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8 mejores suplementos para el alivio de la menopausia

Llega un momento en la vida de una mujer cuando deja de recibir la "hora del mes".

Aunque los defensores de Síntomas de PMS Como los calambres menstruales y la hinchazón pueden convertirse en algo del pasado, este nuevo capítulo de la vida de una mujer, conocido como menopausia, trae consigo un nuevo conjunto de síntomas.

Con algunos cambios en el estilo de vida, incluyendo cambios en la dieta y ciertos suplementos naturales, una mujer puede ayudar a combatir algunos de estos síntomas para mejorar la calidad de vida durante este tiempo.

La menopausia por lo general comienza alrededor de la edad de 50 o más o menos (1). Con esto, los períodos se detienen permanentemente y una mujer ya no puede quedar embarazada. Una mujer sabe que la menopausia ha llegado cuando ha pasado un año completo desde su último período.

Los síntomas pueden ser leves al principio, y una vez que llegan, solo pueden suceder de vez en cuando.

Sin embargo, los síntomas que llegan, como los que se enumeran a continuación, pueden traer consigo molestias que pueden afectar la vida diaria (1,2).

Síntomas de la menopausia

Síntomas de la menopausia

Algunos posibles síntomas de la menopausia incluyen:

  • Los sofocos
  • Pérdida de libido
  • La sequedad vaginal
  • Sudores nocturnos
  • Periodos irregulares
  • Cambios de humor, irritabilidad.
  • Fatiga
  • Pérdida o adelgazamiento del cabello.
  • Distensión
  • Lapsos de memoria
  • Mareo
  • El aumento de peso
  • Trastornos del sueño
  • Las Alergias
  • Uñas quebradizas
  • Latido del corazón irregular
  • Dolor en los senos
  • Osteoporosis
  • Los dolores de cabeza
  • Dolor en las articulaciones

Además, la menopausia también puede hacer que los niveles de colesterol aumenten. Esto a su vez puede aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.

Debido a este mayor riesgo de enfermedad crónica, así como al riesgo de pérdida de densidad ósea, tiene sentido que los cambios en sus hábitos alimenticios puedan ayudar a aliviar los síntomas y disminuir los riesgos de salud de la menopausia.

El calcio es un ejemplo de un nutriente que puede ayudar a las mujeres durante y después de la menopausia. Al consumir al menos 1000 miligramos de calcio al día, las mujeres pueden ayudar a reducir el riesgo de pérdida ósea que puede conducir a la osteoporosis (3).

Junto con el calcio, lea a continuación la lista de los mejores suplementos para la menopausia para ayudar a disminuir los síntomas y mejorar la calidad de vida durante este capítulo de la vida de una mujer.

8 suplementos útiles para la menopausia

Calcio

Fuentes De Calcio

El calcio es un mineral importante que se encuentra en todos los huesos del cuerpo. Es necesario para muchos procesos en el cuerpo, como la función muscular, la secreción hormonal y la transmisión nerviosa, por nombrar algunos (4).

Sin embargo, lo que quizás no sepa es que este nutriente también muestra un potencial para ayudar a las personas con menopausia.

Cómo ayuda el calcio con la menopausia

El beneficio de salud de la menopausia más evidente que proporciona es la salud ósea. Esto se debe a que quienes experimentan la menopausia tienen un mayor riesgo de pérdida ósea debido a cambios hormonales. Por lo tanto, el calcio puede ayudar a disminuir el riesgo de pérdida ósea que puede llevar a condiciones debilitantes como la osteoporosis, o huesos debilitados, que podrían aumentar el riesgo de fracturas óseas (4,5).

De hecho, investigaciones recientes muestran que una ingesta diaria de calcio entre los miligramos 700 y 1200 al día de calcio elemental, derivado de la dieta o los suplementos, puede ayudar a disminuir el riesgo de osteoporosis (5).

También se ha encontrado que tomar 2000 miligramos o más de calcio al día no proporciona más beneficios, pero puede aumentar el riesgo de problemas de salud como cálculos renales (4,5).

Además, es importante asegurarse de que cuando consumes calcio, también consumas vitamina D también. Esto se debe a que la vitamina D ayuda a mejorar la absorción de calcio (4).

No solo es calcio bueno para la salud ósea durante y después de la menopausia, pero también puede prevenir la menopausia temprana. Un estudio reciente analizó el impacto de la ingesta de calcio y vitamina D en el inicio de la menopausia utilizando datos del Estudio de salud de enfermeras II.

Los resultados del estudio muestran que el alto consumo de vitamina D y calcio se asoció modestamente con un menor riesgo de menopausia temprana (6).

Las fuentes comunes de calcio incluyen la leche, los productos lácteos como el yogur o el queso, la leche de soya, las sardinas, el tofu o el jugo de naranja fortificado con calcio (4).

Cuando se trata de la vitamina D, puede absorberla del sol, de los productos lácteos ricos en calcio y vitamina D, o de un suplemento que contenga tanto vitamina D como calcio para brindar comodidad y, a su vez, su cumplimiento. Régimen de vitaminas y minerales.

Clasificaciones oficiales

Vitamina D

Fuentes de vitamina D

La vitamina solar conocida como vitamina D, como leyó anteriormente, es vital para la salud ósea menopáusica y posmenopáusica. Esta vitamina soluble en grasa está presente en pocos alimentos, por lo que si no toma suficiente sol o vive en una región nublada, un suplemento de vitamina D puede ser lo mejor para obtener los beneficios para la salud (7).

La ingesta diaria promedio recomendada de vitamina D es 600 IU, pero si tiene un nivel bajo de vitamina D en la sangre, es posible que su médico le recomiende una dosis más alta.

Cómo ayuda la vitamina D con la menopausia

Cuando se trata de los beneficios para la salud de la vitamina D, un estudio examinó a un grupo de mujeres posmenopáusicas y el impacto de este suplemento en la salud.

Los resultados del estudio muestran que la deficiencia de vitamina D todavía es muy prevalente en las mujeres posmenopáusicas y podría conducir a una afección conocida como hiperparatiroidismo (8). Esta condición ocurre cuando una o más de las glándulas paratiroides se vuelven hiperactivas y los niveles de calcio en la sangre pueden llegar a ser peligrosamente altos (9).

Este estudio encontró que las mujeres que no tenían fracturas u osteoporosis tenían menos probabilidades de cumplir con la vitamina D. Por lo tanto, es importante transmitir el mensaje de que la ingesta o exposición de vitamina D es vital para la salud ósea de las mujeres, independientemente de su edad o Estado de salud.

Además de la salud ósea, la vitamina D también promete reducir el riesgo de síndrome metabólico. Dado que las mujeres con menopausia y las mujeres posmenopáusicas tienen un mayor riesgo de aumento de peso y problemas de salud cardíaca, pueden tener un mayor riesgo de padecer esta condición de salud (2).

De hecho, investigaciones recientes muestran que la deficiencia de vitamina D en mujeres posmenopáusicas se relacionó con un mayor riesgo de síndrome metabólico y afecciones asociadas como niveles altos de grasa en la sangre y niveles bajos de colesterol bueno (HDL) (10).

Clasificaciones oficiales

La vitamina E

Fuentes de vitamina E

Otra vitamina soluble en grasa importante para la salud menopáusica es la vitamina E. Es un importante antioxidante que funciona para combatir los radicales y, a su vez, reducir el riesgo de enfermedades crónicas como las enfermedades del corazón y diabetes (11). Sin mencionar que la vitamina E puede ayudar impulsar la salud inmune y apoyar funciones metabólicas saludables.

Cómo ayuda la vitamina E con la menopausia

Cuando se trata de mejorar los síntomas de la menopausia, un estudio muestra que la vitamina E puede ayudar a reducir los sofocos (12).

Otro estudio analizó el impacto de un suplemento hecho de resveratrol, triptófano, glicina, y la vitamina E en el estado de ánimo y los síntomas del sueño de la menopausia. Los resultados del estudio muestran que las propiedades de lucha contra el estrés oxidativo de la vitamina E pueden jugar un papel en los trastornos del sueño, mientras que los otros elementos de este suplemento pueden ayudar a mejorar el estado de ánimo y mejorar la vitamina E propiedades que inducen el sueño (13).

Estas propiedades del estrés oxidativo han resultado ser vitales para otros beneficios para la salud de la menopausia producidos por la vitamina E. Un estudio de mujeres diabéticas postmenopáusicas encontró que vitamina C y la suplementación con E ayudó a reducir el estrés oxidativo en el cuerpo (14).

Este hallazgo muestra el potencial de que la vitamina E podría ayudar factores de riesgo para la salud del corazón inferior en esta población, como reducir el riesgo de hipertensión arterial. Sin mencionar que este anti-inflamatorio propiedad de la vitamina E podría ayudar a reducir el riesgo de osteoporosis postmenopáusica (15).

Clasificaciones oficiales

Resveratrol

Fuentes de resveratrol

Otro antioxidante importante en la salud de la menopausia es el resveratrol. Este polifenol antioxidante se encuentra en muchas especies de plantas, pero es más conocido por su presencia en la piel de la uva y en las semillas (16).

El resveratrol posee propiedades antiinflamatorias, anticancerígenas, cardioprotectoras, vasorelaxantes y fitoestrogénicas. La investigación muestra que estas propiedades, cuando se combinan con el estrógeno no esteroide, el equol, han ayudado a mejorar los factores de calidad de vida en las mujeres menopáusicas (17).

Esta mejora en la calidad de vida puede deberse a los muchos beneficios para la salud que el resveratrol puede brindar a las mujeres menopáusicas y posmenopáusicas.

Cómo ayuda el resveratrol con la menopausia

Un estudio analizó el efecto de la suplementación con resveratrol en los síntomas de las mujeres posmenopáusicas. Los resultados del estudio muestran que las semanas de suplementación con 14 produjeron una reducción significativa en el dolor asociado con la osteoartritis relacionada con la edad y aumentaron la percepción de bienestar en las mujeres posmenopáusicas (18).

Otro estudio de esta población de mujeres analizó el impacto del resveratrol en la salud del cerebro Factores Los resultados del estudio muestran que las semanas de 14 de la suplementación con resveratrol mejoraron la función cerebrovascular (relacionada con el flujo de sangre al cerebro) y la función cognitiva (19).

A su vez, esto ayudó a reducir su riesgo de deterioro cognitivo acelerado (19).

Junto con los factores del cerebro y la calidad de vida, el resveratrol puede potencialmente ayudar a controlar el aumento de peso que se observa comúnmente en mujeres menopáusicas y posmenopáusicas.

Los estudios en animales analizaron el impacto de la suplementación con resveratrol en la salud metabólica de ratas a las que se les extirparon ambos ovarios y se alimentaron con una dieta sin soja. Los resultados muestran que el resveratrol redujo significativamente la ganancia de peso corporal en estas ratas (20).

Estos resultados muestran el potencial de este suplemento para ayudar a controlar el aumento de peso corporal en mujeres menopáusicas y posmenopáusicas, mediante un estudio adicional.

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Cohosh negro

Extracto de Cohosh negro

El cohosh negro es un suplemento perenne a base de plantas que se ha utilizado durante muchos años para tratar enfermedades como dolor muscular, fiebre, tos e irregularidades menstruales (21). Se ha considerado seguro para la mayoría de las personas, pero aún así debe consultar con su proveedor de atención médica antes de agregar esto a su régimen diario.

Cómo ayuda Black Cohosh con la menopausia

En cuanto a la salud menopáusica, el cohosh negro es conocido por su uso en la reducción de los sofocos. Un estudio analizó el impacto del cohosh negro en los síntomas en mujeres posmenopáusicas.

La suplementación con un extracto seco de 6.5 mg una vez al día de la raíz de cohosh produjo una reducción en la gravedad y la frecuencia de los sofocos en las semanas 4 y 8 en comparación con el grupo de placebo (22).

Otro estudio analizó una población similar de mujeres y los efectos del aceite de onagra frente al cohosh negro en los sofocos. Los resultados mostraron que aunque tanto la severidad reducida de los sofocos como la mejora de la calidad de vida, el cohosh negro fue más efectivo ya que también redujo la cantidad de sofocos (23).

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La linaza

Las semillas de linaza

Mejor conocida por su contenido de grasa saludable y antioxidante, la linaza también es beneficiosa para la salud menopáusica. Aunque su semilla puede proporcionar un crujido saludable a su yogur, avena o ensalada, la linaza también se puede consumir en forma de tabletas, extracto, polvo o harina (24).

Cómo las semillas de lino ayudan con la menopausia

Las investigaciones muestran que la suplementación con semillas de lino puede mejorar la calidad de vida de las mujeres posmenopáusicas (25). La calidad de vida puede mejorar para estas mujeres debido a la capacidad de la linaza para ayudar a reducir los síntomas de la menopausia y la posmenopausia.

Los efectos en la salud de la menopausia de la linaza parecen deberse a sus propiedades vasomotoras y fitoestrogénicas. Una revisión del estudio 2015 encontró que la suplementación con semillas de lino ayudó a reducir los sofocos en mujeres posmenopáusicas sin efectos secundarios graves (26).

Los beneficios para la salud de la menopausia de la linaza también se derivan de sus propiedades antioxidantes. Un informe de 2018 indica que el contenido de antioxidantes de ácidos grasos omega-3 de la linaza, así como su alto contenido de fibra produce beneficios para la salud del corazón.

Estos beneficios para la salud del corazón incluyen reduciendo la hipertensión, reduciendo el colesterol, así como reduciendo el estrés oxidativo en general (27). Este resultado muestra que la linaza puede ayudar a controlar el mayor riesgo de enfermedad cardíaca que las mujeres pueden experimentar durante y después de la menopausia (1).

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Hierba de San Juan

Extracto de hierba de San Juan

La planta con flores de la hierba de San Juan tiene una larga reputación de ayudar a las personas a mejorar su estado de ánimo (28) Además de ser utilizado como manejo de la depresión y reducir la ansiedad, este suplemento también se ha utilizado para tratar afecciones como insomnio, dolencias renales y pulmonares, y heridas.

Un beneficio para la salud menos conocido de la hierba de San Juan es su impacto en los síntomas menopáusicos y posmenopáusicos.

Cómo la hierba de San Juan ayuda con la menopausia

Un estudio de 2014 encontró que un extracto de la hierba de San Juan, también conocido como Hypericum perforatum L., fue significativamente superior al placebo para reducir los síntomas de la menopausia y, al mismo tiempo, proporcionó menos efectos secundarios (29).

Además, un estudio en animales de 2015 encontró que la suplementación con la hierba de San Juan presentó un efecto similar al estrógeno para ayudar a reducir la pérdida ósea (30).

Finalmente, un estudio de 2016 analizó el impacto de Hypericum perforatum y la linaza sobre los síntomas en mujeres menopáusicas. Los resultados del estudio muestran que Hypericum perforatum mostró una disminución en la frecuencia de los sofocos, lo que revela un efecto beneficioso sobre los síntomas vasomotores de la menopausia (31).

Aunque es un suplemento relativamente seguro de tomar, la hierba de San Juan puede interactuar y debilitar la efectividad de ciertos medicamentos como los antidepresivos, las píldoras anticonceptivas, la ciclosporina, ciertas enfermedades del corazón y los medicamentos para el cáncer, algunos medicamentos contra el VIH, así como la warfarina, anticoagulante.28).

Por lo tanto, es importante hablar con su proveedor de atención médica antes de agregar este suplemento a su régimen diario.

Ranking oficial

Isoflavonas de Soya

Fuentes de isoflavonas de soja

La investigación sobre la soja sobre la salud de las mujeres es mixta, pero no hay duda de que las isoflavonas de soja pueden beneficiar la salud de la menopausia. Este suplemento a base de plantas se ha utilizado para tratar la salud ósea, mejorar la memoria y mejorar los factores de la salud cardíaca como el colesterol y la presión arterial (32).

La soja se puede encontrar en tabletas, cápsulas, polvos o en alimentos como proteína de soya, edamame, leche de soya y otros productos de soya como el tofu y el tempeh.

Cómo las isoflavonas de soja ayudan con la menopausia

Con respecto a la salud menopáusica, se ha encontrado que la soya ayuda a aliviar los síntomas menopáusicos. Un estudio de 2017 analizó el impacto de las isoflavonas de soja en la Escala de Evaluación de la Menopausia (MRS). Los resultados del estudio muestran que después de tomar miligramos de 100 de isoflavonas de soja durante 12 semanas, la menopausia y la perimenopausia (en las etapas iniciales antes de la menopausia) ayudaron a mejorar la MRS (33).

Las isoflavonas de soja revelaron su mayor eficacia para mejorar los síntomas somáticos y psicológicos, como los sofocos, la depresión, la ansiedad y la irritabilidad.

Otro estudio analizó el efecto de las isoflavonas de soja en los síntomas como los sofocos de la menopausia. Los resultados del estudio muestran que después de recibir miligramos de 50 por día con isoflavonas de soja durante las semanas 12, se encontró que las mujeres menopáusicas tenían una reducción en la gravedad y la frecuencia de los sofocos (34).

La seguridad del uso a largo plazo de los suplementos de soja no se ha establecido, pero se ha considerado seguro para la mayoría de las personas en cantidades dietéticas (32).

Y aunque los alimentos de soya han sido considerados como seguros para el consumo por mujeres en riesgo de cáncer de mama o con esta, no se sabe si los suplementos de isoflavona de soya son igual de seguros.

Además, si tiene antecedentes familiares o personales de hiperplasia endometrial, tomar suplementos de isoflavona de soja puede no ser tan seguro para usted como los que no tienen la condición, pero los alimentos de soya deben ser seguros para consumir. Por lo tanto, asegúrese de hablar con su médico antes de agregar este suplemento a su régimen diario.

Clasificaciones oficiales

Resumen

Cuando una mujer llega a la menopausia, puede ser un momento emocionante y aterrador al mismo tiempo. Aunque los dolores de la menstruación pueden haber terminado, también es un momento en que las mujeres experimentan cambios hormonales que pueden causar síntomas incómodos, tanto mentales como físicos, que pueden interrumpir la vida diaria.

Desde los sofocos hasta los cambios de humor, los síntomas de la menopausia pueden parecer un síndrome premenstrual nuevamente.

Afortunadamente, la investigación está avanzando en el descubrimiento de suplementos naturales que pueden ayudar a aliviar estos síntomas. Ciertas vitaminas y minerales pueden ayudar a las personas con menopausia a reducir el riesgo de tales afecciones, ya que pueden ser más propensas a sufrir enfermedades cardíacas y osteoporosis.

Además, ciertos suplementos como la vitamina D y el calcio pueden ayudar a reducir la pérdida ósea, mientras que aumentar la ingesta de antioxidantes como el resveratrol puede reducir la inflamación en el cuerpo, reducir el dolor crónico y disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares (5,16).

Por lo tanto, si cree que puede estar experimentando la menopausia, o simplemente quiere estar preparado para el futuro, puede ser útil comenzar a agregar algunos de los nutrientes mencionados anteriormente a su dieta. Esto se debe a que muchos de ellos no solo son útiles para quienes se encuentran en la menopausia, sino que también son importantes para la salud del corazón, los huesos y el cerebro de todos.

Recordatorio: Asegúrese de hablar con su proveedor de atención médica antes de comenzar cualquier nuevo suplemento y recuerde que los suplementos dietéticos solo deben usarse junto con el tratamiento prescrito para cualquier afección que pueda estar tratando actualmente.

Sigue leyendo: 11 mejores suplementos para la salud general de la mujer

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Referencias
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  6. Purdue-Smithe, AC, et al. (2017). "La vitamina D y la ingesta de calcio y el riesgo de menopausia precoz". La revista estadounidense de nutrición clínica., 105(6), 1493 1501-.
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Almacén de fotografías de Rustle / michaeljung / Shutterstock

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