11 mejores suplementos para la ansiedad

Mujer luchando contra la ansiedad

Aunque cierto grado de ansiedad en la vida es normal, como antes de una gran prueba o una primera cita, para algunas personas puede hacerse cargo de sus vidas por completo; Realizando tareas una vez fáciles, super difíciles.

La ansiedad puede llegar a ser tan extrema que se ha clasificado como un trastorno de salud mental.

Según los datos de la entrevista diagnóstica vía Replicación del estudio de comorbilidad nacional (NCS-R), este trastorno afecta a 40 millones de personas en los Estados Unidos con 31% de personas que experimentan alguna forma en algún momento de sus vidas. También ocurre con más frecuencia en mujeres que en hombres (1).

Mujer ansiosa sentada con las manos envueltas alrededor de sus piernas

Crédito: NimbleHQ

El trastorno de ansiedad es un término general para cinco trastornos diferentes, que incluyen:

  • trastorno de ansiedad generalizada
  • Trastorno de estrés postraumático
  • ansiedad social
  • trastorno de pánico
  • y trastorno obsesivo compulsivo

Todas estas condiciones se caracterizan por una incapacidad para funcionar, debido a:

  • nerviosismo excesivo
  • preocuparse
  • miedo
  • o aprehensión

Puede penetrar en todos los aspectos de su vida y provocar síntomas físicos como falta de sueño, presión arterial elevada o aumento de peso (2).

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Pero, ¿puedes hacer algo al respecto?

El tratamiento de la ansiedad severa puede requerir una combinación de intervención médica y psicoterapia. Sin embargo, los síntomas de ansiedad también pueden beneficiarse de los cambios en el estilo de vida, incluidos el ejercicio, la dieta, las técnicas de relajación y varios suplementos nutricionales.

Aquí hay algunos suplementos respaldados por el estudio Para ayudar a controlar la ansiedad y los ataques de pánico.

11 Suplementos naturales para la ansiedad

Ashwagandha

Extracto de Ashwagandha

A veces llamado Indian Ginseng, es una hierba adaptógena utilizada durante siglos en la medicina ayruvedic. Los adaptógenos son hierbas que ayudan a mitigar los efectos del estrés y la ansiedad en el cuerpo.

Pero, ashwagandha tiene otros beneficios más allá de solo promover la relajación, también puede:

  • estimular el sistema inmunológico
  • mejorar la memoria y la concentración
  • y apoyar la salud del cerebro y del corazón (3)

¿Cómo ashwagandha combate la ansiedad?

Un estudio 2012 evaluó el impacto de los suplementos de ashwagandha en sujetos 64 con estrés crónico y ansiedad. Los investigadores midieron los niveles de cortisol y evaluaron los niveles de estrés de los sujetos con varios cuestionarios de autoevaluación. Luego, los sujetos recibieron 300mg ashwagandha dos veces al día o un placebo, durante los días 60.

Aquellos que recibieron la ashwagandha informaron una reducción significativa del estrés en comparación con un placebo.

Incluso los niveles de cortisol, una indicación de los niveles de estrés, se redujeron (4). Otros estudios han mostrado resultados similares que ashwagandha puede mejorar significativamente los efectos del estrés (5).

Cómo tomar Ashwagandha

La dosis recomendada de ashwagandha para el manejo del estrés y la ansiedad es 600-900mg al día. Esto generalmente se divide en dos dosis. No se han reportado efectos secundarios importantes con el uso de ashwagandha, aunque algunas personas reportan somnolencia y dolores de cabeza.

El ashwagandha más potente está hecho únicamente de las raíces de la planta. Las hojas, que a veces se incluyen, pueden diluir la eficacia y no contienen la mayor parte del ingrediente activo llamado withanólidos.

Ⓘ En esa nota, busque un producto que contenga al menos 2-5% withanolides.

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L-teanina

Fuentes de L Theanine

La L-teanina es un aminoácido que se encuentra en el té verde, es la razón por la cual una taza de té puede ser tan relajante. Esto se debe a que aumenta la producción de ondas cerebrales alfa que se han vinculado a una sensación de "relajación alerta".

¿Cómo la l-teanina combate la ansiedad?

Un estudio 2011 evaluó los efectos de la L-teanina en los síntomas de ansiedad de los pacientes con esquizofrenia. Sesenta pacientes recibieron 400mg / día de L-teanina o un placebo, durante 8 semanas.

Durante el estudio, se evaluaron utilizando varias escalas psicológicas, para varios marcadores, que incluyen:

  • ansiedad,
  • funcionamiento general,
  • efectos secundarios,
  • y calidad de vida.

Se encontró que aquellos que recibieron suplementos de L-teanina tuvieron una reducción significativa de la ansiedad y la psicopatología general durante el período de estudio.

Los investigadores concluyeron que la L-teanina puede ser una opción segura y viable para tratar la ansiedad en personas con otras afecciones psiquiátricas (6).

Cómo tomar L-teanina

Dado que el té verde tiene un alto contenido de L-teanina, una taza diaria de té es una excelente manera de aprovechar sus beneficios. Los efectos de alerta, pero relajados de la L-teanina son impulsados ​​por un poco de cafeína.

Si la cafeína lo hace sentir aún más ansioso, entonces un suplemento de L-teanina puede ser una mejor manera de hacerlo.

Aunque no existe una dosis específica recomendada para la L-teanina, la mayoría de los suplementos contienen alrededor de 200mg.

No se han reportado efectos secundarios negativos por tomar L-teanina, probablemente porque es un aminoácido y no se acumulará a niveles tóxicos en el cuerpo.

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Vitaminas del complejo B

Fuentes de vitaminas B

El complejo B, a veces llamado complejo de estrés B, es una combinación de ocho vitaminas B:

  • tiamina
  • riboflavina
  • niacina
  • ácido pantoténico
  • B6
  • biotina
  • ácido fólico
  • y B12

Todas estas vitaminas desempeñan un papel en el mantenimiento de un sistema nervioso saludable, lo que ayuda a mantener la calma.

¿Cómo las vitaminas del complejo B combaten la ansiedad?

Un estudio de 2012 evaluó el impacto de los suplementos de complejo B en los síntomas de depresión y ansiedad en adultos con 60. A los sujetos se les dio el Inventario de Depresión y Ansiedad de Beck para evaluar los síntomas y luego se les dio un suplemento del complejo B o un placebo, durante los días de 60.

Quienes recibieron el suplemento demostraron mejoras significativas en la escala de depresión y ansiedad. También reportaron mayor vitalidad, bienestar y mejor funcionamiento social (7).

Cómo tomar complejo B

La mayoría de las dosis suplementarias de vitamina B-complejo van desde 300-500mg por día.

Las vitaminas B son solubles en agua, por lo que no existe una gran preocupación por la toxicidad en niveles normales. Si toma un multivitamínico regular, probablemente no necesite un suplemento adicional de complejo B porque su cuerpo solo excretará lo que no necesita.

Las vitaminas B también se encuentran en muchos alimentos, por lo que una dieta balanceada que incluya proteínas magras, granos integrales y vegetales verdes también proporcionará cantidades adecuadas.

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Vitamina D

Fuentes de vitamina D

La vitamina D es una vitamina soluble en grasa que el cuerpo puede producir por sí sola de la exposición al sol. Ayuda a mantener los huesos fuertes, ayudando con la absorción de calcio.

También se ha encontrado para:

  • ayuda a mantener un peso saludable
  • potencia la función inmune
  • y desempeñar un papel en el manejo de la depresión y la ansiedad

La deficiencia de vitamina D es extremadamente común debido a la falta de exposición adecuada al sol, en particular para las personas que viven en climas más fríos o con piel más oscura. Las personas mayores también tienen dificultades para convertir la luz solar en vitamina D.

Para empeorar las cosas, esta vitamina no se encuentra fácilmente en muchos alimentos. Solo se encuentra en pequeñas cantidades en alimentos como los pescados grasos y la leche fortificada.

¿Cómo la vitamina D combate la ansiedad?

Un estudio de 2015 encontró que las personas con ansiedad también tienden a tener niveles más bajos de vitamina D (8).

En este momento no ha habido ningún estudio que haya encontrado que un suplemento de vitamina D trate los síntomas de ansiedad solo que existe una conexión entre los niveles bajos y los síntomas de ansiedad.

Ⓘ Se necesita más investigación para consolidar la hipótesis de que la vitamina D es una opción de tratamiento de ansiedad viable o efectiva.

Cómo tomar vitamina D

La cantidad diaria recomendada de vitamina D es 400 IU para la mayoría de los adultos (9).

Pero, muchos expertos argumentan que esto es demasiado bajo debido a la deficiencia generalizada de esta vitamina. Muchos suplementos se pueden encontrar en dosis de 1000 IU o superior, que puede ser apropiado si usted vive en un clima más frío o tiene una piel más oscura.

La mejor manera de saber exactamente cuánta vitamina D necesita es hacerse un análisis de sangre. Si sus niveles son muy bajos, es posible que su médico le recete un suplemento de dosis alta durante unos meses para que sus niveles vuelvan a la normalidad.

Al elegir entre las opciones, se recomienda usar vitamina D3, ya que el cuerpo la utiliza mejor que la vitamina D2.

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Magnesio

Fuentes de magnesio

El magnesio es frecuentemente llamado el "mineral de relajación" ya que es crítico para la función muscular y nerviosa. Ayuda a mantener una presión arterial saludable y un ritmo cardíaco normal.

Muchas personas no obtienen suficiente magnesio debido a las dietas de baja calidad.

El magnesio se encuentra en granos enteros y vegetales de hojas verdes. Demasiado estrés, alcohol y café también agotan el magnesio empeorando la deficiencia.

¿Cómo el magnesio combate la ansiedad?

Una deficiencia de magnesio puede aumentar la ansiedad y ocasionar dificultades con la relajación.

Un estudio en animales de 2012 encontró que la deficiencia de magnesio causaba síntomas de ansiedad y desregulación del eje HPA. El eje HPA es responsable de cómo reacciona nuestro sistema nervioso (10).

Otro estudio realizado en 2008, encontró una conexión entre las dietas bajas en magnesio y un aumento en la depresión y la ansiedad (11).

Cómo tomar magnesio

Los suplementos de magnesio se pueden utilizar para ayudar a promover el sueño y la relajación antes de acostarse.

Generalmente son seguros, pero se sabe que causan problemas digestivos. El magnesio suplementario hace que el agua se precipite hacia el tracto digestivo, lo que puede causar diarrea. Esto es genial para aquellos que luchan contra el estreñimiento, pero no tanto para aquellos que no lo hacen.

El límite superior para los suplementos de magnesio es 350mg / día; así que apunta a permanecer debajo de eso por un suplemento.

El magnesio también se puede absorber a través de la piel sin los efectos secundarios digestivos. Para controlar la ansiedad, considere un baño de sal de Epsom o una loción de magnesio antes de acostarse para promover un sueño reparador.

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GABA

Fuentes de gaba

El ácido gamma-aminobutírico (GABA) es un neurotransmisor y un aminoácido. GABA ha sido llamado un "valium natural" debido a su capacidad para reducir el estrés, la ansiedad y promover el sueño.

Es la razón por la que el alcohol y las ayudas para dormir promueven la relajación y el sueño, ambos aumentan el GABA en el cerebro, pero obviamente no sin efectos secundarios. El alcohol puede empeorar la ansiedad.

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GABA también aumenta con el yoga, la meditación y el ejercicio, que son formas más saludables de mejorar tu estado de ánimo.

¿Cómo GABA combate la ansiedad?

Las personas con depresión o ansiedad tienen más probabilidades de tener niveles bajos de GABA (12, 13).

No hay pruebas concluyentes suficientes para saber si los suplementos de GABA podrían ser un tratamiento eficaz para la ansiedad por el momento. Pero, un estudio de 2016 encontró que kava kava ayudó a aumentar los receptores GABA en el cerebro y ayudó a controlar la ansiedad (14).

Esto sugiere que la solución puede no estar tomando los suplementos de GABA directamente, sino tomando otros nutrientes para ayudar a aumentar el GABA. Pero como se mencionó, se necesita evidencia más concluyente para decir con certeza.

Cómo tomar GABA

La investigación sobre los suplementos de GABA es preliminar en este momento. Las dosis utilizadas en los ensayos clínicos varían de 3 5 a gramos un día, pero no está claro si esto es en realidad una dosis ideal.

La mayoría de los suplementos vienen en 500-750mg dosis

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5-HTP

Fuentes de 5 Htp

El 5-hidroxitriptófano (5-HTP) es otro neurotransmisor que se requiere para hacer, la llamada "serona hormona", la serotonina. El cuerpo es capaz de producir 5-HTP por sí mismo a partir del aminoácido triptófano, pero a veces tiene problemas para convertirlo en serotonina.

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¿Cómo combate la ansiedad 5-HTP?

La investigación sobre la efectividad del uso de 5-HTP para equilibrar los niveles de serotonina es variada y limitada.

Algunos estudios afirman que los suplementos pueden ayudar a mejorar significativamente los síntomas, pero con frecuencia estos estudios utilizan 5-HTP con otros tratamientos o medicamentos que dificultan descubrir qué es exactamente la mejora de los síntomas (15).

Pero, algunos estudios en animales son prometedores, y muestran que 5-HTP puede disminuir los síntomas de ansiedad (16).

Cómo tomar 5-HTP

En primer lugar, la seguridad de 5-HTP no se ha medido a largo plazo. Existe cierta preocupación de que tomar 5-HTP durante un período prolongado de tiempo puede agotar otros neurotransmisores como la dopamina y la epinefrina (17).

A corto plazo, 5-HTP puede ayudar a aliviar los síntomas de ansiedad.

Las dosificaciones van desde 100-300mg por día, generalmente dividido en 100mg tres veces al día.

5-HTP puede ser útil a la hora de acostarse porque la serotonina ayuda a aumentar la producción de melatonina, lo que lleva a un sueño reparador.

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Manzanilla

Extracto de manzanilla

La manzanilla es ampliamente conocida por sus propiedades medicinales y su capacidad para promover la relajación y la curación. Existen dos tipos principales de manzanilla, la alemana y la romana.

Los beneficios provienen de compuestos vegetales llamados terpeníodos y flavonoides. Estos son antioxidantes que reducen el estrés oxidativo, lo que puede afectar negativamente al cerebro (18).

¿Cómo combate la camomila la ansiedad?

Un estudio 2016 evaluó los efectos de la manzanilla en pacientes con 179 con trastorno de ansiedad generalizada. Los participantes recibieron 1,500mg de manzanilla o un placebo, durante 38 semanas.

Los que recibieron el suplemento de manzanilla experimentaron significativamente menos síntomas de ansiedad, perdieron peso y tuvieron una presión arterial general más baja durante el período de estudio (19).

¿Cómo tomar manzanilla

La manzanilla se disfruta más comúnmente como té y puede ser extremadamente relajante como parte de una rutina antes de acostarse. Pero, también está disponible como un suplemento dietético.

La forma del suplemento usualmente contiene 300-500mg de manzanilla.

Ⓘ Aunque generalmente se considera seguro, puede causar reacciones alérgicas en personas que son alérgicas a esta familia de plantas.

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Raíz de Valeriana

Extracto de raíz de valeriana

La valeriana es una hierba conocida que promueve el sueño y la relajación. También puede ser un tratamiento eficaz para la ansiedad.

¿Cómo combate la valeriana la ansiedad?

Un estudio 2015 evaluó los efectos de la raíz de valeriana en un procedimiento estresante llamado histerosalpingografía. A 64 mujeres que se sometieron al procedimiento se les administró 1,500mg de valeriana o un placebo, 90 minutos antes del procedimiento.

Los que recibieron el suplemento informaron significativamente menos ansiedad durante el procedimiento que los que recibieron el placebo (20).

Aunque la ansiedad en este estudio fue aguda y relacionada con un evento estresante específico, la valeriana también puede ser útil para controlar la ansiedad más generalizada.

Cómo tomar Valerian

La dosis media de valeriana es de alrededor. 500mg.

Falta evidencia a largo plazo de su seguridad, pero tampoco se han reportado efectos secundarios dañinos importantes.

Probablemente es mejor no tomar valeriana por más de unas pocas semanas a la vez. Los efectos secundarios pueden incluir somnolencia, mareos y dolores de cabeza.

Ⓘ Considere tomarlo por la noche en casa para que sepa cómo reaccionará.

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Rhodiola

Rhodiola Rosea Extract

Rhodiola rosea es una hierba que se ha utilizado durante siglos por sus propiedades medicinales. También es un adaptógeno, como ashwagandha.

Se cree que ayuda a disminuir el estrés, alivia los síntomas de la depresión y mejora la fatiga. También puede ayudar a mejorar el rendimiento del ejercicio.

¿Cómo rhodiola combate la ansiedad?

Un estudio 2015 evaluó el impacto de la rhodiola en la ansiedad, el estrés y otros síntomas relacionados con el estado de ánimo. Ochenta participantes recibieron 200mg de rhodiola dos veces al día o ningún tratamiento.

Después de los días 14, los sujetos reportaron una reducción significativa en la ansiedad, la ira, el estrés, la depresión y la confusión (21).

Cómo tomar Rhodiola

Rhodiola se encuentra en forma de cápsula, líquido o té. Las dosis en suplementos van desde 100 a 700mg diariamente. No se han reportado efectos secundarios importantes con la rodiola, aunque algunos reportan sentirse nervioso.

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El glutatión

El glutatión es uno de los antioxidantes más poderosos del cuerpo, que ayuda a disminuir la inflamación y neutraliza el estrés oxidativo. Su poder antioxidante indica que puede disminuir el riesgo de múltiples enfermedades crónicas.

¿Cómo combate el glutatión la ansiedad?

Los niveles bajos de glutatión se han relacionado con un mayor riesgo de ansiedad y depresión (22). La razón es que el estrés oxidativo es extremadamente dañino para el cerebro y puede afectar su funcionamiento (23).

Cómo tomar glutatión

Sorprendentemente, los suplementos de glutatión no se han demostrado eficaces para elevar los niveles de glutatión en el cuerpo porque se descomponen en otros aminoácidos durante la digestión.

Pero, varios otros suplementos pueden aumentar los niveles de glutatión naturalmente.

Estas otras opciones incluyen:

Los vegetales de hojas verdes, el ajo y la carne también pueden aumentar el glutatión.

No hay efectos secundarios perjudiciales importantes reportados por tomar suplementos de glutatión.

Resumen sobre los suplementos que reducen la ansiedad

Mujer en suéter azul mirando ansioso

Los síntomas de ansiedad pueden aparecer y desaparecer según lo que esté sucediendo en su vida. Pero, si su ansiedad está afectando sus relaciones y su capacidad para funcionar, es posible que desee buscar tratamiento médico.

Los trastornos de ansiedad severa generalmente requieren tratamiento profesional por parte de un terapeuta, psiquiatra o médico.

Si está tomando medicamentos para su ansiedad, debe consultar con su médico antes de usar cualquier suplemento dietético ya que puede haber interacciones.

Independientemente de la gravedad de su ansiedad, ciertos tratamientos de estilo de vida han demostrado ser muy beneficiosos.

El manejo del estrés, la meditación, el yoga, la relajación regular y el ejercicio pueden ayudar a reducir la ansiedad.

La visualización positiva y las actividades cognitivas se pueden usar para reemplazar pensamientos y creencias negativos o que producen ansiedad. Evitar el consumo excesivo de cafeína o alcohol también puede facilitar el manejo de la ansiedad.

Finalmente, una fuerte red de apoyo con amigos y familiares puede aliviar algunos síntomas.

Un tratamiento completo para la ansiedad debe incluir una combinación de diferentes enfoques para ayudarlo a vivir su mejor y más relajada vida.

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Almacén de fotografías de Marcos Mesa Sam Wordley / Zivica Kerkez / Shutterstock

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