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Los mejores tipos de proteína en polvo de 9 comparados

Protein Scooper lleno de proteína en polvo

Con tantas opciones diferentes de proteína en polvo para elegir, puede ser difícil discernir la correcta para usted. No te preocupes, has venido al lugar correcto!

Adelante está nuestro desglose de los tipos de proteínas en polvo, más la investigación que lo acompaña para ayudarlo a tomar una decisión más informada para sus objetivos de salud y estado físico.

Si estás buscando para:

. . . Cubrimos los suplementos de proteínas aplicables para sus objetivos a continuación.

Ahora, antes de abordar las opciones, sacudamos un poco las cosas y veamos por qué las personas buscan complementar sus dietas con proteínas en primer lugar.

Mezcla de batido de proteínas

Crédito: Adam Noffsinger

¿Por qué tomar proteína en polvo?

En primer lugar, tienen la capacidad de servir como una fuente conveniente y concentrada de proteínas de alta calidad.

El polvo de proteína de alta calidad puede ser especialmente beneficioso si realiza entrenamiento de resistencia, entrenamiento de fuerza o si simplemente le resulta difícil alcanzar sus objetivos de ingesta diaria de proteínas a través de una dieta de alimentos integrales sola.

Algunos de los muchos beneficios de usar suplementos de proteínas incluyen:

  • su masa muscular
  • reduciendo tu apetito
  • disminuyendo la masa grasa
  • aumento de masa magra

. . . además de ser parte integral de una estrategia general de control de peso.

Estos polvos también pueden ayudarlo en su viaje de pérdida de peso; agregarlos a una dieta baja en carbohidratos y alta en proteínas puede ayudar a disminuir la masa grasa y aumentar la masa magra simultáneamente.

Relacionado: Comience su viaje de pérdida de peso con nuestro herramienta calculadora de calorías.

¿Qué es una proteína de alta calidad?

Esencialmente, las fuentes concentradas de proteínas derivadas de animales o plantas, tales como:

  • pescado,
  • carne roja,
  • aves de corral,
  • huevos,
  • chícharos,
  • Quinoa,
  • lechería,
  • Y otras plantas y carnes.

Estas proteínas contienen todos los aminoácidos necesarios y ofrecen un alto valor biológico; mientras es eficientemente digerible por su cuerpo. Muchas de estas proteínas en polvo están fortificadas con vitaminas y minerales adicionales, con calcio siendo el aditivo más común.

¿Qué proteína en polvo es mejor para mi objetivo?

La razón por la cual las personas eligen tomar suplementos de proteína en polvo o comer barras de proteína, varía, pero generalmente es porque quieren mejorar el crecimiento muscular durante el ejercicio. Cuando se trata de entrenamiento, ciertos tipos de proteínas pueden ser más efectivos para darle a su cuerpo lo que necesita.

Nos hemos referido a la investigación científica que respalda esto en la guía a continuación, para mostrar qué polvos pueden ayudarlo a alcanzar sus objetivos específicos de acondicionamiento físico en el futuro.

Honestamente, si su dieta ya está llena de proteínas de alta calidad, probablemente no verá una diferencia significativa en su masa muscular o régimen de ejercicio al agregar estos polvos.

Por otra parte, los atletas, culturistas, crossfitters, Powerlifters y las personas que viven estilos de vida muy activos que participan regularmente en ejercicios de resistencia pueden encontrar que ayudan:

  • aumentar la ganancia muscular,
  • mejorar la composición corporal,
  • y facilitar la perdida de grasa.

Por ejemplo, si está interesado en ganar músculo, hay una variedad de opciones que pueden diferir de un objetivo principal de pérdida de peso. Después de investigar un poco, debe elegir la opción más óptima para usted: puede terminar probando un par de tipos diferentes antes de decidir cuál es el adecuado para usted y su tipo de cuerpo.

Hemos hecho la investigación por usted, encuentre el más pertinente a sus objetivos a continuación.

Polvo de proteína para la ganancia muscular

Según los estudios que se citan a continuación, las investigaciones han demostrado constantemente la capacidad de la proteína del suero para promover, no solo la construcción de masa muscular, sino también la recuperación. Entonces, si está buscando el tipo correcto de proteína para incorporar en sus esfuerzos de construcción muscular, siga los pasossuero'.

Proteína de suero

Polvo de proteína de suero

Ⓘ El suero de leche contiene lactosa, que muchas personas tienen dificultades para absorber y pueden causar problemas digestivos.

La proteína del suero se deriva de la leche. Se produce cuando el líquido se separa de las cuajadas en el proceso de cultivo tradicional del queso. Es alta en proteínas, pero como se deriva de la leche, puede que no sea la mejor opción si eres intolerante a la lactosa.

Una alternativa que podría probar es el tipo aislado de proteína de suero de leche, que contiene solo pequeñas cantidades de lactosa porque la mayor parte se pierde durante el proceso de extracción.

El concentrado de suero suele ser menos costoso que el aislado de suero, ya que contiene menos proteínas cuando se mide en peso.

Batidos de reemplazo de comidas Se ha demostrado que la adición de proteína de suero y los suplementos de suero disminuyen el apetito y proporcionan la mayor reducción en la ingesta calórica entre los participantes en estudios controlados. Estudios adicionales sobre la proteína de suero parecen sugerir que puede reducir el apetito y reducir los antojos tanto como otras formas de proteína (1, 2, 3, 4, 5).

Sin embargo, la proteína del suero puede no ser la opción más ideal para las mujeres posmenopáusicas a las que no les fue tan bien como a las que tomaron un placebo cuando se combinaron con entrenamiento de resistencia en comparación con la proteína del suero (6).

El suero también puede reducir el apetito y promover la pérdida de grasa. Otros estudios encontraron amplia evidencia de que el suero puede ayudar a mejorar ciertos marcadores de salud del corazón en personas obesas y con sobrepeso, junto con Reducir la inflamación (7, 8, 9).

¿Cómo ayuda la proteína de suero con la construcción muscular?

Culturista mayor sosteniendo una tina de proteína de suero

El suero es una proteína de rápida digestión que proporciona un aumento rápido de aminoácidos que pueden aumentar la fuerza y masa muscular. También contiene leucina, un tipo específico de aminoácidos que juega un papel clave en apoyando la recuperación después del entrenamiento con pesas y ejercicios de resistencia.

También juega un papel funcional importante en el crecimiento muscular (10). A medida que los aminoácidos se absorben en el torrente sanguíneo, están disponibles para la creación de un nuevo músculo, también conocido como síntesis de proteínas musculares (MPS) (11).

Muchos estudios que analizan a los atletas sugieren que la proteína de suero de leche puede ayudar a mantener la masa muscular existente, así como ayudar a construir nuevos músculos. Además, se ha demostrado que es particularmente útil para los atletas que pueden recuperarse del ejercicio intenso y la resistencia o el entrenamiento con pesas (12, 13, 14, 15, 16, 17).

Además, se ha demostrado que el suero aumenta la síntesis de proteína muscular (MPS) 132% más que la proteína de caseína y por 31% más que la proteína de soya cuando se usa junto con el entrenamiento de resistencia (17).

En estudios con individuos de peso normal y obesos, se encontró que la proteína de suero podría mejorar la masa magra y mejorar la composición corporal al eliminar la masa grasa (18, 19, 20).

Clasificaciones oficiales

Polvo de proteínas para bajar de peso

Según los estudios citados en la investigación anterior, la proteína de suero de leche es una excelente opción para perder peso; y si su objetivo principal es perder peso, entonces también puede considerar agregar caseína a la mezcla.

Recomendamos un combinación De los dos para promover la plenitud y la pérdida de grasa.

Proteína de la caseína

Proteína de caseína en polvo

Ⓘ Al igual que el suero, la caseína es una proteína que se encuentra en la leche, tome nota si es intolerante a la lactosa.

En estudios que involucran dietas bajas en calorías entre hombres con sobrepeso, los hallazgos sugieren que cuando las calorías están restringidas, la caseína puede ser más efectiva para mejorar la composición corporal en comparación con el suero de leche; cuando se realiza junto con el entrenamiento con pesas (21).

La caseína se digiere de manera uniforme y se absorbe un poco más lentamente que el suero. En última instancia, esto conduce a una liberación más lenta y más uniforme de aminoácidos en el torrente sanguíneo, lo que puede reducir la descomposición de la proteína que se encuentra en las células musculares (22).

En comparación con los efectos de las proteínas de soja y trigo, la caseína es más efectiva para aumentar la síntesis de proteínas musculares y la fuerza general. En última instancia, la investigación de tres de las otras alternativas probadas determinó que el suero aún sea el más superior a este respecto (9, 10, 23, 24, 25, 26).

Clasificaciones oficiales

Proteína para veganos y vegetarianos

Fuentes de proteína para veganos y vegetarianos.

Para evitar caídas y lograr resultados deseables, es mejor elegir un polvo de proteína en función de sus preferencias dietéticas, tolerancias alimentarias y objetivos de salud y bienestar.

Para las vegetarianos y veganos entre nosotros, tiene una serie de opciones de proteínas de alta calidad basadas en plantas 100%.

Opciones tales como proteína de guisante, proteína de cáñamo y proteína de arroz integral; Dependiendo de tus restricciones dietéticas. También hay una serie de polvos de proteínas vegetales mixtas en el mercado que combinan varios de estos en un solo suplemento.

Proteína de guisante

Los polvos de proteína de guisante

Una elección muy popular entre vegetarianos y obviamente veganos; sirve como una gran opción para aquellos que pueden ser alérgicos a los productos lácteos y / o huevos. Está hecho de leguminosas con alto contenido de fibra que contienen todos menos uno del espectro completo de aminoácidos esenciales.

La proteína de la planta de guisante también es alta en aquellos BCAA importantes.

Un estudio encontró que la proteína del guisante se absorbe más rápido que la caseína pero más lenta que el suero. También se ha encontrado que libera varias hormonas que indican la plenitud del cerebro (27).

En estudios con entrenamiento de resistencia para hombres, se encontró que aquellos que tomaron una dosis diaria de 1.8 onzas de proteína de guisante en polvo tuvieron resultados similares relacionados con la masa muscular y la fuerza en comparación con los grupos de control que tomaron proteína de suero de leche diariamente (28).

También se ha demostrado que la proteína de guisante reducir la presión arterial alta tanto en estudios en animales como en humanos (29).

En general, sin embargo, la investigación de los suplementos de proteína de un chícharo es bastante limitada, por lo que la interpretación de los hallazgos deberá validarse en futuras investigaciones al respecto.

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Proteína de arroz integral

Polvo de proteína de arroz

Los polvos de proteína de arroz integral han existido por un tiempo, pero todavía hay poca investigación sobre ellos. Se consideran bajos en lisina y, por lo tanto, a menudo no se consideran una "proteína completa".

En general, la proteína de arroz se considera equivalente o menos efectiva que la proteína de suero para la construcción de músculo.

Un estudio encontró que el arroz y la proteína de suero de leche eran bastante iguales en términos de los cambios en la fuerza muscular, la recuperación muscular y otros cambios generales en la composición corporal (30).

Sin embargo, existe muy poca investigación, por lo que los hallazgos pueden ser limitados para la interpretación. Estaremos atentos a futuras investigaciones creíbles sobre el tema y actualizaremos en consecuencia.

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Proteína de cáñamo

Polvo de proteína de cáñamo

El polvo de proteína de cáñamo es otro suplemento de proteína de origen vegetal muy popular en el mercado.

El cáñamo es extremadamente potente y lleno de ventajas. ácidos grasos omega-3 y una serie de aminoácidos esenciales. Sin embargo, la proteína de cáñamo NO se considera una proteína completa.

Esto se debe al hecho de que tiene niveles insignificantes de leucina y lisina, aminoácidos importantes para la recuperación muscular. Por esta razón, actualmente no hay un montón de apoyo para la investigación sobre esta proteína, pero parece ser una proteína vegetal bien digerida (31).

Con las aprobaciones regulatorias para el cultivo de cáñamo y el posterior crecimiento aparentemente exponencial de la industria del cáñamo en los últimos años, es probable que se destinen más fondos a la investigación de proteínas derivadas del cáñamo y su potencial total.

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Mezclas de Proteínas Vegetales

Sobre la base de la planta polvos de proteínas

Los polvos de proteínas vegetales mixtas contienen una variedad de diferentes proteínas de origen vegetal para nutrir su cuerpo con aminoácidos, un componente esencial del proceso de construcción muscular.

Las combinaciones de las siguientes proteínas se encuentran típicamente en estas mezclas:

Las proteínas vegetales mixtas pueden ser más lentas de digerir en comparación con las proteínas animales. Aunque esto no plantea ningún problema grave para la mayoría de las personas, podría limitar los aminoácidos disponibles en el torrente sanguíneo para su uso después del ejercicio (32).

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Otros tipos de proteína en polvo

Algunas opciones adicionales que podría considerar son también las proteínas de soya, carne de res o huevo. Si bien hay una investigación limitada sobre la carne de vacuno y la proteína del huevo, la soja ha sido bastante controvertida.

Vamos a aclarar algo de la confusión.

Proteína de Soya

Polvo de proteína de soja

Es hora de hacer las paces con el tofu y comencemos con los mitos sobre la soja y el cáncer. Si ha estado en el mercado y dudó en probar la leche de soya, al escucharla podría estar relacionada con el cáncer de mama, ¡podemos entender por qué!

La evidencia es confusa. Vamos a ponerte al día y aclarar la confusión sobre la soja.

Primero, parecía positivo cuando los estudios en los primeros 1990 encontraron que las mujeres asiáticas que consumían grandes cantidades de soja tenían un reducido posibilidad de contraer cáncer de mama (33).

Pero luego un estudio diferente muestra que había una posible incrementar En riesgo por comer soja. Más estudios a lo largo de los 2000 encontraron que el consumo de soja redujo la recurrencia de los sobrevivientes de diferentes tipos de cáncer (34, 35).

En 2006, la American Heart Association proclamó que comer soya podría ser bueno para la salud del corazón. Más tarde se retractaron de esa declaración en 2008.

Finalmente en 2017, el FDA declaró que estaba revocando cualquier afirmación de que la proteína de soya reduce el riesgo de enfermedad cardíaca debido a los hallazgos muy irregulares (36, 37, 38).

Si todo esto te suena un poco confuso, no te preocupes, ¡no eres el único!

Según los expertos, en su mayoría dietistas registrados, todos dicen que hay poca evidencia de que comer soja (¡es alta en proteínas y baja en calorías) como parte de una dieta balanceada tendrá algún efecto sobre su riesgo de desarrollar cáncer.

Pero desde el punto de vista de la investigación, la medición de la dieta puede ser complicada y no es fácil de explicar metodológicamente en estos estudios, de ahí los resultados variables.

Lo único en lo que podemos estar de acuerdo es que comer alimentos de soya enteros (edamame, tempeh, tofu) en cualquiera de las versiones más procesadas, como los productos "similares a la carne" a base de tofu, las hamburguesas de soya y los perros calientes es a menudo la opción más inteligente.

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Egg Protein

Polvo de proteína de huevo

Llena de nutrición, la proteína de clara de huevo es de alta calidad y se digiere fácilmente.

Los huevos son una gran fuente de proteínas de alta calidad y pueden ser una excelente alternativa para las personas con alergia a los lácteos que desean proteínas de origen animal. Pueden ayudar a alcanzar los objetivos de pérdida de peso ayudando a disminuir el apetito y haciendo que se sienta más satisfecho durante más tiempo (39, 40).

Los huevos tienen una muy alta puntuación de aminoácidos corregidos por la digestibilidad de las proteínas (PDCAAS). Este puntaje se basa en una medida de la digestibilidad de las proteínas y la calidad general. En comparación con otros alimentos integrales, los huevos son los mejores en esta puntuación (41).

Los polvos de proteína a base de huevo están hechos de claras de huevo en lugar de huevo entero. Por lo tanto, la calidad sigue siendo de primera categoría, pero las yemas se han eliminado. Por lo tanto, es posible que no se sienta satisfecho durante tanto tiempo y que pueda esperar un contenido de grasa más bajo.

Hablando comparativamente, la investigación sobre la proteína de clara de huevo no se ha estudiado tanto como el suero de leche o la caseína. Sin embargo, en un estudio, las atletas que tomaron proteína de clara de huevo mostraron cambios similares en la masa muscular magra y en la fuerza general en comparación con las que aumentaron con los carbohidratos42).

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Carne de vaca Proteína

Polvo de proteína de carne de vaca

Para esos fans de keto o cualquiera que sea alérgico al suero y la leche, puede ser difícil encontrar buenas fuentes de proteínas. ¡La proteína en polvo de res es una opción en la que quizás no hayas pensado o escuchado mucho antes!

Si desea complementar la proteína en su dieta sin tener que consumir atún potencialmente contaminado con mercurio, esto es una excelente solución. Está lleno de aminoácidos y proteínas de alta calidad.

También es posible que desee incorporar algunas carnes rojas magras en su dieta. La carne magra generalmente se señala con las palabras "redondo" o "lomo". Además de las cantidades abundantes de proteínas, está lleno de vitaminas B, selenio y zinc.

Los cortes magros de carne de res contienen menos de 10 gramos de grasa total y 4.5 gramos o menos de grasa saturada por porción de 3.5-onza (43).

Un estudio encontró que la carne de res puede ayudar a generar la síntesis de proteínas musculares en los participantes y proporcionó los precursores de aminoácidos necesarios para la síntesis elevada de proteínas. La proteína de la carne de res puede ser comparable al suero o la caseína pero sin los derivados lácteos. (44)

Clasificaciones oficiales

Conclusión

Whoa, llegaste a la meta! Excelente, revisemos brevemente todo.

Cubrimos por qué las personas toman proteínas y lo que constituye una opción de alta calidad. Desde allí, se le presentaron los que mejor se adaptan a algunas metas comunes de acondicionamiento físico, estilos de vida dietéticos y otros tipos de los que tal vez no haya oído hablar con tanta frecuencia.

Esperamos que esta descripción general de los diferentes tipos de proteínas sirva como una referencia valiosa para lograr sus objetivos de bienestar. Si sientes lo mismo, pagalo hacia adelante compartiéndolo con otras personas afines.

Sigue leyendo: Los mejores polvos de proteína 7 para mujeres

Almacén de fotografías de Top Vector Studio, Serbinka y Nick Starichenko / Shutterstock.

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