Los mejores suplementos 9 para aliviar el estrés

Chica joven que se relaja y que sonríe en la playa

Como un dietista registrado, puede inferir razonablemente que creo que la dieta es el aspecto más importante de la salud.

Aunque es definitivamente importante, hay una cosa que, a largo plazo, puede afectar su salud mucho más que la cantidad de hamburguesas que come o no come.

Una cosa es: qué tan bien está manejando (o no manejando) su estrés.

Puede tener diferentes factores desencadenantes de estrés, pero todos lo experimentan. Es simplemente parte de vivir día a día en el mundo moderno, ¡las cosas pasan! Pero, lo bien que puede hacer frente a su estrés es lo que realmente puede hacer o deshacer su salud.

No estoy sugiriendo que la dieta no juega un papel. . . después de todo, soy nutricionista!

De hecho, como verás a continuación, una buena nutrición junto con hierbas y suplementos personalizados puede ser una herramienta para ayudar a manejar el monstruo del estrés de manera más efectiva.

Persona mirando el papel mientras el corazón está latiendo

Crédito: NimbleHQ

¿Cómo influye el estrés en la salud?

Un poco de estrés puede ser útil a veces, pero el estrés no regulado impregna todos los aspectos de su vida y salud.

Cualquier situación estresante, ya sea el tráfico persistente en su viaje al trabajo, o una pelea tonta con un cónyuge, pone a su cuerpo en un estado de "lucha o huida".

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Este tipo de reacción, ya sea para luchar o huir, fue muy valioso cuando éramos cazadores-recolectores que enfrentábamos peligros reales y tratábamos de sobrevivir en el desierto.

Para mantenernos seguros, nuestros cuerpos entran en acción ante cualquier señal de peligro.

Para prepararnos para huir o permanecer de pie, nuestro cuerpo aumenta nuestro ritmo cardíaco, ralentiza la digestión y aumenta una serie de hormonas para permitir que la fuerza y ​​la resistencia salgan de la situación rápidamente.

Esta es una reacción realmente útil al huir de los depredadores. Pero, en la actualidad, el estrés que enfrentamos no es tan letal como un oso cavernícola atacante.

Lucha o respuesta al estrés del vuelo ilustrado

Ilustración de Joshua Seong. © Verywellmind.com

El estrés moderno es mucho más mental y de "bajo grado", piensa en cosas como:

  • tarjetas de crédito,
  • hablar en público,
  • mudarse a un nuevo hogar,
  • eventos mundiales,
  • casarse / divorciado
  • trabajando largas horas,
  • no conseguir la promoción,
  • siendo despedido,
  • problemas emocionales,
  • Acontecimientos traumáticos, etc.

. . . somos con lo que luchamos a cambio de una forma de vida civilizada.

Todas estas preocupaciones significan que nuestras hormonas del estrés aumentan constantemente y, posteriormente, se manifiestan en síntomas que probablemente haya experimentado, pero que se atribuyen a otras causas más tangibles.

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Estrés y salud mental

El problema es que, aunque estos factores estresantes no son inmediatamente mortales, estar bajo estrés crónico es una preocupación importante.

Un estado crónico de estrés puede llevar eventualmente a cosas como aumento de peso, mala digestión, sentirse agotado y agotado todo el tiempo.

Síntomas psicológicos del estrés

Además, la exposición a las hormonas del estrés puede:

  • disminuir nuestra capacidad de pensar y aprender,
  • y aumentar el riesgo de abuso de sustancias, ansiedad y depresión.

La razón por la que estas hormonas son tan impactantes en nuestra salud mental es que son capaces de unirse a los receptores en el cerebro cambiando la estructura y la función.

La investigación respalda el impacto del estrés crónico en nuestra salud y muestra que, a largo plazo, el estrés puede ser la causa subyacente de enfermedades crónicas como: enfermedades del corazón, ataques al corazón, aumento / pérdida de peso, presión arterial alta, etc.

Si no se maneja, realmente puede afectar su sueño también, causando somnolencia excesiva o insomnio.

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El estrés crónico también puede llevar a otros comportamientos de salud negativos, como beber, fumar y comer en exceso como una forma de sobrellevar la situación (1).

Todos estos síntomas, ya sean mentales o físicos, están interconectados. Las hormonas del estrés son un desencadenante importante de la inflamación sistémica (2, 3, 4).

La inflamación es la causa subyacente de casi todas las enfermedades crónicas.

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Para ayudarlo a evitar estos problemas tanto como sea posible, he reunido en esta lista algunos de los suplementos más útiles cuyos ingredientes pueden naturalmente combatir el estrés.

9 suplementos útiles para el alivio del estrés

hombre de negocios sentado en posición de loto con estrés de la vida flotando a su alrededor

¿Quién no ha vuelto a casa después de un día estresante y utilizó un método menos que saludable para relajarse? Pero como puede ver, es crucial encontrar mejores maneras de eliminar el estrés.

Debido a que no importa qué tan bien esté manejando otros aspectos de su salud, el estrés excesivo e incontrolado socavará sus esfuerzos.

¿Entonces que puedes hacer?

La nutrición y la suplementación pueden ser una forma de ayudar a que su estrés vuelva a estar bajo control.

Muchos suplementos dietéticos, hierbas y nutrientes también pueden ser herramientas muy útiles para ayudar a su cuerpo a regular mejor el estrés. Aquí hay algunos suplementos respaldados por la investigación para tratar de perseguir el alivio del estrés.

Ashwagandha

Extracto de Ashwagandha

Ashwagandha es una hierba común en la medicina ayurvédica, una antigua forma de medicina originaria de la India.

Ampliamente conocida por sus propiedades adaptogénicas, lo que significa que es una hierba que ayuda a regular el estrés y reduce los efectos secundarios del estrés crónico al apoyar la función de las glándulas suprarrenales.

Las glándulas suprarrenales son responsables de la producción de hormonas del estrés, como el cortisol y la adrenalina. Cuando estás demasiado estresado, las glándulas suprarrenales pueden sobrecargarse y quemarse, dejándote exhausto y completamente desequilibrado.

¿Cómo la ashwagandha combate el estrés?

Un estudio 2008 de participantes con estrés crónico en 98 encontró que las dosis de ashwagandha (tan bajas como 125mg) redujeron significativamente un marcador de estrés llamado proteína C reactiva (PCR) en un 36%.

Los niveles crónicos de CRP se han relacionado con la inflamación y el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas. El grupo ashwagandha tenía niveles más bajos de cortisol y presión arterial más baja. En este estudio, los participantes que recibieron el suplemento también informaron menos días de alto estrés (5).

Esto no es una sorpresa, ya que ashwagandha es una hierba adaptogénica que ayuda a regular los neurotransmisores y las hormonas del estrés, además de disminuir la inflamación y ayudar a mitigar los efectos del estrés.

Cómo tomar ashwagandha

Ashwagandha generalmente se considera segura para la mayoría de las personas sanas. Se puede consumir en pastillas o en cápsulas. La mejor manera de hacerlo es elegir uno que esté etiquetado libre de ingredientes o rellenos artificiales.

Dosis entre 300-500mg por día parecen ser bien tolerados y seguros para la mayoría de las personas para ayudar a controlar el estrés (6).

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Bálsamo de limón

Extracto de bálsamo de limón

Melissa officinalis es una planta de la familia de la menta, comúnmente llamada bálsamo de limón, y se ha encontrado que tiene efectos anti-estrés y anti-ansiedad. También puede mejorar la claridad mental y ayudar con la relajación.

¿Cómo combate el estrés el bálsamo de limón?

Un estudio de 2004 evaluó los efectos del bálsamo de limón en el estrés psicológico inducido por el laboratorio, a continuación es lo que concluyeron.

Antes de realizar una prueba de esfuerzo, dieciocho sujetos recibieron 300mg o 600mg de bálsamo de limón o un placebo.

Los investigadores encontraron que 600mg de bálsamo de limón:

  • estado de ánimo negativo mejorado,
  • mayores calificaciones de calma,
  • y reducido estado de alerta.

Hubo un aumento significativo en la velocidad de procesamiento para las pruebas cognitivas para las dosis de 300 y 600mg.

En este estudio, los resultados del aumento de la calma no se observaron con la dosis de 300mg (7). Otros estudios han demostrado que 300mg de bálsamo de limón puede inducir un estado más tranquilo (8).

Cómo tomar bálsamo de limón

Las dosis recomendadas de bálsamo de limón para el manejo del estrés van desde 300 a 900mg en diversos estudios.

Se puede consumir a través de una cápsula o del té que contiene la hierba (¡mi método preferido!).

Ⓘ Una palabra de precaución, puede causar somnolencia en algunas personas, por lo que es mejor si lo toma por la noche antes de irse a dormir.

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Vitaminas del complejo B

Fuentes de vitaminas B

Las vitaminas del complejo B son una combinación de varias de las vitaminas B que su cuerpo necesita, agrupadas en una píldora o cápsula.

En general, un suplemento del complejo B incluirá dosis variables de:

  • tiamina (B1)
  • riboflavina (B2)
  • niacina (B3)
  • Ácido pantoténico (B5)
  • piridoxina (B6)
  • biotina (B7)
  • ácido fólico (B9)
  • y cianocobalamina (B12)

¿Cómo las vitaminas del complejo B combaten el estrés?

Estas vitaminas desempeñan muchas funciones en el cuerpo, pero la mayoría de ellas son necesarias para que el cerebro y el sistema nervioso funcionen correctamente. Una deficiencia en cualquiera de estas vitaminas puede aumentar el estrés físico y disminuirá la producción de neurotransmisores que regulan el estado de ánimo.

Un estudio 2011 de sesenta trabajadores encontró que tomar complejo B durante tres meses daba como resultado una depresión más baja, un mejor estado de ánimo y una menor tensión personal mientras trabajaba (9).

Cómo tomar complejo de vitamina B

Este complejo vitamínico es un suplemento relativamente seguro para tomar. Las vitaminas B son solubles en agua, por lo que lo que su cuerpo no usa simplemente se excretará durante las visitas al baño.

La toxicidad solo se reporta en dosis muy altas y se resolverá una vez que se detenga el suplemento. Las dosis de cada vitamina B individual pueden variar entre los productos, pero generalmente contienen entre 300-500mg.

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Kava

Extracto de Kava

Kava, también conocida como kava kava, es una raíz que se encuentra en las islas del Pacífico.

Es alto en un compuesto activo llamado kavalactones, que tiene efectos de relajación y psicoactivos en el cerebro. Es probable que la razón por la que las culturas del Pacífico sur lo han utilizado tradicionalmente como una bebida para ayudar a reducir la ansiedad y promover la relajación; También puede ayudar con problemas de sueño.

¿Cómo combate la kava el estrés?

Un estudio de 2004 encontró que un extracto de kava específico llamado WS 1490 mejoró el sueño y redujo la ansiedad y la tensión.

En este estudio, los sujetos 61 recibieron 200mg de kava o un placebo durante un período de semana 4. Durante este tiempo, los sujetos informaron sobre su calidad de sueño, niveles de ansiedad y bienestar general.

El grupo que recibió la kava experimentó un aumento en el bienestar general, disminución de la ansiedad y mejora del sueño (10).

Cómo tomar Kava

Kava se puede encontrar en un extracto llamado WS 1490, que es el tipo comúnmente utilizado para fines de investigación.

La dosis recomendada es 300mg que debe dividirse en tres dosis al día.

También se debe tener en cuenta que las dosis altas de kava se han relacionado con el daño hepático, por lo que se debe tener precaución con este suplemento, especialmente si tiene alguna inquietud sobre la salud del hígado (11).

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L-teanina

Fuentes de L Theanine

Este aminoácido es una de las razones por las que tomar una taza de té es tan relajante. El té verde en particular tiene un alto contenido de L-teanina, que es una de las razones por las cuales hay tantos beneficios para la salud asociados con esta bebida.

Actúa como un neurotransmisor calmante en el cerebro, ayudando a reducir la presión arterial.

¿Cómo la l-teanina combate el estrés?

Un estudio sobre la L-teanina y la relajación encontró que 50-200mg al día aumentaba las ondas alfa en el cerebro, que generalmente se asocian con la relajación, a los 40 minutos de tomar el suplemento.

Los sujetos no informaron de somnolencia adicional, solo una sensación general de bienestar y relajación (12).

Cómo tomar la L-teanina

Dado que la fuente número uno de L-teanina es el té, tomar una taza de té verde es una excelente manera rápida de relajarte en la L-teanina y descansar un poco de las preocupaciones de tu día.

Pero, si no eres fanático del té verde, la L-teanina también viene en forma de suplemento; típicamente en dosis entre 100-200mg Empaquetado en cápsulas, píldoras, y / o tabletas.

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Raíz de Valeriana

Extracto de raíz de valeriana

La raíz de valeriana es una ayuda para dormir y ayuda a reducir la ansiedad. Contiene una sustancia química llamada ácido valérico que se puede convertir en ácido gamma aminobutírico (GABA), un neurotransmisor responsable de inhibir y calmar el sistema nervioso.

¿Cómo combate la raíz de valeriana el estrés?

En un estudio de 2015, los investigadores utilizaron la raíz de valeriana para ayudar a las mujeres que se estaban sometiendo a una histerosalpingografía, un procedimiento doloroso y estresante para evaluar las causas de la infertilidad.

Los sujetos que iban a someterse a este procedimiento recibieron 1500mg de la raíz de valeriana 90 minutos antes. Su ansiedad se midió antes y después del procedimiento.

Los investigadores encontraron que los sujetos reportaron significativamente menos ansiedad después del procedimiento mientras tomaban la raíz de valeriana con pocos efectos secundarios (13). Por lo tanto, esta investigación sugiere que la raíz de valeriana se puede utilizar como una forma natural de calmar la ansiedad del paciente antes de procedimientos médicos dolorosos o difíciles.

Cómo tomar la raíz de valeriana

Los suplementos de raíz de valeriana generalmente vienen en 500mg dosis que se puede dividir en dosis 2-3 por día. Puede tomarlo a través de una tintura, con su té, o simplemente tomar una forma de cápsula.

Ⓘ Las dosis altas pueden causar visión borrosa y cambios en el ritmo cardíaco, así que proceda con precaución y aumente la cantidad que toma lentamente.

Asegúrese de consultar siempre con su médico antes de cualquier duda.

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Magnesio

Fuentes de magnesio

El magnesio se conoce comúnmente como el "mineral de relajación". Su función principal es ayudar a mantener un sistema nervioso saludable, un ritmo cardíaco normal y regular la presión arterial. También se requiere para la producción de serotonina, conocido como el neurotransmisor "sentirse bien".

La cantidad diaria recomendada (RDA) para hombres adultos es 420mg por día, mientras que las mujeres necesitan 320mg por día.

Se encuentra naturalmente en muchos alimentos, principalmente en (14):

  • vegetales de hoja verde
  • las legumbres
  • frutos secos
  • semillas
  • y granos enteros

Debido a nuestras dietas altamente procesadas, muchas personas no obtienen suficiente magnesio. Además, el estrés, el café y el alcohol pueden agotar el magnesio del cuerpo, empeorando cualquier deficiencia.

¿Cómo el magnesio combate el estrés?

La investigación ha encontrado que la excreción de magnesio aumenta en situaciones estresantes como la realización de pruebas. Entonces, cuando estás bajo estrés, el magnesio no solo se agota, el magnesio inadecuado puede aumentar los sentimientos de estrés y ansiedad (15).

Si realmente está luchando contra el estrés, es posible que desee asegurarse de incluir muchos alimentos ricos en magnesio en su dieta.

Una revisión de 2017 de dieciocho estudios sobre el tema del magnesio y el estrés encontró que el estado del magnesio está asociado con informes subjetivos de ansiedad.

Alrededor de la mitad de los estudios encontraron que la suplementación con magnesio disminuyó el estrés autoinformado en personas con ansiedad generalizada, presión arterial alta y ansiedad relacionada con el síndrome premenstrual.

Ⓘ No tuvo impacto en las personas con ansiedad postparto.

Sobre la base de estos datos, los investigadores concluyeron que existe evidencia sugestiva de los efectos beneficiosos del magnesio sobre el estrés, pero se recomiendan ensayos más rigurosos para solidificar las dosis ideales y quién se beneficiaría más16).

Cómo tomar magnesio

Si desea probar y regular el estrés con magnesio, tenga en cuenta que aunque el magnesio es generalmente seguro, debe proceder con precaución.

El límite superior para el suplemento de magnesio establecido por el Instituto Nacional de Salud es 350mg por día.

Ⓘ Los síntomas de toxicidad generalmente se observan en dosis superiores a 5,000mg / día.

Una dosis alta de magnesio a la vez puede causar diarrea, por lo tanto, aumente su dosis en intervalos, poco a poco, a medida que su cuerpo se adapta.

Si no desea usar una cápsula oral, otra opción es usar una loción de magnesio o un baño caliente con sales de Epsom (hechas de magnesio) para ayudar a controlar el estrés; ya que el magnesio puede ser absorbido a través de la piel.

Varios estudios han utilizado dosis superiores al límite superior para tratar ciertas afecciones médicas, como niveles altos de azúcar en la sangre, depresión y migrañas (17, 18, 19).

En este momento, hasta que haya más investigación disponible sobre la dosis, probablemente sea mejor no exceder el límite superior recomendado de 350mg / día.

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La melatonina

Suplementos de melatonina

La melatonina es una hormona que tiene los efectos opuestos de las hormonas del estrés.

Es una hormona del sueño que aumenta durante la noche para ayudarlo a dormir y permanecer dormido. La melatonina, producida por la glándula pineal, es responsable de regular el ritmo circadiano y la reacción a la luz y la oscuridad.

¿Cómo combate la melatonina el estrés?

Cuando las hormonas del estrés son altas, evitan que la melatonina funcione correctamente, lo que conduce a un sueño inquieto e insomnio (20).

La melatonina no disminuye el estrés directamente, sino que ayuda a mediar algunos de los efectos secundarios causados ​​por el estrés, como la supresión del sistema inmunitario y la falta de sueño (21).

Un estudio de 2010 encontró que la suplementación con melatonina durante tres semanas resultó en:

  • inicio de sueño más rápido,
  • mejora la calidad del sueño,
  • mayor alerta matutina,
  • y mejor calidad de vida.

Ⓘ Los sujetos que tomaron melatonina no informaron somnolencia o tuvieron problemas de seguridad al utilizar el suplemento (22).

Cómo tomar melatonina

Si el estrés afecta su sueño, puede considerar la introducción de melatonina en la mezcla. Lo ideal sería tomar melatonina unos treinta minutos antes de planear irse a dormir.

Las tabletas de melatonina por lo general vienen en 1, 3, 5 o 10mg. Comience con una dosis más baja y aumente si es necesario.

Si una dosis baja no le ayuda a quedarse dormido dentro de 30 minutos después de acostarse, considere aumentar a una dosis más alta. Si se siente demasiado aturdido en la mañana, reduzca la dosis.

Ⓘ La melatonina puede interactuar con ciertos medicamentos, lo que aumenta la somnolencia, por lo que es mejor hablar con su médico para comenzar a tomarla.

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Pasionaria

Extracto de pasionaria

Passionflower es la flor del árbol frutal, una planta común que se encuentra en los países tropicales. Se ha demostrado que reduce la ansiedad y ayuda con el insomnio porque puede aumentar los niveles de GABA en el cerebro y relajar el sistema nervioso.

¿Cómo la pasionaria combate el estrés?

Un estudio de 2017 en pacientes dentales que iban a someterse a una cirugía invasiva encontró que tomar pasiflora antes ayudaba a controlar la ansiedad tanto como un medicamento recetado contra la ansiedad.

Los sujetos recibieron 260mg de pasiflora o 15mg de midazolam 30 minutos antes de la cirugía. Sus niveles de ansiedad se midieron a través de cuestionarios y evaluaciones físicas de la presión arterial, la frecuencia cardíaca y la saturación de oxígeno.

Passionflower ayudó a reducir la ansiedad durante el procedimiento, tanto como a los que reciben los medicamentos recetados. Los que tenían la pasiflora no reportaron problemas con la amnesia, un efecto secundario común del midazolam (23).

Cómo tomar Pasiflora

Passionflower está disponible en tés, tinturas, tabletas o formas de extracto. Puede causar somnolencia, por lo que es mejor tomarlo por la noche. Las tinturas o los tés son la forma más efectiva de tomarlos.

La dosis estándar para el té es 0.25 2-mas de la hierba seca en 8 onzas de agua caliente o una tintura de 1 mL tres veces al día.

Ⓘ Una palabra de precaución, pasiflora puede disminuir demasiado la presión arterial, así que tenga cuidado cuando lo tome mientras esté tomando medicamentos para bajar la presión arterial. Hable con su médico antes de mezclar medicamentos.

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Resumen sobre el uso de suplementos para el estrés

Hay muchas hierbas y suplementos diferentes que pueden usarse para ayudar a controlar el estrés, y la forma en que funcionan puede variar. Aunque al final, pueden ser una herramienta útil para reducir la ansiedad, mejorar el sueño y calmar un sistema nervioso hiperactivo.

Pero como siempre, antes de tomar cualquier suplemento dietético, siempre es mejor hablar con su médico para ayudar a evaluar la seguridad para usted.

Dado que algunos de estos productos pueden provocar somnolencia, intente tomarlos por primera vez en casa en un ambiente controlado.

El manejo efectivo del estrés requiere múltiples cambios en el estilo de vida, psicológicos y nutricionales, realmente se necesita un enfoque holístico para controlar el estrés.

Sigue leyendo: Suplementos 10 para mejorar tu estado de ánimo

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