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9 mejores suplementos para levantamiento de pesas y hombre fuerte

El levantamiento de pesas es un deporte único por derecho propio. Solo te concentras en los principales elevadores compuestos 3 de la sentadilla, press de banca y peso muerto. Ahora, solo porque nos estamos concentrando en estos elevadores 3 no significa que sea fácil.

No, lejos de eso.

Este deporte requiere máximo esfuerzo. Requiere intenso esfuerzo. Esto no quiere decir que los deportes en un reino similar como el culturismo, Crossfit, y el levantamiento de pesas recreativo son fáciles. Es solo que estos deportes requieren más moderada cantidad de intensidad, mientras que el levantamiento de pesas siempre requiere una muy alto cantidad de intensidad.

No solo necesita ejercer la fuerza máxima en cada levantamiento, sino también tienes que hacerlo 3 veces (llamadas pruebas) para cada levantamiento. Y solo estamos hablando de las competiciones mismas.

El entrenamiento involucrado para el deporte requiere bajo volumen pero alta intensidad para ver los aumentos más rápidos en la fuerza. Por ejemplo, comúnmente verá levantadores de potencia realizando esquemas de repetición como conjuntos 6 de repeticiones 3 o conjuntos 5 de repeticiones 5. Ahora, este es un peso muy pesado del que estamos hablando aquí.

Debido a esto, nuestra dieta y entrenamiento solo pueden llevarnos tan lejos.

Para optimizar nuestra capacitación, que es cómo convertirse en lo mejor de lo mejor, podemos hacer cosas como agregar suplementos particulares a nuestra pila. Pero no cualquier suplemento viejo en el estante.

En este artículo, lo guiaré a través de los suplementos específicos de 9 que pueden ayudarlo lleva tus ganancias de fuerza al siguiente nivel y recuperarse más rápido ¡Para que comiences tu próxima sesión de entrenamiento más rápido!

Vamos a empezar!

9 Los suplementos más útiles para el levantamiento de pesas

Monohidrato de creatina

Suplementos de creatina

Si solo quitas una cosa de este artículo, ¡espero que consideres altamente la creatina!

Esto es literalmente una bendición del cielo (bueno, tal vez no literalmente). Es barato, fácil de tomar y es drásticamente efectivo.

No me crees

Echemos un vistazo a los datos para mostrarles de qué estoy hablando.

Se realizó un estudio de la revista Medicine & Science in Sports & Exercise en jugadores de fútbol 25 NCAA División I. Tenga en cuenta; Estamos hablando de atletas de fuerza altamente entrenados. ¡No exactamente levantadores de potencia, pero muy cerca!

Se dividieron en un grupo de control y un grupo de creatina. Después de solo 28 días, el grupo de creatina fue testigo de aumentos significativos en su volumen de press de banca, sentadilla y power clean. Debido a esto, pudieron hacer más trabajo en menos tiempo en comparación con el grupo de control.

Como beneficio adicional, el grupo de creatina también aumentó la masa corporal magra (1).

Aunque la estética no es tan importante para los levantadores de pesas como lo son para los atletas físicos, como los culturistas, sí ayuda a ayudar a los levantadores de pesas a lograr la categoría de peso adecuada para sus competiciones.

Una nota al margen de este estudio es que la dosis de creatina utilizada fue de más de 15 gramos por día, lo que es 3x tanto como se verá comúnmente para una dosis estándar.

No se preocupe, no es necesario tomar tanta creatina por día, ya que los gramos de 5 por día se han utilizado como dosis estandarizada en la mayoría de los estudios científicos.

Tampoco es necesario "cargar", que es básicamente una creatina de mega dosis durante la primera semana de suplementación para saturar los músculos más rápido. Mientras tomes 5 gramos todos los días, el músculo se saturará con el tiempo y aún recibirás todos sus beneficios. Además, tampoco desperdiciarás nada y, por tanto, ahorrarás algo de dinero.

La creatina es un suplemento muy bien estudiado.

Ni siquiera sería exagerado decir que probablemente sea la bienvenida El suplemento deportivo más estudiado en el mercado hoy en día.

Debido a esto, tenemos el privilegio de poder ver lo que se llama un metanálisis; donde múltiples estudios se igualan y condensan para proporcionarnos un consenso general de cómo se desempeña ese suplemento en particular en un área en particular.

Un gran ejemplo de uno de estos metanálisis es uno que revisó los diferentes estudios de 22 sobre el entrenamiento de resistencia y el rendimiento de levantamiento de pesas. En este análisis, los investigadores concluyeron que había un promedio de 8% mayor de aumento en la fuerza en comparación con los grupos de placebo (20% vs. 12% respectivamente). Esto es muy importante para la adición de un suplemento dietético solo (2).

Una última cosa a tener en cuenta sobre la creatina son los diversos tipos que están disponibles en el mercado.

Comúnmente verás monohidrato de creatina, clorhidrato de creatina (HCL) y éster etílico de creatina, Sólo para nombrar unos pocos.

Al final del día, no importa demasiado. Una gran mayoría de los estudios sobre la creatina utilizan la forma de monohidrato debido a su mayor disponibilidad para la población general, así como a su rentabilidad.

Por eso digo que te quedes con la versión monohidrato; Ahorrará mucho dinero a largo plazo y seguirá recibiendo resultados fantásticos.

Cuánto tomar

Quédese con gramos 5 (cucharadita 1) todos los días y debe ser dorado, incluso en días sin entrenamiento. Tómelo unos minutos 20-30 antes de su sesión de entrenamiento para optimizar sus resultados con él.

Clasificaciones oficiales

L-glutamina

Fuentes de L Glutamina

La glutamina es un aminoácido que se clasifica como "condicionalmente esencial".

Déjame explicarte lo que esto significa.

Tienes dos tipos diferentes de aminoácidos; esencial y no esencial.

Su cuerpo produce aminoácidos no esenciales dentro del cuerpo sin ayuda, mientras que el cuerpo necesita obtener aminoácidos esenciales a través de alimentos o suplementos. En otras palabras, no puede producirlo por sí solo.

Bastante simple, ¿verdad?

Ahora, condicionalmente esencial significa que este aminoácido podría convertirse en un aminoácido esencial si se agota demasiado rápido. Esto se ve comúnmente en los atletas de fuerza y ​​potencia como los levantadores de pesas.

Debido a esto, la suplementación con este aminoácido puede ser beneficiosa.

En otro estudio con jugadores de fútbol americano, se demostró que la suplementación con glutamina reduce significativamente el amoníaco en la sangre solo después de 5 días de uso (3).

El amoniaco está básicamente relacionado con el metabolismo de las proteínas. Cuando la proteína se convierte en aminoácidos, se convierte en amoníaco (que es tóxico para el cuerpo) hasta que se convierte en urea, cuando puede ser excretada.

Si somos capaces de reducir el amoníaco con una simple dosis de suplementos, entonces la excreción de los productos de desecho del metabolismo de las proteínas puede acelerarse. Debido a esto, podemos esencialmente recuperarnos más rápido y obtener más de la proteína que comemos.

Cuánto tomar

Tomar 5 gramos (1 cucharadita) debería ser suficiente. Cuando lo tome durante el día no importa, así que tómelo cuando sea más conveniente para usted.

Clasificaciones oficiales

Polvo de proteína de suero

Polvo de proteína de suero

Apuesto a que sabías que este vendría. Esta es obvia, pero todavía necesita una actualización.

Al igual que con cualquier atletaLos levantadores de potencia necesitan más proteínas que la persona promedio.

La mayoría de las veces, los atletas no consumen proteínas debido a las complicaciones de ingerir suficientes alimentos ricos en proteínas.

Es por eso que se creó la suplementación de proteínas.

Hace que sea mucho más fácil obtener la proteína que necesita para crecer, recuperarse y desarrollar esa fuerza semana tras semana. Para optimizar completamente sus resultados, no solo necesita ingerir suficientes proteínas para su peso corporal sino también consumir mejor tipo de proteína para tus objetivos después de tu sesión de entrenamiento.

Estoy seguro de que has oído hablar de la proteína de suero antes.

Esta es a menudo la opción más popular debido a su fácil digestibilidad y una amplia gama de aminoácidos.

Específicamente, se ha demostrado que el aislado de suero de leche, que es una versión de la proteína de suero que contiene menos lactosa (azúcar de la leche) y grasa, aumenta la resistencia a una velocidad mayor que otras proteínas, como caseína, post-entrenamiento (4).

Pero, ¿qué pasa si no puede consumir proteína de suero en polvo debido a una alergia a los lácteos o porque eres vegano?

No es para preocuparse. Esto puede optimizar Sus resultados después del entrenamiento, pero consumiendo una proteína con una velocidad de digestión similar, como arroz integral, proteína de guisante o una mezcla de proteínas a base de plantas, producirá resultados muy similares hipotéticamente.

Sí, se digieren más lentamente que el suero, pero no tan lento como una proteína como la caseína, que es una proteína de digestión muy lenta; Retraso en la recuperación después del entrenamiento.

Cuánto tomar

La dosis recomendada es 20-25 gramos después del entrenamiento, y es lo que se usa con mayor frecuencia en la literatura científica, por lo que me quedaría con eso. Use suplementos adicionales durante todo el día si siente que su ingesta de proteínas es menor de lo que debería ser.

Clasificaciones oficiales

La glucosamina

Fuentes de glucosamina

Este es un suplemento que en realidad proviene de los mariscos. En realidad es un antiinflamatorio de uso común, generalmente para las personas con osteoartritis. A menudo lo verás en el salud de las articulaciones sección de tiendas de alimentos saludables, ya que se ha demostrado que reduce la velocidad de degradación del colágeno (5).

A pesar de que es más Comúnmente utilizado para pacientes con osteoartritis.Sin duda, los levantadores de potencia también pueden beneficiarse de este suplemento.

Cuando realmente lo piensas, los levantadores de potencia ejercen una gran presión no solo en sus músculos sino también en sus articulaciones y tendones. Debido a esto, tienen un riesgo mucho mayor de lesiones cuanto más tiempo dejan que continúe esta inflamación.

En un estudio de atletas que sufrían varias lesiones agudas de rodilla, se administró glucosamina a los miligramos (mg) de 1,500 por día durante los días consecutivos de 28. La suplementación con glucosamina fue capaz de aumentar el rango de movimiento de las articulaciones lesionadas del atleta, en otras palabras, fueron capaces de mover sus articulaciones más lejos de lo que podían antes de la suplementación.

Sin embargo, una cosa interesante a tener en cuenta aquí es que no se observó ningún efecto significativo después de los días de 21. Esto sugiere que este suplemento debe tomarse a largo plazo para ser testigo de cualquier tipo de efecto de rehabilitación (6).

Este fue un estudio muy bien realizado, ya que tenía sujetos 102, más que muchos de los estudios de suplementos en la literatura científica.

Cuánto tomar

Se sugieren al menos miligramos de 1,500, aunque se ha demostrado que los miligramos de 3,000 proporcionan un beneficio aún mayor en relación con mantener la salud del colágeno. Yo sugeriría tomar esto con todos sus otros suplementos de salud general. Está disponible en polvo, cápsula y en forma líquida.

Clasificaciones oficiales

MSM (metilsulfonilmetano)

Fuentes de msm

El metilsulfonilmetano (que es un bocado, no es de extrañar por qué se comercializa comúnmente como MSM) es una molécula que es muy similar a la glucosamina.

También se usa por sus propiedades antiinflamatorias.

Se ha demostrado que MSM reduce significativamente el daño muscular y el dolor del entrenamiento. Un estudio piloto (un estudio pequeño para influenciar a las compañías a fin de otorgar subvenciones para estudios más grandes y significativos) utilizó 3 gramos de suplementos diarios de MSM para el mes de 1. ¡Una reducción en el dolor muscular se observó tan pronto como 2 días después! (7).

Desafortunadamente, no hay tanta investigación disponible sobre MSM como sobre glucosamina, por lo que no se sabe si comparte la misma cantidad de beneficios.

Sin embargo, esto no significa que deba poner este suplemento en segundo plano. Todavía muestra una gran promesa preliminar. Después de que se realicen estudios adicionales y más grandes, veremos más pruebas concretas de una forma u otra.

Cuánto tomar

Debido a la falta de literatura sobre este suplemento, no está claro cuánto debe tomar para obtener resultados óptimos. Sin embargo, la mayoría de los estudios parecen utilizar una cantidad cercana a 3,000 miligramos por día, por lo que no reinventaría la rueda aquí y me quedaría con eso hasta que se publiquen más datos.

Clasificaciones oficiales

Ácidos Grasos Omega 3 (Aceite De Pescado)

Fuente de Omega 3

Si lees mi artículo anterior, Los mejores suplementos que pueden ayudarte a construir músculo, entonces usted sabe lo importante que es este suplemento no solo para su rendimiento sino también para su salud en general.

No te aburriré con todos los detalles de la gran variedad de beneficios que conlleva; solo nos concentraremos en los que se relacionan específicamente con el levantamiento de pesas. Y eso, por supuesto, serán sus beneficios antiinflamatorios.

En un estudio 2018 que incluyó pacientes con dolor de hombro en el manguito rotador, se demostró que la suplementación con aproximadamente 1.5 gramos de EPA y 1 gramos de DHA reduce el dolor en el Oxford Shoulder Score, que es una medida estandarizada del dolor en el hombro en estudios de rehabilitación . La diferencia tuvo lugar en el transcurso de aproximadamente 2 meses (8).

Esto demuestra que aunque la suplementación con Omega 3 puede tardar un tiempo en mostrar sus efectos, puede tener un nivel de moderado a moderado de efectos positivos en el dolor articular.

Este estudio es especialmente significativo en levantadores de pesas, ya que la articulación del hombro es a menudo una de las articulaciones más comúnmente lesionadas debido a su gran cantidad de flexibilidad. Cuanto más flexible sea una articulación, mayor será la posibilidad de lesionarse.

Cuánto tomar

Comúnmente, verá la cantidad de aceite de pescado que figura en la parte frontal del paquete en miligramos (mg). Y luego, en la parte posterior, verá la cantidad total de EPA y DHA (ácido docosahexaenoico, ácido eicosapentaenoico, respectivamente).

La cantidad total de DHA y EPA no siempre se sumará a la cantidad total de aceite de pescado que figura en el paquete. Desea asegurarse de que la cantidad total de EPA y DHA (los omega 3 actuales) sea en gramos 2-3, preferiblemente o más, ya que estas dosis son las que se usan más comúnmente en la literatura científica.

Toma estos cuando tomes tus otros suplementos de salud general.

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Cafeína

Extracto de cafeína

Sabías que tenía que haber algún tipo de estimulante en esta lista. Y la cafeína tiene que ser la bienvenida El más popular de todo el mundo. Hay una buena razón para eso también; funciona.

Pero, ¿cómo puede ayudarlo a ganar más fuerza en el levantamiento de pesas?

Bueno, de varias maneras en realidad. Un estudio de 2017 nos mostró que la ingestión de 6mg / kg de cafeína podía aumentar significativamente 1RM (1 rep max) en la sentadilla de espalda y reducir la percepción de dolor durante los intentos de 1RM tanto en la sentadilla de espalda como en el press de banca (9).

Esto se vio porque se ha demostrado que la cafeína disminuye una variable llamada RPE, que es la tasa de esfuerzo percibido. Esta variable es una escala de 1-10 que se usa como una medida estandarizada en la literatura científica para determinar la propia intensidad relativa de un ejercicio.

Cuánto tomar

Aquí es donde se pone un poco complicado. Todos tienen una tolerancia diferente a la cafeína. Es simplemente una predisposición genética. Determinar la cantidad adecuada para usted como individuo es una cuestión de prueba y error.

La literatura comúnmente usa cantidades entre 3-6mg / kg de peso corporal (238-477mg para una persona de mi tamaño en 79.5kg o 175 lbs).

Ahora, para mí personalmente, 238 mg sería suficiente para funcionar bien, pero no estar demasiado ansioso, mientras que cualquier cosa por encima de 300 mg sería demasiado para mí personalmente.

Una vez más, descubrí esto a través de prueba y error. Siempre comience en el extremo inferior para evitar efectos secundarios como ansiedad, nerviosismo y náuseas, y aumente desde allí si se siente lo suficientemente cómodo para hacerlo.

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Theacrine

Fuentes de teacrina

Clasificado como un estimulante junto con la cafeína, son muy similares en su estructura química. Sin embargo, la theacrine no aumenta la presión arterial y el ritmo cardíaco en el sentido en que lo hace la cafeína.

Este suplemento se encuentra aún en su infancia en la literatura científica, pero tiene la promesa inicial de funcionar bien cuando se usa junto con la cafeína para proporcionar un tratamiento físico y impulso mental.

Tras la ingesta de 150 mg de cafeína y 150 mg de theacrine, se observó una sensación subjetiva de energía y estado de ánimo (10).

Ahora, ¿por qué es esto importante para los levantadores de potencia?

El levantamiento de pesas requiere mucho tiempo. Mucho tiempo entre series, mucha preparación antes del levantamiento real, etc. Debido a esto, mucho enfoque y definitivamente un humor positivo Sin duda ayudará a completar con éxito estos levantamientos pesados.

Nuevamente, aunque este suplemento aún se encuentra en sus primeras etapas, parece que probablemente sea el socio de la cafeína en el crimen.

Cuánto tomar

Es demasiado pronto para decir cuál es la dosis óptima exacta todavía. Sin embargo, mantengamos 150mg de theacrine junto con una cantidad igual o ligeramente mayor de cafeína para obtener los beneficios físicos, mentales y emocionales.

Cissus (Cissus quadrangularis)

Extracto de Cissus cuadrangular

Cissus quadrangularis, o simplemente cissus, es un suplemento que se puede colocar en la misma clase que la glucosamina y el MSM por sus propiedades que promueven la salud de las articulaciones y los huesos.

Un estudio piloto demostró que 3,200mg de cissus diario durante 8 semanas consecutivas fue capaz de reducir el dolor en las articulaciones con un 31% en comparación con sus mediciones de dolor antes de tomar el suplemento (11).

Este estudio se realizó en hombres entrenados en resistencia 29. Es necesario realizar más estudios en Cissus para que esta afirmación sea más segura.

Cuánto tomar

Nuevamente, debido a la falta de datos, sería seguro decir que 3,200mg es una dosis óptima para usar hasta que la investigación adicional nos dé un número finito para trabajar. Tomaría esto junto con todos los otros suplementos de salud general que tomas.

Clasificaciones oficiales

Resumiendo

El levantamiento de pesas es un deporte muy difícil de participar, eso es seguro. Recuerde, una dieta adecuada y el entrenamiento son los factores más importantes para garantizar que se recupere adecuadamente y logre un aumento constante de la fuerza.

A pesar de eso, vivimos en una gran era de avances científicos en los que el uso adecuado de suplementos efectivos puede aumentar nuestros resultados aún más.

Agregue algunos o todos estos suplementos a su pila y estoy seguro de que presenciará una mejora sustancial en su rendimiento.

Sigue leyendo: Los mejores suplementos de 9 para aumentar volumen

Ⓘ Los productos y marcas de suplementos específicos que aparecen en este sitio web no están necesariamente avalados por Zachary.

Referencias
  1. Kreider, R., Ferreira, M., Wilson, M., Grindstaff, P., Reinardy, J., Plisk, S.,. . . Almada, A. (1998). Efectos de la suplementación con creatina en la composición corporal, la fuerza y ​​el rendimiento del sprint. Medicina y ciencia en el deporte y ejercicio,30(1), 73 82-.
  2. Rawson, ES, y Volek, JS (2003). Efectos de la suplementación con creatina y el entrenamiento de resistencia en la fuerza muscular y el rendimiento de levantamiento de pesas. Revista de investigación de fuerza y ​​acondicionamiento, 17(4), 822-831. doi:10.1519/00124278-200311000-00031
  3. Bassini-Cameron, A., Monteiro, A., Gomes, A., Werneck-De-Castro, JP, y Cameron, L. (2008). La glutamina protege contra los aumentos de amoníaco en la sangre en los jugadores de fútbol de forma dependiente de la intensidad del ejercicio. British Journal of Sports Medicine,42(4), 260-266. doi:10.1136/bjsm.2007.040378
  4. Cribb PJ, Williams AD, Carey MF, Hayes A. El efecto del aislamiento de suero y el entrenamiento de resistencia sobre la fuerza, la composición corporal y la glutamina plasmática. Int J Sport Nutr Exerc Metab 16: 494 – 509, 2006.
  5. Nagaoka. (2009). Evaluación del efecto de la administración de glucosamina en biomarcadores para el cartílago y el metabolismo óseo en jugadores de fútbol. Revista Internacional de Medicina Molecular,24(04). doi: 10.3892 / ijmm_00000257
  6. Ostojic, S., Arsic, M., Prodanovic, S., Vukovic, J., y Zlatanovic, M. (2007). Administración de glucosamina en atletas: efectos sobre la recuperación de la lesión aguda de rodilla. Investigación en Medicina Deportiva,15(2), 113-124. doi:10.1080/15438620701405248
  7. Kalman, DS, Feldman, S., Scheinberg, AR, Krieger, DR, y Bloomer, RJ (2012). Influencia del metilsulfonilmetano en los marcadores de recuperación del ejercicio y el rendimiento en hombres sanos: un estudio piloto. Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, 9(Suppl 1). doi:10.1186/1550-2783-9-s1-p13
  8. Sandford, FM, Sanders, TA, Wilson, H., y Lewis, JS (2018). Un ensayo controlado aleatorio de ácidos grasos poliinsaturados omega-3 de cadena larga en el tratamiento del dolor de hombro relacionado con el manguito rotador. BMJ Open Sport & Exercise Medicine,4(1). doi: 10.1136 / bmjsem-2018-000414
  9. Grgic, J., y Mikulic, P. (2017). La ingestión de cafeína aumenta de manera aguda la fuerza y ​​potencia muscular, pero no la resistencia muscular en hombres entrenados en resistencia. Revista Europea de Ciencias del Deporte,17(8), 1029-1036. doi:10.1080/17461391.2017.1330362
  10. Kuhman, D., Joyner, K., y Bloomer, R. (2015). Desempeño cognitivo y estado de ánimo después de la ingestión de un suplemento dietético que contenga teatrina, cafeína o placebo por hombres y mujeres jóvenes. Nutrientes,7(11), 9618-9632. doi:10.3390/nu7115484
  11. Bloomer, RJ, Farney, TM, Mccarthy, CG, y Lee, S. (2013). Cissus Quadrangularis Reduce el dolor articular en hombres entrenados en ejercicio: un estudio piloto. El médico y la medicina deportiva. 41(3), 29-35. doi:10.3810/psm.2013.09.2021

Almacén de fotografías de Petrenko Andriy / Shutterstock

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