Si bien las recomendaciones de productos específicos que ve en esta publicación son estrictamente nuestras opiniones, un nutricionista certificado y / o especialista en salud ha revisado y revisado el contenido respaldado por la investigación.

Garantía de Top10Supps: las marcas que encuentre en Top10Supps.com no tienen ninguna influencia sobre nosotros. No pueden comprar su posición, recibir un tratamiento especial o manipular e inflar su clasificación en nuestro sitio. Sin embargo, como parte de nuestro servicio gratuito para usted, intentamos asociarnos con compañías que revisamos y podemos obtener una compensación cuando se comunica con ellas a través de un enlace de afiliado en nuestro sitio Por ejemplo, cuando visita Amazon a través de nuestro sitio, es posible que obtengamos una comisión por los suplementos que compre allí. Esto no afecta nuestra objetividad e imparcialidad.

Independientemente de los acuerdos financieros actuales, pasados ​​o futuros, la clasificación de cada compañía en nuestra lista de editores se basa y calcula utilizando un conjunto objetivo de criterios de clasificación, así como también revisiones de usuarios. Para más información, ver cómo clasificamos los suplementos.

Además, todas las revisiones de usuarios publicadas en Top10Supps se someten a una revisión y aprobación; pero no censuramos las revisiones enviadas por nuestros usuarios, a menos que se estén investigando por autenticidad o si se encuentran en violación de nuestras directrices. Nos reservamos el derecho de aprobar o rechazar cualquier comentario publicado en este sitio de acuerdo con nuestras pautas. Si sospecha que un usuario ha enviado una revisión como intencionalmente falsa o fraudulenta, le recomendamos que lo haga por favor. notifícanos aquí.

8 mejores suplementos para culturismo

Culturista masculino enfocado levantando una pesa de gimnasia pesada en el gimnasio

Has estado golpeando el gimnasio, levantando pesado. Estás decidido a ver algunas ganancias importantes. Quieres lucir increíble en tu vaca de playa y alcanzar la gran RP que has estado buscando.

Pero, aunque estés bastante contento con tus ganancias hasta ahora. . . ¡quieres más!

Y lo quieres rápido, ¿verdad?

Ya marcó en su nutrición con toneladas de calorías añadidas y varios tipos de proteínas, pero ahora estás buscando esos suplementos esenciales para llevar tus esfuerzos de musculación al siguiente nivel. ¡El tipo de ganancias que no puedes desear, las que solo se consiguen mediante el trabajo duro!

Santa ilustración levantando pesas de gimnasia felizmente

Crédito: Shasvat Jain

No busques más, a continuación están algunos de mis favoritos. tipos de suplementos para desarrollar músculo rápidamente y ayudando a manejar algunos de los dolores y molestias que conlleva levantar objetos pesados.

8 suplementos útiles para culturistas

Proteína de suero

Polvo de proteína de suero

Para el desarrollo muscular y la mejora de la composición corporal, el suero consiste en cualquier otro tipo de proteína en polvo disponible.

El suero es una de las dos proteínas que se encuentran en la leche (la otra es caseína) Cuando se hace queso, el suero es el líquido sobrante.

El suero de leche es una proteína completa que contiene los nueve aminoácidos esenciales necesarios para la salud y el desarrollo muscular. También se absorbe con facilidad y rapidez, lo que garantiza que toda la proteína que ingieres está siendo utilizada por tu cuerpo según sea necesario (1).

Cómo ayuda el suero a los culturistas

La proteína de suero no solo contiene aminoácidos aleatorios, es alta en un aminoácido específico llamado leucina que promueve activamente el crecimiento muscular al estimular la liberación de hormonas de construcción muscular (2).

Una revisión exhaustiva de la literatura de todas las investigaciones sobre la composición corporal y la proteína de suero de leche descubrió que la adición de proteína de suero ayuda a la pérdida de peso general, la pérdida de grasa y promueve un aumento de la masa corporal magra.

Los efectos fueron particularmente significativos cuando la proteína de suero se combinó con ejercicio de resistencia (3). La conclusión es que agregar suero a su día puede ayudarlo a desarrollar músculo y adelgazar.

Diferentes tipos de suero

Hay algunos tipos de proteína de suero que se encuentran en el mercado. La diferencia entre ellos tiene que ver con cómo se han procesado. Cuanto más procesados ​​son, más caros son.

Los tres tipos principales son:

  • concentrado,
  • aislar,
  • e hidrolizar.

Concentrado de suero es la menos procesada y tiene aproximadamente 80% de proteína. El otro 20% es grasa y lactosa, o azúcar de leche. Esto hace que se sepa mejor que los otros dos y es el más barato. Si está comenzando con proteínas en polvo o es sensible al gusto, esta puede ser una buena opción. Pero, no sería ideal para aquellos con intolerancia a la lactosa.

Aislado de suero tiene menos lactosa y grasa en comparación con el concentrado y está un poco más procesada. Es la opción "media" entre el concentrado y el hidrolizado. Puede que no sea apropiado para aquellos muy sensibles a la lactosa.

Hidrolizado de suero es el más beneficioso para ganar músculo porque es el mejor absorbido y también puede aumentar los niveles de insulina cuando se consume, lo que lleva a la construcción de músculo. Pero, el hidrolizado será más costoso que las otras dos opciones y puede necesitar un poco de "curación" para saber bien (4).

Cómo tomar proteína de suero

No importa el tipo que elija, el suero es más efectivo cuando se consume antes o después de un entrenamiento cuando el cuerpo está construyendo activamente nuevos músculos. Busque un suplemento que contenga alrededor de 20-30 gramos de proteína de suero por porción para una bebida post-entrenamiento.

Solo para tener en cuenta, si está intentando perder grasa corporal, beber una gran cantidad de proteína de suero de leche no lo ayudará milagrosamente a perder esos kilos de más. Aún necesita hacer ejercicio y comer una dieta equilibrada. Las calorías siguen siendo calorías., incluso si proviene de proteínas, así que ten cuidado con la cantidad que consumes.

Clasificaciones oficiales

Cafeína

Extracto de cafeína

La cafeína ha sido ampliamente estudiada por su capacidad para Aumenta el rendimiento para el entrenamiento de resistencia. y ejercicios de alta intensidad. Es muy beneficioso para el ejercicio aeróbico, pero como el culturismo es anaeróbico, los resultados de la investigación sobre la cafeína son variados, como veremos a continuación.

Cómo la cafeína ayuda a los culturistas

Un estudio de 2009 evaluó el uso de cafeína en jugadores universitarios de fútbol durante una actividad anaeróbica de levantamiento de pesas. Los atletas tomaron una dosis de cafeína de 5 mg / kg de peso corporal o un placebo y completaron tres ejercicios anaeróbicos 60 minutos después.

Se midió el esfuerzo percibido, la frecuencia cardíaca y la presión arterial.

Cincuenta y nueve por ciento de los participantes que recibieron cafeína vieron un mejor rendimiento en un press de banca y una carrera de 40-yard. No hubo diferencia en el esfuerzo percibido, la frecuencia cardíaca o la presión arterial (5).

Otro estudio analizó el impacto de la cafeína en un ejercicio de una sola repetición. Veintidós participantes tomaron 6 mg / kg de cafeína o un placebo una hora antes del ejercicio. Luego completaron una repetición máxima de banco y prensa de piernas.

La cafeína no tuvo ningún efecto sobre la fuerza muscular o la resistencia en comparación con el placebo. El esfuerzo percibido también fue el mismo para ambos grupos. Sobre la base de este estudio, los investigadores concluyeron que la cafeína no aumenta la fuerza ni la resistencia para el entrenamiento con pesas (6).

Mientras tanto, otro estudio mostró el resultado opuesto exacto con el entrenamiento con pesas y la cafeína. El grupo de cafeína fue más fuerte que el grupo de placebo (7).

Cómo tomar cafeína

Los resultados para el impacto de la cafeína en el culturismo y las ganancias de fuerza siguen siendo mixtos. Este es probablemente un caso de variación individual y cómo reacciona cada persona a la cafeína.

Algunas personas pueden tomar una taza de café antes de acostarse sin efectos secundarios, mientras que otras se sienten nerviosas con solo una taza o menos. Por lo tanto, si elige usar cafeína para aumentar su resistencia o no, depende de qué tan bien lo tolere y si ve una diferencia significativa en sus entrenamientos.

Si desea probar la cafeína, la dosis recomendada es 150-300 mg aproximadamente 30-60 minutos antes de su entrenamiento. Eso es el equivalente a las tazas de café 2-3. Comience en el extremo inferior para ver cómo reacciona. Si te sientes nervioso, ansioso, o tu corazón comienza a acelerarse, entonces retrocede. Con la cafeína, más no es mejor.

Ⓘ Demasiada cafeína puede aumentar su ritmo cardíaco y disminuir su rendimiento.

Clasificaciones oficiales

Monohidrato de creatina

La creatina es uno de los músculos y músculos más populares. suplementos de construcción de fuerza, con una tonelada de investigación (sobre estudios 500) para respaldar su uso y seguridad. Puede aumentar la ganancia muscular y de fuerza de un entrenamiento en aproximadamente 5-15%.

Funciona al aumentar la disponibilidad de creatina y fosofocreatina en los músculos para ayudar a mantener la energía durante el entrenamiento con pesas.

La investigación ha encontrado que tomar 20 gramos de creatina por solo 5 días puede aumentar las reservas de creatina en los músculos hasta en un 30% y la fosfocreatina en hasta un 40%. Esto significa que actúa rápidamente (8). También ayuda a acelerar la recuperación después de un entrenamiento (9).

Cómo tomar monohidrato de creatina

La dosis recomendada para la creatina es 20 gramos por día durante la primera semana, luego 5 gramos para el mantenimiento. Tenga en cuenta que cuando comience a tomar creatina por primera vez, puede ver que el número en la escala aumenta.

Esto se debe a que para que la creatina ingrese a las células, debe aferrarse al agua. El aumento de agua en las células puede causar un aumento de peso de 2-4 libras.

Clasificaciones oficiales

Aminoácidos de cadena ramificada

Los aminoácidos son los componentes básicos de las proteínas y, por lo tanto, los componentes básicos de los músculos. Hay tres aminoácidos específicos, denominados aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) que son particularmente beneficiosos para el levantamiento de pesas y el desarrollo muscular.

Estos tres BCAA específicos para ayudar con el culturismo son:

  • leucina
  • isoleucina
  • y valina.

Cuando se toman durante o después de un entrenamiento, se ha demostrado que:

  • aumentar la síntesis muscular,
  • reducir el dolor,
  • y mejorar la resistencia (10).

Un estudio de 2010 examinó el impacto de la suplementación con BCAA en el dolor muscular después de un ejercicio de sentadillas en mujeres participantes de 12. Los participantes tomaron 100 mg / kg de peso corporal de BCAA o una solución de dextrina antes de completar siete series de sentadillas de 20 cada una.

El dolor muscular alcanzó su punto máximo en los días dos y tres, pero el nivel de dolor fue significativamente menor en el grupo BCAA.

El grupo BCAA también mantuvo la fuerza de las piernas, en comparación con el grupo placebo. Los investigadores concluyeron que BCAA puede ayudar a mitigar el daño muscular y el dolor que ocurre después de los ejercicios de entrenamiento de fuerza (11).

Cómo tomar BCAA

La dosis ideal para BCAAs es 3-6 gramos antes o durante el ejercicio. La proporción de BCAA en un suplemento también importa. Debe ser de aproximadamente dos partes de leucina a una parte de isoleucina y valina.

Una cosa a tener en cuenta, si no desea tomar múltiples suplementos, es que la proteína de suero es alta en leucina y también contiene los otros BCAA. F

o la mayoría de las personas, que usan un suplemento de proteína de suero y comen una dieta alta en proteínas, proporcionan los BCAA necesarios para el desarrollo muscular.

Clasificaciones oficiales

Impulsores de óxido nítrico

Fuentes de óxido nítrico

El óxido nítrico (NO) es una sustancia producida por casi todas las células del cuerpo que actúa como vasodilatador y relaja los vasos sanguíneos. Esto ayuda a aumentar el flujo de sangre a varios tejidos y músculos.

Hay muchos tipos diferentes de suplementos y alimentos que ayudan a aumentar la producción de NO y se usan para tratar una variedad de afecciones de salud, pero que también pueden ayudar con los objetivos de desarrollo de la fuerza.

Cómo ayuda el óxido nítrico a los culturistas

Un suplemento popular para aumentar el NO se llama L-citrulina o malato de citrulina. Se ha demostrado que disminuye el dolor muscular al aumentar la producción de NO. Un estudio 2010 dio a los participantes 8 gramos de malato de citrulina o un placebo antes de hacer un press de banca.

Aquellos que recibieron la citrulina pudieron realizar casi 53% más de repeticiones en comparación con un grupo de placebo. También informaron 40% menos de dolor muscular 24-48 horas después de la sesión (12).

Cómo tomar refuerzos de óxido nítrico

Hay muchos suplementos y alimentos que ayudan a aumentar el NO. Como se ha mencionado más arriba, La citrulina es un suplemento popular se ha demostrado que mejora la producción durante los entrenamientos y reduce el dolor muscular.

La citrulina viene en dos formas: L-citrulina y malato de citrulina.

El malato de citrulina se combina con el ácido málico y es el tipo más utilizado en la investigación. La dosis de L-citrulina, ya que está más concentrada, es de 5 mg y para la citrulina malato es de aproximadamente 8 mg.

También hay varios alimentos que pueden aumentar el NO, particularmente aquellos que contienen nitrato y flavonoides. El nitrato se encuentra en la remolacha, la granada y las hortalizas de hoja verde oscuro. El nitrato en estos alimentos se puede convertir en NO.

Flavonoides, un antioxidante encontrado en frutas y verduras, también puede aumentar el NO. Para el mayor beneficio y NO impulso, considere agregar remolacha o extracto de granada, polvo o jugo a su rutina previa al entrenamiento.

Clasificaciones oficiales

Grasas Omega-3

Fuente de Omega 3

Las grasas Omeag-3 son grasas esenciales para la nutrición humana, lo que significa que deben provenir de la dieta. Los tres omega-3, EPA, DHA y ALA se han investigado exhaustivamente por sus beneficios antiinflamatorios y para prevenir enfermedades.

EPA y DHA se encuentran principalmente en peces. ALA es la forma vegetal de omega-3 y se encuentra semillas de lino, semillas de chía, y nueces.

El cuerpo tiene que convertir el ALA en los omega-3 activos, por lo que, aunque es beneficioso, la baja tasa de conversión lo hace menos efectivo.

Cómo ayuda Omega-3 a los culturistas

El mayor beneficio de los omega-3 para los culturistas tiene que ver con recuperación del ejercicio y reduciendo el dolor después de los entrenamientos. El dolor muscular que siente después de un entrenamiento intenso es la inflamación y los omega-3. potentes antiinflamatorios.

Un estudio de 2009 evaluó el uso de omega-3 en el dolor percibido después de un entrenamiento. Los sujetos recibieron 1.8 gramos por día de omega-3 o un placebo durante dos días después de completar los ejercicios para las piernas.

Los sujetos que recibieron omega-3 informaron un dolor percibido significativamente menor y un rango de movimiento mejorado a las 48 horas después del ejercicio (13).

Clasificaciones oficiales

Cómo tomar Omega-3s

Hay muchas opciones diferentes en el mercado para los suplementos omega-3. Los mejores son aquellos que contienen DHA y EPA, ya que esas son las formas activas de la grasa. Si no es vegano o vegetariano, puede tomar un suplemento de aceite de pescado para satisfacer sus necesidades de omega-3. Asegúrese de elegir un suplemento de calidad que no contenga mercurio.

El aceite de krill es otra opción, ya que tiende a estar menos contaminado y resiste mejor la oxidación que otros aceites de pescado. El aceite de algas está hecho de algas que comen los peces, por lo tanto, es la fuente original de DHA y EPA. Tambien es considerado vegano o vegetariano y está menos contaminado con toxinas, por lo que es una excelente opción.

No importa cuál elija, la dosis recomendada es 3-6 gramos por día de omega-3 si está entrenando activamente para prevenir la inflamación y promover una recuperación más rápida.

Clasificaciones oficiales

Beta-alanina

Fuentes de Beta Alanina

La beta-alanina es un aminoácido, aunque no es esencial. Esto significa que el cuerpo puede producir la beta-alanina que necesita de otros aminoácidos.

Cómo ayuda Beta-Alanina a los culturistas

Bueno, la beta-alanina es la capacidad de ayudar a controlar el ácido láctico y otros compuestos ácidos que se forman durante los entrenamientos. La acumulación de ácido en los músculos es lo que conduce a la fatiga y la falla muscular.

La beta-alanina reduce el ácido muscular al aumentar los niveles de un compuesto llamado carnosina, responsable de modular la acumulación de ácido.

La suplementación con 2-6 mg de beta-alanina puede aumentar las concentraciones de carnosina en un 20-80% (14). Tomar un suplemento de carnosina solo, sorprendentemente no aumenta la carnosina en los músculos.

Tomar un suplemento de beta-alanina también puede ayuda a retrasar la fatiga durante los entrenamientos Un estudio 2009 de jugadores de fútbol evaluó la suplementación con beta-alanina antes y durante el entrenamiento.

Los que recibieron el suplemento tuvieron mayores volúmenes de entrenamiento y menor fatiga en comparación con los que recibieron un placebo (15).

Cómo tomar beta-alanina

La dosis recomendada para la beta-alanina es 4-6 gramos por día. Debe tomarse constantemente para aumentar la carnosina muscular, por lo que tomar un suplemento de vez en cuando no ayuda. Muchos formulaciones pre-entrenamiento contiene beta-alanina, pero a menos que la vaya a tomar todos los días, probablemente no valga la pena.

Clasificaciones oficiales

La glutamina

Fuentes de L Glutamina

La glutamina es otro aminoácido no esencial. Es el aminoácido más común en los músculos, que representa aproximadamente el 61% del tejido muscular. Durante el entrenamiento intenso, la glutamina se agota, por lo que es tan importante comer proteínas después de un entrenamiento.

Cómo ayuda la glutamina a los culturistas

No quieres perder este importante aminoácido y perder músculo. La glutamina es particularmente importante en la fase de "corte" del entrenamiento, ya que puede ayudarlo a perder grasa corporal mientras protege el músculo magro. También puede estimular su sistema inmunológico, prevención de enfermedades (16).

La glutamina también ayuda con la recuperación. Es capaz de eliminar los altos niveles de amoníaco del cuerpo que se crean durante el ejercicio. Esto puede significar que el cuerpo se recuperará más rápido y promoverá la desintoxicación después de una sesión de musculación difícil (17).

Cómo tomar glutamina

La dosis recomendada de glutamina es 10 gramos después del entrenamiento para prevenir el dolor, promover la repleción de glutamina y proteger los músculos.

Deberá continuar tomando glutamina durante 5 días después del entrenamiento (o comer alimentos ricos en glutamina), ya que toma tanto tiempo recuperarse de una sesión difícil.

La glutamina también se encuentra en el caldo de huesos y la gelatina, por lo que también puede considerar agregarlos a su dieta.

Clasificaciones oficiales

Palabras de despedida

Ilustración de mujer culturista haciendo pullups en el gimnasio

Crédito: V. Kirilov y A. Kuvaldin

Existen muchas opciones de suplementos que dicen ayudarlo a ganar músculo y mejorar su tiempo de recuperación, pero siempre es mejor proceder con precaución.

Sí, ciertos suplementos pueden ser una parte útil de su programa de ganancia muscular, pero siempre comienza lentamente cuando se los presenta a su régimen diario.

Hay poca investigación sobre cómo algunos de estos suplementos interactúan entre sí. Entonces, pise con cuidado, escogiendo uno o dos para tratar de ver cómo reacciona su cuerpo. Si está preocupado, pregúntele a su médico o dietista qué es lo mejor para usted.

Con un esfuerzo dedicado en el gimnasio, una dieta marcada y algunos suplementos personalizados, definitivamente verás esos logros por los que estás trabajando duro.

Sigue leyendo: Los mejores suplementos de 9 para Crossfit

Ⓘ Todos los productos y marcas de suplementos específicos que aparecen en este sitio web no están necesariamente respaldados por Ana.

Almacén de fotografías de Tankist276 / ALL best fitness is HERE / Shutterstock

Registrarse para recibir actualizaciones

¡Obtén actualizaciones de suplementos, noticias, sorteos y más!

Algo salió mal. Por favor, revise sus entradas y vuelva a intentarlo.


¿Fue útil esta publicación?

Cómo 1

  1. Russell Ferry en agosto 18, 2019 4 en: 08 pm

    Esta publicación me dijo exactamente qué tomar, cuándo tomarlo, la dosis para las diferentes fases de su entrenamiento, y discriminó entre los diferentes tipos del mismo suplemento con sus porcentajes del contenido de ese tipo particular del suplemento que me ayudó enormemente.

Deja un comentario





Este sitio usa Akismet para reducir el correo no deseado. Descubra cómo se procesan los datos de sus comentarios.

Sobre el Autor