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7 mejores polvos de proteínas para mujeres a considerar

Mujer rubia sonriendo y sosteniendo un batido de proteínas

Podrías asociar proteínas en polvo con tipos que quieren fortalecerse en el gimnasio, ¿verdad?

Pero, la proteína en polvo definitivamente no es solo para hombres.

La proteína también es increíblemente importante para las mujeres y es probablemente el macronutriente que la mayoría de las mujeres no obtienen lo suficiente en sus dietas. Además, si desea mantener un peso saludable o perder peso, la proteína es tu mejor amiga.

A polvo de proteína de calidad puede ayudarlo a cumplir sus objetivos y sus necesidades diarias de proteínas.

¿Qué es la proteína?

Tabla llena de alimentos ricos en proteínas

La proteína es el bloque de construcción de cada tejido, órgano y músculo de su cuerpo. La palabra proteína proviene de una palabra griega que significa "primaria". De los tres macronutrientes, proteínas, grasas y carbohidratos, es el único sin el cual el cuerpo no puede sobrevivir.

La molécula de proteína es una estructura compleja formada por moléculas llamadas aminoácidos. Hay aminoácidos 20 que se combinan en un orden diferente para formar una molécula más grande, dependiendo de para qué se usará la proteína. De estos 20, nueve son "esenciales", lo que significa que el cuerpo no puede hacerlos por sí mismos. El otro 11 puede estar hecho de otras proteínas o nutrientes.

¿Estás obteniendo suficiente proteína?

Las necesidades de proteínas varían según el peso corporal y el nivel de actividad.

La cantidad diaria recomendada de proteínas para una persona promedio es 0.8 gramos por kg de peso corporal. Esto se traduce en aproximadamente 55 gramos por día para la mujer libra 150 (1).

Este número es un poco engañoso, ya que es el número más bajo para prevenir la pérdida muscular, no el número real que necesita para soportar un peso saludable o construir el músculo. La mayoría de las personas probablemente necesitan significativamente más proteínas.

Un estudio de 2016 evaluó la ingesta de proteínas de más de mil personas de edades de 60-99 años. También midieron el porcentaje de grasa corporal y la masa muscular.

Solo el 33% de las mujeres y el 50% de los hombres cumplían con la RDA para la proteína.

Los que comieron suficiente proteína tenían significativamente más masa muscular y menos grasa corporal, en comparación con los que no (2) Este estudio indica que muchos de nosotros no estamos comiendo suficientes proteínas como para soportar la masa muscular que tenemos.

Para los adultos mayores, como en este estudio, este es un problema importante porque la falta de masa muscular puede provocar caídas y lesiones.

Calcule sus necesidades de proteínas

Una mejor manera de determinar sus necesidades de proteínas es calcularla en función del% de calorías totales que provienen de las proteínas. El% recomendado es 10-35 El% de sus calorías debe provenir de proteínas (3).

¿Cómo averiguas lo que eso significa para ti?

Primero, necesita saber cuántas calorías necesita. La forma más precisa de calcular calorías es mediante el uso de una ecuación llamada Mifflin St. Jeor.

Digamos que necesita 2000 calorías por día, solo para facilitar las matemáticas.

Si 10-35% calorías de esas calorías provienen de proteínas que se traducirían en calorías 200-700.

La proteína tiene 4 calorías por gramo, lo que significa que necesita 50-175 gramos por día.

Sí, ese es un rango enorme para sus necesidades de proteínas.

Si eres muy sedentario, probablemente puedas salir a comer en el extremo inferior de ese rango. Si haces ejercicio o estás tratando de perder peso, apunta al extremo superior.

Si su objetivo es comer en el extremo superior del rango, esto puede suponer un desafío. La proteína es muy saciante, lo que significa que te hace sentir lleno rápidamente. Para cumplir con los 175 gramos de proteína por día, debería comer aproximadamente 25 onzas de carne (los frijoles, los huevos, el tofu, el queso, el yogur y la leche también son buenas fuentes).

Esto probablemente te haría sentir bastante lleno, pero proteína en polvo puede ayudarlo a alcanzar sus objetivos sin sentirse lleno.

¿Por qué proteína en polvo?

Hay muchas razones para usar una proteína en polvo. Como mencioné, es una forma sabrosa y conveniente de aumentar su ingesta de proteínas. Le permite tener su proteína en movimiento si lo necesita.

La proteína en polvo no necesita ser cocinada o preparada como la carne u otras fuentes. Es una gran opción para las personas que simplemente no tienen tiempo para cocinar y aún necesitan comer suficiente proteína.

Muchas proteínas en polvo son una buena base para agregar una variedad de combinaciones de sabores. Esto puede reducir el aburrimiento cuando puedes mezclar el sabor de tu batido todos los días. Los polvos no necesitan limitarse solo a bebidas o batidos, se pueden usar de diferentes maneras, como un bocadillo en forma de Barra de proteina o incluso un sustituto de la comida En un día ocupado.

Hay algunas desventajas de las proteínas en polvo que deben mencionarse.

Un suplemento nunca proporcionará la misma nutrición que los alimentos reales, sin importar cuántos ingredientes "saludables" se agreguen. Por lo tanto, las proteínas en polvo nunca reemplazarán por completo a los alimentos, sin importar cuán duro algunas empresas puedan intentar hacerlo.

Algunos también pueden ser ricos en azúcar o edulcorantes artificiales, que no se encuentran en los alimentos con alto contenido de proteínas.

Las proteínas en polvo no son para todos. Demasiada proteína puede ser dañina para las personas con enfermedad renal. Aquellos con diabetes Será necesario tener mucho cuidado con el contenido de azúcar del producto.

En general, para la mayoría de las personas, los polvos de proteínas son una opción saludable y conveniente para satisfacer sus necesidades de proteínas para el día.

Cómo elegir un polvo de proteína

Mujer Elegir Entre Polvos De Proteínas

Hay varias cosas a tener en cuenta al elegir una proteína en polvo.

Primero, piense en las restricciones dietéticas. Eres tú vegano o vegetariano? ¿Intolerancia a la lactosa? ¿O tienes alguna alergia alimentaria? Todos estos tipos de preguntas lo guiarán a qué tipo elegir.

Segundo, ¿cuáles son tus objetivos?

Este artículo se centrará en el desarrollo muscular, la pérdida de peso y salud en general como objetivos para elegir una proteína en polvo. Pero, si tiene afecciones médicas que también deben considerarse, hable con su médico o nutricionista sobre la mejor opción para usted.

En tercer lugar, debe considerar el costo, el sabor y qué tan bien se mezcla con los líquidos. Los polvos de proteína pueden variar significativamente en costo y solo porque es más caro, no significa que sea mejor para usted o incluso que sepa mejor. Algunos pueden ser arenosos y realmente necesitan ser mezclados para saber bien.

Es posible que tenga que probar unos pocos polvos de proteína diferentes antes de encontrar uno con un sabor tolerable. Tal vez pregunte a algunos amigos cuál es su favorito, para no gastar dinero comprando polvos diferentes que nunca beberá.

Los mejores polvos de proteínas para bajar de pesoMujer en rosa Tanktop medir su pérdida de peso

Si quiere perder peso, necesita comer menos calorías y hacer más ejercicio. Si alguna vez ha estado a dieta, sabe lo difícil que puede ser.

Su cuerpo resiste la pérdida de peso y envía todo tipo de hormonas para que coma más y pueda mantener su peso normal. Comer más proteínas puede hacer que reducir calorías y perder peso sea un poco más fácil.

Se ha encontrado que una dieta alta en proteínas aumenta el metabolismo y la saciedad en comparación con una dieta baja en proteínas. Una alta ingesta de proteínas conduce naturalmente a una menor ingesta de calorías en general. Además, se ha encontrado que una dieta alta en proteínas aumenta el peso y la pérdida de grasa, en comparación con las dietas ricas en otros macronutrientes (4).

Entonces, si quieres perder peso, la proteína es tu mejor amigo.

Una cosa a tener en cuenta, en términos de pérdida de peso, las calorías adicionales son calorías adicionales. Entonces, incluso si está comiendo todas sus calorías en proteínas, si está comiendo demasiado, no verá los resultados que está buscando.

Una buena opción para una proteína en polvo para perder peso tendrá al menos 15-20 gramos de proteína, pero mantenga las calorías en 150 o menos. Si planea usar la proteína en polvo como un sustituto de la comida, apunte a por lo menos 20 gramos de proteína y las calorías también podrían ser un poco más altas.

Proteína de suero

Polvo de proteína de suero

La proteína de suero es la proteína ideal para bajar de peso. Un estudio de 2008 evaluó el impacto de un suplemento de proteína de suero en la pérdida de peso de sujetos que ya seguían una dieta baja en calorías.

Los sujetos recibieron un suplemento de proteína de suero o una bebida placebo 20 minutos antes del desayuno y 20 minutos antes de la cena durante 12 semanas. También reducen las calorías 500 de su ingesta diaria. La grasa corporal, la masa muscular magra y el peso se registraron cada 4 semanas.

Aunque ambos grupos perdieron peso, el grupo que recibió la proteína en polvo perdió significativamente más grasa corporal y menos músculo en comparación con el grupo placebo. La capacidad de mantener la masa muscular mientras se pierde peso puede hacer que sea más fácil mantener el peso a largo plazo (5).

Otra opción para una buena proteína en polvo para bajar de peso son los productos que han agregado cafeína or fibra. Se ha demostrado que la cafeína acelera ligeramente el metabolismo y aumenta el rendimiento del ejercicio (6) Si puede hacer más ejercicio, puede perder peso más rápido.

La fibra, por otro lado, te ayuda a sentirte lleno por más tiempo, lo que eventualmente podría llevar a comer menos calorías (7).

Hay muchas opciones diferentes de proteínas en polvo que pueden ayudar a perder peso. Lo importante al elegir uno es mantener bajas las calorías y el azúcar, pero las proteínas.

Clasificaciones oficiales

Los mejores polvos de proteína para ganar músculo

Chica en forma sentada en el banco en el gimnasio y tomando un batido de proteínas

Entrenamiento con pesas y culturismo No es solo para hombres. Muchas mujeres también están interesadas en ganar músculo, no solo en perder peso.

Sin proteínas no se puede aumentar la masa muscular, ya que los músculos están hechos de proteínas.

Las dos mejores opciones de proteína en polvo para ganar músculo son el suero y la caseína. Estas son las dos proteínas que se encuentran en la leche de vaca, por lo que pueden no ser apropiadas para personas con alergias o que siguen una dieta vegana.

Relacionado: Los mejores suplementos de pre-entrenamiento 10 para mujeres

La proteína de suero es el tipo más común de proteína utilizada en la comunidad de culturismo. Es una proteína de alta calidad y de fácil absorción que contiene los nueve aminoácidos esenciales (algunos productos de suero contienen BCAAs) Whey tiene una importante investigación para respaldar su uso como un suplemento para el desarrollo muscular. Se ha encontrado que aumenta la masa corporal magra y la fuerza (8). La proteína de suero en polvo también suele tener un buen sabor, por lo que es una ventaja adicional.

Proteína de la caseína

Proteína de caseína en polvo

La caseína es la otra proteína que se encuentra en los lácteos. Al igual que el suero, también es una proteína completa, pero no es tan rápida.

Probablemente sea mejor usarlo como reemplazo de comidas, ya que puede durar más tiempo. Algunas investigaciones han sugerido que la caseína podría incluso superar el suero en aumentando la fuerza muscular (9).

Una cosa a tener en cuenta, algunas personas tienden a ser sensibles a la caseína. Para aquellos que lo son, puede causar problemas cutáneos y digestivos.

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Los mejores polvos de proteína a base de plantas

Proteína De Cáñamo En Un Scooper Sobre La Mesa

Muchas mujeres prefieren comer una dieta vegetariana o vegetariana y la ingesta de proteínas se vuelve aún más crítica para quienes no comen carne. Afortunadamente, hay muchas opciones de alta calidad para los polvos de proteína de origen vegetal. Los principales tipos son: soja, guisante, cáñamo y arroz integral en polvo.

Proteína de soja

Polvo de proteína de soja

La soja es la única proteína vegetal completa disponible. Es bastante neutral en sabor. Una cosa a tener en cuenta es que la mayoría de la soya está modificada genéticamente, si esto es importante para usted, tendrá que evitarla. La soya también contiene fitoestrógenos, que imitan el estrógeno en el cuerpo. Esto puede ser una preocupación para las personas con ciertos cánceres hormonales positivos (10).

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proteína de guisante

Polvo de proteína de guisante

La proteína del guisante está hecha de guisantes amarillos. No es una proteína completa, ya que es baja en el aminoácido metionina. Contiene ácido fítico, que puede bloquear la absorción de nutrientes. También puede ser un poco arenoso, por lo que generalmente se mezcla con otros tipos de proteínas.

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Rice Protein

Polvo de proteína de arroz

La proteína de arroz tampoco es una proteína completa, pero es una gran fuente de fibra y Vitaminas del grupo B. También es muy hipoalergénico y apropiado para personas con sensibilidades alimentarias. También puede ser tan efectivo como el suero para ayudar a aumentar la masa muscular (11).

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Proteína de cáñamo

Polvo de proteína de cáñamo

La proteína de cáñamo proviene de las semillas de la planta de cannabis. No contiene ninguna propiedad psicoactiva. Es una buena fuente de grasas omega-3, potasio, de hierroy fibra (12).

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Mezclas a base de plantas

Sobre la base de la planta polvos de proteínas

Hay varias mezclas de proteínas de origen vegetal en el mercado para proporcionar un producto que es una proteína completa mediante la combinación de diferentes fuentes.

Por ejemplo, la proteína de arroz integral es baja en lisina, pero tiene cantidades adecuadas de metionina.

Cuando se combina con proteína de guisante (alta en lisina), forma una proteína completa. Una combinación es probablemente su mejor opción al elegir una proteína de origen vegetal, para asegurarse de que está obteniendo todos los aminoácidos esenciales en su suplemento.

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Proteínas para otros usos

Hay varias otras opciones de proteínas que pueden ayudar a resolver otros problemas de salud.

Aquí hay algunas opciones diferentes:

Colágeno para la salud de la piel.

Fuentes de colágeno

El colágeno es una proteína incompleta, no contiene el aminoácido triptófano, pero eso no significa que no tenga valor. Los suplementos de colágeno pueden ayuda a la piel a mantenerse saludable a medida que envejeces13) Uno de los aminoácidos en el colágeno, llamado glicina, es importante para la curación de heridas y la inmunidad (14).

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Calostro Bovino Para La Función Inmune

Fuentes de calostro

El calostro es la primera leche que sale después de que una vaca da a luz. Es extremadamente alto en nutrientes, anticuerpos y los probióticos y ha sido llamado "oro líquido". La investigación ha encontrado que puede ayudar estimular el sistema inmunológico, disminuyendo la duración de las infecciones respiratorias (15).

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Consejos sobre el uso de polvos de proteína

Mujer joven haciendo un batido de proteína en la cocina

Los polvos de proteína son extremadamente versátiles y se pueden usar de muchas maneras diferentes como una comida o como un refrigerio.

Si opta por usar la proteína en polvo para un batido, las opciones son infinitas. Comience con su líquido de elección. Puede usar agua, leche o leche no láctea como la almendra o la soya. Un poco de hielo le da un buen sabor espeso. Tíralo en una licuadora para una bebida rápida.

Pero, no tienes que parar allí. Siempre puede agregar frutas, verduras o grasas saludables como la chía o las semillas de lino. Solo tenga en cuenta la cantidad de ingredientes adicionales que agrega a su batido, especialmente si su objetivo es perder peso, su batido puede contener muchas calorías.

Un combo que disfruto es la proteína de chocolate con leche de almendras y fresas congeladas. Siempre trato de tirar un puñado de espinacas también porque no cambia el sabor al tiempo que agrega un aumento de nutrición.

La proteína en polvo se puede utilizar más allá de los batidos. Puede mezclarse con cereales calientes, como la harina de avena, para aumentar el contenido de proteínas. Puede mezclar un polvo sin sabor en el café, para darle un aumento de nutrientes. También puede mezclar polvo sin sabor en sopas para espesarlas y agregar un poco de proteína.

Hay muchos recetas de proteínas por ahí para "picaduras de energía" o productos horneados con proteína en polvo. Estas son una excelente manera de obtener su proteína mientras disfruta de un regalo.

¿Tienes curiosidad por esas tazas elegantes que beben las personas en el gimnasio? Esos se llaman agitadores, y eventualmente necesitará uno si desea tomar proteínas sobre la marcha. Puede consultar o lista de mejores botellas de agitador de proteínas para algunas recomendaciones

Consideraciones finales

Una proteína en polvo puede ser una manera fácil de agregar un poco de proteína extra a su dieta y ayudarlo a alcanzar sus metas. Pero, ten cuidado con la comercialización que rodea a estos productos. Eche un vistazo a los ingredientes reales del producto, no solo a la exageración que lo rodea.

Un producto de buena calidad no debe contener más que los ingredientes 10. Evite los productos con edulcorantes artificiales, aceites vegetales, espesantes y gomas, y rellenos. Además, no es que un precio más alto no siempre signifique un producto de mayor calidad, por lo tanto, haga su investigación para encontrar la mejor proteína en polvo para usted.

Sigue leyendo: Suplementos 11 más útiles para una mujer

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Almacén de fotografías de Kinga / Rimma Bondarenko / Africa Studio / George Rudy / f2.8 / Shutterstock

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