Calculadora de calorías

Aquí hay una manera simple, pero científica, de calcular calorías. Nuestra calculadora utiliza ecuaciones respaldadas por estudios para estimar las necesidades de calorías con la mayor precisión posible.

Ingrese sus datos a continuación para obtener sus resultados, luego proceda a aprender más sobre lo que significa.

Calculadora de calorías

ft
in
libras
libras
Años
días
%
%
%
in

Tasa Metabólica Basal

Gastos totales diarios de energía

--

BMR

--

TDEE

--

LBM

--

FBM

--

IMC (Índice de masa corporal);

--

Cintura a la altura

--

MFM

--

MRDC

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Calorías de entrenamiento

--

Calorías de descanso

--

Semanas a la meta

--

Peso final

--

Obesidad

Antes de utilizar los datos obtenidos con esta calculadora, consulte con el médico.

Contenido de este artículo.

Cuando se trata de recomendaciones de calorías, no existe la talla única para todos.

Requiere la combinación de datos individualizados, tales como: su altura, peso actual y objetivo, edad, sexo, nivel de actividad, entrenamientos actuales o planificados por semana, tamaño de la cintura y grasa corporal (si lo sabe).

Con esto, nuestra calculadora puede estimar algunas métricas impresionantes, tales como:

  • cuántas calorías quemarías si te quedaras inmóvil todo el día
  • Cantidad total de calorías que quema por día
  • tu masa corporal magra y grasa
  • tu índice de masa corporal
  • Cantidad de calorías que puedes comer sin perder masa muscular
  • Mínimas calorías diarias recomendadas.
  • Calorías de entrenamiento y descanso.
  • y aproximaciones de tiempo para alcanzar tus metas de peso.

Un poco sobre las ecuaciones utilizadas.

Mediciones estándar de Bmi

La mayoría de las cosas en nuestra calculadora de calorías anterior se explica por sí misma.

Pero luego llegaste a las fórmulas y te sentiste como si estuvieras en el álgebra de segundo año otra vez, ¿verdad?

¿Qué pasaría si aprendiera que existen sobre 248 tales ecuaciones de estimación cuando se trata de medir el BMR?1)

De repente, las fórmulas de BMN de 4 utilizadas por nuestra calculadora no parecen tan malas. 😊

No se preocupe, intentaremos simplificar esto tanto como sea posible sin dejar de lado los aspectos cruciales.

Básicamente, para ajustar su peso hacia arriba o hacia abajo, primero debe medir la cantidad de calorías que puede consumir diariamente y aún así pesar (igual a su BMR).

¿Qué es la tasa metabólica basal (TMB)?

Es la energía requerida para realizar funciones vitales del cuerpo mientras está en reposo. (2)

Imagínate parado y sin hacer nada, solo respirando. Incluso entonces tu cuerpo está haciendo más cosas en el fondo, como:

  • sangre circulante
  • controlando la temperatura de tu cuerpo
  • células en crecimiento
  • control de la función nerviosa y cerebral
  • músculos contraídos, etc.

En pocas palabras, sigue quemando energía para mantenerte vivo, ¡incluso mientras estás en reposo!

Ahora la forma en que todo esto se relaciona con los asuntos calóricos es porque su BMR afecta la velocidad a la que quema calorías.

En otras palabras, es la cantidad de calorías que estás quemando sin importar qué. De hecho, ¡BMR representa aproximadamente el 60-75% de sus gastos diarios en calorías! (3)

Por lo tanto, estimar con precisión la BMR es crucial cuando se trata de desarrollar estrategias de control de peso.

Fórmulas utilizadas

Tenga en cuenta que todas estas fórmulas sirven como estimaciones y los resultados son todas aproximaciones.

Convierta fácilmente de métrico a imperial: 1 (kg) = 2.2 (lbs) | 1 (en) = 2.54 (cm).

Ahora, repasemos brevemente las fórmulas de BMR utilizadas por nuestra calculadora.

MIFFLIN-ST JEOR FORMULA (4)

Se cree que es la fórmula con la mayor precisión para los estilos de vida modernos; una revisión de 1990 y una mejora de 5% sobre la fórmula de Harris-Benedict a continuación.

Hombres | BMR = 10 x peso (kg) + 6.25 x altura (cm) - 5 x edad (y) + 5

Mujeres | BMR = 10 x peso (kg) + 6.25 x altura (cm) - 5 x edad (y) - 161

FÓRMULA HARRIS-BENEDICTO (5)

Publicado por primera vez en 1919 por el Instituto Carnegie de Washington, ¡ahora ha estado oficialmente en circulación y uso durante los años de 100!

Hombre

Métrica | BMR = 66.5 + (13.75 × peso en kg) + (5.003 × altura en cm) - (6.755 × edad en años)

Imperial | BMR = 66 + (6.2 × peso en libras) + (12.7 × altura en pulgadas) - (6.76 × edad en años)

Mujer

Métrica | BMR = 655.1 + (9.563 × peso en kg) + (1.850 × altura en cm) - (4.676 × edad en años)

Imperial | BMR = 655.1 + (4.35 × peso en libras) + (4.7 × altura en pulgadas) - (4.7 × edad en años)

FÓRMULA DE KATCH-MACARDLE (6)

Para usar esta fórmula, primero necesita estas dos cifras: la tasa metabólica basal y la masa corporal magra.

Es una de las dos fórmulas en nuestra calculadora que requiere que usted conozca o proporcione una estimación de su porcentaje de grasa corporal.

BMR = 370 + (21.6 x Masa corporal magra en kg)

Masa corporal magra = (Peso (kg) x (100- (Grasa corporal)) / 100

Nota: Si eres delgado y conoces el porcentaje de grasa corporal, esta es la fórmula que debes utilizar para obtener los resultados más precisos.

Fórmula de martillo (7)

Esta sería la otra fórmula en nuestra calculadora que se basa en gran medida en una cifra exacta de porcentaje de grasa corporal.

BMR (cal / día) = 500 + 22 * (Masa corporal magra en kg)

Multiplicadores aplicados a las fórmulas.

Las fórmulas anteriores se utilizan para proporcionar su BMR, la cantidad de calorías que necesita por día para mantener su peso actual, si no estaba haciendo nada.

¡Pero siempre estás haciendo algo! Caminar, correr, nadar, subir escaleras, andar en bicicleta, trabajar, etc.

Para estimar mejor cuántas calorías diarias realmente necesita mantener, perder o ganar peso; ¡Necesitamos dar cuenta de toda tu actividad física diaria! Por lo tanto, aplicamos un multiplicador de actividad a su BMR. El multiplicador dependerá de tu nivel típico de ejercicio. (8)

  • Sedentario = BMR x 1.2
  • Ligeramente activo = BMR x 1.375
  • Moderadamente activo = BMR x 1.55
  • Muy activo = BMR x 1.725
  • Extra activo = BMR x 1.9

Ahora tiene una mejor comprensión de la importancia de calcular su BMR y algunas de las principales ecuaciones predictivas que existen. También conoce el razonamiento y el método detrás de los puntos de referencia calóricos mínimos diarios establecidos por nuestras autoridades sanitarias.

A continuación, analizamos con detenimiento estas llamadas "calorías" y descubrimos por qué no podemos vivir sin ellas.

¿Qué son las calorías?

Calorías y multivamínicos de ilustración.

Una caloría es una unidad científica utilizada para medir la energía.

  • Una caloría es la cantidad de calor requerida para elevar la temperatura de 1 gramo de agua a través de 1 ° C. También conocido como una pequeña caloría o caballo. (9)
  • Mil de estas calorías (igual a 1 kilocaloría) Es la energía necesaria para elevar la temperatura de 1. kilogramo de agua a través de 1 ° C. Esta unidad de kilocaloría es la forma científica de medir el valor energético de los alimentos y las bebidas.

Por lo tanto, la cifra de calorías que ve en las etiquetas de alimentos o suplementos está en unidades de kilocaloría o kcal. También conocido como calorías nutricionales, calorías grandes o calorías de los alimentos.

Entonces, cuando un alimento dice calorías 250, realmente significa calorías pequeñas 250,000; que es equivalente a 250 kcal impreso en la etiqueta.

Aquí hay un video informativo que explica de manera sucinta las calorías:

Nota científica: Desde la adopción del Sistema Internacional de Unidades,

  • 1 caloría ahora es 4.184 julios,
  • 1 kcal ahora es 4.184 kilojoules. (9)

Ahí tienes; Las calorías son solo una forma de medir la energía.

¿De dónde vienen las calorías?

La medida de calorías energéticas podría provenir de varias fuentes (por ejemplo, quemar carbón, gasolina, etc.)

Ahora deja de pensar en esas fuentes, y piensa en las nutricionales como proteínas, carbohidratos, grasas y alcohol (aunque sea calórico, aunque no es necesario). ¡Porque esas son las fuentes cruciales de energía (y, por lo tanto, de calorías) en las que nos centraremos!

Los alimentos que comemos son un ejemplo de una cosa llamada energía potencial, (10) y nuestros cuerpos son dispositivos de conversión de energía. Convierten la energía almacenada del alimento mencionada anteriormente (medida en calorías) en la potencia que necesita para hacer cosas, como levantar pesas (o pensar).

Por lo tanto, las calorías provienen de los alimentos que comemos, miden la cantidad de energía que nos proporcionan nuestros alimentos. Nuestra comida se encuentra en los pasillos salvajes de las tiendas de comestibles, almacenando energía, esperando a que la compren y la coman para que pueda ayudar a un comprador afortunado a superar otro día.

Fuentes de calorías en una dieta típica.

Ahora sabes que todos los alimentos y bebidas contienen calorías.

Pero el total La cantidad de calorías depende de algo llamado los "macronutrientes" de ese alimento.

Los nutrientes son componentes dietéticos que su cuerpo necesita para diversas funciones, como el crecimiento y el metabolismo.

Los nutrientes que te aportan energía, se denominan. macronutrientes. Macro significa grande en griego, y estos nutrientes están precedidos por esa palabra porque los necesitamos en grandes cantidades.

Las principales clases de macronutrientes y, por lo tanto, las principales fuentes de calorías en la dieta de una persona típica son (11):

Proteínas - Proporcionar 4 calorías por gramo o 17 kilojulios. Dos tipos: proteínas completas y proteínas incompletas.

Los hidratos de carbono - Proporcionar 4 calorías por gramo o 17 kilojulios. Dos tipos, simples y complejos.

grasas - Proporcionar 9 calorías por gramo o 37 kilojulios. Cuatro tipos: ácidos grasos saturados, monoinsaturados, poliinsaturados y trans.

Alcohol - Contiene calorías 7 por gramo o kilojulios 29. No es un componente necesario de la dieta. (No recomendamos que las personas comiencen a beber o que beban más por cualquier motivo).

Cuando comemos o bebemos, "quemamos" estas fuentes de calorías (proteínas, carbohidratos, grasas, alcohol) en nuestro "horno" (nuestros cuerpos) a través de procesos metabólicos para obtener su energía.

Aunque su propósito principal (proporcionar energía) es el mismo en todos los ámbitos, sus cantidades difieren.

¿Significa esto que también hay diferentes niveles de "calidad" cuando se trata de calorías?

La respuesta corta es sí, la fuente de calorías es importante cuando se come para alcanzar una salud y un peso óptimos, ya que hay alimentos de alta calidad y de baja calidad. (12)

Clasificación de calorías en diferentes grupos.

En este artículo, clasificamos los alimentos en tres grupos de calorías: calorías altas, calorías bajas y algo llamado calorías vacías. (13)

Esto puede ayudarlo enormemente cuando se trata de necesidades de energía, control de la dieta y una mejor comprensión del impacto de los alimentos que consume.

Alimentos altos en calorías

Los definimos como alimentos que son calóricamente densos, que contienen un alto número de calorías en relación con su tamaño de porción. Incluyen grasas, aceites, fritos y alimentos azucarados.

Ejemplos: Chocolate Oscuro, Aguacate, la semilla de chía, mantequilla de maní, quinoa, granola, garbanzo, nueces, salmón, arroz integral, tahini, aderezo para ensaladas, pasas, batatas, yogur, bananas, pasta y fideos, galletas, pan de trigo integral, aceite de oliva y otros.

Alimentos bajos en calorías

Los definimos como alimentos que tienen un número menor de calorías en relación con su tamaño de porción; Vegetales, frutas, y otros.

Ejemplos: Huevos, palomitas, bayas, sandía, manzanas, apio, espinacas, requesón, rábano, coliflor, rúcula, espárragos, pollo, camarones, vieiras.

Alimentos vacios en calorias

Estos son alimentos de baja densidad de nutrientes que tienen calorías provenientes de grasas sólidas y / o azúcares agregados, los cuales suministran energía alimentaria pero pocos o ningún otro nutriente.

Ejemplos: alcohol, pasteles, donas, galletas, pasteles, sodas, bebidas energéticas, bebidas deportivas, quesos, pizzas, helados, salchichas, perros calientes, tocino, costillas.

En la sección a continuación, obtendrá información sobre las cantidades de calorías recomendadas establecidas por las autoridades sanitarias.

¿Cuántas calorías necesitas?

¿Cuántas calorías necesitas?

Ya que está aquí, probablemente se haya preguntado a sí mismo la pregunta "¿cuántas calorías debo comer?".

Al comienzo de este artículo, aprendió sobre la tasa metabólica basal.

En pocas palabras, la cantidad mínima de calorías que tu cuerpo quema por día solo para mantenerte vivo, incluso cuando no estás haciendo nada.

Pero no todos los BMR son iguales, muchos factores individuales entran en juego. Por lo tanto, no hay una respuesta de 100% precisa de talla única para todos; La composición corporal, los objetivos de peso y los niveles de actividad difieren de persona a persona.

Sin embargo, hay algunas normas y puntos de referencia establecidos por las autoridades de salud.

Calorías por día según lo establecido por las Directrices dietéticas 2015-2020 para los estadounidenses

Estas pautas se basan en los hallazgos científicos más actuales. Proporcionan un número estimado de calorías para varios grupos de edad y sexo en tres niveles diferentes de actividad física como se presenta a continuación. (11)

Calorías por día para hombres.

EdadSedentarioModeradamente activoActivo
142,0002,4002,800
152,2002,6003,000
16-182,4002,8003,200
19-202,6002,8003,000
21-252,4002,8003,000
26-352,4002,6003,000
36-402,4002,6002,800
41-452,2002,6002,800
46-552,2002,4002,800
56-652,2002,4002,600
66-752,0002,2002,600
752,0002,2002,400

Calorías por día para mujeres (no incluye a mujeres embarazadas o que amamantan)

EdadSedentarioModeradamente activoActivo
14-181,8002,0002,400
19-252,0002,2002,400
26-351,8002,0002,400
36-501,8002,0002,200
51-601,6001,8002,200
611,6001,8002,200
Nota: Sedentario = Sólo la actividad física de la vida independiente. | Moderadamente activo = Sedentario + el equivalente de caminar 1.5 a 3 millas por día en 3-4 millas por hora. | Activo = Cualquier cosa más allá de la definición anterior de moderadamente activo.

Aunque nos ofrecen un buen punto de partida, estas generalizaciones estandarizadas no le proporcionan suficiente información individualizada. Para estimar con precisión la cantidad más cercana de calorías que necesita para mantener, triturar o aumentar de peso, se necesitan ciertos datos personales e información de estilo de vida, como: peso actual y deseado, altura, edad, sexo, nivel de actividad, etc.

Cuando pone toda su información en nuestra calculadora, hace todo el trabajo por usted y produce las calorías diarias estimadas que necesita para alcanzar sus objetivos de peso aplicando multiplicadores de estilo de vida a su BMR.

¿De dónde deberían venir tus calorías?

Equivalentes Copa Y Onza

Volvemos a la pregunta de si importa de dónde provienen sus calorías, y de acuerdo con el Centro de Políticas y Promoción de la Nutrición del USDA, debería hacerlo. (14)

Al examinar los tipos y proporciones de los alimentos que suelen consumir los estadounidenses y convertirlos en sus formas más ricas en nutrientes y en cantidades adecuadas, han desarrollado pautas sobre la cantidad de calorías que debe ingerir por día de cada grupo de alimentos para cumplir con su nivel de calorías.

Según el USDA, si una persona adulta desea seguir un Patrón de alimentación saludable al estilo de los EE. UU., Debe cumplir con las siguientes pautas.

Calorías diariasFrutasverdurasLácteosProteínaGranosAceitesOtros
1,6001.5 c-eq2 c-eq3 c-eq5 oz-eq5 oz-eq22 g130
1,8001.5 c-eq2.5 c-eq3 c-eq5 oz-eq6 oz-eq24 g170
2,0002 c-eq2.5 c-eq3 c-eq5.5 oz-eq6 oz-eq27 g270
2,2002 c-eq3 c-eq3 c-eq6 oz-eq7 oz-eq29 g280
2,4002 c-eq3 c-eq3 c-eq6.5 oz-eq8 oz-eq31 g350
2,6002 c-eq3.5 c-eq3 c-eq6.5 oz-eq9 oz-eq34 g380
2,8002.5 c-eq3.5 c-eq3 c-eq7 oz-eq10 oz-eq36 g400
3,0002.5 c-eq4 c-eq3 c-eq7 oz-eq10 oz-eq44 g470
3,2002.5 c-eq4 c-eq3 c-eq7 oz-eq10 oz-eq51 g610
* Si todas las opciones de alimentos para cumplir con las recomendaciones del grupo de alimentos están en formas densas en nutrientes, una pequeña cantidad de calorías permanecerá dentro del límite general. La columna "Otro" pone un límite a las calorías utilizadas para llenar ese vacío. Las calorías en la columna "Otro", hasta el límite especificado, se pueden usar para agregar azúcares, agregar almidones refinados, grasas sólidas o comer más de la cantidad recomendada de alimentos en un grupo de alimentos.

Cuando se trata de calorías, sepa que todas las opciones de alimentos y bebidas son importantes, y debe concentrarse en la variedad, cantidad y densidad de nutrientes. Al usar estas pautas, ahora está mejor equipado para desarrollar un patrón de alimentación saludable compuesto de calorías de varios grupos de alimentos.

Calorías contando para adelgazar

Calorías que cuentan para bajar de peso

“¿Cuántas calorías debo comer para bajar de peso?” Es una de las preguntas más frecuentes.

Seguido de cerca por, "¿cuántas calorías hay en una libra de grasa?"

Respuesta rápida: Suponiendo que una libra de grasa es .45 gramos, la grasa pura contiene 8.7 a 9.5 calorías por gramo, y el tejido graso corporal es 87% de grasa (15). Aproximadamente estimamos que 1 de grasa corporal contiene calorías 3,436 a 3,752.

En cuanto a las calorías para adelgazar, bueno, esa requiere un poco más de detalle. 😊

La respuesta corta

Para perder de forma segura 1 a 1.5 libras por semana, las calorías diarias totales deben reducirse en 500-750 calorías. (11) Así por ejemplo:

  • Para perder 1 lb (.45kg) de peso por semana, un promedio hombre Necesita 2,000 calorías por día.
  • Para perder 1 lb (.45kg) de peso por semana, un promedio mujer Necesita 1,500 calorías por día.

Los resultados varían, y estas son solo cifras promedio. Las cifras más precisas dependen de varios factores individualizados, que nuestra calculadora toma en cuenta en la ecuación. Entonces, ¿deberías contar las calorías?

La respuesta mas larga

Para perder peso de manera segura, la mayoría de las personas necesitan reducir sus calorías diarias de alimentos y bebidas y / o aumentar su actividad física. La verdad es que existen muchos enfoques para perder peso y no existe un ideal establecido que funcione para cada persona. Contar calorías, sin embargo, es uno de los más efectivos y sustentables. métodos de pérdida de peso.

Sin embargo, contar sus calorías es solo una pieza del rompecabezas, aquí hay algunos pasos que debe seguir para llevar un registro de sus calorías con el fin de aumentar sus posibilidades de perder peso y mantenerlo.

#1 Determina tu punto de partida

Para estimar mejor de dónde viene y aproximadamente cuántas semanas tomaría alcanzar su peso objetivo, ingrese su información en nuestra calculadora de arriba.

¿Cuál es tu estado de peso? Puedes usar el Índice de Masa Corporal para esto. No es perfecto, y no mide la grasa corporal directamente, pero se ha correlacionado con medidas de grasa corporal más precisas. (16) No pinta el cuadro completo, pero es rápido y fácil.

Índice de masa corporal (IMC)Estado de peso
A continuación 18.5De bajo peso
Entre 18.5 - 24.9Peso ideal / normal
Entre 25.0 - 29.9Exceso de peso
30.0 y arribaObeso
Nota: Nuestra calculadora calcula su masa corporal mediante la fórmula de IMC: [peso (lb) / [altura (pulgadas)] 2 x 703] -o bien [[peso (kg) / [altura (m)] 2]. | Fuente: cdc.gov

Si no conoces tu porcentaje de grasa corporal: Los resultados mostrarán sus calorías diarias actuales quemadas si permaneció inmóvil todo el día y / o si está activo / haciendo ejercicio. Le proporcionarán una medida del cuerpo y la grasa visceral, según la altura y el peso, y las medidas de la cintura a la altura.

Si conoces tu porcentaje de grasa corporal: Los resultados mostrarán todo lo anterior, además de su masa corporal magra y grasa, estimar la cantidad de calorías que puede consumir por debajo de su total de calorías diarias quemadas y no perder masa muscular, e incluso ofrecer una cantidad mínima recomendada de calorías según su información.

Nota: Para el punto de partida más preciso, un proveedor de atención médica capacitado debe realizar las evaluaciones de salud apropiadas para evaluar el estado de salud y los riesgos de una persona.

#2 Establece los objetivos correctos para perder peso

Como dice el viejo sabio, "un objetivo sin un plan es solo un deseo". Por lo tanto, su objetivo de pérdida de peso debe tener ciertos atributos para tener éxito. A saber, sus metas deben ser:

Específico: En lugar de decir "Quiero perder peso", establezca un objetivo más específico como "Quiero comer menos calorías 500 por día durante los meses 2 y hacer ejercicio al menos una vez por semana durante los minutos 30".

Alcanzable: En lugar de decir "Quiero perder 50 libras", establezca una métrica más realista y detallada, como, "Quiero perder 10 libras de grasa corporal en los meses de 2 mediante el seguimiento y la reducción de mi ingesta diaria con 500 calorías y correr en la cinta de correr. dos veces por semana para 30 minutos o más en 6mph. ”Nota: Para su salud y seguridad, no es recomendable apuntar a perder más de 3 libras por semana. (17)

Indulgente: A menos que seas una persona súper disciplinada, y hacia el inicio de tu viaje, tu objetivo no debería ser perfecto. Debe dejar espacio para errores en la disciplina, que pueden ajustarse en el transcurso de una semana típica. Por ejemplo, entrenamientos 2-3 por semana frente a entrenamientos 7 por semana.

#3 Desarrollar un patrón de alimentación saludable

La mayoría de los estadounidenses no siguen un patrón de alimentación saludable y desconocen o ignoran por completo las cantidades recomendadas por el USDA en nuestra tabla de grupos de alimentos en la sección anterior. (18)

Tabla de lo que comemos en América

Hacer un seguimiento de las cantidades diarias de calorías y las fuentes puede aumentar su conciencia nutricional y ayudar a desarrollar un patrón de alimentación saludable. Lo que le ayudará a lograr y mantener un peso corporal saludable y contribuirá a la adecuación de nutrientes. Aquí es cómo empezar.

Optar por alimentos densos en nutrientes: Estos alimentos son ricos en nutrientes y relativamente bajos en calorías. Contienen minerales, vitaminas, carbohidratos complejos, proteínas magras y grasas saludables. Primero debe internalizar las cantidades diarias recomendadas de los diferentes grupos de alimentos para su objetivo de calorías diarias. Luego, debe hacer todo lo posible para elegir alimentos ricos en nutrientes en cada uno de esos grupos; para satisfacer las necesidades nutricionales y energéticas sin consumir calorías adicionales en el proceso. (19, 20)

Pequeños cambios hacia una alimentación saludable: Optar por lo anterior implica cambiar su apetito de un típico "tu ves comida te la comes"Dieta, a uno centrado en las opciones de los grupos de alimentos densos en nutrientes recomendados. También implica limitar las calorías de los alimentos y las bebidas de las grasas saturadas, los azúcares agregados y reducir la ingesta de sodio.

Naturalmente, cambiar tu patrón de alimentación puede ser abrumador y no es una tarea fácil en ninguna medida. Pero con cada elección de comida inteligente se presenta la oportunidad de estar más saludable.

A continuación le presentamos algunos pequeños cambios realistas que puede hacer al adoptar un patrón de alimentación saludable:

Comidas típicasAlternativas nutritivas-densas
Bocadillos altos en caloríasSnacks densos en nutrientes
Papas Fritas Como GuarniciónVerduras o ensalada verde
Productos de frutas con azúcares agregados.Solo fruta real
Granos refinadosGranos enteros
Snacks w / azúcares añadidosAperitivos sin sal
Grasas sólidas (es decir, mantequilla!)Aceites
Bebidas con azúcares añadidos.Bebidas sin azúcar añadidas
Siempre comiendo pollo y ternera.Incluye mariscos, enfoque en la variedad.
Carnes y aves de corral procesadas.Aves frescas, mariscos, cerdo, carne magra.
Leche entera, yogur dulce, queso regular.Leche sin grasa, yogur sin grasa, queso bajo en grasa

Placas más pequeñas como método temporal: Si todo esto parece un poco abrumador, hay otro método comprobado que puede intentar ayudar a mantener sus objetivos de calorías. Los estudios han sugerido que al optar por un tamaño de plato más pequeño, uno podría ayudar a reducir su ingesta de calorías. (21) Pero debido a que la evidencia del control de porciones se considera justa, esto debería servir solo como un método temporal en su viaje de pérdida de peso, mientras desarrolla y se adapta a un patrón de alimentación saludable y saludable.

#4 Sigue tu progreso

Cuando ingiere más calorías de las que quema, está obligado a aumentar de peso. (22, 23) Hacer un seguimiento de su comida puede ayudarlo a comprender mejor sus hábitos y la comida en general; También aumenta la probabilidad de alcanzar tus metas establecidas. De hecho, los estudios han demostrado que incluso al realizar un seguimiento irregular de su ingesta de alimentos, aumentan las posibilidades de perder y mantener el peso. (24, 25)

Conteo de calorías: Afortunadamente, vivimos en una era digital en la que contar calorías es relativamente fácil. No solo tenemos una selección de elegantes cocinas a escala y tazas de medición para elegir, sino que hay una gran cantidad de sitios web y aplicaciones GRATUITAS diseñadas para ayudarlo a controlar sin problemas las calorías.

Estos incluyen My Fitness Pal, MyPlate.govs, SparkPeople, Cron-o-Meter y Lose It!

Simplifican lo que una vez fue una tarea desalentadora para mostrar rápidamente un perfil completo de nutrientes de los elementos, ya sea simplemente escaneando su código de barras o seleccionándolo de sus bases de datos en constante crecimiento.

Para ayudarte a empezar hemos compilado una lista de Alimentos comunes y sus calorías. por delante.

Pesándose No todos los días, pero semanalmente es un buen punto de referencia. Debe intentar pesarse en las mismas condiciones cada vez, como en la mañana antes de comer algo.

Perder grasa, no músculo La pérdida de peso por sí sola no cuenta toda la historia cuando se trata de la salud y la forma física. Tenga cuidado de no perder demasiada masa muscular en lugar de grasa corporal. (26) Porque cuando estás en un déficit calórico, tu cuerpo quemará la grasa corporal y el músculo existente para obtener energía, para que continúes. Lo ideal es lograr la pérdida de grasa mientras se mantiene o incluso aumenta la masa muscular; haciendo ejercicio y comiendo los alimentos adecuados con cantidades adecuadas de macronutrientes (especialmente proteínas).

    • Busque el resultado de Metabolismo de grasa máxima (MFM) de nuestra calculadora si conoce el porcentaje de grasa corporal.

Cuando se trata de contar calorías para perder peso, vale la pena tener una estrategia y las herramientas adecuadas para tener éxito. Al utilizar nuestra calculadora para determinar su punto de partida, establecer los objetivos correctos, desarrollar un patrón de alimentación saludable y realizar un seguimiento de todo esto, debe estar encaminado hacia una pérdida de peso lenta y constante y una persona más nueva y saludable.

Ingesta de calorías para ganar peso y construir músculo.

Ingesta de calorías para el aumento de peso y la construcción de músculo

Puede creer que ganar peso es fácil, y perderlo es la parte difícil. Pero hacerlo bien y ganar peso de manera saludable requiere un enfoque estratégico, especialmente para construyendo músculos.

En su forma más simple: Para ganar peso y desarrollar músculo, necesitas un exceso de calorías mientras entrenas regularmente. Lo que significa que debe consumir más calorías de las que quema en un día, considerando todas las cosas.

Ahora tomemos un enfoque más detallado en cuanto a la relación entre las calorías y la construcción de músculo.

¿Cuál es la diferencia entre la grasa y el músculo?

El tejido graso es más grueso que el tejido muscular, por lo que ocupa más espacio debajo de la piel; Pero el tejido muscular es más denso. ¡No interprete que esto significa que la libra de músculo 1 es más pesada que la libra de grasa 1! No es.

Se trata de volumen, ya que puede concluir fácilmente examinando a dos personas que pesan lo mismo pero se ven completamente diferentes. Te darás cuenta de que, aunque uno se ve más delgado, es probable que tengan más tejido muscular.

Diferencia entre la grasa y el músculo

Diferencia en volumen: La densidad del tejido adiposo es 0.9 g / mL y la densidad del tejido muscular es 1.1 g / mL. Eso significa que un litro de grasa pesa aproximadamente 1.98 lbs, mientras que un litro de músculo pesa aproximadamente 2.3 lbs.

Calorías quemadas por cada uno cuando el cuerpo está en reposo: Cuando se trata de calorías, el tejido muscular es aproximadamente 3 veces más metabólicamente activo en reposo que el tejido graso. Una libra de músculo quema calorías de 4.5 a 7 por día, mientras que una libra de grasa puede quemar aproximadamente las calorías de 2 por día. (27)

Al tener más tejido magro, tu cuerpo procesa las calorías de manera más eficiente. El músculo también almacena nutrientes clave (como el glucógeno, el agua y aminoácidos) y está conectado a numerosos efectos positivos, como la enfermedad y recuperación de lesiones. (28) Ganar músculo también significa que puedes comer más alimentos mientras aún te sientes en forma, y ​​tener más masa magra puede hacer que sea más fácil mantener la pérdida de grasa. (29)

¿Por qué necesito saber mi porcentaje de grasa corporal?

Porque conocer esta figura te ayudará a vivir una vida más sana. Un alto porcentaje de grasa corporal puede poner en riesgo a numerosas enfermedades como: colesterol alto, enfermedades del corazón, diabetes e hipertensión. (30) Saber el tuyo te da un camino claro y medible desde donde estás, hasta donde necesitas estar.

¿Cómo se mide el porcentaje de grasa corporal?

Para los resultados más precisos, los métodos incluyen:16)

  • Mediciones del grosor del pliegue cutáneo (con calibradores).
  • pesaje bajo el agua
  • impedancia bioeléctrica
  • Absorciometría de rayos X de energía dual (DXA)
  • y dilución de isótopos.

Como puede imaginar, estos métodos no son fácilmente accesibles para las personas normales; Como pueden ser costosos y / o requieren personal altamente capacitado. Una alternativa (Con un margen de error más alto, naturalmente.) es obtener un escala doméstica de amazon. Aunque si puedes hacerlo, opta por un enfoque más preciso.

¿Cuáles son los porcentajes de grasa corporal recomendados?

Según el Colegio Americano de Medicina Deportiva, las recomendaciones son las siguientes. (31)

Recomendaciones generales

EdadMujer (% de grasa corporal)Hombre (% de grasa corporal)
20-2916-24%7-17%
30-3917-25%12-21%
40-4919-28%14-23%
50-5922-31%16-24%
6022-33%17-25%

Clasificados por grupos

ClasificaciónMujer (% de grasa corporal)Hombre (% de grasa corporal)
Athletes14-20%6-13%
Gente apta21-24%14-17%
La gente común25-31%18-24%
Personas obesas32% y superior25% y superior

¿Puedes construir músculo y perder grasa al mismo tiempo?

Si es posible.

Pero depende en gran medida de su nivel de grasa corporal almacenada, priorizando la proteína y el entrenamiento de fuerza. (32, 33)

Primero comencemos simplificando en exceso algunos procesos.

Energía almacenada: Todo se reduce a la grasa corporal, que su cuerpo almacena como energía que puede aprovechar según sea necesario. Entonces, cuando no cumple con sus calorías diarias a través de los alimentos, su cuerpo recurre a estas "calorías almacenadas" en forma de grasa corporal para llenar el vacío de calorías y darle energía.

¿Cómo se pierde peso? Consuma continuamente menos calorías de las que quema diariamente durante un período prolongado. Cuando no alimenta a su cuerpo con suficientes calorías a través de los alimentos, aprovecha la "energía almacenada" que se encuentra arriba. Básicamente, descompone partes de sí mismo para que la energía reduzca su peso.

    • Por mucho, el aspecto más importante de perder grasa corporal es la comida que comes; Por lo tanto, observar lo que come y hacerlo de manera sostenible es realmente el camino a seguir.

¿Cómo construyes músculo? 1. Levanta cosas pesadas para descomponer y reconstruir el músculo. 2. Coma una dieta basada en sus objetivos, debe proporcionarle a su cuerpo la energía suficiente (medida en calorías) y la proteína (nutriente #1 para crear tejido nuevo) para el desarrollo muscular. 3. Finalmente, dale a tu cuerpo días de descanso para que pueda recuperarse de estos procesos. 4. Repetir. (34, 35)

Ahora veamos cómo aumentas de peso: Usted gana peso al ingerir más calorías de las que su cuerpo necesita para realizar que todo Lo pides a diario. Su cuerpo toma las calorías adicionales y las almacena como grasa ("energía almacenada" arriba). Cuanto mayor sea la cantidad, más tendrá que usar su cuerpo cuando construya músculo mientras mantiene un déficit calórico. No asuma que la construcción de músculo mientras quema grasa significa que su peso aumentará, de hecho puede disminuir. (36)

Ahora hágase esta pregunta:

"¿Qué sucede dentro de tu cuerpo cuando has estado entrenando y rompiendo tus músculos, pero no comiste suficientes calorías diarias para las funciones corporales normales Y para alimentar la reparación muscular?"

La respuesta es la clave para construir músculo al mismo tiempo que se pierde grasa. En el caso anterior, suponiendo que tiene suficiente grasa corporal, su cuerpo aprovechará su "energía almacenada" (también conocida como grasa corporal) y la usará para reconstruir el músculo que arrancó. Así es como tu cuerpo puede perder grasa mientras construye músculo. Pero solo funciona si su cuerpo tiene suficientes cantidades de grasa corporal almacenada en su reservorio. Si no, entonces se convertirá en quemar el tejido muscular para llenar el vacío de calorías. (35)

¿Cómo puedo ganar músculo rápido?

Vivimos en un mundo donde se espera una gratificación instantánea, pero cuando se trata de desarrollar músculo no es posible, tendrás que trabajar para lograrlo. ¡Pero estarás más que contento de haberlo hecho!

En promedio, bajo la mejor circunstancia posible, como un principiante consistente que entrena de manera efectiva y come adecuadamente, puede aspirar de manera realista a: (37)

  • Masculino: Acerca de 1kg / 2lb de masa muscular por mes.
  • Mujer: Acerca de .5kg / 1lb de masa muscular por mes.

Esto es estrictamente peso muscular y no peso de grasa, agua o glucógeno. Además, las ganancias de novato son las más notables. Luego, una vez que está desgarrado y es increíblemente fuerte, es más difícil ganar más, debe trabajar más duro para obtener un rendimiento menor en comparación con el momento en que comenzó. La advertencia es que, una vez que ganas músculo y lo pierdes, puedes recuperarlo mucho más rápido que la primera vez (¡memoria muscular!) (38)

Esto es lo que parece en los primeros tres años para un hombre promedio según el Modelo de McDonald:39)

Entrenamiento eficazGanancia muscular semanalGanancia muscular mensualGanancia muscular anual
año 10.25kg / 0.5lb1kg / 2lb9-12kg / 20-24lb
2 años0.12kg / 0.25lb0.5kg / 1lb4.5-6kg / 10-12lb
3 añosdemasiado pequeño para rastrear0.25kg / 0.5lb2.2-3kg / 5-6lb
4 + añosdemasiado pequeño para rastreardemasiado pequeño para rastrear.9-1.4kg / 2-3lbs
* Los valores son para hombres. El equivalente femenino sería aproximadamente la mitad de estas cifras.

Estos son promedios utilizando un modelo relativamente simplificado. Esto no quiere decir que no hay desviaciones. Algunos hombres pueden ganar más que el 1kg / 2lb de músculo por mes. Las personas mayores no pueden ganar músculo tan rápido. Los adolescentes delgados con bajo peso pueden ganar músculo más rápidamente debido a las hormonas furiosas y tener un ciclo de esteroides anabólicos naturales llamado pubertad en su lado.

  • Si tiene más conocimientos científicos sobre esto, por favor, comparta los comentarios o envíe nuestra forma de examen.

Determinar la cantidad de calorías que necesitas para ganar peso

Donde empiezas desde asuntos Existen diferencias en las necesidades calóricas basadas en la composición corporal inicial y el nivel de entrenamiento. Nuestra calculadora puede ayudarlo a establecer su objetivo, ya sea que esté Abultando o adquiriendo ganancias magras. Le proporcionará las cifras estimadas de calorías necesarias en su viaje desde el peso actual hasta el peso objetivo.

#1 Determine su punto de partida: Ingrese toda su información en nuestra calculadora de dieta y tome nota de las cifras de su tasa metabólica basal (BMR) y de sus cifras totales de gasto energético diario (TDEE).

Ejemplo A: Digamos que usted es un macho 145lb, 5ft 10ft 30ft de sedentarismo, que quiere aumentar hasta 175lbs. Su estimado:

    • BMR es 1,627 kcals
    • TDEE es 1,952 kcals
    • El resto de calorías es 2,147 kcals
    • El tiempo hasta la meta de 175lbs es 77 semanas.

Ejemplo B: Digamos que eres un hombre 145lb, 5ft 10ft 30 ”de estatura moderadamente activo, que quiere ganar músculo magro y pesar 175lbs. Su estimado:

    • BMR es 1,627 kcals
    • TDEE es 2,522 kcals
    • El resto de calorías es 2,270 kcals
    • Calorías de entrenamiento es 3,026
    • El tiempo hasta la meta de 175lbs es 84 semanas.

#2 Agregue su exceso de calorías: Ahora que tiene la cantidad total de calorías que está quemando en ambos escenarios, es hora de aumentar las calorías diarias para lograr el objetivo deseado de un aumento de peso seguro.

Ejemplo A: Para obtener de manera segura aproximadamente 1-3lbs por semana, ajustaría su ingesta diaria de calorías.

CaloríasAumento de peso lentoAumento de peso más rápido
Total diario actual1,9521,952
Calorías de entrenamiento00
Calorías adicionales para comer300-500700-1,000
Total de calorías diarias necesarias2,252 - 2,4522,652 - 2,952

Ejemplo B: Para ganar de forma segura alrededor de 2-3lbs de masa magra (¡no solo músculo!) Por semana, ejercitando 4 veces a la semana, ajustará su diario

CaloríasAumento de peso lentoAumento de peso más rápido
Total diario actual2,5222,522
Calorías de entrenamiento504504
Calorías adicionales para comer300-500700-1,000
Total de calorías diarias necesarias3,326 - 3,5263,726 - 4,026

#3 Calcula tus macros: Anteriormente en este artículo, aprendió sobre macronutrientes o macros para abreviar. La razón por la que contar tus macros es tan importante es que, como hemos comentado anteriormente, realmente importa de dónde obtengas tus calorías. En la siguiente sección, tratamos el recuento de macros con mayor detalle y lo relacionamos todo.

Conteo de macros

Ilustración de cociente de macronutrientes

Cada macronutriente ofrece una cierta cantidad de calorías por gramo.

Componentes alimenticiosKcal por (g)Kcal por (oz)kJ por (g)kJ por (oz)
Grasa8.8249371,049
Proteínas4.111617482
Los hidratos de carbono4.111617482
Nota: Kcal es Kilocalorías. (g) es gramo. (oz) es la onza. KJ es Kilojoules.

Breve mirada a cada macro.

Proteína: Considerada la macro más esencial en la búsqueda de objetivos de fitness. Poner primero la proteína te ayudará a construir músculos y prevenir la pérdida muscular. Es lo más saciante, así te sientes más lleno, más tiempo.

Carbohidratos: Principal fuente de energía. Se presenta en dos formas: simple y compleja. Los carbohidratos simples (como los azúcares y las frutas) se digieren fácilmente y le brindan energía rápida. Los carbohidratos complejos proporcionan una energía más sostenida. Tienen un mayor conteo de fibra, son más nutritivos y toman más tiempo para digerir, lo que lo mantiene más lleno.

Grasas: Estos nutrientes esenciales ayudan a mantener los niveles hormonales equilibrados, almacenan y proporcionan energía, proporcionan ácidos grasos esenciales que nuestro cuerpo necesita pero no puede producir, el funcionamiento adecuado de los nervios y el cerebro, etc.

Figuras macro recomendadas

Esto le permite contar sus macros y hacer un seguimiento de dónde provienen sus calorías, porque cuando se trata de alcanzar con éxito sus objetivos de peso y de acondicionamiento físico, el seguimiento realmente debería importar.

Estos son los objetivos diarios de macronutrientes basados ​​en ingestas dietéticas de referencia y recomendaciones del "Instituto de Medicina: Ingestas dietéticas de referencia".40)

¿Cómo contar macros?

Primero debe determinar cuántas calorías diarias necesita ingerir por día para alcanzar su objetivo de acondicionamiento físico / bienestar. Nuestra calculadora está diseñada para ayudarte a hacer precisamente eso. Una vez que tenga esa cifra, combínela con las calorías por macronutriente y las cifras de macro recomendadas anteriormente para determinar la cantidad de cada macro que necesita por día.

Por ejemplo, usemos tres escenarios súper simplificados y completamente hipotéticos para ilustrar.

Contando macros para diferentes objetivos de peso

Carbohidratos más altos para el culturismo de 55% Carbs / 30% Protein / 15% Fat

Si eres un hombre de 24yr con una dieta de 4,000 calorías por día, eso equivale a:

  • Carbohidratos (4 kcal por gramo)
    • Calorías: (.55) * 4,000 = 2,200
    • Gramos: Calorías 2,200 / 4 = 550 (g) de Carbs
  • Proteína (4 kcal por gramo)
    • Calorías: (.30) * 4,000 = 1,200
    • Gramos: Calorías 1,200 / 4 = 300 (g) de Proteína
  • Grasa (9 kcal por gramo)
    • Calorías: (.15) * 4,000 = 600
    • Gramos: Calorías 600 / 9 = 67 (g) de grasa

Carb moderado para una relación de mantenimiento de 40% Carbs / 35% Protein / 25% Fat

Si eres un hombre de 31yr con una dieta de 2,600 calorías por día, eso equivale a:

  • Carbohidratos (4 kcal por gramo)
    • Calorías: (.40) * 2,600 = 1,040
    • Gramos: Calorías 1,040 / 4 = 260 (g) de Carbs
  • Proteína (4 kcal por gramo)
    • Calorías: (.30) * 2,600 = 780
    • Gramos: Calorías 780 / 4 = 195 (g) de Proteína
  • Grasa (9 kcal por gramo)
    • Calorías: (.30) * 2,600 = 780
    • Gramos: Calorías 780 / 9 = 87 (g) de grasa

Bajo contenido de carbohidratos para la pérdida de grasa de 20% Carbs / 45% Protein / 35% Fat

Si eres una mujer de 28yr con una dieta de 1,500 calorías por día, eso equivale a:

  • Carbohidratos (4 kcal por gramo)
    • Calorías: (.30) * 1,500 = 450
    • Gramos: Calorías 450 / 4 = 113 (g) de Carbs
  • Proteína (4 kcal por gramo)
    • Calorías: (.40) * 1,500 = 600
    • Gramos: Calorías 600 / 4 = 150 (g) de Proteína
  • Grasa (9 kcal por gramo)
    • Calorías: (.30) * 1,500 = 450
    • Gramos: Calorías 450 / 9 = 50 (g) de grasa

Al determinar su número de calorías diarias para su objetivo de acondicionamiento físico, puede proceder a establecer una proporción de macronutrientes para apuntar diariamente al momento de preparar sus comidas. Un buen lugar para comenzar son las cifras macro recomendadas arriba, seguidas por la sección de dónde deberían provenir las calorías.

Tenga en cuenta que los resultados varían, y se necesitará paciencia y dedicación para lograr sus objetivos.

Cantidad de calorías en alimentos comunes

Cantidad de calorías en los alimentos comunes

Tenga en cuenta que todas las opciones de alimentos y bebidas son importantes: concéntrese en la variedad, la cantidad y la nutrición.

Esta guía no pretende ser una lista exhaustiva, lea las etiquetas para saber cuántas calorías contienen los productos específicos que decide comprar.

  • A menos que se indique lo contrario, los artículos están sin cocer.
  • A menos que se indique lo contrario, “taza” implica un artículo picado.
  • A menos que se indique lo contrario:
    • 1 puede = 12 fl oz.
    • 1 cup = 8.11 fl oz (US) o 8.44 fl oz (imperial) o 240 mililitro
    • 1 cucharada = 14.2 gramo
  • Datos extraídos de: myfooddata.com

Leche y huevos

TipoTallaCaloríasGrasaCarbohidratosProteínaKilojoules
Huevos hervidos1 grande (50g)7864%3%34%326
Huevos fritos1 grande (50g)9070%2%28%377
Leche baja en grasa 1%Vaso 16oz (488g)20521%48%31%858
Leche baja en grasa 2%Vaso 16oz (488g)24436%38%26%1,021
Leche enteraVaso 16oz (488g)29848%31%21%1,247
Leche desnatadaVaso 16oz (490g)1673%59%38%699
Leche de soja (sin azúcar)Vaso 16oz (486g)16044%22%34%670
Leche de cocoVaso 16oz (452g)89091%5%4%3,724
Leche de almendras (sin azúcar)Vaso 16oz (524g)7971%14%14%331

Yogur

TipoTallaCaloríasGrasaCarbohidratosProteínaKilojoules
LlanuraCopa 1 (8 fl oz) (245g)14947%31%23%624
Bajo en grasaCopa 1 (8 fl oz) (245g)15422%44%33%645
Kéfir (llanura baja en grasa)100Kg4120%44%37%172
Griego979746%16%37%406
Griego (bajo en grasa)737323%22%55%306
Yogur de tofuCopa 1 (8 fl oz) (245g)24617%68%15%1,029

Queso

TipoTallaCaloríasGrasaCarbohidratosProteínaKilojoules
EstadounidenseCorte 1 (3 / 4oz) (21g)6970%10%20%289
Queso azul1 oz (28g)10073%3%24%419
Crema1 tbsp (15g)5187%6%7%214
Casa de campo (mezclado)4 oz (113g)11140%14%45%465
Cheddar1 oz (28g)11574%3%23%481
Feta1 oz (28g)7572%6%22%314
Gouda1 oz (28g)10169%3%28%423
suizo1 oz (28g)11271%2%27%468

Carniceria

TipoTallaCaloríasGrasaCarbohidratosProteínaKilojoules
Carne molida (cruda, alimentada con pasto)85Kg16860%0%40%703
Cordero molido (a la parrilla)3 oz (85g)24164%0%36%1,108
Cerdo molido (cocido)3 oz (85g)25264%3%36%1,054
Bacon (frito)Corte 1 (12g)5469%2%30%226
Pollo magro (cocido)6 oz (170g)26718%0%82%1,117
Salchicha Polaca (Cerdo)3 oz (85g)27780%2%17%1,159
Pavo molido (cocido)4 oz (82g)16646%0%64%695

Mariscos

TipoTallaCaloríasGrasaCarbohidratosProteínaKilojoules
Langosta (Cocida)3 oz (85g)7610%0%90%318
Salmón ahumado3 oz (85g)3335%0%65%138
Salmón rosado (crudo)3 oz (85g)10833%0%67%452
Sardina Enlatada1 puede (3.75 oz) (92g)19151%0%49%799
Cangrejo de río3 oz (85g)10113%5%81%293
Camarones (cocidos)3 oz (28g)10073%0%24%423
Trucha arcoiris (cocida)Filete 1 (71g)11941%0%59%498

Fruta

TipoTallaCaloríasGrasaCarbohidratosProteínaKilojoules
Manzanas1 grande (223g)1163%95%2%485
Aguacate1 entero (201g)32276%20%5%1,347
Plátanos1 grande (136g)1213%93%4%506
ArandanosCopa 1 (148g)845%91%5%351
Cerezas dulcesCopa 1 (154g)973%91%6%406
UvasCopa 1 (92g)624%92%4%259
KiwiCopa 1 (180g)1107%86%7%460
MelocotonesCopa 1 (154g)605%86%9%251
CiruelasCopa 1 (165g)766%88%6%318
FrambuesasCopa 1 (123g)6410%81%8%268
higos1 grande (64g)474%93%4%197
PomeloCopa 1 (230g)743%89%8%310
NaranjasCopa 1 (180g)852%90%8%356
PerasCopa 1 (140g)802%97%2%335
PiñaCopa 1 (165g)832%95%4%347
fresasCopa 1 (166g)538%84%8%222
TomatesCopa 1 (180g)329%73%18%134
SandíaCopa 1 (152g)463%91%6%192

Vegetales

TipoTallaCaloríasGrasaCarbohidratosProteínaKilojoules
RúculaCopa 1 (20g)519%48%32%21
EspárragosCopa 1 (134g)274%62%35%113
PimientoCopa 1 (149g)308%79%13%126
BrócoliCopa 1 (91g)317%66%27%130
RepolloCopa 1 (89g)223%79%17%92
Zanahorias1 grande (72g)305%86%9%126
ApioCopa 1 (101g)1612%71%18%67
Maíz dulce (cocido)Copa 1 (149g)14313%75%13%598
PepinoCopa 1 (104g)165%79%16%67
BerenjenaCopa 1 (82g)217%80%13%88
AjoClavo 1 (3g)43%81%15%17
Judías verdesCopa 1 (135g)386%76%18%159
Champiñones PortabellaCopa 1 (86g)1912%58%31%79
CebollasCopa 1 (160g)642%88%10%268
Patatas (Al Horno)Copa 1 (160g)941%90%9%393
Calabaza (cocida)Copa 1 (245g)494%83%13%205
EspinacasCopa 1 (30g)713%50%37%29
ZucchiniCopa 1 (124g)2115%60%25%88

Nueces y legumbres

TipoTallaCaloríasGrasaCarbohidratosProteínaKilojoules
Almendras1 oz (28g)16472%14%14%686
Brotes de frijol mungoCopa 1 (104g)315%63%32%130
Frijoles negrosCopa 1 (104g)2274%70%26%950
Anacardos1 oz (28g)13854%33%13%682
Chia Semillas1 oz (28g)2115%60%25%577
Garbanzos (cocidos)Copa 1 (164g)26914%65%21%1,125
La linaza1 oz (28g)15267%20%13%636
Miseria1 oz (28g)16173%11%17%674
Pacana1 oz (28g)19688%7%5%820
Frijoles Pintos (cocidos)Copa 1 (171g)2454%71%24%1,025
Alubias Rojas (hervidas)Copa 1 (177g)2182%69%30%912
Tofu SuavePieza 1 (120g)7349%7%43%305
Nueces1 oz (28g)18683%8%9%778

Granos y pasta

TipoTallaCaloríasGrasaCarbohidratosProteínaKilojoules
Arroz integral (cocido)1 oz (195g)2186%85%8%912
Arroz integral (cocido)Copa 1 (158g)2052%89%9%858
Pasta cocida (espagueti)Copa 1 (151g)2395%80%15%1,000
Pasta Cocida (Codos)Copa 1 (132g)2095%80%15%874
Pasta Cocida (Lasaña)Copa 1 (116g)1835%80%15%766

Bebidas y bebidas

TipoTallaCaloríasAlcoholGrasaCarbohidratosProteínaKilojoules
Jugo de manzana16 oz (496g)2280%2%98%0%954
Agua de cocoCopa 1 (240g)460%10%75%15%192
Jugo de NaranjaCopa 1 (248g)1120%4%89%6%469
Jugo de uva16 oz (506g)3040%2%97%2%1,272
Cerveza1 puede (356g)15363%0%33%5%640
coque1 puede (370g)1550%5%95%0%648
Diet Coke1 puede (8 fl oz) (355g)710%0%100%0%297
Pepsi1 puede (335 ml)1500%0%100%0%628
Sprite16 fl oz (492g)1970%0%100%0%824
Gatorade G2 (bajo en calorías)8 fl oz (237g)190%0%100%0%79
Whisky1 fl oz (28g)70100%0%0%0%293
Ginebra1 fl oz (28g)73100%0%0%0%305
Vodka1 fl oz (28g)64100%0%0%0%268
Vino Tinto1 fl oz (29g)2588%0%12%0%105
Vino Blanco1 fl oz (29g)2488%0%12%0%100
Té Verde16 fl oz (473g)00%0%0%0%0
té negro16 fl oz (473g)00%0%0%0%0

Dulces y dulces

TipoTallaCaloríasGrasaCarbohidratosProteínaKilojoules
Pastel De Manzana De McDonalds2 oz (77g)24943%53%4%1,042
Pastel de crema de cocoPieza 1 (104g)27045%46%9%1,130
Tarta de QuesoPieza 1 (80g)25762%31%7%1,075
Chocolate1 oz (28g)15552%45%4%648
Almond Joy Bar1 snack bar (19g)9149%48%3%381
Buñuelo glaseado3 pulgadas (41g)16940%57%3%707
Helado de VainillaCopa 1 / 5 (66g)13748%45%7%573
Crepe4 pulgadas (38g)8638%50%12%360
Pastel de calabazaCorte 1 (133g)32336%57%7%1,351
Pastel de pan de jengibrePieza 1 (74g)26341%55%4%1,100
Gofre7 pulgadas (75g)21844%45%11%912

Calorías quemadas de ejercicios comunes

Calorías quemadas de ejercicios comunes

Si desea realizar un seguimiento y cumplir con sus calorías diarias, debe saber cuántas está quemando.

Ya sea que esté en el gimnasio haciendo ejercicio, haciendo trabajos de jardinería, haciendo caminatas al aire libre, practicando deportes, haciendo mejoras para el hogar o simplemente bailando con amigos; tu cuerpo está quemando calorías para mantenerte en movimiento.

Aquí hay una lista de ejercicios comunes y la cantidad de calorías que quema al hacerlos por minutos de 30. (41)

Actividades de gimnasio

Actividades125 (lbs) Persona155 (lbs) Persona128 (lbs) Persona
Cardio (bajo)165205244
Cardio (en el agua)120149178
Cardio (alto)300372444
Calistenia (moderada)135167200
Calistenia (intensa)240298355
Entrenador eliptico270335400
Levantamiento de pesas (general)90112133
Levantamiento de pesas (vigoroso)180223266
Entrenamiento de resistencia240298355
Saltar la cuerda300372444
Máquina de remar (moderada)210260311
Máquina de remo (intenso)255316377
Maquina de esqui285353422
Steppers de la escalera180223266
Estiramiento120149178
Spin-Bike (moderado)210260311
Bicicleta de spinning (intenso)315391466

Entrenamiento, Deportes, y Diversión

Actividades125 (lbs) Persona155 (lbs) Persona185 (lbs) Persona
Juego de baloncesto)240298355
Ciclismo (> 20 mph)495614733
Ciclismo (12-13.9 mph)240298355
Ciclismo (14-15.9 mph)300372444
Ciclismo (16-19 mph)360446533
bolos90112133
Boxeo (sparring)270335400
Esquí de fondo240298355
Fútbol (competitivo)270335400
Fútbol (bandera)240298355
Golf (usando el carrito)105130155
Golf (clubes de carga)165205244
Gimnasia120149178
Senderismo (a campo traviesa)180223266
Hockey240298355
Trotar (180223266
Kayak150186222
Artes Marciales300372444
Bicicleta de Montaña255316377
Carrera caminando195242289
Correr (12 min / milla)240298355
Correr (11.5 min / milla)270335400
Correr (10 min / milla)300372444
Correr (9 min / milla)330409488
Correr (8 min / milla)375465555
Correr (7 min / milla)435539644
Correr (6 min / milla)495614733
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