9 Los mejores tipos de suplementos para resistencia y resistencia

Atleta de Resistencia Senderismo Hasta Big Mountain

Usted acaba de registrarse para su 10th Maratón y están totalmente enganchados en carreras de larga distancia. O tal vez la natación o el ciclismo es lo tuyo.

No importa qué deporte practiques, los deportes de resistencia tienen sus propios desafíos en términos de nutrición y suplementos. Debe concentrarse en marcarlos para ayudar a respaldar el gran volumen de su entrenamiento.

Simplemente no puede correr millas 26 en papas fritas y Twinkies (o quizás sí, pero no durará mucho).

Por lo tanto, aquí hay algunos suplementos que debe considerar agregar a su régimen de entrenamiento de resistencia.

9 suplementos útiles que ayudan a la resistencia

Polvo de Remolacha

El secreto para tener éxito en los eventos de resistencia de larga distancia es la capacidad de seguir adelante, incluso cuando solo desea abandonar. El polvo de remolacha, básicamente remolacha en polvo, puede darle el empuje que necesita para terminar esas últimas millas.

Un estudio de 2013 en el Journal of Applied Physiology evaluó el impacto de la remolacha en el ejercicio. Diez sujetos recibieron remolacha o un placebo dos horas antes de una serie de ejercicios de alta intensidad. Los que recibieron la remolacha, mostraron una respuesta fisiológica significativamente mejorada al ejercicio.

Esto significó que sus cuerpos respondieron de manera más efectiva, permitiendo un mejor rendimiento, y el ejercicio se sintió más fácil después de tomar el polvo. Estos sujetos también pudieron ejercer 14% más que el grupo placebo. La razón es que las remolachas aumentan el óxido nítrico en el cuerpo, lo que ayuda al cuerpo a usar el oxígeno de manera más eficiente (1).

Las remolachas no solo son impresionantes durante su entrenamiento, sino que también pueden promover una recuperación más rápida. Un estudio 2016 dio a los hombres activos a 30 dosis variables de jugo de remolacha o un placebo durante 48 horas después de completar un ejercicio de salto de alta intensidad. Los investigadores midieron los niveles de inflamación y la recuperación muscular para 72 horas después del entrenamiento.

Se encontró que aquellos que recibieron el jugo de remolacha tenían menos inflamación, una recuperación muscular más rápida y reportaron menos dolor muscular en comparación con el grupo de placebo (2). Las remolachas son realmente su mejor amigo cuando se trata de aumentar el rendimiento y acelerar la recuperación.

Cómo tomar remolacha

La remolacha generalmente viene en forma de polvo y se puede agregar fácilmente a tu batido antes o después del entrenamiento. No hay una dosis específica recomendada para ello.

Para un beneficio adicional, puede agregar remolachas a su dieta. Saben increíbles asados ​​o en ensalada. También puede encontrar remolachas liofilizadas, que son un poco dulces y similares a las papas fritas en textura, y usarlas como un refrigerio antes del entrenamiento. Tenga cuidado al comer la remolacha puede hacer que su orina se vuelva de color rojo brillante, lo que puede ser aterrador si no recuerda que se los comió.

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Proteína de suero

Los suplementos de proteínas no son solo para los culturistas, también son increíblemente importantes para los atletas de resistencia. Después de aproximadamente dos horas de ejercicio, el cuerpo se queda sin carbohidratos para usar y comienza a usar proteínas para ayudarlo a satisfacer sus necesidades energéticas y ayudarlo a continuar.

Si no está cargando combustible adecuadamente, esto puede llevar a la pérdida muscular, lo que hará que sea muy difícil seguir participando en cualquier ejercicio. Cuando los músculos comienzan a agotarse para obtener energía, esto también puede causar la acumulación de amoníaco y provocar fatiga extrema.

Obtener suficiente proteína puede ayudar a contrarrestar parte del desgaste muscular que puede ocurrir con el ejercicio intenso de resistencia. La proteína de suero, una de las dos proteínas que se encuentran en la leche, supera a cualquier otro tipo de proteína para la construcción y recuperación muscular. El suero es ideal porque contiene los nueve aminoácidos esenciales y se absorbe fácilmente (3).

Como mencioné, el ejercicio de resistencia estimula la descomposición de las proteínas, lo que aumenta las necesidades generales de proteínas para los atletas. Los músculos tienden a quemar principalmente los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) cuando necesitan un aumento de combustible. Una forma de prevenir la degradación muscular es consumir suficientes carbohidratos durante la noche, para que el cuerpo no tenga que recurrir a los músculos para obtener energía. Pero, otra forma es consumir carbohidratos con proteínas, particularmente una alta en BCAA, como la proteína de suero, que es alta en leucina (4).

Para los atletas de resistencia que intentan aumentar la masa corporal magra o adelgazar, la proteína de suero puede ayudar. La adición de suero a su dieta general puede promover la pérdida de peso, aumentar la masa corporal magra y fomentar la pérdida de grasa (5). El suero de leche junto con una dieta adecuada puede ayudarlo a inclinarse para un próximo evento.

Cómo tomar proteína de suero

Hay tres tipos principales de proteína de suero disponibles: concentrado de suero de leche, aislado de suero de leche e hidrolizado de suero de leche. El concentrado es el menos procesado y contiene más grasas y carbohidratos. También sabe mejor y es el más barato. Si usted es intolerante a la lactosa, debe evitar el concentrado de suero, ya que puede causar problemas digestivos.

El aislado de suero y el hidrolizado son más procesados ​​y generalmente más caros. El hidrolizado de suero es el más beneficioso para la construcción de músculo, ya que aumenta los niveles de insulina después de que se consume. Probablemente no sea ideal para alguien que intenta perder peso o que tiene problemas de azúcar en la sangre (6).

La proteína del suero debe consumirse antes, durante o después de un entrenamiento. Trate de obtener gramos 20-30 para obtener una excelente bebida para después del entrenamiento.

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Cafeína

La cafeína es una de las sustancias más estudiadas para el rendimiento en el ejercicio, especialmente para aumentar la resistencia. Facilita el ejercicio, retrasa la fatiga y aumenta el rendimiento general. Un poco de cafeína también puede darte el impulso de energía que necesitas para comenzar a entrenar en esos días en los que estás demasiado cansado.

Un estudio de 2012 evaluó el uso de cafeína y el rendimiento en bicicleta de los atletas masculinos. Los participantes tomaron un placebo, 3mg / kg o 6 mg / kg de cafeína 90 minutos antes de un entrenamiento de ciclismo de minutos 60. El rendimiento en el ejercicio mejoró significativamente en ambos grupos que recibieron el suplemento de cafeína. No hubo diferencia entre los grupos de cafeína (7). Esta investigación indica que hay un cierto límite en la cantidad de cafeína que mejorará el rendimiento, por lo que más no es mejor.

Cómo tomar cafeína

El nivel de tolerancia para la cafeína puede variar de persona a persona. Algunas personas pueden tomar café justo antes de acostarse y dormir como un bebé, mientras que otras se ponen nerviosas y ansiosas con solo una pequeña cantidad. Si desea probar la cafeína para mejorar su entrenamiento de resistencia, debe comenzar lentamente y ser consciente de su tolerancia individual.

La dosis recomendada es 150-300 mg sobre 30-60 minutos antes de su entrenamiento, ya que demora aproximadamente una hora para que el efecto comience. Una taza de café tiene aproximadamente 100 mg, por lo que sería el equivalente de 2-3. Como puede ver en el estudio anterior, más no es mejor con la cafeína. Tomar demasiado puede aumentar su ritmo cardíaco, hacer que se sienta nervioso e impactar su rendimiento.

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Beta-alanina

La beta-alanina es un aminoácido conocido por mejorar el rendimiento y retrasar la fatiga durante el ejercicio de alta intensidad. Funciona ayudando al cuerpo a controlar los iones de hidrógeno que se crean durante el ejercicio. Cuando se permite que estos se acumulen, disminuyen el pH muscular, lo que conduce a la fatiga temprana.

La beta-alanina ayuda a aumentar el contenido de carnosina en los músculos, un compuesto necesario para neutralizar los iones. La suplementación con 2-6 mg de beta-alanina aumenta las concentraciones de carnosina en 20-80%. Por extraño que parezca, un suplemento de carnosina solo no aumentará la carnosina en los músculos, ya que primero se descompone en otras sustancias. Solo la beta-alanina puede aumentar la carnosina en los músculos (8).

Un estudio 2009 evaluó el impacto de la beta-alanina en el contenido general de carnosina muscular durante una actividad de ciclismo de velocidad. Los sujetos primero realizaron una prueba de ciclismo de minutos 110 seguido de un segundo sprint de 30. Se midió el lactato sanguíneo y el pH durante la actividad. Los ciclistas que habían recibido la beta-alanina aumentaron la potencia máxima en un 11.4%. El lactato sanguíneo y los niveles de pH fueron los mismos entre el grupo experimental y el grupo placebo (9).

Cómo tomar beta-alanina

La beta-alanina es más efectiva cuando se toma regularmente, no solo antes de hacer ejercicio. Se necesita una suplementación regular para mantener los niveles de carnosina. La dosis recomendada para beta-alanina es 3-6 gramos por día. Puede causar una sensación de hormigueo o entumecimiento en la piel, si eso sucede, es posible que desee dividir su dosis a lo largo del día.

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L-glutamina

La glutamina es un aminoácido no esencial común, lo que significa que su cuerpo puede producirlo por sí solo. Sin embargo, la capacidad de su cuerpo para producir suficiente glutamina puede verse afectada durante los momentos de estrés físico, por ejemplo, durante períodos de entrenamiento intenso. Los bajos niveles de glutamina en el cuerpo pueden promover la inflamación, aumentar el riesgo de enfermedad y la degradación muscular, lo último que necesita un atleta de resistencia.

Una encuesta de más de 200 en atletas de resistencia encontró que el 81% de los que tomaron suplementos de glutamina no reportaron enfermedades durante su período de entrenamiento, en comparación con el 49% en los que no tomaron glutamina. Esto significa que la glutamina puede mitigar parte del impacto que el entrenamiento intenso tiene en el sistema inmunológico, lo que ayuda a los atletas a mantenerse saludables para que puedan competir al máximo.10).

Cómo tomar glutamina

La dosis recomendada para la glutamina es 10-20 gramos por día después del entrenamiento para promover la repleción de glutamina. Desea continuar tomando glutamina diariamente durante al menos 5 días después de una sesión de entrenamiento difícil para asegurarse de que sus niveles estén repletos. La glutamina también se encuentra en el caldo de huesos y la gelatina, que puede agregar a su dieta para una dosis adicional.

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Monohidrato de creatina

La creatina es un suplemento popular en la comunidad de culturismo, pero eso no significa que no pueda usarse también para atletas de resistencia. La creatina ayuda a construir y mantener los músculos, lo que también es beneficioso para los atletas de resistencia. También puede ayudar a aumentar los niveles de energía durante su entrenamiento.

Un estudio de 2003 dio a los sujetos de 20 20 gramos de creatinina o un placebo durante un período de carga de 5-día, seguido de una dosis de mantenimiento de la semana 6 de 2 gramos. Durante el período de carga, los sujetos aumentaron la creatina muscular y la creatina total. Se pidió a los sujetos que realizaran carreras de velocidad después del período de carga. Los que recibieron la creatina no tuvieron un rendimiento mejorado, pero mantuvieron el aumento de la masa corporal magra incluso durante el período de mantenimiento, que no se observó en el grupo de placebo (11).

Otro estudio de 2012 encontró que la creatina sí mejoró el rendimiento de la resistencia. Cincuenta y cinco sujetos recibieron creatina sola, beta-alanina sola, una combinación de beta-alanina con creatina o un placebo durante cuatro semanas. Aquellos que recibieron la creatina sola o combinada con beta-alanina tuvieron un aumento significativo en el rendimiento de energía y resistencia (12). Entonces, como se puede ver, la creatina no es solo para los culturistas que intentan reforzar.

Cómo tomar monohidrato de creatina

La creatina se puede "cargar" para aumentar rápidamente los niveles de creatina en el cuerpo con una dosis de 20 gramo por día durante la primera semana aproximadamente, seguida de una dosis de mantenimiento 5 gramos por día. Pero, cargar creatina puede causar un aumento de peso de 2-4 porque la creatina hace que los músculos se aferren al agua. Por lo tanto, si está tratando de inclinarse hacia un evento próximo, probablemente es mejor no comenzar a tomar creatina en ese momento.

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Hierro

El hierro es necesario para ayudar a llevar el oxígeno a los músculos para mantenerte en movimiento durante tu carrera o nadar. Es crítico en la formación de hemoglobina y mioglobina, dos proteínas importantes en la sangre y los músculos. La deficiencia de hierro conduce a la fatiga y al mal rendimiento. Los atletas de resistencia, especialmente las mujeres, corren el riesgo de sufrir anemia por deficiencia de hierro debido a las pérdidas de sangre mensuales y la sudoración prolongada. Pero, los atletas masculinos también están en riesgo (13).

Cómo tomar hierro

Los suplementos de hierro solo deben tomarse bajo la supervisión de un médico y después de un análisis de sangre para diagnosticar niveles bajos de hierro. Los atletas de resistencia siempre deben ser revisados ​​para asegurarse de que sus niveles no sean bajos. La dosis diaria recomendada para hombres es 8 mg / día y 18 mg / día para mujeres. Su médico puede recomendar la dosis ideal y el tipo de suplemento que necesita.

La mejor manera de aumentar tu hierro es a través de los alimentos. El hierro hemo, que se encuentra en los alimentos de origen animal, se absorbe mejor en comparación con el hierro no hemo en los alimentos vegetales. Los alimentos ricos en hierro siempre deben consumirse con un alimento rico en vitamina C, que aumenta la absorción. También debe evitar tomar hierro con alimentos ricos en calcio, ya que pueden reducir la absorción (14).

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Grasas Omega-3

Las grasas omega-3 se han investigado exhaustivamente por sus increíbles beneficios para la salud y su capacidad para reducir la inflamación. Las tres grasas omega-3, EPA, DHA y ALA, han demostrado ser altamente antiinflamatorias. EPA y DHA se encuentran principalmente en pescados grasos, como el salmón. ALA es el omega-3 de origen vegetal que se encuentra en el lino y las nueces.

También son increíbles para los atletas de resistencia. Pueden reducir la inflamación causada por la actividad prolongada, acelerar la recuperación y también aumentar el rendimiento. Un estudio 2015 de ciclistas descubrió que los omega-3 podían aumentar la producción de óxido nítrico mejorando el rendimiento deportivo general. Los sujetos recibieron 1.3 gramos de omega-3 dos veces al día durante tres semanas o un placebo. Los que recibieron el omega-3 tenían niveles más altos de óxido nítrico, mejoraron sus niveles generales de condición física y mejoraron su rendimiento (15).

Cómo tomar Omega-3s

Los omega-3 activos son DHA y EPA. El ALA debe activarse en uno de los otros omegas y este proceso es muy ineficiente, por lo que debe buscar un suplemento que proporcione DHA y EPA.

Hay varias opciones diferentes en el mercado y varían según el tipo de pescado del que están hechos. Es mejor buscar un aceite de pescado hecho de peces más pequeños, como las sardinas, ya que tiene menos posibilidades de contaminación por mercurio u otros metales pesados. El aceite de krill es otra opción, ya que resiste la oxidación mejor que otros aceites de pescado.

Si usted es vegano o vegetariano, puede tomar aceite de algas, que está hecho de las algas que comen los peces.

La dosis ideal es 3-6 gramos por día de omega 3 total. Desea buscar un suplemento que tenga una relación 2: 1 de EPA a DHA.

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L-Carnitina

La L-carnitina es una sustancia que se encuentra en todas las especies y que ayuda con el metabolismo energético. Puede ayudar a mejorar el rendimiento deportivo al aumentar el consumo de oxígeno y aumentar la potencia. También se ha demostrado que reduce la lesión muscular después de entrenamientos agotadores, reduce el daño celular y neutraliza los radicales libres (16).

También puede ayudar a prolongar la fatiga. Un estudio de 2014 evaluó el impacto de la L-carnitina en el rendimiento de resistencia de los jugadores de fútbol. Los jugadores de 26 recibieron 3 o 4 gramos de carnitina o un placebo antes de una prueba de carrera. Aquellos que recibieron la mayor cantidad de carnitina pudieron aumentar su velocidad de carrera mientras mantenían la misma frecuencia cardíaca. Esto significa que pudieron hacer ejercicio durante más tiempo y más tiempo que aquellos que no recibieron el suplemento de carnitina (17).

Cómo tomar L-carnitina

L-carnitina viene en algunas formas diferentes. Los atletas deben elegir L-tartrato de L-carnitina para mejorar el rendimiento en el ejercicio, la dosis ideal para ese tipo es 1,000-4,000 mg por día. La propionil-L-carnitina es la mejor para mejorar el flujo sanguíneo y la presión arterial; la dosis ideal es 400-1000 mg por día.

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Nutrición para deportistas de resistencia

La gente en bicicleta en un maratón de bicicletas

Los atletas de resistencia pasan horas y horas a la semana haciendo la misma actividad continua, lo que puede poner una gran tensión en el cuerpo. Esto significa que debe prestar mucha atención a que está apoyando a su cuerpo con una buena nutrición general.

El primer paso es asegurarse de que esté obteniendo las calorías, proteínas, grasas y carbohidratos adecuados para soportar tanto ejercicio. Los suplementos pueden ayudar a soportar un mejor rendimiento y acelerar la recuperación. Marcando su nutrición, suplementos y entrenamiento puede asegurarse de llegar a la meta a tiempo.

Ⓘ Todos los productos y marcas de suplementos específicos que aparecen en este sitio web no están necesariamente respaldados por Ana.

Almacén de fotografías de Pavel1964 / Maridav / Shutterstock

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Sobre el Autor

Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Ana Reisdorf es una nutricionista dietética registrada con 11-años de experiencia en el campo de la nutrición y la dietética. Después de graduarse de la Universidad Estatal de California en Long Beach, comenzó su carrera como educadora de salud, ayudando a educar a los pacientes sobre una variedad de afecciones relacionadas con la nutrición. Correo electrónico a ana.