9 Los mejores tipos de suplementos para aumentar el volumen y ganar peso

Chico voluminoso entrenando su espalda en el gimnasio

Últimamente has estado yendo al gimnasio, pero no estás viendo las ganancias que esperabas. Honestamente, te sientes un poco flaco y débil en comparación con los otros tipos que están bombeando hierro.

Le encantaría ganar algo de peso de una manera saludable y tal vez aumentar unos kilos de músculo.

De esa manera, al menos parecerá que has estado trabajando, ¿verdad?

Ganar peso de manera saludable no es solo comer una tonelada de calorías adicionales al día (aunque eso ayuda un poco), también desea agregar algunos suplementos a la combinación para apoyar sus esfuerzos.

Estos suplementos funcionan de diferentes maneras, algunos pueden ayudar a agregar calorías adicionales, mientras que otros ayudan a mejorar el rendimiento para que pueda trabajar más duro.

Cómo funciona el aumento de peso

Línea de tiempo de flaco chico a chico musculoso

Primero, necesitas entender cómo funciona el peso. El cuerpo se resiste a ganar o perder peso. Intenta realmente ser lo mismo. Entonces, para ganar o perder peso hay que esforzarse un poco. Para perder peso, debes comer menos y para ganar peso, debes comer más.

Puede calcular cuántas calorías quema con una calculadora de calorías simple (asegúrese de buscar una que use la ecuación de Mifflin-St. Jeor). Esto le dará el número que necesita para mantener su peso. Entonces necesitarás comer más calorías que eso. Apunte a 500 extra para comenzar, para que no se sienta demasiado lleno o lleno.

Pero, si quieres aumentar de peso, probablemente no quieras ganar todo en grasa. Esto significa que solo comer un montón de calorías adicionales no será suficiente. Deberá tener en cuenta el tipo de calorías adicionales que consumirá.

Los músculos necesitan proteínas para construir músculo. Después de hacer ejercicio, los músculos solo crecerán si hay suficiente proteína disponible y si esa cantidad excede la proteína que se perdió durante el entrenamiento.

Sin proteínas para reponer los músculos después de un entrenamiento duro, el músculo se consumirá solo.

Los músculos continúan rompiéndose alrededor de 24-48 horas después del entrenamiento, por lo que no necesita preocuparse por su proteína inmediatamente después del entrenamiento. Cuarenta y ocho horas es la ventana crítica en la que necesita continuar comiendo suficiente proteína.

¿Cuánta proteína necesitas?

La recomendación se basa en el peso corporal. Para ganar peso, usted quiere comer gramos de 0.5-0.9 por libra. Esto significa que si pesa 150 libras, necesitará 75-135 gramos de proteína por día (1). Cuatro onzas de carne, pollo o pescado tienen aproximadamente 28 gramos de proteína.

Esto significa que tendrá que comer alrededor de 11-20 onzas para satisfacer sus necesidades diarias de proteínas. También puedes usar suplementos si eso es más fácil.

Las hormonas también afectan el crecimiento muscular, particularmente la insulina y la testosterona. Hablaremos sobre algunas formas de aumentar la testosterona, pero la insulina también es importante. Después de un entrenamiento, si la insulina es alta, se evitará la degradación muscular.

¿Cómo elevas tu insulina después de un entrenamiento? Al comer algunos carbohidratos además de tu proteína (2).

La conclusión para ganar peso con su dieta es:

  1. Coma más calorías. Agregue grasas saludables para aumentar sus calorías.
  2. Coma más proteínas para asegurarse de que está haciendo músculo.
  3. No olvide esos carbohidratos para mantener los niveles de insulina y evitar la degradación muscular.

Una vez que haya marcado su dieta, puede usar suplementos que pueden darle la ventaja que necesita para ayudarlo a alcanzar sus metas de aumento de peso.

9 suplementos útiles para ganar peso

Proteína de suero

Necesitas proteínas para ganar masa muscular y un suplemento de proteína de suero es la mejor manera de hacerlo.

El suero de leche constantemente demuestra que es el mejor tipo de proteína para construir músculo, básicamente, realiza todos los demás tipos.

El suero es una de las dos proteínas que se encuentran en la leche de vaca, la otra es la caseína. Es una proteína completa, que contiene los nueve aminoácidos esenciales necesarios para la salud humana. Además, la composición de aminoácidos en el suero es ideal para la construcción de músculos. Es alto en aminoácidos de cadena ramificada, particularmente leucina, que ayuda a promover el crecimiento muscular al estimular la liberación de hormonas que construyen músculos (3).

Debido a su composición, se absorbe fácilmente, lo que ayuda a garantizar que los aminoácidos lleguen a los músculos donde se necesitan. Agregar el suero a su rutina es la mejor manera de que sus músculos obtengan la proteína que necesitan para ayudarlo a aumentar de peso.

Cómo tomar proteína de suero

Cuando sale a buscar un suplemento de suero de leche, puede sentirse abrumado porque hay muchos tipos diferentes. Los tres tipos principales disponibles son concentrado de suero, aislado e hidrolizado. La principal diferencia es cómo se han procesado. Cuanto más procesados ​​estén, generalmente mayor será el precio.

El concentrado de suero de leche suele ser de mejor sabor y más barato porque es más alto en grasa y lactosa (azúcar de la leche) en comparación con los otros dos. Esta no sería una buena opción para alguien que es intolerante a la lactosa.

El aislado de suero de leche también tiene un poco de lactosa, por lo que es posible que desee evitarlo si es muy sensible. Es un poco más procesado que el concentrado y más caro.

La mejor opción para alguien que quiere aumentar de peso es el hidrolizado de suero. Este es generalmente el más caro, pero tiene beneficios adicionales para el aumento de peso. Se ha encontrado que aumenta los niveles de insulina, que es necesario para poner en el músculo (4). El hidrolizado de suero de leche probablemente sabe lo peor de las tres opciones, pero siéntase libre de agregarle frutas, mantequilla de nueces u otros condimentos.

Dado que los músculos necesitan proteínas para 24-48 horas después de un entrenamiento para volver a construir, considere agregar suero a su rutina diaria. Es más beneficioso después de un entrenamiento. Trate de obtener 20-30 gramos de proteína de suero inmediatamente después de una sesión de entrenamiento con pesas.

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La creatina

El monohidrato de creatina es uno de los suplementos dietéticos más ampliamente investigados. Más de 500 los estudios han demostrado que puede aumentar el músculo y la ganancia de fuerza en un 5-15%. Funciona al aumentar la creatina y la fosfocreatina en los músculos. Cuando estas dos sustancias son altas, puede presionar más fuerte durante su entrenamiento, por lo que puede ver las ganancias musculares más rápido (5). También ayuda a mejorar la fuerza muscular y aumenta las hormonas responsables de la construcción muscular. (6, 7).

La creatina también puede ayudar a que sus músculos se vean más grandes al aumentar el agua en las células (8). A veces se trata de la apariencia, ¿no?

Pero, no importa cuán buena sea la creatina como suplemento, no funcionará si no haces ejercicio, ya que no hace que tu cuerpo genere músculos.

Cómo tomar la creatina

Si está tomando creatina para ganar peso, desea "cargar" la creatina la primera semana. Esto significa que tomará 20 gramos por día durante los primeros días de 5-7. Durante este tiempo, espere ver un aumento de peso de la libra 2-4 del agua que los músculos tirarán para mantener la creatina en las células. Después de eso, puede bajar a 5 gramos por día para el mantenimiento.

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Los ganadores de peso

Los ganadores de peso son suplementos con enormes cantidades de proteínas y calorías para ayudarlo a ganar peso. Comer más calorías, especialmente de proteínas, puede ser muy difícil porque las proteínas son muy abundantes. Estos tipos de suplementos fueron diseñados para ayudarte.

Muchos de estos suplementos contienen más de 1,000 calorías por porción. Sería muy difícil hacer un suplemento de proteína 1,000 de proteínas solo, por lo que muchos de estos también tienen una mega dosis de carbohidratos incluidos. El desglose de macronutrientes para la mayoría de estos suplementos se encuentra en cualquier lugar de los gramos de carbohidratos 75-300 y los gramos de proteínas 20-60.

No hay una gran cantidad de investigación específica sobre estos productos, aunque no todas las personas reaccionan de la misma manera ante un aumento tan grande de calorías y proteínas (9). Lo que significa que es posible que no vea las enormes ganancias en masa que espera al usar estos suplementos.

Cómo tomar Ganadores de Peso

Los ganadores de peso son ideales para personas en movimiento que tienen problemas para comer suficiente comida. Le permiten obtener una tonelada de calorías en un solo paso. Pueden usarse como sustituto de comida o merienda. Muchos de ellos contienen vitaminas, minerales u otros nutrientes agregados. Desea estar seguro de que no está recibiendo demasiado de un nutriente si está tomando otros suplementos además del ganador de peso, así que asegúrese de revisar cuidadosamente las etiquetas.

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Beta-alanina

La beta-alanina no promueve el aumento de peso per se, pero puede ayudar a reducir la fatiga y aumentar el rendimiento del ejercicio para que puedas entrenar más duro. Funciona al prevenir la acumulación de compuestos ácidos que se crean durante los entrenamientos. Básicamente, reduce la quemadura muscular, por lo que puede trabajar más tiempo. Lo hace aumentando los niveles de un compuesto llamado carnosina en los músculos. La carnosina ayuda a neutralizar la acidez creada durante el entrenamiento con pesas.

Cómo tomar beta-alanina

La suplementación con 2-6 mg por día puede ayudar a aumentar la carnosina en un 20-80% (10). La beta-alanina debe tomarse constantemente para aumentar los niveles de carnosina en los músculos, pero tomarla de vez en cuando no ayudará.

Cuando busque un suplemento de beta-alanina, también puede encontrar algunos suplementos de carnosina. Pero, sorprendentemente, no son tan efectivos como la beta-alanina para aumentar la carnosina en los músculos. La carnosina, cuando se toma oralmente, se descompone en otros compuestos, por lo que nunca llega a los músculos donde se necesita.

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HMB

El beta-hidroxi beta-metilbutirato (HMB) puede ayudar a reducir la degradación muscular después de un entrenamiento y aumentar la recuperación. HMB es una molécula que se produce durante el procesamiento del aminoácido de cadena ramificada leucina. Es una de las razones por las que la leucina siempre se recomienda para la construcción de músculos (11).

Aunque el cuerpo produce naturalmente HMB, tomarlo como un suplemento ha demostrado que estimula el crecimiento muscular y reduce la degradación muscular. Lo ideal es tomar HMB inmediatamente después de un entrenamiento para obtener el mayor beneficio (12).

Cómo tomar HMB

La dosificación de HMB se basa en el peso corporal. La cantidad recomendada es 17 mg por libra de peso corporal. Esto significaría que una persona de 140 libras necesitaría aproximadamente 2.5 gramos al día. Tomará alrededor de 2 semanas ver el beneficio de HMB.

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Impulsores de testosterona

La testosterona es una hormona que se necesita para construir músculo. Hay varios suplementos diferentes que pretenden aumentar la testosterona. Algunos tienen más investigación detrás de ellos que otros. Algunos de los más populares son:

  • Ácido D-aspártico
  • Fenogreco
  • DHA
  • Tribulus terrestris
  • Ashwagandha
  • Ginger
  • cinc
  • Vitamina D

La investigación sobre estos suplementos es mixta. Por ejemplo, un pequeño estudio sobre ashwagandha, fuerza muscular y testosterona, mostró que 300 mg de ashwagandha dos veces al día aumentó los niveles de testosterona, la masa muscular y la fuerza en hombres jóvenes (13). Un estudio de 2013 encontró que la suplementación con 3g de ácido D-aspártico en combinación con un programa de entrenamiento con pesas incrementó significativamente la fuerza muscular y la masa. Pero, curiosamente, no hubo un aumento en los niveles de testosterona (14).

Gran parte de la investigación sobre estos otros "reforzadores de testosterona" se ha realizado en hombres con niveles bajos de testosterona o disfunción sexual, no en aquellos que desean aumentar de peso. Si sus niveles de testosterona son normales, es posible que no vea un gran cambio con estos suplementos.

Cómo tomar testosterona Impulsores

Dado que la investigación sobre estos es mixta, proceder con precaución. Muchos de estos suplementos, como la vitamina D, la ashwagandha y el jengibre, generalmente se consideran seguros para la mayoría de las personas en dosis normales. Evite tomar suplementos con múltiples ingredientes, ya que no hay suficiente investigación para determinar cómo estos refuerzos interactúan entre sí.

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Aminoácidos de cadena ramificada (BCAAs)

La proteína está formada por aminoácidos, cada uno de los cuales tiene una composición diferente. Hay tres aminoácidos, valina, leucina e isoleucina que se conocen como los "aminoácidos de cadena ramificada" debido a la forma en que se ramifican sus cadenas laterales. Esta es probablemente una química más orgánica de lo que necesitas saber. El punto es que los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) son importantes para el crecimiento muscular y para reducir la pérdida muscular (15).

Un estudio de 2016 evaluó el uso de BCAA en atletas entrenados en resistencia con 17. Les dieron a los atletas un suplemento de BCAA o un suplemento solo de carbohidratos durante las semanas 8, mientras que los sujetos continuaron ejercitándose y siguiendo una dieta baja en calorías. Los que recibieron los BCAA mantuvieron la masa muscular magra y aumentaron la fuerza. Los investigadores concluyeron que incluso con una dieta baja en calorías, aquellos que recibieron los BCAA aún podían ganar masa muscular (16).

Cómo tomar BCAA

Los BCAA están ampliamente disponibles en los alimentos, cada alimento con proteínas tiene BCAA. La proteína de suero también es una gran fuente de BCAAs. Si está obteniendo suficiente proteína, probablemente no necesite un suplemento de BCAA por separado.

Si desea tomar BCAAs solo, la dosis es 3-6 gramos antes o durante su entrenamiento. El suplemento que elija debe incluir dos partes de leucina por una parte de isoleucina y valina.

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Cafeína

La cafeína no te hará subir de peso directamente. La mayoría de las bebidas con cafeína, como el café o el té, no tienen calorías y usted necesita calorías para aumentar de peso. Pero, la cafeína mejora el rendimiento. Existe evidencia significativa de que la ingesta moderada de cafeína, aproximadamente 3-6 mg / kg de peso corporal, puede mejorar las habilidades atléticas. Pero, hay un límite a la capacidad de la cafeína para aumentar el rendimiento. Después de aproximadamente 6 mg / kg, no hay mejoría. Pero, la capacidad de trabajar más duro durante un entrenamiento podría eventualmente resultar en un aumento muscular (17).

Cómo tomar cafeína

La cafeína es más efectiva cuando se consume sin agua, en forma de cápsula o suplemento. Pero, el café regular puede funcionar también. Una taza de café tiene aproximadamente 100 mg de cafeína, dependiendo de qué tan fuerte la hagas. Para una persona libra de 150, 200-400 mg de cafeína es la cantidad recomendada para un rendimiento atlético óptimo.

Pero, pise con precaución con la cafeína. Probablemente ya sepa cuánta cafeína podría afectarle. Si te pone nervioso o ansioso, retrocede. Demasiada cafeína a la vez puede ser peligrosa y causar problemas cardíacos.

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La citrulina

La citrulina es un aminoácido no esencial que el cuerpo puede producir por sí solo, pero también se encuentra en los alimentos. Aunque no resultará directamente en un aumento de peso, le permite trabajar más duro, lo que eventualmente podría ayudar a aumentar la masa muscular.

Un estudio de 2010 evaluó el impacto de la citrulina en el rendimiento y la recuperación del press de banca. Cuarenta y un sujetos realizaron dos series de press de banca y recibieron 8 gramos de citrulina o un placebo. Se les pidió a los sujetos que hicieran repeticiones hasta la fatiga en 80% de su máxima repetición. Los sujetos que recibieron la citrulina pudieron hacer 53% más repeticiones que el grupo placebo. También informaron 40% menos de dolor muscular después de la sesión de ejercicio. La razón de estos hallazgos es que la citrulina puede aumentar el flujo de sangre a los músculos, lo que puede aumentar el rendimiento (18).

Cómo tomar citrulina

Hay dos tipos de citrulina en el mercado, L-citrulina y malato de citrulina. Para el rendimiento deportivo, el malato de citrulina es el tipo preferido. La dosis recomendada es 6-8g de malato de citrulina aproximadamente una hora antes del ejercicio.

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Consejos para ganar peso

La conclusión con el aumento de peso, al igual que la pérdida de peso, es la paciencia. Desafortunadamente, todos tenemos una forma diferente.

Para algunas personas, aumentar masa muscular puede ser fácil y rápido. Para otros, tal vez nunca tengan la masa muscular que desean.

Hay tanto que puedes hacer para modificar la forma de tu cuerpo. Lo mejor que puedes hacer es continuar haciendo ejercicio, obtener suficientes calorías y proteínas, y probar algunos suplementos que puedan ayudarte, el resto depende de tu genética.

Ⓘ Todos los productos y marcas de suplementos específicos que aparecen en este sitio web no están necesariamente respaldados por Ana.

Almacén de fotografías de Lyudmyla Kharlamova / tankist276 Shutterstock

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Sobre el Autor

Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Ana Reisdorf es una nutricionista dietética registrada con 11-años de experiencia en el campo de la nutrición y la dietética. Después de graduarse de la Universidad Estatal de California en Long Beach, comenzó su carrera como educadora de salud, ayudando a educar a los pacientes sobre una variedad de afecciones relacionadas con la nutrición. Correo electrónico a ana.