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Los mejores suplementos de 6 para que los atletas consideren

Si eres un atleta profesional, un miembro del ejército, un culturista o un ávido aficionado al gimnasio, es probable que tome algún tipo de suplemento para mejorar el rendimiento deportivo.

Esta suposición está respaldada por datos que muestran que, si bien los atletas de élite toman suplementos con más frecuencia, los atletas recreativos siguen siendo usuarios ávidos.

Cuando nos esforzamos por ser los mejores, ya sea un corredor medallista de oro o el mejor en una carrera contra nosotros mismos, los suplementos a menudo se usan para ayudarnos a llegar aquí. Existen muchos tipos de suplementos, pero no todos son tan eficaces como dicen ser.

Examen de los hechos del suplemento

Crédito: Chris Phillips

Algunos de los suplementos más populares que vemos en el mercado hoy en día son:

  • proteínas
  • BCAAs,
  • cafeína,
  • y la creatina.

Pero te darás cuenta de que no todos estos hacen la lista. ¿Cómo?

Muchos pueden tener investigaciones que prueben su eficacia, pero no todos tienen suficientes investigaciones concluyentes para demostrar definitivamente el potencial para mejorar el rendimiento deportivo.

Si un suplemento que toma no figura en la lista, y desea ver lo que la investigación tiene que decir sobre el suplemento en cuestión, le sugiero que vaya a la Oficina de Suplementos Dietéticos de los NIH y consulte su "Suplementos dietéticos para el ejercicio y el rendimiento deportivo”Publicación en la hoja informativa para profesionales de la salud.

6 los suplementos deportivos más útiles

Cafeína

Extracto de cafeína

Si eres como 64% de estadounidenses, entonces es probable que comiences tu día con una taza de Joe. ¿Pero sabías que la taza de café tiene efectos ergogénicos que pueden ayudar? mejorar el rendimiento en actividades de resistencia? ? ( (1) Es cierto y la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) está de acuerdo.

El ISSN emitió una declaración de posición sobre el uso de cafeína para el rendimiento que incluía las siguientes declaraciones:

(A) La cafeína es efectiva para mejorar el rendimiento deportivo en atletas entrenados cuando se consume en dosis bajas a moderadas (~ 3-6 mg / kg) y en general no da como resultado una mejora adicional en el rendimiento cuando se consume en dosis más altas (≥ 9 mg / kg) .

(B) La cafeína es ergogénica para el ejercicio de resistencia máxima sostenida y se ha demostrado que es altamente efectiva para el rendimiento de la prueba contrarreloj.

(C) La suplementación con cafeína es beneficiosa para el ejercicio de alta intensidad, incluidos los deportes de equipo como el fútbol y el rugby, ambos categorizados por actividad intermitente dentro de un período de duración prolongada (2).

Entonces, ¿qué significa esto?

Bueno, en resumen, significa que la cafeína funciona cuando tenemos alrededor de 3-6 mg por kilogramo de peso corporal antes de una actividad. Sin embargo, en cantidades superiores a esta, la cafeína no ejerce un efecto más fuerte: parece haber un límite en su efectividad.

Además, la cafeína es excelente para los atletas que realizan actividades de resistencia, como correr o deportes de equipo como el fútbol, ​​y cuando se toma antes de estas actividades, puede mejorar el rendimiento.

Ⓘ Sin embargo, el exceso de cafeína no solo es ineficaz sino que también puede provocar efectos adversos.

La Oficina de suplementos dietéticos indica que cuando se consume cafeína pura a tasas de 10-14g (aproximadamente 150-200mg / kg) puede ocurrir lo siguiente:

  • insomnio,
  • inquietud,
  • náusea,
  • vómitos
  • taquicardia,
  • y arritmia.

Estas tasas son difíciles de alcanzar solo con café con cafeína, pero son posibles cuando se usan suplementos de cafeína (1).

Clasificaciones oficiales

Proteína

La proteína en polvo

Si recientemente ha entrado en una tienda de alimentos saludables, es probable que haya encontrado algún tipo de suplemento proteico.

Hay suplementos proteicos disponibles para los que comen carne y vegetarianos y veganos igual; y cada uno dice lo mismo, a optimizar la recuperación después de entrenar.

Se han realizado varios ensayos clínicos sobre el uso de proteínas en la recuperación del ejercicio, y los resultados han sido positivos para su uso en el atletismo. Pero no todas las proteínas son iguales.

Cuando discutimos los beneficios deportivos de la suplementación con proteínas, nos referimos a las fuentes de proteínas que contienen los nueve aminoácidos esenciales. Estos aminoácidos esenciales son bloques de construcción de proteínas que nuestro cuerpo no puede producir por nuestra cuenta, por lo que debemos consumirlos a través de los alimentos que comemos.

Entonces, ¿qué significa esto?

Estos aminoácidos también son importantes en la eficacia de los suplementos de proteínas, y se ha demostrado que los nueve deben estar presentes para que un suplemento de proteínas ayudar a aumentar la masa muscular y fuerza (1).

Las proteínas de suero y caseína son las mejores opciones ya que contienen los nueve aminoácidos esenciales. Proteína de soja, proteína de guisante, Y otras proteínas a base de plantas no contiene los nueve y esto se debe tener en cuenta al usarlos para fines de suplementación.

Cómo y cuándo tomar proteínas

Se ha encontrado que los suplementos de proteínas son más efectivos inmediatamente después del ejercicio, en las primeras dos horas después de la finalización. Se recomienda una cantidad de 1 gramos por kilogramo de peso corporal en este período de tiempo.

Se ha demostrado que la suplementación con proteínas es segura y actualmente no existe un límite superior. Dicho esto, se han publicado estudios limitados que examinan la proteína tomada en cantidades de más de 2 gramos por kilogramo de peso corporal.

â “˜ Por este motivo, no se recomienda la suplementación por encima de 2g por kg (o 2.20lbs).

Clasificaciones oficiales

La creatina

Suplementos de creatina

La creatina es uno de los suplementos mejor estudiados y más utilizados. Los suplementos de creatina se usan comúnmente por su efecto como ayuda ergogénica.

Funciona creando ATP en el cuerpo, que es la energía que usamos cuando hacemos ejercicio. Si podemos aumentar la cantidad de energía disponible, también podemos aumentar la cantidad y la intensidad del ejercicio (1).

Cómo tomar la creatina

Una forma común de consumir creatina es en dos fases. El primero son los días 5-7 donde un individuo consume 20 gramos por día, también conocida como la fase de carga.

La siguiente fase es la fase de mantenimiento, donde el individuo consume 3-5 gramos por día (1).

Si bien no se han informado efectos secundarios adversos consistentes, el aumento de peso es posible con la suplementación con creatina.

La creatina no solo aumenta la retención de agua, sino que también tiene el potencial de aumentar la masa muscular, lo que aumenta el peso corporal.

El ISSN afirma que el monohidrato de creatina es el suplemento más efectivo en el mercado para mejorar la capacidad para el ejercicio de alta intensidad y, en consecuencia, es la forma de creatina más estudiada y utilizada.

Clasificaciones oficiales

Bicarbonato de sodio

Extracto de sodio

Si buscó en su despensa en este momento, es probable que encuentre bicarbonato de sodio en el estante al lado de su azúcar y harina. Esto se debe a que el bicarbonato de sodio es en realidad solo bicarbonato de sodio.

Este ingrediente común para hornear no solo hace que sus galletas sean suaves y esponjosas, sino que también puede mejorar el rendimiento en el ejercicio de alta intensidad a corto plazo.

Ⓘ No consumas bicarbonato de sodio. El bicarbonato de sodio viene en forma de suplemento.

En el ejercicio aeróbico, nuestro cuerpo usa oxígeno, pero en el ejercicio anaeróbico, como el ejercicio a corto plazo y de alta intensidad, nuestro cuerpo ya no tiene ese oxígeno para aprovechar. Cuando hay falta de oxígeno, el ácido láctico es un subproducto natural.

Este ácido láctico es lo que se cree que trae fatiga a los atletas.

El bicarbonato de sodio básicamente actúa como un amortiguador en nuestro cuerpo y aumenta temporalmente el pH de nuestra sangre cuando se consume. Esto ayuda a reducir el ácido láctico en nuestro cuerpo y así prevenir la fatiga (1).

Se ha demostrado que el bicarbonato de sodio tiene un efecto en una variedad de atletas, incluidos nadadores, ciclistas y jugadores de rugby. Se ha encontrado que la dosis a la que es efectiva es de alrededor de 300mg por kilogramo de peso corporal.

Desafortunadamente para nosotros, los atletas recreativos, este suplemento puede no ser tan efectivo como los estudios solo han demostrado su efectividad en atletas entrenados.

Los efectos secundarios que pueden ocurrir incluyen problemas estomacales como dolor, náuseas, diarrea o vómitos.

Estos pueden evitarse si la dosis se divide en dosis más pequeñas durante un período de una hora. El bicarbonato de sodio, como su nombre lo indica, tiene una gran cantidad de sodio y debe ser evitado por aquellos que evitan las altas ingestas de sodio (1).

La betaína

Fuentes de Betaine

La betaína se utilizó originalmente para superar la debilidad muscular en los síntomas de la polio. Con las vacunas, su uso para la poliomielitis ya no es necesario y desde entonces se ha estudiado por su capacidad para mejorar el rendimiento físico (3).

Cuando se probó en individuos que completaron un programa de levantamiento de pesas, se demostró que la betaína mejora la composición corporal, el tamaño del brazo, la capacidad de trabajo del press de banca y la potencia. Sin embargo, no tuvo un efecto sobre la fuerza en los participantes del estudio (4).

La betaína también se ha estudiado en no deportistas. En particular, un estudio realizado con mujeres en edad universitaria sin entrenamiento, demostró que la betaína reduce la masa grasa cuando se acompaña de un programa de entrenamiento de resistencia (5).

Entonces, ¿qué significa esto?

Cuando se combina con el ejercicio, la betaína tiene el potencial de disminuir la masa grasa, aumentar la masa magra y aumentar la potencia general.

Se ha encontrado que el uso a corto plazo de 2-5 gramos para 15 días es seguro y en este momento, sin efectos adversos significativos conocidos de la suplementación. Si bien estos ensayos clínicos son prometedores, existen resultados contradictorios para su uso como ayuda ergogénica.

â ˜ ˜ Se necesitan ensayos de control aleatorios más grandes para determinar la función exacta y la dosis a la que la betaína puede aumentar el rendimiento (6).

Clasificaciones oficiales

Raíz de remolacha

Extracto de remolacha

El óxido nítrico es un gas que está naturalmente presente en nuestro cuerpo. Suena un poco intimidante, pero en realidad funciona para expandir nuestros vasos sanguíneos y permite que más oxígeno llegue a lugares importantes, como nuestros músculos.

Cuando consumimos un alimento que contiene nitratos, algunos de los nitratos se convierten en óxido nítrico teniendo el efecto antes mencionado.

¿Por qué nos importa? Bueno, la remolacha y el jugo de remolacha son en realidad algunas de las fuentes más ricas de nitrato.

La ciencia detrás de las remolachas tiene sentido y los estudios lo han respaldado. Los ensayos clínicos que examinan los efectos del jugo de remolacha en el rendimiento han demostrado su efecto sobre las actividades de resistencia aeróbicas (es decir, el ejercicio requiere oxígeno) como correr y nadar (1).

En general, el jugo de remolacha es seguro cuando se consume tazas 1-2 por día, pero tenga cuidado, puede tornar su orina rosada o roja.

Si bien se han realizado estudios con jugo de remolacha, estamos menos seguros de si las remolachas en forma de polvo tienen el mismo efecto (1).

Clasificaciones oficiales

Lo que debes saber al elegir

Al analizar los mejores suplementos para el rendimiento deportivo, debemos tener en cuenta que no todos los suplementos son iguales.

Mientras que la versión del FDA regula los suplementos, no revisan ni aprueban los suplementos antes de que lleguen al mercado. Más bien, le corresponde a la compañía proporcionar información precisa con respecto a las declaraciones de propiedades saludables y los ingredientes del producto.

Si bien la FDA puede eliminar estos productos del mercado de manera retroactiva, en primer lugar, nada impide que lleguen allí. Es importante tener esto en cuenta como consumidores para garantizar que la fuente de su suplemento sea saludable.

También hay varios ingredientes que ahora están prohibidos de los suplementos y deben evitarse debido a los efectos adversos para la salud, que incluyen enfermedades graves e incluso la muerte.

Estos ingredientes prohibidos incluyen:

  • efedra
  • dimetilamina,
  • y la androstenediona.

Afortunadamente, hay compañías externas que trabajan para certificar que los suplementos contienen lo que dicen y que no contienen ninguna sustancia prohibida.

La NSF (nsf.org) y el Grupo de Control de Sustancias Prohibidas (bscg.org) son dos organizaciones que hacen precisamente esto. Si ve la etiqueta de NSF en algún suplemento, eso significa que ha sido probado y aprobado por esta agencia.

Además de la calidad de un suplemento, también es importante consultar con su médico al comenzar cualquier tipo de régimen de suplemento. Algunos suplementos pueden tener interacciones farmacológicas y un profesional médico debe determinar si es apropiado que usted consuma dichos suplementos.

En general, muchos de los suplementos anteriores se pueden consumir solo con la dieta. Esto también debe tenerse en cuenta al elegir un régimen de suplementos. Idealmente, una dieta saludable y equilibrada que satisfaga sus necesidades debería ser suficiente para apoyar la capacitación. Los suplementos no deben reemplazar ninguna parte de su dieta sino complementar una dieta saludable.

Resumen sobre el uso de suplementos para deportes

Desde el atleta olímpico hasta el aficionado al gimnasio promedio, la suplementación para el rendimiento deportivo es una práctica increíblemente popular que continúa creciendo.

Existen muchos suplementos que tienen eficacia, y cuando se usan adecuadamente pueden ayudar a mejorar la potencia, la fuerza y el rendimiento.

Algunos de los suplementos más populares y eficaces en el mercado hoy en día son:

Si bien existen muchos otros suplementos que funcionan para mejorar el rendimiento deportivo, es importante revisar la literatura existente para garantizar la eficacia. Como se mencionó, un gran recurso para mantenerse al día con la investigación actualizada sobre estos temas es la Hoja de datos sobre suplementos dietéticos para el ejercicio y el rendimiento atlético.

También debe considerar la marca que elija y si ha sido probada por una agencia externa para determinar su eficacia y pureza.

Los suplementos pueden usarse de manera saludable para mejorar la capacidad atlética y, a medida que surgen más investigaciones en esta área, estamos aprendiendo cada vez más sobre cómo se pueden usar en el ejercicio y el deporte.

Aún así, se recomienda que converse con su médico antes de comenzar cualquier nuevo régimen de suplementos. Algunos de estos suplementos pueden interactuar con otros medicamentos que esté tomando y algunos tienen efectos secundarios que no figuran en esta revisión.

Sigue leyendo: Suplementos más útiles de 9 para corredores

Ⓘ Todos los productos y marcas de suplementos específicos que aparecen en este sitio web no están necesariamente respaldados por Allison.

Referencias
  1. Suplementos dietéticos para el ejercicio y el rendimiento deportivo - Hoja informativa para profesionales de la salud [Internet]. Instituto Nacional de Salud, Oficina de Suplementos Dietéticos. 2017 [citado 2018 puede 12]. Disponible de: https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/#disc
  2. Goldstein ER, Ziegenfuss T, Kalman D, Kreider R, Campbell B, Wilborn C, et al. Posición de la sociedad internacional de nutrición deportiva. Stand: cafeína y rendimiento. J Int Soc Sports Nutr [Internet]. 2010 Ene 27 [citado 2018 11 de diciembre]; 7 (1): 5. Disponible de: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20205813
  3. Craig SA. Betaína en la nutrición humana. Soy J Clin Nutr [Internet]. 2004 Sep 1 [citado 2018 Nov 26]; 80 (3): 539 – 49. Disponible de: https://academic.oup.com/ajcn/article/80/3/539/4690529
  4. Cholewa JM, Wyszczelska-Rokiel M, Glowacki R, Jakubowski H, Matthews T, Wood R, et al. Efectos de la betaína en la composición corporal, el rendimiento y la homocisteína tiolactona. J Int Soc Sports Nutr [Internet]. 2013 Ago 22 [citado 2018 Nov 26]; 10 (1): 39. Disponible de: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23967897
  5. Cholewa JM, Hudson A, Cicholski T, Cervenka A, Barreno K, Broom K, et al. Los efectos de la suplementación con betaína crónica en la composición corporal y el rendimiento en mujeres colegiadas: un ensayo doble ciego, aleatorizado, controlado con placebo. J Int Soc Sports Nutr [Internet]. 2018 Dec 31 [citado 2018 Nov 26]; 15 (1): 37. Disponible de: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30064450
  6. Suplementos dietéticos para el ejercicio y el rendimiento deportivo [Internet]. NIH Oficina de Suplementos Dietéticos. 2017 [citado 2018 Nov 12]. Disponible de: https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/

Almacén de fotografías de Raw Pixel / puhhha / Shutterstock

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