9 mejores tipos de suplementos para un aumento de energía

Fit Man preparándose para ir a correr

El agotamiento puede golpear a cualquier persona en cualquier momento. Si bien la fatiga es un efecto secundario de muchas afecciones médicas, también es un efecto secundario cada vez mayor de la vida moderna.

Hay muchas razones por las que alguien puede tener poca energía, incluyendo:

  • Cantidad inadecuada de sueño de calidad
  • Dieta que no proporciona lo que tu cuerpo necesita.
  • Estrés emocional o psicologico
  • Anemia
  • Los problemas de tiroides
  • Enfermedad bacteriana o viral.

La baja energía se presenta de diferentes maneras. Es posible que tenga dificultades para completar actividades físicas como entrenamientos o su trabajo. Su cerebro no funciona tan eficientemente, por lo que es más fácil cometer errores o más difícil recordar cosas. El estado de ánimo también puede verse afectado por la fatiga.

Entendimiento por qué estar cansado es de suma importancia para su salud a largo plazo. También puede ayudarlo a elegir los suplementos correctos. Los suplementos pueden ayudar a aumentar la energía temporalmente o incluso a corregir una causa subyacente de fatiga.

Hay muchos tipos de suplementos que pueden ayudar a mejorar la energía. Los que se enumeran aquí se dividen en tres categorías: adaptógenos, partidarios de la energía celular y refuerzos de óxido nítrico.

Los adaptógenos ayudan al cuerpo a adaptarse al estrés. Si bien aún no hay muchos estudios clínicos bien diseñados para respaldar su uso, podemos reconocer que los humanos los han utilizado durante miles de años para una amplia gama de dolencias, incluida la fatiga. Las limitaciones en la ciencia occidental no necesariamente significan que los adaptógenos no sean remedios potentes y útiles cuando se usan con cuidado y sentido común. Simplemente significa que todavía estamos tratando de averiguar cómo funcionan y para quién.

Los partidarios de la energía celular suministran a las células lo que necesitan para producir energía. Lo que sucede dentro de la mitocondria de una célula para producir energía es impresionante y requiere un suministro adecuado de muchos compuestos. Si un compuesto no está disponible, el proceso se ralentiza o se detiene. Tomar ciertos suplementos puede proporcionarles a las células lo que necesitan para producir energía, que es utilizada por sus músculos y órganos.

Los reforzadores de óxido nítrico estimulan la producción de óxido nítrico en el cuerpo. El óxido nítrico, o NO, es un vasodilatador y ayuda con los niveles de energía al aumentar el flujo sanguíneo. Si bien los estudios tienden a centrarse en el rendimiento del ejercicio, no es necesario ser un atleta para beneficiarse de ellos.

9 Suplementos útiles para aumentar la energía

Ginseng americano o asiático

Ginseng americano (Panax quinquefolius) y el ginseng asiático (Panax ginseng) son hierbas adaptógenas que pueden ser útiles para tratar la fatiga, el funcionamiento cognitivo y la memoria. (1,2,3).

La Organización Mundial de la Salud (OMS) apoya el uso del ginseng asiático como "un agente profiláctico y restaurador para mejorar las capacidades mentales y físicas, en casos de debilidad, agotamiento, cansancio y pérdida de concentración, y durante la convalecencia". (5)

Los dos tipos de ginseng son similares pero tienen diferentes cantidades de ginsenósidos, se cree que el compuesto les brinda algunos de sus beneficios. (4) Esta podría ser la razón por la que tienen efectos ligeramente diferentes en los estudios (2). Sin embargo, ambos tipos se consideran efectivos para ayudar a reducir la fatiga y mejorar el rendimiento mental.

En un estudio de personas sanas con 52 entre las edades de 40 y 60, aquellos que recibieron 200 mg de ginseng americano tuvieron mejoras notables en su memoria de trabajo. (3)

El ginseng asiático mostró un efecto significativo en la fatiga autoinformada en un estudio de adultos con 90 que experimentaron fatiga crónica. (6)

Cómo usar el ginseng americano o asiático

Se sospecha que el uso continuado de ginseng a largo plazo puede reducir sus efectos. Se recomienda que el uso diario de suplementos se limite a un período de tres meses (7).

El ginseng estadounidense y asiático generalmente se considera seguro, pero no se recomienda para las personas embarazadas o en período de lactancia, o que tienen presión arterial alta.

Dosis sugerida:

  • Tintura 1: 5 (g / ml): 5-10 ml
  • Extracto estandarizado (4% de ginsenósidos totales): 100 mg dos veces al día

Echa un vistazo a nuestra lista de la Los mejores suplementos de ginseng en el mercado..

Eleuthero

EleutheroEleutherococcus senticosus)Aunque no es técnicamente el ginseng, a menudo se lo conoce como "ginseng siberiano". A pesar del apodo, es una hierba completamente diferente. Sin embargo, al igual que el ginseng, eleuthero es una hierba adaptógena que se ha utilizado tradicionalmente para combatir la fatiga física, emocional y mental. (8)

Eleuthero es uno de los cinco adaptógenos principales utilizados por los herbolarios occidentales. Si bien se necesitan más estudios clínicos bien diseñados, existe evidencia que sugiere que puede ejercer efectos antifatiga, antiestrés, de mejora inmunológica y depresivos. (11)

Por ejemplo, un estudio de 2004 en adultos con fatiga crónica demostró que eleuthero fue eficaz para reducir las sensaciones subjetivas de fatiga en las personas con casos moderados. Aquellos con casos más severos de fatiga, sin embargo, no vieron tales beneficios. (9)

Otro estudio examinó el efecto de la hierba en el rendimiento deportivo. La suplementación con eleuthero dos veces al día durante los días 8 en un estudio pequeño ayudó a mejorar la resistencia y la resistencia de los atletas tanto como el 23%. (10)

Cómo usar eleuthero

Se recomienda limitar el uso de eleuthero a los meses 1-3 seguidos de una pausa de 2-month.

Eleuthero no se recomienda para personas embarazadas o en período de lactancia, o que tienen presión arterial alta (12).

Dosis sugerida:

  • Tintura de un 1: 5 (g / ml) preparación estandarizada: 10-20 ml, 1-3 veces al día
  • Extracto seco: 100-200 mg, 3 veces al día

Echa un vistazo a nuestra lista de la Los mejores suplementos de eleuthero en el mercado..

Maca

La maca es un adaptógeno que se considera un alimento. Comúnmente disponible como polvo, tiene un sabor terroso que a la gente le gusta mezclar en batidos, café o incluso productos horneados. Hay algunas variedades diferentes, incluyendo maca negra, amarilla y roja. Originaria de los Andes peruanos, se ha utilizado allí durante miles de años para mejorar el vigor, la energía e incluso la libido.

Se cree que sus efectos se deben a varios compuestos que se encuentran en la maca, incluidos los glucosinolatos y las "macamidas", un nuevo compuesto descubierto en la maca. (13)

Entonces, ¿qué hace la maca? Los ensayos clínicos han demostrado que la maca tiene un efecto beneficioso sobre el estado de ánimo y puede reducir los sentimientos de ansiedad. De esta manera, se considera un "energizante". (13)

También puede aumentar el rendimiento físico. Esto se demostró en un estudio en el que los tiempos de prueba de los ciclistas mejoraron significativamente después de 14 días de suplementación con extracto de maca. (15)

Una revisión de los estudios que examinaron la influencia de la maca en la función sexual reveló que tanto hombres como mujeres reportaron mayores sentimientos de deseo de bienestar, algo que sin duda puede sufrir cuando se siente fatigado. Para este propósito, la maca negra puede ser el tipo más efectivo. (16)

Cómo usar la maca

Maca en polvo puede ser incorporado en bebidas y productos horneados. También puede ser parte de una mezcla de suplementos o como un extracto, en cuyo caso se sugiere seguir las instrucciones en la etiqueta del suplemento.

No se conocen niveles de toxicidad (todavía no hay suficiente investigación) pero los estudios muestran que las dosis de 3g / día son bien toleradas. (17)

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La vitamina B12

B12 (también llamada cobalamina) es una vitamina que es muy importante pero que su cuerpo no puede producir. Se debe consumir a través de alimentos, alimentos fortificados o suplementos. Las mejores fuentes de alimentos son las almejas y el hígado de res, pero otras carnes y pescados también contienen algunos. (18) Es soluble en agua, por lo que no permanece en su cuerpo y debe ser repuesto.

B12 es necesario para una amplia variedad de funciones en el cuerpo, incluida la formación saludable de glóbulos rojos y la producción de energía. Los síntomas de la deficiencia de B12 incluyen fatiga, debilidad y cambios en la función cognitiva. (18)

Si bien se cree que la mayoría de las personas obtienen cantidades adecuadas de B12 a través de la dieta, los siguientes factores pueden poner a alguien en riesgo de deficiencia:

  • Dieta vegana o vegetariana
  • Edad avanzada
  • Uso de inhibidores de la bomba de protones (Prilosec, Nexium, Prevacid, etc.)
  • Trastornos gastrointestinales o cirugía
  • Embarazada o lactando

Investigaciones recientes sugieren, sin embargo, que la prevalencia de deficiencia debido a problemas de absorción o metabólicos en realidad podría ser subestimada. (19) Se está estudiando el papel de los genes con respecto a cómo se metaboliza B12 en individuos. Se han identificado varias variaciones genéticas que determinan si alguien puede o no absorber y utilizar el B12 que consume. (20)

Cómo utilizar B12

Los suplementos de B12 están disponibles en muchas multivitaminas y en forma de píldora, spray o gel. También se puede administrar como una inyección (generalmente por un médico). Se considera muy seguro por lo que no se ha establecido un límite superior para su uso. (21)

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CoQ10

CoQ10 (también conocido como coenzima Q10 o ubiquinona) es un nutriente que durante mucho tiempo se ha considerado un complemento para la energía. Esto se debe a que está directamente involucrado en la producción de energía dentro de las células. Todas las células requieren cantidades adecuadas de CoQ10 para producir energía y, cuando no hay suficiente, la producción de energía disminuye. (22)

Además, CoQ10 es un antioxidante muy eficaz y reduce el daño oxidativo en el cuerpo. Esto ayuda a proteger las células cerebrales y musculares que también están vinculadas a los niveles de energía. (23)

Los factores de riesgo para la deficiencia de CoQ10 incluyen:

  • Deficiencia en vitamina B6.
  • Variaciones genéticas en la síntesis o utilización de CoQ10.
  • Aumento de la demanda por enfermedad.
  • El estrés oxidativo
  • Uso de estatinas.

Se ha encontrado en estudios que las personas con fatiga crónica y fibromialgia tenían niveles muy bajos de CoQ10 en comparación con los controles. (24, 25)

Al igual que B12, las deficiencias a menudo son causadas por genes. (26) Como todavía no sabemos mucho sobre el genoma humano, no conocemos todas las causas genéticas primarias de los niveles subóptimos de CoQ10 o cómo interactúan con factores externos.

La suplementación con CoQ10 ha demostrado ser beneficiosa para quienes experimentan fatiga debido a enfermedades (22). Algunos estudios muestran que también puede mejorar el rendimiento del ejercicio, pero los hallazgos aún no son consistentes, y se necesita más investigación en esta área. (27)

Cómo utilizar CoQ10

Desafortunadamente, los suplementos de CoQ10 no se absorben fácilmente. La forma en que los tejidos lo absorben puede depender de qué tan deficientes sean, para empezar. (28). No hay una recomendación establecida para la suplementación, pero los estudios han demostrado que es seguro hasta 1200 mg / día.

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Magnesio

Los volúmenes se pueden escribir en los cientos de roles que el magnesio desempeña en el cuerpo. Su importancia no puede ser exagerada. El magnesio participa en la producción de energía, la regulación del sueño y la reducción del daño oxidativo. (29)

Aunque el magnesio está ampliamente disponible en muchos alimentos, la deficiencia es bastante común. Entre las personas con riesgo de deficiencia se incluyen personas mayores, que consumen una dieta pobre en nutrientes, tienen diabetes tipo 2, trastornos gastrointestinales, sufren estrés físico o emocional o consumen mucho alcohol. (30)

El magnesio es un mineral importante a considerar para la fatiga ya que está involucrado en la producción adecuada de energía celular en las mitocondrias. (29)

También se ha encontrado que las personas que están privadas de sueño tienen niveles más bajos de magnesio. (31) Se realizó un estudio para ver si la suplementación con magnesio ayudaba al rendimiento del ejercicio en sujetos privados de sueño y los investigadores encontraron que la suplementación con 100 mg de magnesio por día durante un mes mejoró el rendimiento físico. (32)

Hablando de la falta de sueño, en estudios con animales se ha demostrado que el magnesio produce melatonina, una hormona que ayuda a promover un sueño de mejor calidad. (33) Esto puede ser de gran beneficio para aquellos que hacen un esfuerzo por dormir más, pero se despiertan con frecuencia o se sienten sin ser arrestados.

Sabemos que el estrés es agotador. También sabemos que las personas que experimentan estrés crónico tienen niveles más bajos de magnesio intracelular. Lo que nosotros No saber es si el estrés agota las reservas de magnesio o si tener un nivel bajo de magnesio causa sentimientos de estrés. De cualquier manera, la suplementación puede ser beneficiosa en el manejo de las manifestaciones físicas del estrés. (34, 35)

Cómo tomar magnesio

La Junta de Alimentos y Nutrición del Instituto de Medicina de las Academias Nacionales sugiere que el magnesio de los suplementos y la ingesta dietética no debe exceder los 350 mg, mientras que en el mismo nivel se establece una RDA para algunas poblaciones por encima de este. (30) El magnesio se considera muy seguro y se ha demostrado que es seguro incluso en dosis más altas. Como con cualquier suplemento, si tiene alguna pregunta o inquietud, lo mejor es consultar a su médico.

El magnesio está disponible en muchas formas con diversos grados de capacidad de absorción. Entre las formas mejor absorbidas se encuentran el gluconato de magnesio, el citrato y el aspartato. (36)

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L-Arginina

La L-arginina es uno de los aminoácidos 20 utilizados por los seres humanos para construir proteínas. Las proteínas producidas por los aminoácidos forman todo tipo de cosas como tejido muscular, células, hormonas, enzimas, incluso huesos y sangre.

Este aminoácido se convierte en óxido nítrico (NO) en el cuerpo, un compuesto que ayuda a dilatar los vasos sanguíneos. (37) Esto puede ayudar a mejorar los niveles de energía porque en teoría, más vasodilatación significa más sangre oxigenada que llega a los tejidos y, por lo tanto, más energía.

Algunos estudios sugieren que la arginina puede tener un efecto antifatiga (38), mientras que otros informan que estos efectos dependen de quién lo esté tomando. Por ejemplo, los investigadores han observado que la suplementación conduce a una mayor tolerancia al ejercicio aeróbico y anaeróbico en personas moderadamente entrenadas, pero no tuvo el mismo efecto para aquellos que ya estaban altamente capacitados. (39).

Sin embargo, otros suponen que el aumento de energía asociado con la arginina podría deberse a que es un potente antioxidante que previene el daño oxidativo dentro del músculo. (37, 38, 40)

La arginina también es importante en la producción de creatina, un compuesto que se almacena en los músculos y les suministra energía.

Cómo usar la L-arginina

Una amplia gama de dosis se han utilizado en estudios. Tomar hasta 9 gramos por día es probablemente seguro por un período de varias semanas. Los efectos secundarios incluyen malestar GI y presión arterial más baja. (41)

Aquellos que tienen asma o alergias, cirrosis, herpes, presión arterial baja, han tenido un ataque cardíaco reciente, están planeando una cirugía o toman algún medicamento, deben consultar a un médico acerca de cualquier interacción. (42)

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L-citrulina

Al igual que la arginina, la L-citrulina es un aminoácido que participa en la producción de óxido nítrico (NO) y se utiliza para aumentar la energía.

La citrulina ayuda al cuerpo a producir arginina y creatina. Los efectos beneficiosos de la citrulina sobre el rendimiento en el ejercicio son teorizados por algunos como debidos a su capacidad para producir arginina. (43) Sin embargo, algunas investigaciones sugieren que la citrulina puede ser más efectiva como un suplemento para mejorar el ejercicio que la arginina. (44)

Otra forma en que la citrulina puede ayudar a combatir la fatiga es a través de su capacidad de protección contra los efectos dañinos de los ácidos y el amoníaco que su cuerpo produce naturalmente. En otras palabras, puede ayudar con el equilibrio ácido-base del cuerpo. (45)

Además de mejorar el rendimiento del ejercicio, también se ha demostrado que la citrulina mejora los sentimientos subjetivos de fatiga y mejora la memoria después del ejercicio. (46)

Cómo utilizar L-citrulina

No hay una recomendación establecida para la suplementación con citrulina, pero los gramos de 9 de citrulina para el día 1 o 6 por día hasta los días 16 fueron las cantidades utilizadas en los estudios. (47)

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Raíz de remolacha

¡Sí, remolacha! Las remolachas generalmente se acreditan por ser "saludables", pero también son excelentes para la energía, especialmente en forma de jugo, gelificado o en polvo. Al igual que los aminoácidos descritos anteriormente, la remolacha ayuda al cuerpo a producir óxido nítrico.

Además, la remolacha contiene altos niveles de betalainas, los pigmentos bioactivos que hacen que la remolacha sea de color rojo brillante o amarillo-naranja brillante. Las betalainas presentes en la remolacha, así como los polifenoles resveratrol y quercetina, son excelentes antioxidantes. (48, 49)

La suplementación con remolacha ha demostrado aumentar la energía en estudios con tolerancia al ejercicio. Por ejemplo, los machos 15 recibieron 70 ml de jugo de remolacha o placebo. Los que recibieron el jugo se desempeñaron mejor en un ejercicio intenso de ciclismo. A pesar de que los sujetos se desempeñaron mejor, este estudio no encontró ninguna diferencia en sus niveles de fatiga durante o después del ejercicio. (50).

Sin embargo, los resultados de un estudio diferente mostraron que no solo mejoró el rendimiento del ejercicio, sino que también disminuyó la fatiga cuando el suplemento de remolacha se tomó de un estado metabólico ya aumentado (después de que los participantes ya habían comenzado a hacer ejercicio). (51)

Cómo tomar remolacha

La remolacha se puede comer como parte de una dieta normal, en jugo o en forma de polvo, píldora o gel. Debido a los pigmentos que naturalmente se presentan en la remolacha, pueden hacer que la orina o las heces se vuelvan rojas. Esto es normal y nada de qué preocuparse.

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Mejorar los niveles de energía a través del estilo de vida.

Chica haciendo una pose de yoga en el bosque

Los suplementos pueden ayudar a mejorar los niveles de energía en tiempos de fatiga y el estrés. Sin embargo, es importante recordar que la fatiga es la forma en que su cuerpo dice que necesita recargarse.

Para algunos, esto puede significar algo tan simple como una siesta, para otros es una revisión completa del estilo de vida.

Después de descartar los problemas de salud subyacentes que pueden estar contribuyendo a la falta de energía, los siguientes hábitos de estilo de vida pueden ayudar a que su mente y su cuerpo funcionen de la mejor manera posible:

  • Tratar de dormir mas
  • Beba mucha agua
  • Tomar aire fresco
  • Come la comida que mejor funcione con tu cuerpo.
  • Participar en ejercicio moderado
  • Interactuar con la gente a menudo
  • Haz cosas que te hagan feliz siempre que sea posible.

Ⓘ Todos los productos y marcas de suplementos específicos que aparecen en este sitio web no están necesariamente respaldados por Jessica.

Almacén de fotografías de lkoimages / Jacob Lund / Shutterstock

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Sobre el Autor

Jessica Moon, MS.

Jessica Moon, MS.

Jessica Moon, MS es una nutricionista clínica con sede en Connecticut. Ella trabaja con individuos y familias para navegar el área gris de la nutrición en constante expansión. Obtuvo su licenciatura en Ciencias Políticas de Northeastern University en 2001 y su maestría en Nutrición Humana de University of Bridgeport en 2008. Email Jessica.