5 Los mejores tipos de suplementos para tu cerebro

Mujer joven sentada en la biblioteca estudiando con libro y portátil

Es 3 pm, has estado sentado en tu escritorio durante las horas de 7 y parece que no puedes centrarte en tu tarea. Te preguntas por qué?

O tal vez, has estado despierto toda la noche, tus hijos están dando vueltas alrededor de ti y no puedes concentrarte en tareas simples, como cargar el lavaplatos y preparar el almuerzo. Se pregunta si hay algo que pueda hacer para ayudarlo a superar el día.

Todos los días pasamos por situaciones similares sin tener el enfoque, la memoria o la claridad para lidiar con nuestras actividades diarias. Nuestros cuerpos están corriendo en un tanque vacío, pero ¿cómo? ¿Acabas de comer y aún no tienes energía? ¿Cómo puedes sentirte así si estás alimentando tu cuerpo?

Adivina qué. Te estás haciendo las preguntas equivocadas. En su lugar, enfócate en el combustible que tu cuerpo necesita.

Buenas noticias. Nuestros cuerpos son máquinas eficientes. Cuando proporcionas los nutrientes adecuados, el cuerpo funcionará como debería, especialmente nuestro cerebro. A menudo, la vida sobrecarga nuestro cerebro, junto con el estrés y los nutrientes inadecuados. Sin embargo, hay nutrientes que puede comer todos los días que pueden ayudar a mejorar su enfoque y claridad y aumentar su calidad de vida.

Funciones del cerebro

Diagrama de las funciones del cerebro

El cerebro es uno de los órganos más complejos del cuerpo. Para nombrar algunos, el cerebro es responsable de su cognición (leer, escribir, aprender, pensar), su movimiento (caminar, coordinación), sus sentidos (audición, visión) y controlar las funciones corporales fundamentales (respiración, latidos cardíacos, presión arterial). , etc.) (1).

Los signos de niebla cerebral, pérdida de memoria y fatiga son síntomas de sobrecarga. La mala salud cerebral a largo plazo puede llevar a muchas preocupaciones, entre ellas, el deterioro cognitivo y la demencia. El deterioro cognitivo se puede ver por cambios a lo largo del tiempo en el cerebro. Estos cambios incluyen daño tisular, mayor riesgo de afecciones genéticas, reducción en la producción de energía e inflamación (2).

Puede haber muchas razones por las que sufres de falta de capacidad cerebral. Independientemente del "por qué", nuestra salud cerebral es importante y los pasos que tome para mantener un cerebro sano pueden ayudarlo a llevar una vida más larga y plena.

5 Suplementos cotidianos que tu cerebro puede estar faltando

Como dietista registrado, nuestra primera recomendación es echar un vistazo más de cerca a su dieta e identificar áreas de mejoras. Sin embargo, hay momentos en que se debe considerar un suplemento. Si hay una falta de un nutriente durante un período prolongado de tiempo, puede producirse una deficiencia.

Las razones más comunes de una deficiencia incluyen tener alergias o intolerancias a los alimentos, seguir una dieta que le agote un cierto nutriente, o tener una condición que provoque una mala absorción.

Las deficiencias o la falta de nutrientes pueden ser la razón por la que experimenta niebla cerebral y se ha topado con este artículo.

Aquí hay algunos suplementos que puede considerar tomar para aumentar su capacidad cerebral.

Omega-3 Ácidos Grasos

El cuerpo puede sintetizar ciertos ácidos grasos, sin embargo, no puede sintetizar ácidos grasos omega-3 poliinsaturados debido a la falta de ciertas enzimas en el cuerpo que producen ácido alfa-linoéico (ALA) (3).

Cuando el cuerpo no puede sintetizar un determinado nutriente, se lo clasifica como "esencial". Por lo tanto, se recomienda incorporar fuentes dietéticas ricas en ácidos grasos omega-3, así como considerar la suplementación.

El ALA es el precursor del ácido eicosapentaenoico (EPA) y del ácido docosahexaenoico (DHA). DHA es responsable de las funciones neurales y visuales óptimas. DHA y EPA también ayudan en el proceso de reducir los niveles de triglicéridos y desempeñan un papel clave en los procesos inflamatorios (3). Es decir, estos nutrientes pueden ayudar a reducir la inflamación general en el cuerpo, especialmente en personas que sufren enfermedades inflamatorias.

La investigación

Los estudios muestran una relación inversa entre el consumo de ácidos grasos omega-3 y la frecuencia de depresión. Lo mismo es cierto para la enfermedad de Alzheimer. El consumo de ácidos grasos omega-3 puede estar relacionado con la reducción del riesgo de esta enfermedad y se sugiere reducir la progresión de los síntomas de las personas con Alzheimer (3).

Un estudio 2016 evaluó los efectos del ácido graso omega-3 en el aprendizaje de la memoria y la formación. Durante las semanas 26, los individuos con 44 de años 50-75 consumieron miligramos de 2200 por día de ácidos grasos omega-3 o consumieron un placebo.

Los investigadores encontraron que el recuerdo de la ubicación de los objetos fue significativamente mejor después de la suplementación en comparación con los que tomaron el placebo (4). Por lo tanto, su memoria mejoró luego de suplementarse con ácidos grasos omega-3.

Fuentes, deficiencias y efectos secundarios

Las fuentes dietéticas de EPA y DHA incluyen caballa, sardina, atún y algas. El ALA se encuentra en vegetales de hojas verdes oscuras, aceite de semilla de lino, aceite de semilla de chía, huevos, carnes, nueces y avellanas.

Si no consume estos alimentos con regularidad, es posible que se esté perdiendo una ingesta adecuada de ácidos grasos omega-3. Una deficiencia es rara, pero puede causar una piel áspera y escamosa y una erupción roja que pica (5).

No se ha establecido la cantidad diaria recomendada (RDA) de ácido graso omega-3. Sin embargo, la mayoría de los estudios complementan los ácidos grasos omega-3 entre miligramos de 500 y tres gramos por día.

También deben tenerse en cuenta los efectos secundarios de un exceso de ácidos grasos omega-3. Los ácidos grasos omega-3, en exceso, pueden causar problemas de sangrado, afectar la función inmunológica y / o causar malestar gastrointestinal.

La Administración de Drogas y Alimentos de los EE. UU. Recomienda no más de tres gramos por día de EPA y DHA combinados, incluidos hasta dos gramos por día de suplementos dietéticos (5). Las personas que toman warfarina deben hablar con su médico sobre los suplementos de ácidos grasos omega-3 antes de tomarlos.

Resumen

Los ácidos grasos omega-3 desempeñan un papel importante en la antiinflamación de nuestros cuerpos. La suplementación de estos ácidos grasos puede ayudar a mejorar la memoria y el estado de ánimo e incluso puede ayudar a reducir el deterioro cognitivo en el envejecimiento.

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Cafeína

La cafeína, una ayuda ergogénica, ha sido bien estudiada. Tomar una taza de café es una de las soluciones más comunes para corregir la fatiga cerebral del mediodía.

El consumo de cafeína aumenta la dopamina (DA) en el cerebro. La dopamina es responsable de nuestros comportamientos diarios; Lo que comemos, cómo aprendemos, y nuestras adicciones. Los niveles bajos de dopamina pueden provocar depresión, fatiga y cambios en el estado de ánimo.

La investigación

Un estudio de 2015 evaluó los efectos de la cafeína como sustancia psicoactiva. Veinte sujetos varones sanos consumieron una dosis de 300-mg de cafeína, que refleja el consumo de cafeína en dos o tres tazas de café. Se realizó una segunda observación con los mismos sujetos masculinos 20 que consumían un placebo, sin cafeína.

Se pidió a los sujetos que describieran su estado de ánimo; si estaban alertas, cansados, somnolientos o de mal humor. Estas medidas subjetivas se tomaron antes del estudio y en dos intervalos (30 min y 120 min) después de la administración de placebo y cafeína.

Este estudio encontró un mayor autoinforme significativo de "estado de alerta" en intervalos de 30 y 120 minutos. Los investigadores también observaron una reducción significativa en la somnolencia en los minutos de 120 en comparación con el grupo de placebo (6).

Otros estudios han encontrado que la cafeína puede mejorar la atención y la productividad de un individuo. Se observó una relación significativa con el consumo de cafeína que va desde 40 mg hasta 280 mg y una mayor velocidad y precisión, así como un mejor enfoque (7).

Fuentes, deficiencias y efectos secundarios

Las fuentes más comunes de cafeína incluyen el café y el té. Sin embargo, es posible que se sorprenda al descubrir que hay otros alimentos y bebidas que encontramos en nuestra dieta diaria que también contienen cafeína. Esto incluye café descafeinado, sodas, refrescos sin cola, chocolate, helado (sabores de chocolate o café), aguas energéticas, bebidas energéticas que contienen alcohol, bebidas energéticas y algunos analgésicos (8).

La cantidad de cafeína puede variar en cada uno de estos artículos, pero aún así es importante tener en cuenta que la cafeína se puede encontrar en otros artículos, además del café y el té.

No hay deficiencias asociadas con la cafeína ya que la cafeína no es esencial para nuestro cuerpo. Sin embargo, aquellos que consumen una cantidad excesiva de cafeína durante un período prolongado de tiempo pueden experimentar síntomas de abstinencia.

Parece que hasta los miligramos de cafeína por día de 400 pueden ser seguros para la mayoría de los adultos sanos. Esto equivaldría a 4 tazas de café preparado. Los efectos secundarios con un consumo superior a los miligramos de 400 pueden experimentar migrañas, insomnio, irritabilidad, inquietud, micción frecuente, ritmo cardíaco acelerado y más (9).

El consumo de cafeína puede interactuar con ciertos medicamentos y suplementos a base de hierbas. Además, la cafeína puede afectar algunas condiciones médicas. Se recomienda conversar con su médico sobre posibles interacciones y / o preocupaciones sobre el consumo de cafeína antes del consumo.

Resumen

Una o dos tazas diarias de café pueden ayudar a mejorar la fatiga, la atención y el enfoque. Si está bebiendo más de esta cantidad, le recomendamos que reduzca su consumo de cafeína.

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Complejo Vitamínico B

Las vitaminas B son esenciales para las funciones fisiológicas normales. Hay ocho vitaminas B que incluyen tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), ácido pantoténico (B5), Vitamina B6 (piridoxina) biotina (B7), folato (B9), y la vitamina B12 (cobalamina).

Cada vitamina B juega su propio papel en el cuerpo. Algunas responsabilidades de las vitaminas B incluyen la conversión de alimentos en energía, la producción de glóbulos rojos, la producción de ADN, la creación de neurotransmisores y la regulación de la expresión genética (10).

La investigación

Las vitaminas del complejo B contienen las ocho vitaminas B Este suplemento ha demostrado reducir la fatiga y mejorar el estado de alerta.

Un estudio 2010 evaluó los efectos de un complejo vitamínico B de alta dosis en el funcionamiento psicológico. Para los días de 33, el rendimiento cognitivo, el estado de ánimo y la fatiga se evaluaron en los varones empleados a tiempo completo de 215 (de 30 a 55 años).

Los investigadores descubrieron que esta población de hombres sanos podría beneficiarse de la suplementación con complejo de vitamina B. Se encontraron niveles mejorados de estrés, salud mental y rendimiento cognitivo durante el procesamiento mental intenso (11).

Otros estudios han encontrado que la suplementación con ácido fólico y las vitaminas B relacionadas ayudaron a reducir la atrofia cerebral. Además, la ingesta óptima de vitaminas B puede asociarse con una mejor salud cognitiva durante el envejecimiento y puede ser crucial para mantener la salud cerebral (12).

Fuentes, deficiencias y efectos secundarios

Las vitaminas B se encuentran diversamente en nuestro suministro de alimentos. Si desea obtener más información sobre las fuentes dietéticas de cada vitamina B, visite aquí para más información (13).

La mayoría de las veces, no tiene que preocuparse por una deficiencia, a menos que esté siguiendo una dieta que reduzca significativamente el consumo de todas las vitaminas B. Una deficiencia en ciertas vitaminas B resulta durante un período prolongado de tiempo, ya que estas vitaminas son solubles en agua.

Las deficiencias más comunes de las vitaminas B serían de la vitamina B12. Esta deficiencia podría deberse a una absorción reducida, a una cirugía posterior a la pérdida de peso, a trastornos digestivos (enfermedad celíaca o enfermedad de Crohn) o a una dieta vegetariana o vegana.

Los efectos secundarios de la deficiencia de vitamina B12 pueden incluir cansancio y debilidad, estreñimiento, pérdida de apetito, pérdida de peso y anemia megaloblástica. También puede ocurrir entumecimiento y hormigueo en las extremidades (14).

También puede haber efectos secundarios asociados con tomar un complejo de vitamina B. Esto no es común, especialmente si está tomando el suplemento correctamente. Sin embargo, aún pueden ocurrir los siguientes efectos secundarios, como mareos, micción frecuente, cambios en el color de la orina, heces negras, estreñimiento, diarrea, náuseas y vómitos, dolor abdominal y enrojecimiento o irritación de la piel (15).

No hay una dosis recomendada de complejo de vitamina B para consumir, sin embargo, cada vitamina B tiene su propia cantidad diaria recomendada. Es importante hablar con su médico sobre la suplementación del complejo de vitamina B antes de tomar.

Resumen

La suplementación con un complejo de vitamina B puede ayudar a reducir el estrés y mejorar la salud mental y el rendimiento cognitivo.

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Vitamina C

La vitamina C, otra vitamina soluble en agua, no se puede sintetizar en el cuerpo. Por lo tanto, esta vitamina es esencial para nuestra dieta.

La vitamina C participa en la biosíntesis de colágeno, L-carnitina y otros neurotransmisores. Esta vitamina también es necesaria para el metabolismo de las proteínas. La vitamina C se conoce principalmente como un antioxidante y se ha demostrado que regenera el alfa-tocoferol (vitamina E). Los antioxidantes reducen los efectos dañinos de los radicales libres en el cuerpo. Por último, la vitamina C ayuda a la función inmune y mejora la absorción de hierro no hemo (16).

Como puede ver, la vitamina C es esencial para nuestra dieta, ya que desempeña muchas funciones importantes en nuestro cuerpo.

La investigación

En 2017, un estudio observó la correlación entre las concentraciones de vitamina C en hombres y mujeres en comparación con la salud metabólica y el deterioro cognitivo. Los investigadores observaron niveles más bajos de deterioro cognitivo en aquellos con las concentraciones más altas de vitamina C en plasma. También se encontró que estos sujetos con vitamina C plasmática óptima tenían mejor salud (bajo IMC, peso normal, menor riesgo de enfermedad) en comparación con aquellos con niveles más bajos de vitamina C (17).

Otra investigación ha encontrado que los niveles más altos de concentración de vitamina C se demuestran generalmente en los grupos cognitivamente intactos en comparación con los grupos con deterioro cognitivo (18). Los investigadores teorizan que esto puede deberse a las propiedades antioxidantes. Sin embargo, se deben realizar más investigaciones sobre la relación directa entre los suplementos de vitamina C y la salud cerebral.

El estrés oxidativo puede ocurrir cuando las células no pueden destruir adecuadamente el exceso de radicales libres. Esto puede causar daño a los lípidos, proteínas y ADN y puede llevar a un mayor riesgo de enfermedades degenerativas y crónicas (19). El consumo adecuado de antioxidantes puede ayudar a reducir el estrés oxidativo, por lo tanto, reduciendo el riesgo de ciertas enfermedades.

Fuentes, deficiencias y efectos secundarios

Las mejores fuentes de vitamina C incluyen frutas y verduras, específicamente frutas cítricas. La vitamina C también está ampliamente fortificada en muchos alimentos. La próxima vez que coma o beba algo que tenga una etiqueta, verifique los datos nutricionales para ver si se agregó vitamina C al producto.

La dosis diaria recomendada de vitamina C es 90 mg para hombres adultos y 75 mg para mujeres adultas.

Las personas que fuman o experimentan el humo de segunda mano pueden tener deficiencias. Esto se debe a que fumar aumenta la necesidad de más vitamina C para reparar el daño causado por los radicales libres. Un fumador deberá aumentar su consumo diario de vitamina C en miligramos 35 (20). Una deficiencia prolongada puede resultar en escorbuto, pero no es común en los Estados Unidos.

Otras deficiencias pueden ocurrir en aquellos que tienen una dieta limitada o ciertas afecciones médicas que causan una malabsorción grave.

Los efectos secundarios de tomar demasiada vitamina C incluyen diarrea, náuseas y calambres estomacales.

Resumen

La vitamina C puede ser un excelente complemento para ayudar a mantener la cognición cerebral y combatir los procesos de envejecimiento, como el estrés oxidativo.

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Vitamina D

La vitamina D es una vitamina soluble en grasa que se puede sintetizar en el cuerpo de manera endógena a partir de los rayos ultravioleta de la luz solar a través de nuestra piel (21). Sin embargo, la cantidad de exposición diaria al sol, el lugar donde vive y otros factores pueden afectar la síntesis de vitamina D.

La vitamina D tiene muchas responsabilidades en el cuerpo. Esta vitamina ayuda en la absorción y el mantenimiento del calcio (salud ósea), el crecimiento celular, la función neuromuscular e inmune y la reducción de la inflamación.

Lo más importante es que la investigación emergente ha encontrado vínculos entre el estado adecuado de la vitamina D y la cognición cerebral.

La investigación

La forma activa de la vitamina D ha demostrado tener efectos neuroprotectores en la eliminación de la placa amiloide, que es una característica de la enfermedad de Alzheimer (22). Varios estudios han encontrado una asociación entre los niveles bajos de vitamina D y la enfermedad de Alzheimer y la demencia.

Se necesita más investigación para definir claramente el papel de la vitamina D en la prevención o el tratamiento de la enfermedad de Alzheimer.

Un estudio en 2015 evaluó la asociación entre el estado de la vitamina D y el cambio en la función cognitiva en una población diversa de adultos mayores. Las investigaciones encontraron que un estado más bajo de vitamina D se asoció con una disminución acelerada de las funciones cognitivas, especialmente en aquellos que tenían un mayor riesgo de insuficiencia de vitamina D (23).

Otro estudio encontró mejoras cognitivas en adultos mayores que suplementan con vitamina D después de uno a 15 meses (24). Los investigadores sugieren que la mayoría de las poblaciones pueden beneficiarse de los suplementos de vitamina D, no solo para mantener la salud cerebral, sino también para restaurarla.

Fuentes, deficiencias y efectos secundarios

Las fuentes dietéticas de vitamina D incluyen los pescados grasos (salmón, atún, caballa), hígado de res, queso, yemas de huevo y alimentos y bebidas fortificados (cereales para el desayuno y leche) (25).

Hoy en día, es común que la vitamina D sea deficiente debido a la menor exposición al sol, ya que la mayoría de las personas están sentadas en oficinas durante las horas de máxima actividad de los rayos ultravioleta. Además, la ubicación geográfica y la ingesta inadecuada de alimentos que contienen vitamina D también lo pondrán en riesgo de una deficiencia.

Una deficiencia de vitamina D puede provocar raquitismo en niños y osteomalacia en adultos. La osteoporosis es una afección ósea que puede ocurrir a medida que envejece con una ingesta insuficiente de vitamina D y calcio (25).

Demasiada vitamina D puede causar náuseas, vómitos, falta de apetito, estreñimiento, confusión y problemas con el ritmo cardíaco.

La dosis diaria recomendada de vitamina D para hombres y mujeres de edades 19-70 años es 600 IU. Sin embargo, hoy verá a su médico recetarle una cantidad de vitamina D si tiene deficiencia. Discuta la dosis de vitamina D con su médico antes de tomarla.

Resumen

La vitamina D puede ser útil para mantener la función cognitiva en adultos sanos e incluso puede ayudar a los adultos mayores a mejorar su deterioro cognitivo.

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Tomar la decisión correcta

Hombre con gafas sentado frente a una computadora portátil leyendo una etiqueta de suplemento

Cada día aparece nueva información en Internet que influye en nuestras decisiones de seguir un estilo de vida saludable. A menudo, nos sentimos abrumados y engañados con información que especula qué debemos comer o beber para ayudarnos a vivir una vida más larga y más saludable. A veces es difícil filtrar toda la información y descifrar la verdad.

Tenga la seguridad de que los nutrientes mencionados anteriormente se basan en la evidencia y se han investigado muchas veces. De hecho, se necesita más investigación para evaluar la relación directa entre cada nutriente y cómo el nutriente impacta las funciones diarias de nuestro cerebro.

Afortunadamente, hay algunos pasos que puede tomar para comenzar a mejorar su capacidad mental y su calidad de vida ahora. Algunos incluirían realizar los cambios necesarios en su dieta, incorporar algunas de las fuentes dietéticas enumeradas anteriormente y complementar un nutriente cuando sea apropiado.

Además, es importante tener en cuenta que todas las dietas no son iguales. Si está siguiendo una dieta que restringe ciertos grupos de alimentos, es importante discutir estos cambios con su médico y preguntar sobre la suplementación apropiada.

Cuando se usan correctamente, los suplementos pueden ser una gran adición a su dieta, especialmente cuando se trata de mejorar y mantener la salud de su cerebro.

Términos y Condiciones

Antes de tomar cualquier suplemento nuevo, es muy recomendable que lo comente con su médico. Una causa potencial de deterioro de la salud cerebral podría ser una deficiencia en uno de estos nutrientes. Un examen físico realizado por un profesional médico, incluido el análisis de sangre, puede diagnosticar si corre el riesgo o tiene una deficiencia de un nutriente.

Además, si tiene alguna pregunta sobre su dieta, es muy recomendable que hable con un dietista registrado para hablar sobre sus necesidades dietéticas.

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Almacén de fotografías de BigMouse / Jacob Lund / YAKOBCHUK VIACHESLAV / Shutterstock

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