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Los mejores suplementos de 9 para un aumento de energía

El agotamiento puede golpear a cualquiera en cualquier momento.

Si bien la fatiga es un efecto secundario de muchas afecciones médicas, también es un efecto secundario cada vez mayor de la vida moderna.

La baja energía se presenta de diferentes maneras. Es posible que tenga dificultades para completar actividades físicas como entrenamientos o su trabajo. Su cerebro no funciona tan eficientemente, por lo que es más fácil cometer errores o es más difícil recordar cosas.

Incluso tu el estado de ánimo puede verse afectado por fatiga

profesional de muy baja energía agotado en su escritorio ilustración

Hay muchas razones por las que puede tener poca energía, que incluyen:

  • cantidades inadecuadas de sueño de calidad,
  • dieta que no proporciona lo que tu cuerpo necesita,
  • estrés emocional o psicológico,
  • anemia,
  • problemas tiroideos,
  • enfermedad bacteriana o viral.

Entendimiento por qué estás cansado es de suma importancia para tu salud a largo plazo; ya que puede ayudarlo a elegir la solución correcta.

Una de esas soluciones es un suplemento natural para aumentar la energía. Estos tipos de suplementos naturales puede ayudar a aumentar temporalmente su energía o incluso corregir una razón subyacente de fatiga.

En realidad, existen muchos tipos de suplementos que pueden ayudar a mejorar la energía. Los que se enumeran en este artículo se dividen en estas tres categorías:

Adaptógenos Ayuda al cuerpo a adaptarse al estrés. Si bien todavía no hay muchos estudios clínicos bien diseñados para respaldar su uso, podemos reconocer que los humanos los han utilizado durante miles de años para una amplia gama de dolencias, incluida la fatiga.

Las limitaciones en la ciencia occidental no necesariamente significan que los adaptógenos no sean remedios potentes y útiles, cuando se usan con cuidado y sentido común. Simplemente significa que todavía estamos tratando de descubrir cómo funcionan y para quién.

Partidarios de energía celular suministrar a las células lo que necesitan para producir energía. Lo que sucede dentro de las mitocondrias de una célula para producir energía es impresionante y requiere un suministro adecuado de muchos compuestos. Si un compuesto no está disponible, el proceso se ralentiza o se detiene.

Tomar ciertos suplementos puede proporcionar a las células lo que necesitan para producir energía que utilizan sus músculos y órganos.

Impulsores de óxido nítrico Estimular la producción de óxido nítrico en el cuerpo. El óxido nítrico, o NO, es un vasodilatador y ayuda con los niveles de energía al aumentar el flujo sanguíneo. Si bien los estudios tienden a centrarse en el rendimiento del ejercicio, no es necesario ser un atleta para beneficiarse de ellos.

Suplementos de aumento de energía 9

Ginseng americano o asiático

Extracto de raíz de ginseng

Ginseng americano (Panax quinquefolius) y el ginseng asiático (Panax ginseng) son hierbas adaptogénicas eso puede ser útil en el tratamiento de la fatiga, el funcionamiento cognitivo y la memoria. (1,2,3).

La Organización Mundial de la Salud (OMS) apoya el uso del ginseng asiático como "un agente profiláctico y restaurador para mejorar las capacidades mentales y físicas, en casos de debilidad, agotamiento, cansancio y pérdida de concentración, y durante la convalecencia". (5)

Cómo el ginseng americano ayuda a combatir la fatiga

Los dos tipos de ginseng son similares pero tienen diferentes cantidades de ginsenósidos, se cree que el compuesto les brinda algunos de sus beneficios. (4) Esta podría ser la razón por la que tienen efectos ligeramente diferentes en los estudios (2). Sin embargo, ambos tipos se consideran efectivos para ayudar a reducir la fatiga y mejorar el rendimiento mental.

En un estudio de personas sanas con 52 entre las edades de 40 y 60, aquellos que recibieron 200 mg de ginseng americano tuvieron mejoras notables en su memoria de trabajo. (3)

El ginseng asiático mostró un efecto significativo en la fatiga autoinformada en un estudio de adultos con 90 que experimentaron fatiga crónica. (6)

Cómo tomar ginseng

Se sospecha que el uso continuado de ginseng a largo plazo puede reducir sus efectos. Se recomienda que el uso diario de suplementos se limite a un período de tres meses (7).

El ginseng americano y asiático generalmente se considera seguro, pero no se recomienda para personas que están embarazadas o lactando, o que tienen hipertensión.

Dosis sugerida:

  • Tintura 1: 5 (g / ml): 5-10 ml
  • Extracto estandarizado (4% de ginsenósidos totales): 100 mg dos veces al día

Clasificaciones oficiales

Eleuthero

Extracto de Eleuthero

EleutheroEleutherococcus senticosus), aunque técnicamente no es ginseng, a menudo se lo denomina "ginseng siberiano".

A pesar del apodo, es una hierba completamente diferente.

Cómo Eleuthero ayuda a combatir la fatiga

Al igual que con el ginseng, eleuthero es una hierba adaptógena que se ha utilizado tradicionalmente para combatir la fatiga física, emocional y mental. (8)

Eleuthero es uno de los cinco adaptógenos principales utilizados por los herbolarios occidentales. Si bien se necesitan más estudios clínicos bien diseñados, hay algunas pruebas que sugieren que puede ejercer anti-fatiga, anti-estrés, mejora inmune y efectos antidepresivos. (11)

Por ejemplo, un estudio de 2004 en adultos con fatiga crónica demostró que eleuthero fue eficaz para reducir las sensaciones subjetivas de fatiga en las personas con casos moderados. Aquellos con casos más severos de fatiga, sin embargo, no vieron tales beneficios. (9)

Otro estudio examinó el efecto de la hierba en el rendimiento deportivo. La suplementación con eleuthero dos veces al día durante 8 días en un pequeño estudio ayudó mejorar la resistencia y la resistencia de atletas por tanto como 23%. (10)

Cómo tomar Eleuthero

Se recomienda limitar el uso de eleuthero a los meses 1-3 seguidos de una pausa de 2-month.

Eleuthero no se recomienda para personas embarazadas o en período de lactancia, o que tienen presión arterial alta (12).

Dosis sugerida:

  • Tintura de un 1: 5 (g / ml) preparación estandarizada: 10-20 ml, 1-3 veces al día
  • Extracto seco: 100-200 mg, 3 veces al día

Clasificaciones oficiales

Maca

Extracto de raíz de Maca

La maca es un adaptógeno que se considera un alimento. Comúnmente disponible como polvo, tiene un sabor terroso que a la gente le gusta mezclar en batidos, café o incluso productos horneados. Hay algunas variedades diferentes, incluyendo maca negra, amarilla y roja.

Cómo ayuda a combatir la fatiga

Originario de los Andes peruanos, se ha utilizado allí durante miles de años para mejorar la resistencia, la energía e incluso la libido. Se cree que sus efectos se deben a varios compuestos que se encuentran en la maca, incluidos los glucosinolatos y las "macamidas", un nuevo compuesto descubierto en la maca. (13)

Entonces, ¿qué hace la maca? Los ensayos clínicos han demostrado que la maca tiene un efecto beneficioso sobre el estado de ánimo y puede reducir los sentimientos de ansiedad. De esta manera, se considera un "energizador". (13)

También puede aumentar el rendimiento físico. Esto se demostró en un estudio en el que los tiempos de prueba de los ciclistas mejoraron significativamente después de 14 días de suplementación con extracto de maca. (15)

Una revisión de los estudios que examinaron la influencia de la maca en la función sexual reveló que tanto hombres como mujeres reportaron mayores sentimientos de deseo de bienestar, algo que sin duda puede sufrir cuando se siente fatigado. Para este propósito, la maca negra puede ser el tipo más efectivo. (16)

Cómo tomar Maca

Maca en polvo puede ser incorporado en bebidas y productos horneados. También puede ser parte de una mezcla de suplementos o como un extracto, en cuyo caso se sugiere seguir las instrucciones en la etiqueta del suplemento.

No se conocen niveles de toxicidad (todavía no hay suficiente investigación) pero los estudios muestran que las dosis de 3g / día son bien toleradas. (17)

Clasificaciones oficiales

La vitamina B12

Fuentes de vitamina B12

B12 (también llamada cobalamina) es una vitamina que es muy importante pero que su cuerpo no puede producir. Debe consumirse a través de alimentos, alimentos fortificados o suplementos.

Las mejores fuentes de alimentos son las almejas y el hígado de res, pero otras carnes y pescados también contienen algunos. (18) Es soluble en agua, por lo que no permanece en su cuerpo y debe ser repuesto.

Cómo ayuda a combatir la fatiga

B12 es necesario para una amplia variedad de funciones en el cuerpo, incluida la formación saludable de glóbulos rojos y la producción de energía. Los síntomas de la deficiencia de B12 incluyen fatiga, debilidad y cambios en la función cognitiva. (18)

Si bien se cree que la mayoría de las personas obtienen cantidades adecuadas de B12 a través de la dieta, los siguientes factores pueden poner a alguien en riesgo de deficiencia:

  • dieta vegana o vegetariana,
  • edad avanzada,
  • uso de inhibidores de la bomba de protones (Prilosec, Nexium, Prevacid, etc.),
  • trastornos gastrointestinales o cirugía,
  • Embarazada o lactando.

Investigaciones recientes sugieren, sin embargo, que la prevalencia de deficiencia debido a problemas de absorción o metabólicos en realidad podría ser subestimada. (19)

El papel de los genes se está estudiando con respecto a cómo se metaboliza B12 en individuos. Se han identificado varias variaciones genéticas que determinan si alguien puede o no absorber y utilizar el B12 que consume. (20)

Cómo tomar B12

Los suplementos de B12 están disponibles en muchos de los hombres y multivitaminas para mujeres, y en forma de pastilla, spray o gel. También se puede administrar como una inyección (generalmente por un médico). Se considera muy seguro por lo que no se ha establecido un límite superior para su uso. (21)

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CoQ10

Fuentes de Coq10

CoQ10 (también conocido como coenzima Q10 o ubiquinona) es un nutriente que durante mucho tiempo se ha considerado un complemento para la energía. Esto se debe a que está directamente involucrado en la producción de energía dentro de las células.

Cómo ayuda a combatir la fatiga

Todas las células requieren cantidades adecuadas de CoQ10 para producir energía, y cuando no hay suficiente disponible, la producción de energía disminuye. (22)

Además, CoQ10 es un antioxidante muy efectivo y reduce el daño oxidativo en el cuerpo. Esto ayuda a proteger las células cerebrales y musculares que también están vinculadas a los niveles de energía. (23)

Los factores de riesgo para la deficiencia de CoQ10 incluyen:

  • deficiencia de vitamina B6,
  • variaciones genéticas en la síntesis o utilización de CoQ10,
  • Aumento de la demanda por enfermedad.
  • estrés oxidativo,
  • uso de estatinas.

Se ha encontrado en estudios que las personas con fatiga crónica y fibromialgia tenían niveles muy bajos de CoQ10 en comparación con los controles. (24, 25)

Al igual que B12, las deficiencias a menudo son causadas por genes. (26) Ya que no sabemos lo suficiente sobre el genoma humano aún cuando se trata de estos asuntos específicos, no conocemos todas las causas genéticas primarias de los niveles subóptimos de CoQ10 o cómo interactúan con factores externos.

La suplementación con CoQ10 ha demostrado ser beneficiosa para quienes experimentan fatiga debido a enfermedades (22). Algunos estudios muestran que también puede mejorar el rendimiento del ejercicio, pero los hallazgos aún no son consistentes, y se necesita más investigación en esta área. (27)

Cómo tomar CoQ10

Desafortunadamente, los suplementos de CoQ10 no se absorben fácilmente. Qué tan bien lo absorben los tejidos, puede depender de cuán deficientes sean para empezar. (28). No hay una recomendación establecida para la suplementación, pero los estudios han demostrado que es seguro hasta 1200 mg / día.

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Magnesio

Fuentes de magnesio

Se pueden escribir volúmenes sobre los cientos de roles que desempeña el magnesio en el cuerpo. Su importancia no puede ser exagerada.

El magnesio está involucrado en la producción de energía, la regulación del sueño y la reducción del daño oxidativo. (29)

Aunque el magnesio está ampliamente disponible en muchos alimentos, la deficiencia es bastante común.

Entre aquellos en riesgo de deficiencia se incluyen personas que son:

  • más viejo,
  • comer una dieta pobre en nutrientes,
  • tiene diabetes tipo 2,
  • desórdenes gastrointestinales,
  • están bajo estrés físico o emocional,
  • O consumir mucho alcohol. (30)

Cómo ayuda a combatir la fatiga

El magnesio es un mineral importante a considerar para la fatiga ya que está involucrado en la producción adecuada de energía celular en las mitocondrias. (29) También se ha encontrado que las personas que tienen falta de sueño tienen niveles más bajos de magnesio. (31)

Se realizó un estudio para ver si la suplementación con magnesio ayudaba al rendimiento del ejercicio en sujetos privados de sueño y los investigadores encontraron que la suplementación con 100 mg de magnesio por día durante un mes mejoró el rendimiento físico. (32)

Hablando de la falta de sueño, se ha demostrado que el magnesio en estudios en animales produce melatonina, una hormona que ayuda a promover una mejor calidad de sueño. (33) Esto puede ser realmente beneficioso para quienes hacen un esfuerzo por dormir más pero se encuentran despertando frecuentemente o sintiéndose sin ser arrestados.

Sabemos que el estrés es agotador. También sabemos que las personas que experimentan estrés crónico tienen niveles más bajos de magnesio intracelular. Lo que nosotros No saber es si el estrés agota las reservas de magnesio o si tener un nivel bajo de magnesio causa sentimientos de estrés. De cualquier manera, la suplementación puede ser beneficiosa en el manejo de las manifestaciones físicas del estrés. (34, 35)

Cómo tomar magnesio

La Junta de Alimentos y Nutrición del Instituto de Medicina de las Academias Nacionales sugiere que el magnesio de los suplementos y la ingesta dietética no debe exceder los 350 mg, mientras que en el mismo nivel se establece una RDA para algunas poblaciones por encima de este. (30)

El magnesio se considera muy seguro y se ha demostrado que es seguro incluso en dosis más altas. Al igual que con cualquier suplemento, si tiene alguna pregunta o inquietud, lo mejor es consultar a su médico. Está disponible en muchas formas con diversos grados de capacidad de absorción. Entre las formas mejor absorbidas se encuentran el gluconato de magnesio, el citrato y el aspartato. (36)

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L-Arginina

Fuentes de L Arginina

La L-arginina es uno de los aminoácidos 20 utilizados por los seres humanos para construir proteínas. Las proteínas producidas por los aminoácidos forman todo tipo de cosas como tejido muscular, células, hormonas, enzimas, incluso huesos y sangre.

Cómo ayuda a combatir la fatiga

Este aminoácido se convierte en óxido nítrico (NO) en el cuerpo, un compuesto que ayuda a dilatar los vasos sanguíneos. (37) Esto puede ayudar a mejorar los niveles de energía porque en teoría, más vasodilatación significa más sangre oxigenada que llega a los tejidos y, por lo tanto, más energía.

Algunos estudios sugieren que la arginina puede tener un efecto antifatiga (38), mientras que otros informan que estos efectos dependen de quién lo tome.

Por ejemplo, los investigadores han observado que la suplementación conduce a una mayor tolerancia al ejercicio aeróbico y anaeróbico en personas moderadamente entrenadas, pero no tuvo el mismo efecto para aquellos que ya estaban altamente entrenados. (39).

Sin embargo, otros suponen que el aumento de energía asociado con la arginina podría deberse a que es un potente antioxidante que previene el daño oxidativo dentro del músculo. (37, 38, 40)

La arginina también es importante en la producción de creatina, un compuesto que se almacena en tus músculos y les suministra energía.

Cómo tomar L-Arginina

Una amplia gama de dosis se han utilizado en estudios. Tomar hasta 9 gramos por día es probablemente seguro por un período de varias semanas. Los efectos secundarios incluyen malestar GI y presión arterial más baja. (41)

Los que tienen asma o alergias, cirrosis, herpes, presión arterial baja, han tenido un ataque cardíaco reciente, están planeando una cirugía o están tomando algún medicamento, deben consultar al médico sobre cualquier interacción. (42)

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L-citrulina

Fuente de L Citrulline

Al igual que la arginina, la L-citrulina es un aminoácido que participa en la producción de óxido nítrico (NO) y se utiliza para aumentar la energía.

Cómo ayuda a combatir la fatiga

La citrulina ayuda al cuerpo a producir arginina y creatina. Los efectos beneficiosos de la citrulina sobre el rendimiento en el ejercicio son teorizados por algunos como debidos a su capacidad para producir arginina. (43) Curiosamente, sin embargo, algunas investigaciones sugieren que la citrulina puede ser más efectiva como un suplemento para mejorar el ejercicio que la arginina (por lo que a menudo es un ingrediente que se encuentra en la mayoría suplementos pre-entrenamiento de mayor calidad). (44)

Otra forma en que la citrulina puede ayudar a combatir la fatiga es a través de su capacidad de protección contra los efectos dañinos de los ácidos y el amoníaco que su cuerpo produce naturalmente. En otras palabras, puede ayudar con el equilibrio ácido-base del cuerpo. (45)

Además de mejorar realmente el rendimiento del ejercicio, también se ha demostrado que la citrulina mejora los sentimientos subjetivos de fatiga y mejorar la memoria después del ejercicio. (46)

Cómo tomar L-citrulina

No hay una recomendación establecida para la suplementación con citrulina, pero los gramos de 9 de citrulina para el día 1 o 6 por día hasta los días 16 fueron las cantidades utilizadas en los estudios. (47)

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Raíz de remolacha

Extracto de remolacha

¡Sí, remolacha! Las remolachas generalmente se acreditan por ser "saludables", pero también son excelentes para la energía, especialmente en forma de jugo, gelificado o en polvo. Al igual que los aminoácidos descritos anteriormente, la remolacha ayuda al cuerpo a producir óxido nítrico.

Además, la remolacha contiene altos niveles de betalainas, los pigmentos bioactivos que hacen que la remolacha sea de color rojo brillante o amarillo-naranja brillante. Las betalainas presentes en la remolacha, así como los polifenoles resveratrol y quercetina, son excelentes antioxidantes. (48, 49)

Cómo ayuda a combatir la fatiga

La suplementación con remolacha ha demostrado aumentar la energía en estudios que involucran tolerancia al ejercicio.

Por ejemplo, a los machos 15 se les dio 70 ml de jugo de remolacha o placebo. Los que recibieron el jugo se desempeñaron mejor en un ejercicio intenso de ciclismo. Aunque los sujetos obtuvieron mejores resultados, este estudio no encontró ninguna diferencia en sus niveles de fatiga durante o después del ejercicio. (50).

Sin embargo, los resultados de un estudio diferente mostraron que no solo mejoró el rendimiento del ejercicio, sino que también disminuyó la fatiga cuando el suplemento de remolacha se tomó de un estado metabólico ya aumentado (después de que los participantes ya habían comenzado a hacer ejercicio). (51)

Cómo tomar remolacha

La remolacha se puede comer como parte de una dieta normal, en jugo o en forma de polvo, píldora o gel. Debido a los pigmentos que naturalmente se presentan en la remolacha, pueden hacer que la orina o las heces se vuelvan rojas. Esto es normal y nada de qué preocuparse.

Clasificaciones oficiales

Opinión final sobre la mejora de los niveles de energía

Chica haciendo una pose de yoga en el bosque

Los suplementos pueden ayudar a mejorar los niveles de energía en momentos de fatiga y estrés. Sin embargo, es importante recordar que la fatiga es la forma en que su cuerpo dice que necesita recargarse.

Para algunos, esto puede significar algo tan simple como una siesta, para otros es una revisión completa del estilo de vida.

Después de descartar los problemas de salud subyacentes que pueden estar contribuyendo a la falta de energía, los siguientes hábitos de estilo de vida pueden ayudar a que su mente y su cuerpo funcionen al máximo:

  • dormir mas
  • bebiendo mucha agua,
  • tomando aire fresco,
  • comer la comida que mejor funcione con tu cuerpo,
  • haciendo ejercicio moderado,
  • interactuando con la gente a menudo,
  • Hacer cosas que te hagan feliz siempre que sea posible.

Sigue leyendo: Los mejores suplementos de 8 para ayudarte a construir músculo

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Almacén de fotografías de lkoimages / Jacob Lund / potatosapiens / Shutterstock

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