10 mejores tipos de suplementos para la salud de los hombres

Hombre sano sonriendo mientras su esposa lo abraza

Los hombres tienen mayores necesidades de nutrientes en comparación con las mujeres debido a su mayor tamaño y mayor masa muscular. Los hombres también tienen muchas exigencias en cuanto a su tiempo y energía, mantenerse al día con el trabajo, la familia y tal vez uno o dos ejercicios.

Todas estas demandas realmente pueden afectar el estado nutricional de un hombre. El estrés que se ejerce sobre los hombres afecta su salud, ya que tienen una esperanza de vida en general bastante más baja en comparación con las mujeres.

Los hombres también son más propensos a ser diagnosticados con enfermedades crónicas comunes como la diabetes o enfermedades del corazón. Hasta 70-89% de ataques cardíacos súbitos ocurren en hombres.

Sin mencionar, los hombres también tienen problemas de salud de la próstata de los que preocuparse. La conclusión es que los hombres necesitan cuidar su salud.

Aquí hay algunos suplementos que podrían ayudar a apoyar la salud de los hombres. Si bien estos no harán milagros, pueden ser una pieza importante del rompecabezas de la salud en general.

10 Los suplementos más útiles para hombres

Un multivitamínico para hombres

Sea honesto, en días ocupados su dieta puede ser menos que óptima. A veces, simplemente te encuentras en la tienda de autoservicio o en la tienda de conveniencia para una comida rápida o un bocadillo, aunque sabes que no es la mejor opción para tu nutrición. Pero, un multivitamínico diseñado específicamente para hombres, puede ayudar a llenar algunos de estos vacíos de nutrientes. Aunque una vitamina nunca puede reemplazar una dieta saludable.

Una vitamina a la medida debe abordar las diferentes necesidades de nutrientes de los hombres. Por ejemplo, los hombres necesitan menos hierro, pero más selenio que las mujeres, por lo que una vitamina debería tener eso en cuenta.

Puede haber otros beneficios de un multivitamínico específicamente para hombres. Un gran estudio de 2012 en hombres con más de 14,000 encontró que el uso diario de multivitaminas disminuyó el riesgo general de cáncer (1). También pueden ayudar a mantener su sistema inmunológico funcionando bien, previniendo resfriados y la gripe (2).

Cómo tomar un multivitamínico

Dado que los hombres tienen diferentes necesidades de nutrientes en comparación con las mujeres, es mejor elegir una fórmula multivitamínica específica para hombres. Asegúrese de que incluya una variedad de vitaminas y minerales, específicamente las vitaminas B, vitamina C, vitamina D, magnesio y selenio.

Su multivitamínico no necesita proporcionar 100% de todos estos nutrientes, ya que debería obtener algunos de su dieta, se considera más como una "red de seguridad". Trate de elegir uno que sea de alta calidad y hecho por una marca de renombre.

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Complejo B

¿Luchando contra la falta de energía y demasiado estrés? El complejo B puede ayudar a controlar ese estrés y aumentar su energía. El complejo B está compuesto por ocho vitaminas individuales solubles en agua que ayudan al cuerpo a usar la energía de los alimentos.

Las vitaminas incluidas en el complejo B son: B1, B2, B3, B5, B6, folato, B12 y biotina.

Una deficiencia en cualquiera de estas vitaminas afecta significativamente nuestra capacidad para manejar el estrés, aumentando el estrés oxidativo y la inflamación. Cuando se permite que el estrés oxidativo y la inflamación se hagan cargo, es cuando nos sentimos agotados y agotados. También puede aumentar nuestro riesgo de enfermedades crónicas.

Un estudio de 2011 evaluó el uso de vitaminas del complejo B y su impacto en el estrés laboral. Sesenta sujetos recibieron una dosis alta de complejo de vitamina B o un placebo durante tres meses. Fueron evaluados por su estado de ánimo, ansiedad, demandas de trabajo y personalidad. El grupo del complejo B informó un estrés personal significativamente menor y una depresión más baja o mal humor después de 12 semanas (3).

Cómo tomar complejo B

Las vitaminas B son solubles en agua, por lo que no hay mayor riesgo de toxicidad. Puede encontrar que su orina es de color amarillo neón mientras toma las vitaminas, pero eso no es peligroso.

La mayoría de las multivitaminas tienen la mayoría de las vitaminas B que necesita, pero siempre puede tomar un suplemento por separado si realmente necesita ayuda con el manejo del estrés.

Las vitaminas B también se encuentran fácilmente en muchos alimentos como los vegetales de hojas verdes, las proteínas animales y los granos integrales, así que asegúrese de incluirlos en su dieta también.

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Coenzima Q10

La coenzima Q10 (CoQ10) es una sustancia natural en el cuerpo que tiene propiedades antioxidantes y ayuda con la producción de energía. Pero, a medida que envejecemos, la producción de coQ10 disminuye. Los niveles bajos de coQ10 pueden acelerar el proceso de envejecimiento, haciendo que se vea desgastado. También puede aumentar el riesgo de muchas enfermedades, desde el cáncer hasta el Parkinson.

Las estatinas son el medicamento más recetado en los Estados Unidos. Tomar estos medicamentos para controlar los niveles de colesterol, reduce aún más los niveles de coQ10. La suplementación con coQ10 puede ayudar a controlar algunos de los efectos secundarios comunes de las estatinas, como el dolor muscular (4). También se ha demostrado que reduce el riesgo de enfermedad cardíaca y mejora la función cardíaca (5). Cualquier persona que tome una estatina también debe tomar un suplemento de coQ10.

Otro beneficio para la salud de los hombres es que coQ10 puede ayudar a mantener un esperma saludable. Un estudio de 2013 encontró que la suplementación con coQ10 mejoró la concentración de espermatozoides y la motilidad en hombres infértiles (6).

Cómo tomar CoQ10

No hay RDA para coQ10 porque es un compuesto que el cuerpo produce por sí mismo. Pero, si desea usarlo para la salud del corazón o del esperma, entonces la dosis recomendada es entre 100-200 mg / día. Busque la forma de ubiquinol, que se absorbe mejor. Además, tómalo siempre con una comida. CoQ10 es soluble en grasa, por lo que se absorberá mejor con un poco de grasa.

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Omega-3 Ácidos Grasos

Los omega-3 son grasas que son esenciales para la salud humana. Los omega-3, EPA, DHA y ALA, deben provenir de la dieta. Se encuentran en peces, semillas de lino, nueces y semillas de chía.

Los omega-3 se usan para la salud del cerebro, reducir la inflamación, mejorar el estado de ánimo y reducir el riesgo de contraer múltiples enfermedades.

Son particularmente importantes para los hombres. Una revisión exhaustiva de los estudios 60 que evaluaron los beneficios de los omega-3 para la salud masculina mostró un vínculo significativo entre un menor riesgo de enfermedad y la ingesta de omega-3.

Los omega-3 disminuyeron el riesgo de cáncer, incluidos la próstata y los pulmones. También reducen el riesgo de enfermedad cardíaca, la principal causa de muerte para los hombres (7). Tomar un suplemento omega-3 es una de las mejores cosas que un hombre puede hacer por su salud.

Cómo tomar Omega-3s

Hay muchos tipos diferentes de suplementos omega-3 en el mercado y difieren de dónde se obtienen. El principal problema con el aceite de pescado tiene que ver con la contaminación por metales pesados, como el mercurio.

Elegir aceites de pescado hechos de peces pequeños es menos probable que se contamine, ya que los peces no pueden almacenar grandes cantidades de toxinas en sus cuerpos pequeños. O puede considerar un aceite de algas que es alto en EPA y DHA, pero está hecho de algas.

Las algas no tienen tanta probabilidad de estar contaminadas y es la única fuente de EPA y DHA veganos. En cuanto a la dosis, apunta a 2-6 gramos de aceite de pescado por día, dependiendo de tu nivel de inflamación.

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El licopeno

El licopeno es un carotenoide, similar a la vitamina A. Se encuentra en las frutas y verduras rojas y rosadas, como los tomates, y es responsable de su bonito color. La salsa de tomate y otros productos de tomate procesados ​​son la mayor fuente de licopeno para la mayoría de las personas.

El licopeno es increíblemente importante para la salud de los hombres, particularmente para la salud de la próstata y la salud sexual en general. El licopeno ayuda a relajar los vasos sanguíneos, lo que puede mejorar el flujo de sangre al pene. Esto puede ayudar a disminuir el riesgo de disfunción eréctil u otros trastornos sexuales que generalmente llegan con la edad (8).

Una revisión de 2012 evaluó el uso de licopeno en el tratamiento de la hiperplasia prostática benigna (HPB) que aumenta el riesgo de cáncer de próstata, el cáncer más común entre los hombres. En los ocho estudios, el uso de suplementos de licopeno disminuyó significativamente la HPB y disminuyó el riesgo de diagnóstico de cáncer de próstata. Dos de los estudios también mostraron que el licopeno disminuyó los niveles de PSA, lo que indica una disminución aún mayor en el riesgo de desarrollar cáncer de próstata (9).

Cómo tomar licopeno

La dosis recomendada para el licopeno es 10-30 mg por día. No hay efectos secundarios significativos observados. Las dosis altas pueden tener el mismo impacto que comer demasiadas zanahorias, podría hacer que su piel adquiera un color naranja dorado. También es mejor comer alimentos ricos en licopeno, como los tomates, para obtener el mayor beneficio.

Saw Palmetto

Saw palmetto es un pequeño arbusto originario de los Estados Unidos y Europa. Se ha utilizado por sus propiedades medicinales para tratar problemas urinarios y reproductivos durante siglos.

El beneficio para la salud masculina es que la palma enana americana puede ayudar con los síntomas urinarios relacionados con la BPH. La HPB conduce a un agrandamiento de la próstata que ejerce presión sobre la uretra. Esto termina causando micción frecuente, incomodidad o dificultades para comenzar a orinar.

Saw palmetto también aumenta los niveles de testosterona, lo que ayuda a reducir la hinchazón en el revestimiento de la próstata, aliviando algunos de estos síntomas. A veces también se usa antes de la cirugía de próstata para mejorar la salud de la próstata (10, 11).

Cómo tomar Saw Palmetto

Saw palmetto se puede encontrar en muchas formas diferentes, como cápsulas, tabletas, tinturas líquidas, extractos y bayas enteras secas. La dosis es de 160 mg dos veces al día.

Si ya está tomando medicamentos para la BPH, no debe tomar saw palmetto antes de hablar con su médico. También debe evitarse si toma medicamentos anticoagulantes. Puede causar mareos y dolor abdominal en algunas personas.

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Magnesio

El magnesio es un mineral importante que ayuda a reducir la tensión muscular, Ayuda con el manejo del estrés., y que promueve el buen dormir. La mayoría de las personas no ingieren suficiente magnesio en sus dietas debido a la falta de ingesta de verduras y granos integrales, que son altos en magnesio (12).

Una deficiencia de magnesio puede provocar debilidad muscular, problemas para dormir y fracturas óseas.

La ingesta adecuada de magnesio se ha asociado con una menor riesgo de diabetes tipo 2, una importante preocupación por los hombres (13). La ingesta de magnesio también ayuda a preservar la densidad ósea, previniendo la osteoporosis y las fracturas, lo que podría ayudarlo a mantenerse activo en la vejez (14).

Cómo tomar magnesio

Si desea tomar un suplemento de magnesio dedicado, vaya lentamente al principio para ver cómo reacciona su cuerpo. El magnesio hace que el agua se precipite hacia el tracto digestivo, lo que provoca diarrea y molestias digestivas.

Elija glicinato de magnesio o malato de magnesio, que generalmente se toleran mejor. La cantidad recomendada de suplementos es entre 200-300 mg.

Otra opción para la relajación muscular es aplicar magnesio en la piel, ya que se absorbe bien de esa manera sin los efectos secundarios digestivos. Tome un baño caliente con sales de Epsom o use una loción o aceite de magnesio para promover la relajación y aliviar los dolores musculares.

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La glucosamina

A medida que envejeces, quieres mantén tus articulaciones saludables para que pueda mantenerse activo. A medida que el cartílago comienza a desgastarse entre las articulaciones debido al uso excesivo, puede provocar osteoartritis, una condición extremadamente dolorosa que afecta a más de 30 millones de estadounidenses.

Este tipo de artritis es más común en las rodillas, las caderas, la espalda baja y el cuello. La glucosamina, un compuesto que se encuentra naturalmente en las articulaciones, puede ayudar a mejorar los síntomas de la osteoartritis al reconstruir el cartílago perdido y disminuir la inflamación.

Un estudio 2002 comparó el impacto de la glucosamina y el ibuprofeno en el dolor osteoartrítico. El estudio les dio a los sujetos 1.2 gramos de ibuprofeno o 1.5 gramos de glucosamina tres veces al día. Los resultados mostraron que la glucosamina podía reducir el dolor articular de manera similar al ibuprofeno.

Los investigadores creen que este efecto estaba relacionado con su capacidad para reconstruir las articulaciones dañadas, lo que retrasó el progreso de la enfermedad (15). Otros estudios sobre el impacto de la glucosamina en el dolor articular han tenido resultados mixtos (16). Sin embargo, es seguro tomar glucosamina para ver si tiene un impacto en el alivio del dolor en las articulaciones.

Cómo tomar glucosamina

La glucosamina generalmente se encuentra en combinación con la condroitina, otro suplemento que también puede ayudar con el dolor en las articulaciones. Puede elegir un suplemento que contenga ambos, o solo glucosamina sola.

La dosis recomendada es 300-500 mg tres veces al día. Elija un suplemento que contenga sales de sulfato de glucosamina y evite el clorhidrato de glucosamina, ya que se ha encontrado que no es efectivo. Siempre tome glucosamina con alimentos para ayudar con la absorción.

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Vitamina D

La vitamina D, conocida como la vitamina "sol", es una vitamina soluble en grasa importante para mantener la fortaleza ósea y apoyando un sistema inmunológico saludable. Más del 40% de adultos en EE. UU. Son deficientes en vitamina D, con tasas aún más altas de deficiencia en personas con piel más oscura o que viven en climas fríos (17).

Una tasa tan alta de deficiencia es un reflejo de demasiado tiempo pasado en el interior, ya que nuestro cuerpo es capaz de producir toda la vitamina D que necesita de la luz solar.

La vitamina D también es de importancia crítica para la salud de los hombres. La vitamina D es diferente de otras vitaminas porque en realidad actúa como una hormona y se usa para producir otras hormonas. Esto significa que desempeña un papel en el mantenimiento de niveles saludables de testosterona.

Un estudio de 2011 evaluó el impacto de los suplementos de vitamina D en los niveles de testosterona. Los sujetos recibieron 3332 IU de vitamina D durante un año o un placebo. Durante el período de estudio, los niveles de vitamina D en sangre aumentaron en el grupo que recibió el suplemento, lo cual era de esperar. También hubo un aumento significativo en todas las mediciones de testosterona (18). Si está luchando con niveles bajos de testosterona o simplemente quiere mantener niveles saludables, un suplemento de vitamina D puede ayudar.

Cómo tomar vitamina D

La dosis diaria recomendada de vitamina D se establece en 600 IU, pero muchos expertos creen que esto puede ser demasiado bajo. La mejor manera de saber si necesita vitamina D adicional es pedirle a su médico un análisis de sangre para detectar una deficiencia.

Dependiendo de qué tan deficiente sea, su médico puede recomendar una dosis de prescripción muy alta o simplemente un suplemento de venta libre.

Generalmente se recomienda un suplemento que contiene 600-1000 IU para mantener los niveles de vitamina D. Pero, como el cuerpo es capaz de producir vitamina D a partir del sol, considere pasar un poco más de tiempo al aire libre, especialmente en los meses de verano.

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Los probióticos

¿Sabías que el cuerpo humano contiene más células bacterianas que células humanas? Es una locura pensar que somos más bacterias que humanos. Dicho esto, cuanto más aprendemos sobre estos pequeños compañeros, más nos damos cuenta de que tienen un gran impacto en nuestra salud y bienestar.

Una colonia saludable de bacterias puede ayudar a mejorar la absorción de nutrientes, disminuir la inflamación e incluso ayudarlo a mejorar su estado de ánimo. También pueden ayudar con problemas digestivos, como diarrea o estreñimiento (19).

¿Luchando con un poco de peso alrededor de la sección media como muchos hombres? Los probióticos pueden ayudar. Un estudio de 2010 evaluó el impacto de Lactobacillus gasseriI Sobre el peso corporal y la obesidad abdominal.

Después de semanas 12, los sujetos que recibieron los probióticos tuvieron significativamente menos grasa abdominal y de cadera y perdieron 1.4% de su peso corporal sin cambios importantes en la dieta. El grupo placebo no tuvo cambios durante las semanas 12 (20).

Cómo tomar probióticos

Los probióticos se miden en unidades formadoras de colonias (UFC). La dosis que necesita puede depender del tipo de cepa bacteriana que se incluye en el suplemento.

Una buena regla general para la salud general es buscar un suplemento con una variedad de cepas diferentes para obtener el mayor beneficio, a menos que tenga preocupaciones de salud específicas.

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Resumen

Como puede ver, los hombres tienen muchos problemas de salud diferentes que pueden ser apoyados por suplementos personalizados.

El mantenimiento de la próstata, las articulaciones, el corazón y la salud digestiva debe estar en su radar para ayudar a vivir una vida larga y saludable.

Ⓘ Todos los productos y marcas de suplementos específicos que aparecen en este sitio web no están necesariamente respaldados por Ana.

Almacén de fotografías de Dragan Grkic / Shutterstock

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Sobre el Autor

Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Ana Reisdorf es una nutricionista dietética registrada con 11-años de experiencia en el campo de la nutrición y la dietética. Después de graduarse de la Universidad Estatal de California en Long Beach, comenzó su carrera como educadora de salud, ayudando a educar a los pacientes sobre una variedad de afecciones relacionadas con la nutrición. Correo electrónico a ana.