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Los suplementos más útiles de 7 para la dieta Paleo

Paleo Diet Supplement Guide

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¿Cuál es el propósito de la dieta paleo?

La dieta Paleo extrae sus principios básicos de nuestros ancestros cazadores-recolectores con la premisa de que tenían tasas mucho más bajas de enfermedades causadas por el estilo de vida o 'modernas', como la obesidad, la diabetes y las enfermedades cardíacas (1).

Si bien las dietas de nuestros antepasados ​​pueden haber diferido en función de su ubicación y disponibilidad de alimentos, los investigadores coinciden en que comieron alimentos más ricos en nutrientes y enteros y llevaron estilos de vida más activos (2).

El nombre 'Paleo' puede sugerir la era de los hombres de las cavernas, pero no necesitamos ir tan lejos para inspirarnos para comer y vivir de manera más saludable.

Muchos cambios en la dieta y el estilo de vida relativamente recientes se han identificado como las causas del aumento de las tasas de obesidad y las condiciones de salud resultantes en la sociedad actual (3, 4, 5).

Con la introducción y comercialización de alimentos y azúcar refinados y envasados, una mayor disponibilidad de comida chatarra y prácticas modernas de agricultura y agricultura a gran escala, los humanos comenzaron a consumir más alimentos de alta energía pero con menos nutrientes; y, en comparación con nuestros antepasados, somos mucho menos activos, experimentamos más estrés crónico y falta de sueño.

Utilizando las dietas ancestrales como inspiración, junto con los conocimientos nutricionales actuales, la dieta paleo tiene como objetivo aumentar nuestra ingesta de alimentos ricos en nutrientes y reducir el consumo de alimentos e ingredientes procesados, ricos en carbohidratos y azucarados que no estaban tan disponibles para nuestros descendientes. .

Le preocupa particularmente cómo los grupos de alimentos más modernos como los granos, los lácteos y el azúcar afectan nuestro metabolismo, la digestión, la sensibilidad a la insulina y la inflamación sistémica.

Por qué podrías seguir una dieta paleo

¿Por qué probar la dieta Paleo?

Mejora del bienestar general y aumento de energía es probablemente el objetivo principal de la mayoría de las personas que adoptan una dieta y estilo de vida paleo.

Muchas personas también eligen la dieta paleo como una herramienta para perder peso y para ayudar a mejorar su metabolismo y los niveles de azúcar en la sangre.

Para algunos, es una dieta perfecta porque son sensibles al gluten y los lácteos, los cuales se eliminan prácticamente. De hecho, la dieta paleo a menudo se prescribe como un protocolo de eliminación para determinar ciertas sensibilidades alimentarias.

Para otros, se trata de mejorar la salud intestinal, aumentar la absorción de nutrientes y reducir la inflamación sistémica, que a menudo se cree que es la causa subyacente de muchas afecciones (6).

Además de los cambios en la dieta, paleo aboga por un estilo de vida activo de inspiración ancestral con más sueño de calidad, manejo del estrés, exposición solar adecuada y pasar más tiempo al aire libre.

Todos estos hábitos de estilo de vida han sido estudiados por sus beneficios para la salud y contribuyen al bienestar general (7,8,9,10).

¿Qué resultados puede esperar?

Si bien cada persona es única y no existe una dieta de “talla única”, hay muchos beneficios reportados y estudiados de la dieta paleo.

Los estudios actuales han demostrado que la dieta paleo puede ser una herramienta efectiva para perder peso (11, 12, 13) y manejar enfermedades crónicas como diabetes y síndrome metabólico (14, 15).

También se ha informado que tiene efectos favorables sobre los factores de riesgo de enfermedad cardiovascular, aunque todavía se necesitan más ensayos, ya que es un enfoque dietético relativamente nuevo (16).

Se ha demostrado que incluso el consumo a corto plazo de una dieta de tipo paleo mejora el control de la glucosa y los perfiles de lípidos en personas con diabetes tipo 2 en comparación con una dieta convencional de lácteos bajos en grasa, granos enteros y legumbres y que este tipo de dieta puede ser beneficioso para pacientes diabéticos tipo 2 (17, 18).

Centrándose en verduras, carne, pescado, huevos, frutas, nueces y semillas, todos alimentos ricos en nutrientes, la dieta Paleo proporciona muchos macronutrientes y micronutrientes esenciales necesarios para el funcionamiento óptimo del cuerpo.

Seguir una dieta de tipo paleo, que es inherentemente libre de gluten, puede ayudar a mejorar la digestión y los síntomas del SII (19) y la flora intestinal general (20), que a su vez aumenta la capacidad de su cuerpo para absorber y utilizar los nutrientes de los alimentos.

Al evitar los granos, la carne alimentada con granos y los aceites vegetales y al incluir más pescado, mariscos, verduras de hoja verde y huevos pastoreados, la dieta paleo apunta a una proporción más saludable de ácidos grasos omega-3 a ácidos grasos omega-6.

Un mayor consumo de omega-3 ayuda a reducir la inflamación sistémica (21) Hay muchos casos reportados individualmente de dolor articular reducido y síntomas inflamatorios por aquellos que siguen una dieta paleo.

Una encuesta inédita que hicimos con más de 300 personas completando un 30-day paleo reset mostró informes consistentes de pérdida de peso, aumento de energía, menos antojos de azúcar y niveles de hambre más estables durante el día, mejor digestión, piel más clara y Mejor humor.

Muchos participantes informaron cierta pérdida de peso y mejoras en su bienestar general en tan solo una semana de comer una dieta de tipo paleo.

Los mejores suplementos de 7 para tomar una dieta paleo

Si bien la dieta paleo se considera muy rica en nutrientes, hay una serie de micronutrientes que pueden ayudar a optimizar aún más su nutrición.

Siempre es una buena idea hacerse un chequeo regular con su profesional de la salud para averiguar si tiene alguna deficiencia y asegurarse de que sea seguro tomar cualquier suplemento adicional.

Yodo

Fuentes de yodo

Un estudio mostró que algunas personas podrían tener un mayor riesgo de desarrollar una deficiencia de yodo en una dieta paleo (22) Este es probablemente el resultado del menor consumo de algunos alimentos envasados ​​que generalmente están fortificados con yodo.

Si bien es posible obtener suficiente yodo de la dieta, las personas podrían beneficiarse de un suplemento de yodo oral, especialmente si no comen muchos mariscos, algas u otros alimentos ricos en yodo.

Omega-3

Ácidos Grasos Omega 3

El consumo de ácidos grasos Omega-3 se ha asociado con muchos beneficios para la salud, incluidos función cardiovascular mejorada, la salud del cerebro y disminución de la inflamación sistémica (21).

Consumir más omega-3 a través de alimentos como el pescado azul, verduras de hoja verde y pastos, huevos de corral, o tomar un suplemento como de aceite de pescado, aceite de krill o una alternativa vegana A menudo se recomienda en una dieta paleo.

Vitamina D

fuentes de vitamina D

La vitamina D promueve la absorción de calcio y fosfato de los alimentos, por lo que es esencial para tener huesos y dientes sanos. También se cree que esta vitamina tiene funciones en el cerebro, el sistema nervioso, el crecimiento celular y la inmunorregulación (23).

Las mejores fuentes dietéticas de vitamina D son el aceite de hígado de bacalao, el pescado azul como el salmón o la caballa, los huevos y los alimentos fortificados.

Sin embargo, la dieta sola a menudo no es suficiente para obtener la cantidad óptima de vitamina D, especialmente cuando el individuo no recibe suficiente exposición al sol o no puede sintetizarlo debido al pigmento de la piel.

De hecho, 42% de adultos estadounidenses tienen deficiencia de vitamina D, entonces un buen suplemento de vitamina D puede ser beneficioso incluso si la dieta es saludable (24).

Magnesio y Calcio

Magnesio y calcio

Hablando de vitamina D, también debo mencionar a sus dos socios: magnesio y calcio. Estos minerales funcionan mejor juntos y es importante comer una variedad de alimentos para satisfacer las cantidades diarias requeridas.

Si bien puede obtener calcio de alimentos no lácteos como verduras de hoja verde, sardinas, semillas de sésamo, hierbas secas y frutas secas, por nombrar algunos, es una buena idea tener un buen suplemento de calcio a mano, para tomar cada pocos días.

Lo mismo ocurre con el magnesio, que juega un papel importante en la producción de energía, la función muscular y nerviosa, el control de la glucosa en sangre y regulación de la presión arterial.

Este mineral está presente en muchos alimentos, sin embargo, la investigación muestra que muchas personas tienen una ingesta de magnesio más baja que las cantidades recomendadas (25).

Las personas con problemas digestivos y diabetes tipo 2 también corren el riesgo de deficiencia de magnesio debido a la baja absorción o baja retención de este mineral en el cuerpo (25).

La mayoría de las personas se beneficiarían de una pequeña recarga de magnesio, ya sea en forma de suplemento de magnesio o spray tópico.

Prebióticos y probióticos

Probióticos y prebióticos

Los dos suplementos finales que quizás desee considerar al comer una dieta paleo (o cualquier otra dieta) los probióticos y prebióticos.

Muchas personas eligen la dieta paleo para ayudar a mejorar su digestión y la salud intestinal. Los probióticos son una fuente de bacterias intestinales amigables y tienen muchos beneficios estudiados para las personas con síndrome de intestino irritable, niveles altos de colesterol, problemas de la piel como eczema y otros problemas de salud intestinal causados ​​por infecciones o uso de antibióticos (26).

Si bien puede obtener muchas cepas de probióticos a partir de alimentos fermentados como chucrut, yogur y kéfir, un buen suplemento proporcionará una gama mucho más amplia de bacterias beneficiosas en una cápsula, lo que puede ser mucho más práctico para las personas con estilos de vida ocupados.

Para mantener a todas esas bacterias buenas felices y prósperas en su cuerpo, debe proporcionarles el combustible adecuado, que en el mundo del bienestar se conoce como prebióticos. Un tipo de carbohidrato complejo, este nutriente generalmente se encuentra en alimentos ricos en fibra y también se puede complementar si es necesario.

Se recomienda introducir probióticos (y prebióticos) gradualmente y controlar sus síntomas. Ambos pueden causar algunas molestias iniciales, como gases, mientras el cuerpo se adapta a los nuevos ocupantes intestinales.

Si padece una afección de salud específica, es mejor consultar con su médico sobre el mejor protocolo para mantener su salud intestinal (26).

Paleo Diet Guide

Es importante recordar que nuestros antepasados ​​prosperaron con una variedad de dietas; algunos tenían una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas rica en alimentos de origen animal, mientras que otros comían muchos tubérculos, frutas y pescado con almidón.

Como tal, no existe un enfoque único y la dieta paleo es solo una serie de pautas. Se puede adaptar para satisfacer las necesidades y objetivos individuales.

El marco se basa en alimentos enteros, sin procesar, que incluyen proteínas de calidad de origen animal y de mariscos, muchas grasas saludables y carbohidratos ricos en nutrientes de verduras y frutas.

La dieta evita los alimentos procesados, el azúcar y las bebidas dulces, los granos, las legumbres, los edulcorantes artificiales, la mayoría de los aceites lácteos, vegetales y procesados ​​y la margarina y las grasas trans.

Como se evitan los granos y las legumbres, la ingesta de carbohidratos en una dieta paleo es naturalmente mucho más baja que la dieta estadounidense estándar. Sin embargo, esos alimentos simplemente se reemplazan con más verduras y frutas adicionales, que se convierten en una fuente más nutritiva de su ingesta diaria de carbohidratos.

Al principio, puede parecer que una dieta paleo es muy restrictiva, pero hay muchas deliciosas recetas paleo puedes hacer y te sorprenderá la variedad.

¿Qué alimentos comer en Paleo?

Paleo Diet Foods

Vegetales

Incluya muchas verduras: verduras de hoja verde, apio rico en fibra, pimientos, brócoli y coliflor, zanahorias, tomates, pepinos, rábanos, calabacines y tubérculos ricos en almidón como batatas, chirivías, calabazas e incluso algunas papas blancas preparadas de manera saludable.

Las verduras deben hacer dos tercios de su plato y generalmente se agregan a cada comida en forma cruda o cocida.

Proteínas

Agregue proteínas de calidad de carnes rojas, aves, caza y huevos y, si es posible, elija alimentos alimentados con pasto, criados en pastos y orgánicos.

Incluya pescado (especialmente aceitoso por su alto contenido de omega-3) y mariscos algunas veces por semana y elija pescado salvaje si puede.

La carne alimentada con pasto, los huevos pastoreados y los peces capturados en el medio silvestre son nutricionalmente más superiores y provienen de prácticas agrícolas más éticas y sostenibles.

Grasas, leches, frutas, hierbas y especias.

Use grasas y aceites saludables como el aceite de oliva virgen extra, el aceite de aguacate, el aceite de coco y el ghee y agregue nueces, semillas y aguacates a sus comidas.

La leche de coco y las leches de nueces son excelentes alternativas a los lácteos, aunque muchas personas agregan mantequilla clarificada o ghee e incluso mantequilla regular a su dieta paleo.

Sazone su comida con sal, especias y hierbas de calidad.

Disfrute de frutas y bayas en los platos, como refrigerio o postre.

Líquidos

El café negro, los tés de hierbas y el agua con gas (que se pueden infundir con frutas y hierbas) son las opciones preferidas de bebidas en la dieta paleo.

Se usa para tratar

Cuando se trata de alcohol, chocolate y otras delicias, la elección se reduce a la persona y sus objetivos.

Por lo general, se evita el alcohol durante un reinicio paleo de 30 días, pero en un enfoque a más largo plazo, muchas personas disfrutarán de un poco de vino o alcohol puro.

Lo mismo ocurre con el chocolate negro y otros alimentos de áreas grises como la quinua, el trigo sarraceno y los productos lácteos fermentados.

¿Qué alimentos evitar en Paleo?

Mientras sigue una dieta paleo, especialmente durante las primeras semanas 4, se recomienda evitar los siguientes alimentos e ingredientes:

Granos pan, pasta, cualquier producto que contenga trigo o gluten, arroz, espelta, centeno, cebada y maíz. Reemplace con alternativas vegetales como arroz de coliflor y fideos de calabacín.

Legumbres: lentejas, frijoles, guisantes maduros. Reemplace con alternativas vegetales, nueces y semillas.

Azúcar y jarabe de maíz alto en fructosa: galletas, pasteles, jugos de frutas, dulces, refrescos, azúcar blanco, etc. Intercambie con frutas enteras y bayas y use algunos edulcorantes naturales como miel y jarabe de arce si es necesario.

Lechería: evite la mayoría de los lácteos, especialmente los productos bajos en grasa, ya que a menudo tienen azúcar agregada. Reemplace la mantequilla con aceite de oliva y aceite de coco y use alternativas de leche de coco o leche de nuez en el café, cocinando y haciendo alimentos fermentados.

Debe señalarse que los productos lácteos ricos en grasa de buena calidad, especialmente cuando se fermentan, son alimentos ricos en nutrientes y tienen muchos beneficios.

Muchas personas los reintroducirán en la dieta después de las primeras semanas 4 de evitar los lácteos.

Aceites vegetales: aceite de canola, aceite de soja, aceite de girasol, aceite de maíz, aceite de cártamo y otros. Reemplace con aceite de oliva de buena calidad, aceite de aguacate, aceite de macadamia y aceite de coco.

Grasas trans: Estas son grasas nocivas que se encuentran en aceites hidrogenados o parcialmente hidrogenados en alimentos como la margarina y muchos alimentos procesados.

Evitar cualquier alimentos altamente procesados que tienen muchos aditivos y conservantes, edulcorantes artificiales como el aspartamo y cualquier otra cosa que tenga una etiqueta de ingredientes que no puedas pronunciar.

Lista básica de compras para una dieta paleo

Lista de compras de la dieta básica de Paleo

  • Carne: carne de res o cordero alimentada con pasto, cerdo de corral, tocino sin aditivos
  • Aves de corral: pollo, pavo o pato de corral.
  • Fish: salmón (crudo o congelado), camarones (crudo o congelado), atún en conserva o sardinas.
  • Lechería: ghee (o mantequilla clarificada), algunos lácteos fermentados con grasa completa y queso una vez que decida reintroducir los lácteos nuevamente en su dieta paleo modificada.
  • Vegetales frescos: espinacas, col rizada y otras verduras de hoja verde, vegetales de ensalada como apio, pepino y rábano, cebollas, ajo, coliflor, calabacín, brócoli, pimientos, batatas, hierbas frescas.
  • Vegetales congelados: brócoli, judías verdes jóvenes, zanahorias y coliflor.
  • Frutas: aguacates, tomates, limones, manzanas, melones o lo que sea de temporada.
  • Bayas: lo que sea en temporada o elija las bayas congeladas de su elección
  • Frutos secos: almendras, semillas de calabaza, nueces de Brasil, anacardos
  • Condimentos: vinagre de manzana, mostaza, salsa picante, aminoácidos de coco, salsa de pescado, mayonesa paleo (verifique con qué aceites está hecha), aceitunas, alcaparras y tomates secados al sol.
  • Para la despensa: leche de coco, leche de almendras, sal marina, hierbas y especias secas, aceite de coco, aceite de oliva virgen extra, harina de coco, harina de almendras y harina de yuca para hornear.

Bocadillos simples para una dieta paleo

Uno de los beneficios de la dieta paleo es que las principales comidas que se consumen durante el día suelen ser lo suficientemente saciantes como para no necesitar comer bocadillos.

Sin embargo, si necesita algo para pasar la hora de la cena o después de un entrenamiento, aquí hay algunas opciones de refrigerios:

  • Rodajas de manzana con mantequilla de almendras o anacardos
  • Cecina o biltong
  • Huevo cocido y fruta
  • Palitos de apio y zanahoria con guacamole u otra salsa
  • Aceitunas y nueces
  • Batido rápido con proteína en polvo paleo amigable

Preguntas frecuentes sobre la dieta Paleo

¿Qué pasa con la carne roja y las grasas saturadas? ¿No son malos para mí?

Si bien es una creencia popular que la dieta paleo se centra en la carne roja, en realidad no es cierto. Casi el 70 por ciento de la dieta paleo en realidad está basada en plantas con muchas verduras, nueces, semillas, frutas y grasas saludables de aguacates, coco y aceitunas.

La dieta fomenta una variedad de fuentes de proteínas, que incluyen muchos huevos, pescado y mariscos. Cualquier carne roja consumida es idealmente de vacas alimentadas con pasto y animales criados en pastos.

En promedio, las personas que siguen la dieta paleo pueden consumir un poco más de carne roja de lo habitual, pero realmente se reduce a la calidad sobre la cantidad.

Y aunque los alimentos y huevos de origen animal contienen grasas saturadas, la ciencia ahora que no hay evidencia significativa de que las grasas saturadas en la dieta estén asociadas con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular o enfermedad cardíaca (27).

¿Consumiré suficiente fibra sin granos y legumbres?

La fibra dietética es importante para nuestra salud. Ayuda en el proceso digestivo, nos mantiene llenos por más tiempo y es esencial para mantener una flora intestinal saludable.

Los granos enteros y las legumbres son ricos en fibra dietética, y esta es una de las razones por las que se consideran alimentos saludables. Sin embargo, las frutas y verduras son igualmente altas en la dieta (29), además contienen más nutrientes y antioxidantes.

Dado que consumes una gran cantidad de frutas y verduras (algunas en forma cruda), así como nueces y semillas, deberías obtener suficiente fibra diaria.

¿Puedo modificar una dieta paleo?

La dieta Paleo ha evolucionado bastante desde que se hizo popular sobre 10 hace años y hay una serie de enfoques basados ​​en las necesidades individuales, la pérdida de peso o el aumento de objetivos, sensibilidades y estilos de vida.

Algunas personas pueden beneficiarse de una muy baja en carbohidratos, tipo ceto, dieta paleo donde los carbohidratos netos están restringidos a menos de 50 gramos por día.

Los atletas, las personas activas, las mujeres y especialmente las mujeres embarazadas y los niños en crecimiento tienden a mejorar con una mayor ingesta de carbohidratos de vegetales con almidón, frutas e incluso algunos granos sin gluten como el arroz y la quinua.

Según sus sensibilidades, puede optar por agregar un poco de mantequilla alimentada con pasto y yogurt fermentado o queso de leche de cabra.

Las personas con afecciones autoinmunes a menudo siguen una dieta de tipo paleo aún más restringida en la que se eliminan los huevos, las semillas y las sombras.

Es mejor pensar en la dieta paleo como una plantilla en lugar de un conjunto estricto de reglas.

resultado final

Inspirada por nuestros antepasados, la dieta paleo se centra en alimentos enteros, sin procesar y en la densidad de nutrientes. Incluye muchas verduras, grasas saludables, proteínas de buena calidad de origen animal y de mariscos, frutas, nueces y semillas.

No se trata de recrear la era paleolítica, sino de aprender del pasado y aplicar las últimas investigaciones e ideas para comprender lo que nos hace prosperar.

Como con cualquier otra dieta, paleo no es un enfoque único para todos. 'Paleo' es solo una etiqueta dada a un marco dietético, que puede y debe adaptarse a sus necesidades individuales, objetivos, tipo de cuerpo y sensibilidades.

Es una dieta que le enseñará cómo se siente cuando incluye y excluye ciertos alimentos, y en tal caso, puede ser una herramienta valiosa para descubrir alergias y sensibilidades alimentarias.

Si bien esta dieta no está tan ampliamente estudiada como otros marcos de alimentación, existen suficientes estudios y beneficios de salud reportados para sugerir que vale la pena probar una dieta de tipo paleo y puede ser un buen punto de partida para cualquiera que busque mejorar su salud y nutrición.

Se recomienda que siga una dieta paleo durante los días 30 para obtener todos los beneficios. Como siempre, consulte con su profesional de la salud antes de cambiar su dieta.

Si desea ayuda para comenzar, puede probar este aprobado por nutricionistas plan de dieta paleo gratis completo con planes de comidas semanales, listas de compras, recetas y material de lectura de apoyo.

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