas, el magnesio en forma suplementaria es un laxante muy poderoso. En base a esto, desea comenzar lentamente si desea tomar magnesio para la recuperación.

El glicinato de magnesio y el malato de magnesio son las dos formas que generalmente son bien toleradas y pueden no inducir problemas digestivos tan graves.

La cantidad recomendada por día es entre 300-400 mg. Comience agregando poco a poco y espere al menos 48 horas para ver cómo reaccionará su cuerpo.

Si no quiere tomar magnesio por vía oral, considere un baño de sal de Epsom, un aceite de magnesio o una loción después de un WOD fuerte. El magnesio es bien absorbido por la piel y no tendrá los mismos efectos secundarios digestivos.

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Monohidrato de creatina

Suplementos de creatina

La creatina es uno de los suplementos más ampliamente estudiados para el rendimiento deportivo. Su cuerpo produce toda la creatina que necesita y también se encuentra en todos los alimentos de origen animal.

Aunque su cuerpo puede producir toda la creatina que necesita, la suplementación promueve una regeneración de energía más rápida después de un ejercicio de alta intensidad, como Crossfit.

Los suplementos de creatina hacen que su cuerpo almacene más fosfocreatina, que es necesaria para producir energía de combustión rápida (6). Esto significa que su cuerpo se recuperará más rápido entre series y estará listo para golpear ese AMRAP nuevamente. También se ha encontrado que la creatina suplementaria aumenta la fuerza, la masa corporal magra y ayuda a construir músculo.

Cómo tomar monohidrato de creatina

La dosis recomendada de creatina se establece en 0.1 g / kg de peso corporal por día para ayudar con la adaptación al entrenamiento. Debe tomarse antes o después de un entrenamiento con una fuente de carbohidratos.

En general, se recomienda un período de carga de aproximadamente 20 gramos por día para la creatina durante los primeros días de 5-7. La carga de creatina puede causar aumento de peso la primera semana porque aumenta el almacenamiento de agua en las células. Si su objetivo principal es la pérdida de peso, siga con la dosis de mantenimiento más baja.

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Aminoácidos de cadena ramificada

Suplementos de Bcaa

Esos músculos grandes y poderosos de Crossfit necesitan muchas proteínas para mantener su fuerza. La proteína está compuesta de bloques de construcción llamados aminoácidos.

Hay tres aminoácidos que son particularmente beneficiosos para el desarrollo muscular y fuerza creciente. Estos se denominan aminoácidos de cadena ramificada (BCAA): leucina, isoleucina y valina.

Los BCAA son populares como pre- y bebida post-entrenamiento y saben bastante bien también. Ellos ayudar a acelerar la recuperación y reparación muscular después de un WOD duro.

Un estudio de 2010 evaluó el uso de BCAA y el rendimiento del ejercicio en sujetos masculinos en forma. Los sujetos recibieron BCAA o un placebo durante tres semanas. En el 4th semana, comenzaron un programa de entrenamiento de resistencia corporal total de alta intensidad.

Los marcadores de sangre hormonales se analizaron antes y durante el entrenamiento. Para aquellos que recibieron BCAA, la testosterona fue significativamente más alta, mientras que el cortisol y la creatina quinasa fueron significativamente más bajos. Estos hallazgos indican un perfil hormonal anabólico o muscular.

Los atletas también tuvieron un menor daño en el tejido muscular inducido por el entrenamiento con el suplemento BCAA (7). Los BCAA pueden ayudar a su cuerpo a pasar al modo de "construcción muscular", importante para mantenerse al día con sus WOD.

Cómo tomar BCAA

La dosis recomendada de BCAA es 3-6 gramos, ya sea antes o después de su entrenamiento. Busque un suplemento que tenga el doble de leucina que isoleucina y valina.

Una cosa a tener en cuenta, si toma un suplemento de proteína de suero, probablemente no necesite BCAA adicionales. La proteína de suero es alta en todos los aminoácidos y particularmente alta en leucina.

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B-Vitaminas

Fuentes de vitaminas B

La ingesta inadecuada de vitaminas B puede afectar seriamente el rendimiento de su WOD. La tiamina, la riboflavina y la vitamina B-6 son compatibles con las vías energéticas del cuerpo, mientras que el folato y la B-12 son necesarios para crear nuevas células y reparar el daño.

La actividad física de cualquier tipo aumenta su necesidad diaria de todas las vitaminas B La actividad de alta intensidad pone un estrés adicional en las vías de energía del cuerpo y muchos nutrientes se pierden a través del sudor. Esto significa que las vitaminas B adicionales son necesarias para todos los atletas que se desempeñan en un nivel alto.

Muchos atletas simplemente no están obteniendo lo suficiente de estas importantes vitaminas. Sin la ayuda de las vitaminas B, su rendimiento en la caja sufrirá. Esto puede ser particularmente cierto para los Crossfiters que se centran en la pérdida de peso y el recorte de calorías demasiado bajo o la eliminación de grupos de alimentos para perder peso (8, 9).

Cómo tomar vitaminas B

Las vitaminas B son solubles en agua, por lo que no existe un riesgo mayor de toxicidad (excepto en niveles elevados). La mayoría de las multivitaminas tienen una cantidad adecuada de vitaminas B para complementar sus necesidades diarias. Si desea tomar un suplemento específico de vitamina B, puede probar un complejo B.

Además de los suplementos, es importante comer alimentos ricos en vitaminas B porque son algunos de los alimentos más saludables que existen.

Las verduras de hoja verde, los granos integrales y las proteínas animales están cargadas de vitaminas B, así que asegúrese de incluirlas en su dieta.

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Vitamina D

Fuentes de vitamina D

La vitamina D es una vitamina liposoluble que su cuerpo puede producir por sí solo a partir de la exposición al sol. Pero, la mayoría de nosotros somos deficientes porque simplemente no pasamos suficiente tiempo afuera o vivimos en climas fríos.

Vitamina D ayuda a proteger los huesos, ya que es necesario para la absorción de calcio. Reduce la inflamación, incluido el dolor muscular post-WOD. También puede estimular su sistema inmunológico, ayudando a prevenir resfriados y gripe (10).

Me encantan esos saltos de caja, pero ¿quieres subir aún más? La vitamina D puede ayudar! Un estudio de 2009 sobre el estado de la vitamina D en niñas adolescentes descubrió que se correlacionaba con la altura de salto, la potencia y la velocidad (11). Estos hallazgos podrían explicarse por el hecho de que una deficiencia en la vitamina D causa la atrofia de las fibras musculares de contracción rápida, necesarias para esos saltos de caja.

Los suplementos de vitamina D también pueden ayudar a mitigar la inflamación y el dolor muscular. La investigación sobre la vitamina D y los atletas, encontró que los atletas con los niveles más bajos de vitamina D tenían marcadores de inflamación significativamente más altos y eran más propensos a las lesiones (12).

Cómo tomar vitamina D

La dosis diaria recomendada de vitamina D es 600 IU para adultos. Sin embargo, estas recomendaciones se están reevaluando, ya que podrían ser demasiado bajas y la deficiencia está tan extendida. El límite superior tolerable está establecido actualmente en 2000 IU, lo que significa que es seguro tomar dosis menores a ese número.

La mejor manera de saber si necesita un suplemento de vitamina D es hacerse un análisis de sangre para detectar la deficiencia. Si tiene una deficiencia grave, un médico puede recomendar un suplemento de dosis altas durante un período de tiempo. Además, dado que la vitamina D se produce al pasar el tiempo al sol, considere salir unos minutos al día.

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Beta-alanina

Fuentes de Beta Alanina

Probablemente vayas a Crossfit para sentir la quemadura, ¿verdad? ¡Recuerdo la loca sensación de ardor en mis patios tras el entrenamiento Murph que requería sobre sentadillas con 300 y corriendo, ouch!

Un aminoácido, llamado beta-alanina puede ayudar a prevenir algo de esa sensación de ardor, aunque no hacer sentadillas con 300 también prevendrá la quema de músculos.

Si quieres superar esos difíciles WOD y vencer a tus RP, La beta-alanina puede ayudar a aumentar tu resistencia.. Tomar beta-alanina prolonga constantemente la fatiga al ayudar a su cuerpo a eliminar el ácido láctico y los iones de hidrógeno, que son la causa de la sensación de ardor y la falla muscular experimentada durante los entrenamientos.

Esto te permitirá empujar más fuerte y más rápido (13).

Un estudio 2009 evaluó el impacto de la suplementación con beta-alanina en el ejercicio de alta intensidad. Cuarenta y seis sujetos fueron evaluados por su uso máximo de oxígeno, tiempo hasta la fatiga y el trabajo total realizado durante un entrenamiento de alta intensidad.

Luego se les dio un placebo o 1.5 gramos de beta-alanina con dextrosa cuatro veces al día durante veintiún días, luego dos veces al día durante otros días 21. Participaron en un programa HIIT de la semana 6 durante el período de estudio.

El nivel de condición física de todos los hombres mejoró, pero los que recibieron la beta-alanina tuvieron aumentos significativos en el uso máximo de oxígeno, el rendimiento y la masa corporal magra (14).

Cómo tomar beta-alanina

La beta-alanina se toma mejor regularmente, no solo antes de hacer ejercicio. La dosis recomendada es 4-6 gramos por día. Puede causar hormigueo en algunas personas, por lo que es posible que desee dividir su dosis a lo largo del día.

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Los suplementos pre-entrenamiento

Suplementos Pre Entrenamiento

Los suplementos antes del entrenamiento suelen ser una combinación de ingredientes que se combinan en un esfuerzo por mejorar el rendimiento, darle energía y acelerar la recuperación. Pueden incluir ingredientes como la cafeína, la creatina, BCAA, varios carbohidratos, electrolitos y vitaminas.

Un estudio de 2014 descubrió que tomar un suplemento de pre-entrenamiento mejoró varios marcadores de salud y condición física en hombres de mediana edad durante un período de 28. El suplemento particular utilizado en el estudio incluyó aminoácidos, beta-alanina, creatina, cafeína y vitaminas B (muchos de los mencionados anteriormente).

Los sujetos que tomaron el pre-entrenamiento mejoraron la composición corporal, disminuyeron la presión arterial y tuvieron mejores niveles de condición física en comparación con los que recibieron un placebo (15).

La efectividad de tu pre-entrenamiento también depende de los ingredientes. Por ejemplo, La cafeína es un aditivo común que ha sido ampliamente estudiado por su capacidad para ayudar a mejorar el rendimiento (16). Como hemos discutido, la creatina y la beta-alanina también son suplementos respaldados por la investigación que pueden ayudar a mejorar el rendimiento, el desarrollo muscular y la recuperación.

Cómo tomar un suplemento pre-entrenamiento

Un pre-entrenamiento puede ser una buena opción si no quiere tomar varios suplementos diferentes.

Pero, pise con cuidado en los ingredientes.

Algunos tienen demasiados estimulantes que pueden aumentar peligrosamente el ritmo cardíaco o la presión arterial. Si eres sensible a la cafeína, busca un pre-entrenamiento sin cafeína incluida. Si quiere uno con cafeína, asegúrese de que no contenga más de 300 mg y modere su ingesta de otras bebidas con alto contenido de cafeína.

Además, nunca querrá duplicar los suplementos, por lo que si ya está tomando creatina o beta-alanina, no necesita más de su pre-entrenamiento.

Si elige tomar un pre-entrenamiento, hágalo unos minutos 15-30 antes de su WOD para brindarle la energía que necesita para completar su entrenamiento.

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Palabras de despedida

atleta de crossfit femenino entrenando con cuerdas de batalla

La mayoría de las personas que están en Crossfit, están realmente en Crossfit. Ha sido llamado un "culto" por muchos. Sin embargo, el ambiente competitivo y amigable de la mayoría de las cajas (gimnasios Crossfit) realmente te hace sentir como si estuvieras haciendo algo increíble para ti y tu estado físico.

Si va a participar en el deporte, incluso si no va a competir en un nivel más grande, una nutrición bien equilibrada es lo mejor que puede para continuar mejorando su estado físico y mantenerse saludable.

Lo primero es asegurarse de que esté obteniendo suficientes calorías y macronutrientes para apoyar este entrenamiento de alta intensidad. Los suplementos enumerados anteriormente también pueden ayudar a mejorar el rendimiento y apoyar sus necesidades nutricionales. Con algunas pequeñas adiciones a su plan de nutrición, puede golpear esos RP, WOD después de WOD.

Sigue leyendo: Los mejores tipos de suplementos de 8 para culturismo

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Almacén de fotografías de Golubovy / MAD_Production / Shutterstock

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Cómo 1

  1. Adel en agosto 2, 2019 12 en: 41 pm

    impresionante

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