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Los mejores suplementos de 10 para tomar durante el ayuno

Los mejores suplementos para ayunar

El ayuno intermitente, junto con otros tipos de ayuno, no solo se ha vuelto popular en varias comunidades de acondicionamiento físico, sino también para aquellos que simplemente buscan perder peso y mejorar su salud. También se ha demostrado que IF ayuda a las personas con ciertas afecciones metabólicas, como la obesidad y diabetes tipo II (1).

Por último, a menudo se observan mejoras en los niveles de colesterol, insulina y glucosa (2) Entonces parece ser un ganar-ganar para todos, ¿verdad?

Bueno, no es tan simple.

Si bien puede parecer fácil de aplicar teóricamente, es bastante desafiante para otros. Algunos sienten que su hambre se reduce mientras siguen una dieta de ayuno, mientras que otros sienten que tienen hambre hambrienta durante todo el día; pensando constantemente en una mentalidad enfocada en los alimentos.

Hoy, hablaremos sobre los suplementos 10 que pueden ayudar a que su viaje de ayuno sea mucho más fácil de seguir a largo plazo.

¿Por qué considerar los suplementos al ayunar?

Antes de sumergirnos en la lista, hablemos sobre por qué querría considerar el uso de suplementos en primer lugar al ayunar.

Ahora, ¿es necesario tomar suplementos al ayunar? ¡Por supuesto no! Pero, ¿puede hacer tu viaje de ayuno mucho más fácil? ¡Sí! ¡Sin duda puede!

No todos reaccionan al ayuno de la misma manera. Una persona puede sentirse completamente bien; hambre satisfecha, llena de energía, no centrada en los alimentos en su tren de pensamiento.

Por otro lado, puede tener otra persona que parece que no puede pasar el ayuno sin ceder al hambre y los antojos, tiene muy poca energía y siempre está pensando en cuándo será su próxima comida.

Este artículo es principalmente para el último grupo; aquellos que parecen luchar con el ayuno, pero realmente desean probarlo por sus conocidos beneficios para la salud.

Los suplementos que se enumeran en este artículo lo ayudarán a mejorar la energía, Mejora tus habilidades cognitivas, suprime tu hambre, y darle una mejor sensación general de bienestar. Pero no se preocupe, estos suplementos no se limitan a aquellos que luchan con el ayuno. También puede mejorar los resultados de aquellos que ya están teniendo éxito en sus protocolos de ayuno.

Dicho esto, ¡vamos a esa lista!

Suplementos 10 más útiles para el ayuno

Extracto de Café Verde

Extracto de granos de café verde

Este suplemento ha ganado mucha tracción en los últimos años como suplemento para bajar de peso. El extracto de café verde se crea sacando las semillas crudas de una planta de café.

Hay un par de cosas que hacen que este suplemento sea efectivo.

En primer lugar, tiene la capacidad de inhibir la acumulación de grasa directamente (3) Además, porque contiene cafeína, se sabe que inhibe el apetito (4).

¿Por qué ocurre esto?

Los estimulantes, en los cuales la cafeína es uno de ellos, liberan epinefrina y norepinefrina, que son las dos principales "hormonas de lucha o huida". Estas hormonas son responsables de la sensación de vigilia que se siente después de consumir cafeína.

Estas hormonas dirigen el flujo sanguíneo desde el sistema digestivo hacia los músculos y el corazón. La falta de sangre en el sistema digestivo provoca la supresión del apetito.

Cómo el extracto de café verde ayuda con el ayuno

Probablemente una de las mayores quejas que muchas personas tienen al comenzar un régimen de ayuno es el apetito insaciable que desarrollan durante el día. ¡La cafeína del extracto de café verde en grano ayudará a mantener a raya el hambre, al tiempo que reduce los antojos!

Cuanto tomar

La mayor parte de la literatura sobre pérdida de peso recomienda al menos 200 mg tomado diariamente, y algunos estudios incluso llegan a 400 mg, aunque este último probablemente no sea tan económico.

Apégate a la dosis más baja y sube de nivel.

Clasificaciones oficiales

Aminoácidos de cadena ramificada (BCAA)

Suplementos de Bcaa

Ahora, antes de que comiencen todos los argumentos, eliminemos una cosa. Los suplementos de BCAA no ofrecen ningún tipo de beneficio para la síntesis de proteínas musculares en comparación con el consumo de cualquier otro tipo de proteína (5).

La mayoría de las personas consumen suficientes BCAA en su dieta, por lo que no deben complementar con esto.

Bien, ahora que eso está fuera del camino, repasemos para qué son realmente útiles, particularmente durante un período de ayuno.

Debido a que estos suplementos tienen sabor con mayor frecuencia, pueden ayudar a evitar el hambre durante un período de ayuno al hacer que beba más agua. Ahora, esto técnicamente se consideraría romper un ayuno, ya que los BCAA son esencialmente proteínas. Sin embargo, esto lo introduciría en una forma modificada de ayuno que se ha vuelto bastante popular en la industria del fitness.

Esta forma de ayuno esencialmente le hace consumir proteínas a intervalos regulares para satisfacer las necesidades de una dieta alta en proteínas sin ningún tipo de molestias gastrointestinales que conlleva el consumo de cantidades extremadamente altas de proteínas en solo la alimentación 2-3.

Las grasas y los carbohidratos se cortan durante este tiempo al igual que con cualquier otro ayuno.

Cómo los BCAA ayudan con el ayuno

En cuanto a lo que hacen los BCAA para el ayuno, pueden ayudar a evitar el hambre haciendo que beba más agua como se mencionó anteriormente, pero también ayuda a retrasar cualquier tipo de descomposición de proteínas musculares que a menudo se asocia con una larga abstinencia de proteínas en la dieta (6).

Esto es especialmente importante si estás en entrenamiento de resistencia, ya que los músculos se descomponen durante los entrenamientos. El proceso de reparación debe iniciarse lo antes posible para resultados óptimos de construcción muscular.

Cuanto tomar

Esto depende en gran medida de sus requerimientos de proteínas. Además, depende de si actualmente hace ejercicio y si este ejercicio ocurre durante los períodos de ayuno o no.

Por lo general, las dosis se establecen en cualquier lugar de 5-10 mg para la mayoría de los suplementos de BCAA, así que quédese con aquellos de acuerdo con sus necesidades de proteínas.

Clasificaciones oficiales

Los suplementos pre-entrenamiento

Suplementos Pre Entrenamiento

De acuerdo, técnicamente este no es solo un suplemento. La mayoría de los suplementos pre-entrenamiento contienen varios ingredientes; que van desde estimulantes hasta refuerzos de óxido nítrico.

Algunos ingredientes comunes antes del entrenamiento incluyen:

Estos ingredientes ayudan a aumentar tu energía y también mejorar el flujo sanguíneo a los músculos que trabajan durante el ejercicio. La mejor parte de estos suplementos es que la mayoría de ellos están endulzados artificialmente o endulzados con extracto de hoja de Stevia.

¡Esto significa que no contienen calorías y que es seguro tomarlas durante el ayuno! Algunos de ellos contienen múltiples estimulantes, como la cafeína y la yohimbina. Como se discutió anteriormente, esto puede reducir drásticamente el apetito.

Cómo los suplementos previos al entrenamiento ayudan con el ayuno

Debido a los estimulantes que contienen, pueden ayudar a reducir los antojos y el hambre durante los entrenamientos. Además, es una ventaja que haya óxido nítrico y otros ingredientes que mejoran el rendimiento; ¡todo sin calorías añadidas! El sabor dulce de la mayoría de estos suplementos también puede ayudar a reducir los antojos de bebidas azucaradas y dulces durante todo el día.

Cuanto tomar

Esto varía de un producto a otro. Siga las pautas recomendadas en la etiqueta y disminuya hacia arriba o hacia abajo para evaluar la tolerancia.

Clasificaciones oficiales

Multivitamina

Multivitaminas

Esto es más para las personas que siguen protocolos de ayuno que duran todo el día, como el ayuno de días alternos. Esto es cuando ayuna por un día y luego reanuda sus patrones de alimentación normales al día siguiente, y repite.

Algo a tener en cuenta aquí es que algunas vitaminas en un suplemento multivitamínico son solubles en grasa, como Vitamina D. Esto significa que el nutriente se absorbe mejor cuando se toma con una fuente de grasa, o simplemente se come con alimentos en general, ya que la mayoría de los alimentos contienen al menos pequeñas cantidades de grasa.

Debido a esto, sería mejor tomar un multivitamínico durante la ventana de alimentación si está en ayunas intermitente.

Cómo ayudan las multivitaminas al ayuno

Lo que un multivitamínico hará por usted es ayudarlo a resolver cualquier deficiencia potencial de vitaminas y minerales que resulte del ayuno durante un día entero.

Si es posible, opte por un multivitamínico líquido o sublingual durante los períodos de ayuno para garantizar una rápida absorción, ya que el cuerpo no tiene que trabajar tan duro para extraer los nutrientes del líquido en lugar de tabletas y cápsulas.

Cuanto tomar

La mayoría de las multivitaminas solo deben tomarse una vez al día, pero asegúrese de revisar la etiqueta antes de comprar. Algunos deben tomarse 2-3 veces al día. Intente usar multivitaminas una vez al día si es posible para facilitar su uso.

Clasificaciones oficiales

L-Tirosina

Fuentes de tirosina

La tirosina es un aminoácido que destaca por su capacidad de producir catecolaminas en el cuerpo. Las catecolaminas incluyen hormonas y neurotransmisores como la dopamina y la epinefrina. Estos son responsables de mejora del estado de ánimo y mayores niveles de energía, respectivamente.

¿Por qué sería eficaz tomar L-tirosina durante el ayuno? Bueno, bastantes razones en realidad.

Cómo la L-tirosina ayuda con el ayuno

Los estudios han ilustrado que la L-tirosina ha sido capaz de disminuir la percepción del estrés agudo (7) Un ejemplo perfecto de estrés agudo es el ayuno. Irónico, ¿no es así?

Junto con reducir el estrés, también se ha demostrado que mejora la sensación de bienestar de una persona (8).

Cuando las personas se están acostumbrando a una rutina de ayuno, a veces sienten que están en una especie de "niebla". Cuando las personas toman L-tirosina, parece mejorar tanto la cognición como la memoria de trabajo (9), incluso en tiempos de la privación del sueño.

Eso no se recomienda, por supuesto, pero solo muestra cuán efectivo puede ser este suplemento.

Algunas personas reportan un peor estado de ánimo al ayunar (10) Tomar L-tirosina también tiene el potencial de mitigar este estado de ánimo bajo. Junto con esto, algunas personas experimentan un estado de ánimo bajo debido al estrés, por lo que esto también puede ayudar en ese sentido.

Cuanto tomar

La mayor parte de la literatura científica utiliza un rango de 100-150 mg / kg de peso corporal. Un motivo de preocupación para algunas personas son los posibles trastornos digestivos.

Si esto ocurre, baje la dosis en consecuencia y vuelva a evaluar.

Clasificaciones oficiales

Cúrcuma

Extracto de raíz de cúrcuma

¿Conoces esa especia que se encuentra comúnmente en el curry? Si, esto es todo.

No se preocupe, no tiene que sumergirse en su gabinete de especias para cosechar los beneficios de este ingrediente. El extracto de cúrcuma está más comúnmente disponible en forma de cápsula. Por lo tanto, tampoco tiene que lidiar con el olor si tiende a no ser el mayor admirador.

Mucha gente piensa en la cúrcuma como un compuesto antiinflamatorio. ¡Y tendrían razón! Por qué esto es significativo cuando se trata de ayunar es por sus efectos antiinflamatorios en el intestino.

La mayoría de las personas no se dan cuenta de que la mayoría de los trastornos digestivos, como el síndrome del intestino irritable (SII) y los pólipos de colon, son el resultado de la inflamación en el intestino y el sistema digestivo (11) Lo que la cúrcuma tiene la capacidad de hacer es reducir esta inflamación; actuando como una medida preventiva para aquellos que no tienen problemas intestinales y actuando como un agente de recuperación para aquellos que sufren problemas intestinales.

Cómo la cúrcuma ayuda con el ayuno

Como se indicó anteriormente, la razón principal para tomar la cúrcuma durante un ayuno es para fines de salud intestinal. Con la mayoría de los protocolos de ayuno, el individuo comerá más alimentos en menos oportunidades de alimentación.

Debido a esto, los problemas digestivos como la indigestión, los gases y la hinchazón pueden convertirse en un problema, junto con los trastornos digestivos mencionados anteriormente.

En un estudio, aquellos que complementaron con cúrcuma en comparación con placebo pudieron aumentar las "bacterias buenas" en su intestino en un 7%, que es suficiente para impactar positivamente la digestión (12).

Las "bacterias buenas" en el intestino son responsables de descomponer los alimentos que consume junto con su sistema digestivo. Funciona de la misma manera que un suplemento probiótico; aumentando la cantidad de bacterias en la microbiota para mejorar la salud digestiva.

Cuanto tomar

Desafortunadamente, no ha habido un valor claramente establecido para la suplementación con cúrcuma. Sin embargo, la mayoría de las personas parecen tener éxito tanto en la literatura como anecdóticamente con 500 mg.

Comience con esta cantidad y aumente si es necesario.

Sin embargo, esto debería ser más que suficiente para la mayoría de las personas, particularmente debido al hecho de que este suplemento es bastante costoso para la mayoría de los fabricantes.

Clasificaciones oficiales

Los electrolitos

Fuentes de electrolitos

Existen múltiples tipos de electrolitos. Éstos incluyen

Dependiendo de su dieta, sexo, peso y muchas otras variables que están más allá del alcance de este artículo, la cantidad de cada electrolito que necesita variará.

Es por eso que es mejor tomar un suplemento de electrolitos durante los períodos de ayuno para garantizar que se hayan resuelto todas las deficiencias.

Estos suplementos a menudo incluyen todos los electrolitos necesarios que necesita reponer, junto con las dosis correctas.

Cómo los electrolitos ayudan con el ayuno

Pero, ¿por qué son tan importantes los electrolitos? Bueno, en tiempos de ayuno, su cuerpo está agotando constantemente estos valiosos recursos de su cuerpo.

Estos electrolitos son responsables de una gran cantidad de funciones en el cuerpo. Estos incluyen cosas como las contracciones musculares, el metabolismo, la regulación del agua, entre otras funciones muy importantes.

Cuando alguien es deficiente en electrolitos, estos procesos corporales pueden verse afectados negativamente.

Los efectos de ser deficiente en electrolitos incluyen:

  • Fatiga
  • Dolor de cabeza
  • Náusea
  • Mareo
  • "Niebla del cerebro"

Otra ventaja cuando se trata de suplementos de electrolitos, al igual que con los suplementos de BCAA, es que generalmente están aromatizados con edulcorantes sin calorías. Estos no romperán tu ayuno, a pesar de lo que hayas escuchado. De hecho, se ha demostrado en numerosas ocasiones en la literatura científica (13) que no eleva los niveles de insulina, si de hecho lo hiciera, se volvería hipoglucémico (estado de bajo nivel de azúcar en la sangre), debido a que la insulina no tiene nutrientes para almacenar.

Cuanto tomar

Como se mencionó anteriormente, debido a la cantidad de electrolitos que hay, está más allá del alcance de este artículo revisar las dosis para cada uno de los electrolitos. Además, debido a la gran cantidad de diferencias en los requerimientos de electrolitos de persona a persona, es muy difícil descifrar la dosis correcta.

Lo que se puede decir aquí es que puede consultar su ingesta dietética de electrolitos como guía.

Por ejemplo, si sabe que su dieta es alta en sodio, entonces no es necesario complementarla. Una porción de un suplemento electrolítico estándar es suficiente para satisfacer las necesidades de la mayoría de las personas.

Sin embargo, si está realizando algún tipo de ejercicio, la dosis debe aumentarse en consecuencia, debido a la pérdida de líquidos y electrolitos en el sudor.

B-Vitaminas

Fuentes de vitaminas B

Debido a que la vitamina B es una vitamina soluble en agua, a menudo se excretan a un ritmo más rápido que las vitaminas solubles en grasa como la vitamina D. Debido a esto, deben reponerse con más frecuencia.

Y debido a que son solubles en agua, no es necesario que los tome con alimentos, por lo que no romperá su ayuno.

Como ya sabrá, existen varios tipos de vitaminas B, como:

Tiamina

Las personas más comúnmente lo conocen como B1. Esto es el principal responsable de la captación y regulación del metabolismo de la glucosa (14).

Esto también afecta cosas como la sensibilidad / resistencia a la insulina, que es importante para aquellos que buscan controlar su peso corporal.

Riboflavina

También conocido como B2, participa en la regulación y utilización de aminoácidos (los componentes descompuestos de la proteína). Esto ayuda en procesos como la reparación celular y el crecimiento muscular (hipertrofia) (15).

La niacina

Conocido como Vitamina B3, esto es para procesos celulares generales e incluso puede usarse para ayudar a reducir el colesterol junto con medicamentos e intervenciones de estilo de vida (16).

Folato

También llamada B9, la función más importante de esta vitamina B es regular la producción de glóbulos rojos (17) Esto es especialmente importante cuando se ayuna, ya que cosas como la deshidratación y el desequilibrio electrolítico pueden causar estragos. presión arterial y la salud del corazón si el folato no está presente en cantidades suficientemente altas.

Hay un par más de vitaminas B, pero estas son las más importantes en lo que respecta al ayuno. Muchos de los otros comparten las mismas funciones que estos.

Si bien podría tomar todas estas variantes de vitaminas B de forma aislada, eso no sería realmente tan económico. Además, lo más probable es que obtenga más de estas vitaminas B de las que realmente necesita, que simplemente se desperdiciarían y excretarían de su cuerpo.

Su mejor opción es tomar algo llamado complejo B. Esto combina las dos variantes de vitamina B antes mencionadas en una tableta o cápsula.

Cómo las vitaminas B ayudan con el ayuno

Como se mencionó anteriormente, es muy importante reducir el estrés en tiempos de ayuno. Bueno, se ha demostrado que las vitaminas del complejo B mejoran tanto la cognición como el estado de ánimo general y el bienestar en individuos sanos, no solo en aquellos que tienen deficiencia (18).

Cuando puede reducir el estrés, puede concentrarse en otras facetas de su vida y reducir la posibilidad de intentar resolver ese estrés con alimentos; un hábito muy poco saludable

Además, esto lo ayudará a absorber todos los nutrientes de los alimentos una vez que comience a comer nuevamente. Como se indicó anteriormente, la afluencia de una gran cantidad de alimentos en solo unas pocas sesiones puede causar algunos efectos desagradables, uno de ellos es la malabsorción.

Esto es cuando una cantidad significativa de los alimentos que come no se absorben adecuadamente, por lo que algunos de los nutrientes esenciales se excretan de manera innecesaria.

Los beneficios metabólicos de las vitaminas B ayudarán a asimilar los nutrientes y esencialmente obtendrá "más de su comida".

Cuanto tomar

Para la mayoría de los adultos, la dosis recomendada es la siguiente, según la FDA, que establece la IDR, que es la referencia

Ingesta diariaMujerHombre
B1 (tiamina)1.1 mg1.2 mg
B2 (riboflavina)1.1mg1.3 mg
B3 (niacina)14 mg16 mg
B5 (ácido pantoténico)5 mg5 mg
B6 (piridoxina)1.3 mg1.3 mg
B7 (biotina)30 mcg (AI)30 mcg
B9 (folato)400 mcg400 mcg
B12 (cobalamina)2.4 mcg2.4 mcg

Clasificaciones oficiales

Beta-alanina

Fuentes de Beta Alanina

Aunque esto a veces se encuentra en los suplementos previos al entrenamiento, la gran mayoría de los fabricantes no lo usan.

Beta-alanina se usa para aumentar la resistencia durante actividades de larga duración y alta intensidad. Estos incluyen cosas como realizar ejercicios para altas repeticiones y corriendo.

Incluso es beneficioso para aquellos que tienen un trabajo activo, como la construcción u otras formas de trabajos forzados.

La beta-alanina funciona al aumentar la cantidad de carnosina en el cuerpo (19) La carnosina ayuda a reducir el nivel de acidez en la sangre, permitiendo una menor acumulación de algo llamado lactato.

Este lactato es a menudo la sensación de ardor y ardor que siente después de un ejercicio vigoroso. Por lo tanto, con el lactato ahora reducido, a su vez, nuestra resistencia aumentará.

Cómo ayuda la beta-alanina con el ayuno

Esto es muy beneficioso para utilizar durante un ayuno ya que no es calórico y no romperá su ayuno. Esto ayudará particularmente en las etapas iniciales de un ayuno; donde la mayoría de las personas carecen más de energía en sus viajes en ayunas.

Al mismo tiempo que proporciona energía, al mismo tiempo ayuda a reducir la fatiga en una amplia variedad de actividades, mejorando un marcador llamado "tiempo de agotamiento" (20).

Cuanto tomar

El rango se encuentra en cualquier lugar, desde 2-5 g. Algunas personas sienten una sensación de hormigueo llamada parestesia si toman demasiado. Aunque este es un efecto secundario inofensivo, todavía incomoda a muchas personas. Si este es el caso, reduzca la dosis en consecuencia.

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La creatina

Suplementos de creatina

Por último, pero no menos importante, tenemos el suplemento de creatina muy respetado en nuestra lista. Quizás uno de los suplementos mejor investigados y probados que existen, esta enzima no calórica que se encuentra comúnmente en la carne roja proporciona beneficios cognitivos y fisiológicos.

Volviendo al concepto de energía, la creatina ayuda a crear algo en el cuerpo llamado ATP, que significa trifosfato de adenosina.

Piense en esto como la "unidad" de energía en el cuerpo. Se usa constantemente en el cuerpo, particularmente durante actividades de alta intensidad. La fatiga comienza cuando las tiendas de ATP se agotan.

La investigación ha sugerido una gran cantidad de beneficios, sobre todo en el ámbito de la producción de energía (21), Esto es valioso para aquellos que les gusta hacer ejercicio en ayunas, ya que los niveles de energía a menudo pueden ser bajos durante este tiempo.

De hecho, la creatina es tan potente que un metanálisis sugiere que proporciona un promedio mejora de fuerza de 8% y un promedio mejora de potencia de 14% (22) ¡Eso es muy significativo para un protocolo de suplementación solo!

Aunque se requiere evidencia adicional, se ha demostrado que la creatina en algunas publicaciones científicas mejora la cognición (23) Aunque se observó en un pequeño grado, esto sigue siendo una evidencia significativa bastante significativa.

Cómo la creatina ayuda con el ayuno

La creatina es especialmente importante para quienes les gusta hacer ejercicio en ayunas. Se sabe que el ayuno causa poca energía y sensación de fatiga, correlacionando cosas como la baja fuerza y ​​la potencia de salida.

Tomar creatina puede ayudar a mitigar estos efectos en las personas que se sienten de esta manera en particular mientras están en ayunas, por lo que potencialmente pueden funcionar como si estuvieran en un estado posprandial o alimentado.

¡En aquellos que se sienten bien durante el ayuno, la creatina puede ayudar a aumentar significativamente el rendimiento general!

Clasificaciones oficiales

Palabras finales

¡Bueno, ahí lo tienes! Diez de los mejores suplementos que puedes tomar para hacer de tu ayuno una experiencia mucho más placentera.

Ya sea que esté ayunando intermitentemente, ayunando en días alternos o realizando algún otro protocolo de ayuno, incluir algunos de estos suplementos en su estilo de vida le permitirá obtener los beneficios metabólicos, supresores del apetito y composición corporal que el ayuno tiene para ofrecer.

Sigue leyendo: Los mejores suplementos de 9 para Keto

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