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8 mejores suplementos para la construcción de músculo

Chico musculoso usando cuerdas de batalla en el gimnasio

Como todos sabemos, levantar cosas pesadas y comer bien es la mejor manera de desarrollar músculo. Se necesita mucho trabajo y determinación para lograr esta hazaña.

Es posible que también hayas escuchado que puedes agregar suplementos para ayudarte a construir músculo más rápido. Tal vez tus amigos te hayan sugerido que los tomes para ayudarte a ver resultados más rápidos.

Pero, ¿realmente funcionan? ¿Valen la pena sus dólares duramente ganados?

Bueno, no es una respuesta en blanco y negro.

Hay algunos suplementos efectivos que pueden optimizar su rendimiento y llenar los vacíos en su nutrición. Pero también hay muchos más que son completamente inútiles.

Hacen algunas afirmaciones realmente ridículas y extravagantes sobre cómo puedes acumular 16 de músculo en tan solo semanas 12 (no, en serio, lo digo en serio).

¡Vamos a examinar la basura y realmente determinar qué vale su dinero ganado con tanto esfuerzo para ayudarlo a alcanzar sus metas más rápido!

Suplementos del edificio del músculo 8

Proteína de suero o proteína en polvo en polvo

Polvo de proteína de suero

Bueno, esta es una obviedad. Todos hemos escuchado cuán buenas son las altas cantidades de proteínas para nosotros cuando el objetivo es construir músculo (1).

Nos ayuda a reparar el músculo después de dañarlo en el gimnasio. También prepara nuestros cuerpos para prepararse para la próxima sesión con el fin de comenzar el proceso nuevamente, de modo que con el tiempo, pueda construir el físico de sus sueños que estaba buscando.

Pero es bastante difícil obtener la cantidad necesaria solo con la dieta para lograr nuestros objetivos de desarrollo muscular.

Muchas veces, simplemente no es práctico.

Es por eso que se desarrolló la suplementación de proteínas; Para que este problema se pueda resolver. Esto no debería ser tu primario Fuente de proteína. Sin embargo, esto puede ayudarte significativamente a alcanzar esos objetivos altos en proteínas.

Hay tan muchos tipos diferentes de proteínas en polvo allí afuera. Suero, caseína, planta, huevo, la lista continua. Puede ser difícil elegir uno sobre el otro.

Lo que varía entre ellos principalmente Son sus tasas de digestión. Aunque pueden digerirse a diferentes velocidades, siempre que alcance los objetivos de proteínas para el día, no importa demasiado.

Pero para obtener los mejores resultados y si eres un omnívoro regular (come productos tanto vegetales como animales), quédate con proteína de suero (2).

Si eres un vegano o vegetariano, o simplemente no quiere consumir productos lácteos, vaya con una proteína en polvo a base de plantas como guisante or arroz integral. No te preocupes El paquete lo hará lo suficientemente fácil como para señalar si se trata de suero o proteína vegetal.

Cuánta proteína tomar:

La investigación ha demostrado que el nivel óptimo de proteína para consumir para desarrollar músculo es relativo; aproximadamente 1.6 g / kg de peso corporal (3) (o para nosotros, los estadounidenses, eso es 0.72 g / lb de peso corporal).

Entonces lanzando una cucharada o dos de esto en una botella agitadora una vez al día debería ser de gran ayuda para alcanzar su objetivo de proteínas durante todo el día.

Es mejor apuntar a los gramos de 25 (generalmente una cucharada) después del entrenamiento y según sea necesario para alcanzar sus objetivos de proteínas para el día.

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Monohidrato de creatina

Estoy seguro de que has oído hablar de esto antes. También estoy bastante seguro de que has escuchado algunas cosas desagradables (pero injustificadas) al respecto, como: "la creatina es un esteroide" o "Es malo para los riñones" o "Afecta negativamente a tu corazón".

Para. No. No hace ninguna de esas cosas, ni es un esteroide.

La investigación ha demostrado una y otra vez que incluso para las personas con problemas renales (riñones), la creatina no ha mostrado ningún signo de efectos negativos en el individuo que toma una dosis estándar de gramos de 3-5 diariamente (4).

De hecho, en la mayoría de los individuos, muchos efectos positivos se ven no solo en la construcción de músculos y fuerza creciente, sino también como un tratamiento alternativo para la cardiopatía isquémica y los trastornos neurodegenerativos.

Bastante fascinante, ¿no te parece?

La creatina no aumenta la masa muscular directamente, per se. Sin embargo, lo que afecta directamente es el desempeño de uno; más específicamente la fuerza y ​​el poder.

Cuando aumenta estas variables, entonces el músculo debe seguir, ¡aumentando la fuerza hasta en un 13%!

Para un suplemento dietético, eso es extremadamente importante.

¿Cuánta creatina tomar?

La cantidad recomendada de 5 gramos antes del entrenamiento una vez al día suele ser la cantidad recomendada.

Tomarlo 30 minutos antes le dará tiempo suficiente para saturar el músculo.

Comúnmente, verá que muchos fabricantes sugieren cargar 20 gramos por día durante una semana. Sin embargo, esto no es realmente necesario, ya que los músculos se saturarán con la creatina con el tiempo al tomarla una vez al día.

Yo sugeriría tomarlo también en días sin entrenamiento, ya que permitirá que sus músculos se saturen más rápidamente. La hora del día en que la tome no importa en días sin entrenamiento.

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Malato de citrulina

Fuente de L Citrulline

A menudo se puede encontrar este aminoácido en muchos de los Los mejores suplementos pre-entrenamiento en la actualidad., pero también puede encontrarlo como un suplemento independiente, a menudo en forma de polvo que no tiene sabor.

¿Qué hacer?

Bueno, se ha demostrado que tiene la capacidad de aumentar de manera prominente el rendimiento aeróbico de la persona (piense en la mayoría de los tipos de ejercicio cardiovascular o series de entrenamiento de fuerza con altas repeticiones). Pero también, otro aspecto interesante de este suplemento es que comúnmente reduce el dolor en los días posteriores a las intensas sesiones de ejercicio (5).

Sin embargo, lo único que hay que tener cuidado aquí es que muchas compañías de suplementos y nutrición deportiva dicen que reduce el tiempo de agotamiento. Aunque es cierto en algunos casos anecdóticos, la investigación no ha podido probar a fondo esta afirmación en particular, así que no te hagas ilusiones demasiado al respecto.

No se desanime, sin embargo, este es un ingrediente fantástico.

Lo más inteligente sería combinarla con creatina en una bebida antes del entrenamiento. Esto crea un buen batido que te da una incremento de energía, un aumento de fuerza y mejora tu recuperación.

¿Cuánta citrulina tomar?

6-8 gramos antes del entrenamiento es suficiente. Apunte una vez al día en los días de entrenamiento unos 30 minutos antes de su entrenamiento.

No tienes que tomarlo en días sin entrenamiento.

Esté atento, ya que muchas etiquetas ponen la dosis en miligramos (mg) en lugar de gramos (g), por lo que se convertiría a 6,000-8,000 mg.

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Beta-alanina

Fuentes de Beta Alanina

La beta-alanina es otro aminoácido y funciona de manera muy similar al malato de citrulina; en el sentido de que funciona mejor para series de repeticiones más altas y tipos de entrenamiento aeróbico.

Una revisión de muchos estudios (llamada meta-análisis en la literatura científica) mostró un aumento de 2.85% en la resistencia muscular, que es esencialmente la repetición que se puede realizar hasta el agotamiento, para el ejercicio que duró entre 60-240 segundos (6).

Además, no se alarme si siente un pequeño hormigueo cuando toma este suplemento. Este es un fenómeno conocido como parestesia. Esta es una sensación inofensiva que puede sentir en la cara, los brazos o las piernas después de la ingestión.

No te preocupes, con el tiempo, el sentimiento generalmente desaparece.

¿Cuánto beta-alanina tomar?

En cualquier lugar entre los gramos de 2-5, 30 minutos antes de su entrenamiento, es suficiente. De nuevo, no es necesario tomarlo en días sin entrenamiento.

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Cafeína

Extracto de cafeína

Oh, sí, apuesto a que estás muy familiarizado con este maravilloso compuesto que se encuentra en muchas bebidas en todo el mundo, incluyendo cafés, tés, sodas y en la mayoría de los quemadores de grasa de alta calidad que examinamos. Pero, ¿qué hace que la cafeína sea tan especial para construir músculo?

La cafeína es un potenciador del rendimiento muy eficaz. Una vez más, como la mayoría de los suplementos, no colocará bloques de músculos directamente sobre su cuerpo para usted. Tienes que trabajar para ello. Sin embargo, lo que hace la cafeína en particular es hacer que el trabajo sea mucho más fácil de realizar.

Siendo el estimulante más popular tomado en todo el mundo, los científicos a lo largo de los años han llevado a cabo experimentos en una amplia variedad de poblaciones para presenciar cómo les afecta; más particularmente en reinos atléticos y de fitness.

Un metaanálisis de diferentes estudios de 10 ilustró que la cafeína fue capaz de aumentar la fuerza muscular y la potencia máxima significativamente en comparación con los grupos de placebo, particularmente durante el entrenamiento de la parte superior del cuerpo (7).

Aún más sorprendente es que un estudio en particular demostró que la potencia de salida se incrementó significativamente cuando se realizan episodios rápidos de actividad intensa, tales como carreras de velocidad y levantamiento de pesas olímpico incluso cuando se les priva de dormir, obtienen menos de 6 por noche de manera constante. (8).

¿Cuánta cafeína tomar?

La mayoría de la literatura ha demostrado que 3-5mg / kg de peso corporal (1.3-2.25g / lb) funciona bien para la mayoría de las personas. Asegúrese de tomar 20-30 minutos antes del entrenamiento y evite tomarlo tarde en la noche.

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Precaución

Sin embargo, una cosa que debo abordar antes de continuar es que todos tienen una tolerancia a la cafeína diferente. Algunas personas pueden tomar café junto a su cama y todavía pueden quedarse dormidas, mientras que otras toman un sorbo de las cosas y les dan incómodos niveles de ansiedad.

Tomar demasiada cafeína puede provocar nerviosismo, insomnio, náuseas y ansiedad.

Use prueba y error si no está acostumbrado a tomar cafeína. Comience con una pequeña dosis de 0.5mg / lb y continúe desde allí.

Si continúa viendo resultados positivos, continúe tomando la dosis sugerida. Más vale prevenir que curar. De acuerdo ... ¡sigamos!

Aceite de Pescado

Fuente de Omega 3

Es un poco raro ver un suplemento de salud general en esta lista, ¿eh?

La razón por la que lo puse aquí es porque el aceite de pescado tiene muchas increíbles beneficios para la salud. No profundizaremos en todos los detalles (¡porque hay una tonelada!), Pero en lo que me concentraré más aquí es su propiedades anti-inflamatorias.

Cuando estamos levantando pesas, estamos rompiendo el músculo y literalmente rompiendo las fibras (llamadas micro desgarros). Antes de que comience el proceso de recuperación, se produce la inflamación, ya que esta es la respuesta natural del cuerpo a este fenómeno. Esto es lo que llamamos agudo inflamación.

Esto es normal y saludable. Nada realmente de qué preocuparse aquí.

Es cuando la inflamación se vuelve. crónico (lo que significa que ha continuado y no detenerse por un período de meses y años a la vez) es cuando empezamos a tener problemas.

¿Por qué es mala la inflamación crónica?

Bueno, pensemos en los ancianos por un minuto. ¿Por qué experimentan pérdida muscular (sarcopenia) a lo largo de los años a medida que envejecen? Bueno, hay muchos factores que juegan un papel, pero un estado crónico de inflamación es uno de ellos.

A lo largo de los años y años de inflamación continua, estos individuos comienzan a perder la capacidad de sintetizar proteínas correctamente, lo que resulta en una capacidad disminuida para construir músculo (9).

Entonces, ¿qué tiene esto que ver con nosotros, que somos más jóvenes y estamos entrenándonos para mantenernos saludables y lucir bien? Esta inflamación tiene la misma capacidad de inhibir nuestros objetivos de construcción muscular. Aquí es donde el aceite de pescado es útil.

Se ha demostrado que el aceite de pescado es un agente antiinflamatorio importante en ensayos con animales y humanos una y otra vez (10).

Esta es una noticia muy alentadora, ya que podemos mantener la inflamación a un nivel saludable que favorece la construcción de músculo en lugar de perderla. Por lo tanto, tendría mucho sentido tomar esto con cualquier suplemento de salud general que pueda tomar, como un multivitamínico o lo que sea.

¿Cuánto aceite de pescado tomar?

La mayoría de los expertos recomiendan alrededor de 2-3 gramos de DHA puro y EPA por día.

Esto NO significa el total de gramos de solo aceite de pescado solo. Esto significa solo los componentes DHA y EPA, que son los omega 3 sobre los que se habla mucho.

Lea la etiqueta con cuidado para asegurarse de que está obteniendo suficiente EPA y DHA, o de lo contrario sería casi inútil complementarlo.

Tómelo cuando lo desee durante el día, ya que la sincronización no importa demasiado con este suplemento.

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Complejo de aminoácidos esenciales

Fuentes de ácidos grasos esenciales

Espera un segundo; estás hablando de BCAA (aminoácidos de cadena ramificada)? No, no lo soy, y he aquí por qué.

El cuerpo utiliza muchos aminoácidos para pasar por el proceso de síntesis de proteínas, que es el proceso metabólico que ayuda a construir músculo con el tiempo. Sin embargo, 9 de ellos tu cuerpo no puede producir por sí solo. O tienes que conseguirlos a través de tu dieta o complementándolos con ellos.

El siempre tan popular suplemento de BCAA contiene 3 de los aminoácidos esenciales de 9. Estos aminoácidos 3 son únicos porque se sintetizan directamente en el músculo para usarlos en lugar de tener que pasar por alto el hígado primero.

Debido a esto, desempeñan un papel especial en la síntesis de proteínas.

Sin embargo, la advertencia aquí es que necesita todo 9 Aminoácidos esenciales para estimular la síntesis de proteínas.

Tener una afluencia de 3 fuera de 9 no activará la síntesis de proteínas de manera tan potente como si estuvieran presentes todos los niveles óptimos de los aminoácidos esenciales de 9. De hecho, si su cuerpo no tiene suficiente de los otros aminoácidos 6, entonces descompondrá (catabolizará) el tejido muscular para obtenerlo.

No es algo que queramos, eso es seguro!

Junto con esto, la investigación nos ha demostrado que los BCAA no nos harán más aptos para desarrollar músculo que obtener suficiente proteína a través de la dieta y los suplementos de proteína en polvo, a pesar de lo que muchas de las compañías de suplementos afirman que hacen (11).

Aquí es donde un complejo de aminoácidos esenciales juega un papel importante. Estos contienen todos los aminoácidos esenciales de 9 que necesitas para construir músculo de manera óptima.

Esto es lo mejor para un polvo de proteína de buena calidad. Si puede ahorrar un poco de dinero extra, este es un buen complemento que debe tener en su arsenal para cuando no se encuentre en una situación ideal para comer una comida regular o tal vez simplemente no quiera el grosor de una proteína estándar sacudir.

Estos a menudo tienen una consistencia mucho más delgada debido a que no contienen ninguno de los aminoácidos no esenciales. También se les da sabor en forma de polvo, con mayor frecuencia en sabores afrutados, para que sea mucho más apetecible.

¿Cuánto EAA tomar?

Aunque todavía no se han establecido las dosis exactas para cada aminoácido en aislamiento, la dosis óptima para los gramos totales de aminoácidos esenciales se encuentra entre los gramos 10-12, y los gramos 2-3 provienen de leucina, que desempeña el mayor papel en la síntesis de proteínas (12).

Yo sugeriría tomar esto cuando sepas que puede pasar un tiempo entre comidas altas en proteínas. Esto le proporcionará una mejor oportunidad de prevenir la pérdida muscular cuando se encuentra en un déficit de calorías o aumentar el crecimiento muscular cuando se busca ganar tamaño muscular.

Polvos para ganar peso

Ganadores de masa

Esta es una mención más honorable aquí, ya que no hay ninguna investigación actualmente sobre estos polvos en forma aislada. Estos a menudo también se conocen como "ganadores de masa".

En esencia, es el mismo concepto que la proteína en polvo, pero con carbohidratos y grasas agregados. Estos son altos en calorías, que van desde 500-1200 calorías. A menudo contienen la misma cantidad de proteína que las cucharadas 2 de una proteína en polvo estándar (50 gramos aproximadamente), 100-200 gramos de carbohidratos y hasta 15 gramos de grasa en promedio.

Básicamente, se condensa y conserva las calorías.

Los ganadores de peso son buenos para aquellos que Realmente lucha para empacar en las libras debido a la falta de apetito (a menudo llamado 'hardgainers'), ya que a menudo son mucho menos abundantes que las comidas estándar. Si tu no consumes suficientes calorías, simplemente no construirás músculo. Llano y simple.

Lo único que hay que tener en cuenta aquí es que muchos de ellos usan rellenos y otros ingredientes baratos que lo hacen sentir menos que óptimo, especialmente durante el entrenamiento. Esto generalmente se debe a que los carbohidratos de baja calidad, como la maltodextrina y la dextrosa, se utilizan como la mayoría de los carbohidratos, que son tipos de azúcares de rápida digestión.

Busque personas que aumentan de peso y que contengan fuentes más saludables de carbohidratos, como el salvado de avena y el trigo sarraceno, como las fuentes principales de carbohidratos. Sabrá que son las fuentes principales cuando se enumeran anteriormente en la lista de ingredientes en comparación con los azúcares y otros rellenos.

Cuánto ganador de peso tomar

Según sea necesario, dependiendo de cuántas calorías ya esté obteniendo a través de los alimentos. Si tiendes a llevar un estilo de vida más ocupado en el que es más difícil incluir comidas regulares, entonces esto debería ser más importante en tu régimen de suplementación.

Recomiendo tomarlo durante el desayuno para obtener un impulso adicional de energía o después de un entrenamiento para darle a tu cuerpo nutrientes adicionales.

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Resumiendo

¡Bueno, ahí lo tienes!

Estos son los suplementos 8 que definitivamente valen su inversión si está buscando optimizar esos objetivos de desarrollo muscular y aumentar el trabajo duro que realiza en el gimnasio todos los días. Ya sea eres culturismo, levantamiento de pesas o incluso haciendo crossfit, estos suplementos le darán una ventaja adicional en sus esfuerzos de construcción muscular.

Ciertamente, estos no reemplazarán una dieta adecuada y un régimen de ejercicio, pero sí pueden ayudarlo en el proceso.

Sigue leyendo: Los mejores suplementos de 9 para vascularización y bomba

Ⓘ Los productos y marcas de suplementos específicos que aparecen en este sitio web no están necesariamente avalados por Zachary.

Referencias
  1. Campbell, B., Kreider, RB, Ziegenfuss, T., Bounty, PL, Roberts, M., Burke, D.,. . . Antonio, J. (2007). Stand de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva: Proteínas y ejercicio. Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva,4(1), 8. doi:10.1186/1550-2783-4-8
  2. Tang, JE, Moore, DR, Kujbida, GW, Tarnopolsky, MA, y Phillips, SM (2009). Ingestión de hidrolizado de suero de leche, caseína o aislado de proteína de soja: efectos sobre la síntesis de proteínas musculares mixtas en reposo y después del ejercicio de resistencia en hombres jóvenes. Revista de Fisiología Aplicada,107(3), 987-992. doi:10.1152/japplphysiol.00076.2009
  3. Morton, RW, Murphy, KT, Mckellar, SR, Schoenfeld, BJ, Henselmans, M., Helms, E.,. . . Phillips, SM (2017). Una revisión sistemática, un meta-análisis y una meta-regresión del efecto de la suplementación con proteínas en las ganancias inducidas por el entrenamiento de resistencia en la masa muscular y la fuerza en adultos sanos. British Journal of Sports Medicine. doi: 10.1136 / bjsports-2017-097608
  4. Kreider, RB, Kalman, DS, Antonio, J., Ziegenfuss, TN, Wildman, R., Collins, R.,. . . López, HL (2017). Posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva: seguridad y eficacia de la suplementación con creatina en el ejercicio, el deporte y la medicina. Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva,14(1). doi:10.1186/s12970-017-0173-z
  5. Bendahan, D. (2002). La citrulina / malato promueve la producción de energía aeróbica en el músculo humano en ejercicio. British Journal of Sports Medicine, 36 (4), 282-289. doi: 10.1136 / bjsm.36.4.282
  6. Hobson, RM, Saunders, B., Ball, G., Harris, RC, y Sale, C. (2012). Efectos de la suplementación con β-alanina en el rendimiento del ejercicio: un meta-análisis. Aminoácidos, 43(1), 25-37. doi:10.1007/s00726-011-1200-z
  7. Grgic, J., Trexler, ET, Lazinica, B., y Pedisic, Z. (2018). Efectos de la ingesta de cafeína en la fuerza y ​​potencia muscular: una revisión sistemática y un metanálisis. Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva,15(1). doi:10.1186/s12970-018-0216-0
  8. Cook, C., Beaven, CM, Kilduff, LP, y Drawer, S. (2012). Aumento de la ingesta de cafeína aguda en la carga de entrenamiento de resistencia elegida voluntariamente después del sueño limitado. Revista Internacional de Nutrición Deportiva y Metabolismo del Ejercicio,22(3), 157-164. doi:10.1123/ijsnem.22.3.157
  9. Arthur, ST y Cooley, ID (2012). El efecto de los estímulos fisiológicos sobre la sarcopenia; Impacto de la señalización de Notch y Wnt en la reparación deteriorada del músculo esquelético envejecido. Revista Internacional de Ciencias Biológicas,8(5), 731-760. doi:10.7150/ijbs.4262
  10. Calder, PC (2013). Omega-3 ácidos grasos poliinsaturados y procesos inflamatorios: ¿Nutrición o farmacología? British Journal of Clinical Pharmacology,75(3), 645-662. doi:10.1111/j.1365-2125.2012.04374.x
  11. Wolfe, RR (2017). Los aminoácidos de cadena ramificada y la síntesis de proteínas musculares en humanos: ¿mito o realidad? Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva,14(1). doi:10.1186/s12970-017-0184-9
  12. Kerksick, CM, Wilborn, CD, Roberts, MD, Smith-Ryan, A., Kleiner, SM, Jäger, R.,. . . Kreider, RB (2018). Actualización de la revisión de nutrición deportiva y ejercicio ISSN: investigación y recomendaciones. Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, 15(1). doi:10.1186/s12970-018-0242-y

Almacén de fotografías de Oleksandr Zamuruiev / Shutterstock

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