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Los mejores suplementos de 8 para la depresión

Mujer deprimida acostada y abrazando la almohada

Una definición de depresión

La depresión es un estado cognitivo caracterizado por la desesperanza y la apatía. La afección puede afectar cómo se siente, piensa y maneja las actividades diarias, como dormir, comer o trabajar.

Para ser diagnosticado con depresión, los síntomas deben estar presentes durante al menos dos semanas y deben causar angustia o discapacidad importantes en el funcionamiento social, ocupacional o educativo de una persona (1).

Los síntomas de depresión pueden variar de leves a graves y potencialmente mortales.

El Organización Mundial de la Salud ha estimado que, en todo el mundo, hay más de 300 millones de personas de todas las edades que sufren de depresión.

La afección es la principal causa de discapacidad y es uno de los principales contribuyentes a la carga mundial de la enfermedad.

No existe una causa única de depresión y se cree que es el resultado de una interacción compleja de factores sociales, psicológicos y biológicos.

A más mujeres se les diagnostica depresión que a los hombres, pero la afección puede afectar a personas de todas las edades y orígenes.

Tipos de depresión

Hay varios tipos diferentes de depresión.

  • Trastorno depresivo persistente (o distimia) Es un estado de ánimo deprimido que dura al menos dos años. Durante este tiempo, la persona puede experimentar ambos períodos de depresión mayor junto con períodos de síntomas menos severos.
  • Depresión post-parto puede ocurrir después del parto, generalmente dentro de dos semanas, y puede asociarse con extrema tristeza, ansiedad y agotamiento, lo que dificulta que la madre se cuide a sí misma y a su hijo.
  • Depresión psicótica es cuando una persona tiene depresión severa más síntomas de psicosis, como alucinaciones y delirios.
  • Trastorno afectivo estacional Es una condición que puede ocurrir durante los meses de invierno cuando hay menos luz solar. Los síntomas pueden incluir retraimiento social, aumento del sueño y aumento de peso.

Señales de depresión

Los síntomas de la depresión

Estos son solo algunos de los síntomas obvios de la depresión:

  • impotencia
  • culpa
  • enfado
  • retirada de amigos, familia y sociedad
  • incapacidad para concentrarse
  • pensamientos de muerte
  • cambio drástico en el apetito
  • pérdida de energía / fatiga
  • problemas de sueño
  • abuso de alcohol y / o drogas.

(Nota: debe hablar con un médico si cree que puede estar experimentando depresión).

Manejo de la depresión

La depresión severa generalmente requiere tratamiento de un médico y puede incluir terapias psicológicas y / o una receta de antidepresivos (2) Sin embargo, los antidepresivos pueden tener efectos secundarios adversos, la adherencia puede ser difícil y hay un retraso entre el inicio de los antidepresivos y la mejoría de los síntomas.

Los tratamientos psicológicos no tienden a tener efectos secundarios, pero algunas personas pueden no desear asistir a la psicoterapia debido al estigma percibido. Esta es la razón por la cual algunas personas eligen enfoques terapéuticos alternativos, particularmente si tienen depresión leve a moderada.

Estilo de vida y depresión

Comiendo una dieta nutritiva se asocia con una mejor salud mental y un menor riesgo de depresión. Por el contrario, comer una dieta menos nutritiva se asocia con la presencia de síntomas depresivos (3).

Aunque hay una serie de teorías, los mecanismos exactos que explican el vínculo entre la dieta y la depresión no se entienden completamente.

La actividad física También puede ayudar a reducir los síntomas de la depresión (4) Aunque los hallazgos sobre la actividad física y la depresión son consistentes, se necesita más investigación para determinar los mejores tipos de ejercicio, así como el momento y la frecuencia de las sesiones.

Depresión y suplementación

Hay varios suplementos disponibles que pueden ayudar a controlar los síntomas de la depresión. Es importante tener en cuenta que no todos los suplementos serán adecuados si se toman medicamentos recetados porque pueden contrarrestarlos.

Ⓘ Se recomienda consultar con su proveedor de atención médica antes de tomar cualquier suplemento para asegurarse de que no haya contraindicaciones y que sean adecuadas para usted.

Suplementos naturales 8 que combaten la depresión

Omega-3 Ácidos Grasos

Fuente de Omega 3

Esto se refiere a dos tipos de ácidos grasos omega-3: ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA). Por lo general, se encuentran en el pescado, los productos animales y el fitoplancton.

EPA y DHA están involucrados en la regulación de una serie de diferentes procesos biológicos en el cuerpo, como el respuesta inflamatoria, diversas vías de señalización metabólica, y la función cerebral.

Aunque se pueden sintetizar en el cuerpo a partir del ácido alfa-linolénico (ALA), esto es en cantidades bajas para la mayoría de las personas. Por lo tanto, no se recomienda confiar en este proceso de conversión para obtener suficiente EPA y DHA.

¿Cómo ayudan los ácidos grasos omega-3 a la depresión?

Un metaanálisis de estudios sobre la depresión y los suplementos de omega 3 encontró que tomar entre 200-2,200 mg de EPA diariamente fue estadísticamente significativo para reducir los síntomas de depresión (5).

Curiosamente, los suplementos que contienen menos de 60% EPA (un mayor contenido de DHA) no fueron efectivos.

El hecho de que el EPA sea principalmente efectivo para mejorar los síntomas de depresión sugiere que el mecanismo está reduciendo la neuroinflamación.

Se informaron resultados similares en otro metanálisis, que encontró que EPA pero no DHA se asoció con una reducción en los síntomas de depresión (6) Se encontró que la dosis óptima era alrededor de 1,000 mg EPA por día.

La suplementación fue más efectiva en aquellos con peores síntomas al inicio del estudio.

Se encontró que otro estudio de mujeres embarazadas con depresión que recibieron 2,200 mg EPA y 1,200 mg DHA durante 8 semanas redujo significativamente los síntomas de depresión en relación con el placebo (7).

¿Cómo tomo los ácidos grasos omega-3?

Los estudios han utilizado un rango de dosis, pero la dosis más efectiva para la mayoría de las personas parece ser un suplemento que contiene 1000 mg EPA, siendo este al menos 60% del contenido total (los suplementos siempre serán una mezcla de EPA y DHA).

Parece que se necesitan dosis más altas en el embarazo, donde un suplemento con 2,200 mg EPA y 1,200 DHA es la dosis más efectiva para reducir los síntomas de depresión.

Clasificaciones oficiales

Azafrán

El azafrán (Crocus sativus) es la especia más cara del mundo, donde los altos costos de mano de obra han resultado en un suministro limitado. Aunque se utiliza principalmente para dar sabor a los alimentos, también se ha utilizado con fines medicinales.

Más recientemente se ha comenzado a investigar por su capacidad para reducir los síntomas de depresión.

¿Cómo ayuda el azafrán a la depresión?

Aunque hay estudios limitados en humanos sobre el azafrán y la depresión, son de alta calidad. La investigación ha demostrado que el azafrán es eficaz para reducir los síntomas de depresión contra el placebo y los ensayos contra los medicamentos de referencia, como la fluoxetina ISRS.

Estos estudios muestran que el azafrán, a la dosis recomendada, tiene propiedades antidepresivas comparables a los medicamentos recetados.

Un estudio de control aleatorio doble ciego descubrió que 8 semanas de 15 mg de azafrán tomado dos veces al día fue tan eficaz para reducir la depresión como la fluoxetina (un medicamento recetado) en personas con depresión leve a moderada (8).

Del mismo modo, otro ensayo aleatorizado doble ciego encontró que 30 mg de azafrán tomado diariamente durante 6 semanas fue tan efectivo como 100 mg Imipramina (un medicamento recetado) en personas con depresión leve a moderada (9).

Un ensayo doble ciego, aleatorizado y controlado con placebo encontró que 30 mg de azafrán tomado diariamente durante 6 semanas fue efectivo para reducir los síntomas en personas con depresión leve a moderada en comparación con el placebo (10).

¿Cómo tomo azafrán?

Para obtener los beneficios del azafrán en la reducción de los síntomas de depresión, se recomienda tomar 30 mg por día durante hasta 8 semanas. No tiene un alto margen de seguridad, por lo que no es recomendable tomar una dosis alta.

La curcumina

Extracto de Curcumina

La curcumina es un pigmento amarillo que se encuentra en cúrcuma, una planta con flores de la familia del jengibre mejor conocida como especia utilizada en el curry. Es un polifenol con propiedades antiinflamatorias y puede aumentar la cantidad de antioxidantes que produce el cuerpo

La curcumina y los otros curcuminoides que se encuentran en la cúrcuma se pueden extraer para producir suplementos que tienen una potencia mucho mayor que la cúrcuma. Como la biodisponibilidad de la curcumina no es muy alta, los suplementos tienden a contener ingredientes para aumentar la absorción, como la pimienta negra.

¿Cómo ayuda la curcumina a la depresión?

Un estudio aleatorizado, doble ciego, controlado con placebo encontró que 500 mg tomado dos veces al día durante 8 semanas fue capaz de reducir significativamente los síntomas de depresión en relación con el placebo (11) Los beneficios solo se observaron entre las semanas 4 y 8, lo que sugiere que se necesita al menos un mes de suplementación para ver los beneficios para la depresión.

Otro ensayo aleatorizado, doble ciego controlado encontró que 500 mg de curcumina tomado dos veces al día durante 6 semanas redujo los síntomas de depresión de manera similar a tomar medicamentos recetados solos o medicamentos recetados con 500 mg curcumina (12).

La reducción de los síntomas de depresión fue más efectiva para el grupo de combinación, lo que sugiere que la curcumina puede ser un complemento útil de los medicamentos recetados para la depresión.

¿Cómo tomo la curcumina?

Se recomienda tomar 500 mg de curcumina dos veces al día para ayudar a reducir los síntomas de la depresión. Asegúrese de comprar un suplemento que contenga un ingrediente para ayudar con la absorción de la curcumina, como la pimienta negra o los lípidos.

Clasificaciones oficiales

Hierba de San Juan

Extracto de hierba de San Juan

La hierba de San Juan (Hypericum perforatum) es una planta que se ha utilizado como tratamiento de salud mental durante cientos de años. Funciona como un antidepresivo relacionado con la dopamina.

Se sabe que la hierba de San Juan interactúa negativamente con una variedad de medicamentos recetados, por lo que es importante consultar con su médico antes de tomar el suplemento.

¿Cómo ayuda la hierba de San Juan a la depresión?

Una revisión sistemática encontró que la hierba de San Juan fue más efectiva que un placebo para tratar la depresión leve a moderada y funcionó casi tan bien como los medicamentos antidepresivos (13).

Otra revisión de ensayos aleatorizados, doble ciego también encontró que la hierba de San Juan fue tan efectiva como los medicamentos recetados, pero se asoció con menos efectos secundarios (14).

Se necesita más investigación a largo plazo, pero los estudios existentes sugieren que la hierba de San Juan es un suplemento eficaz para reducir los síntomas en personas con depresión leve a moderada.

¿Cómo tomo la hierba de San Juan?

Se ha utilizado una amplia gama de dosis en los estudios, por lo que no está claro cuál es la dosis óptima. Sin embargo, se observan resultados positivos cuando se toman dosis de entre 900 mg y 1500 mg diariamente.

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Panax Ginseng

Extracto de raíz de ginseng

Panax Ginseng se conoce comúnmente como el 'Ginseng verdadero' porque es la forma de ginseng más comúnmente investigada, entre los tipos 11 que existen.

Es una de las remedios herbales más populares y parece ser efectivo para mejorar el estado de ánimo, cognición y inmunidad.

Los practicantes de la medicina china han usado el ginseng durante miles de años para ayudar a las personas a mejorar la claridad mental, la energía y reducir los efectos negativos del estrés.

¿Cómo ayuda Panax Ginseng a la depresión?

Un estudio aleatorizado, doble ciego, de grupos paralelos encontró que 16 semanas de tratamiento diario con extracto de ginseng redujo significativamente los síntomas de depresión y aumentó el bienestar en mujeres postmenopáusicas relativo al placebo (15).

Otro ensayo aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo encontró que 200 mg o 400 mg de Panax ginseng tomado diariamente durante los días 8 mejoraron el bienestar y la tranquilidad en relación con el placebo (16) Los resultados fueron dependientes de la dosis, y se observaron mayores beneficios con una dosis diaria de 400 mg.

Un estudio aleatorizado, doble ciego, controlado con placebo también encontró que 200 mg Panax ginseng tomado diariamente durante 8 semanas mejoró la salud mental y el funcionamiento social en comparación con el placebo (17).

No se observaron efectos positivos hasta después de 4 semanas de tratamiento, lo que sugiere que se necesita al menos un mes de suplementación para obtener beneficios.

¿Cómo tomo Panax Ginseng?

Aunque algunos estudios han demostrado beneficios a dosis de 200 mg por día, los efectos del Panax ginseng parecen depender de la dosis y, por lo tanto, se recomienda tomar 400 mg por día para obtener resultados óptimos.

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Manzanilla

Extracto de manzanilla

La manzanilla es una hierba que proviene de las flores de la familia de las plantas Asteraceae. Se ha utilizado durante siglos como un remedio natural para una variedad de afecciones de salud diferentes, como fiebre, inflamación, espasmos musculares, desórdenes menstruales, insomnio, úlceras, heridas, trastornos gastrointestinales, dolor reumáticoy hemorroides (18).

Las flores secas de la planta a menudo se usan para hacer té. Los aceites esenciales de manzanilla también se usan ampliamente en productos cosméticos y aromaterapia.

El ingrediente clave en la manzanilla es la apigenina, que es un bioflavonoide.

¿Cómo ayuda la manzanilla a la depresión?

Un estudio aleatorizado, doble ciego, controlado con placebo encontró que 220 mg de extracto de manzanilla tomado diariamente durante 8 semanas redujo significativamente los síntomas de depresión en relación con el placebo en personas que sufren ansiedad y depresión (19).

Un ensayo controlado aleatorio previo a la prueba encontró que el té de manzanilla tomado durante cuatro semanas mejoró significativamente los síntomas de depresión y calidad de sueño en comparación con el grupo de control (20).

¿Cómo tomo manzanilla?

Aunque se han observado efectos beneficiosos al tomar manzanilla en forma de té, es preferible consumirlo en un suplemento para obtener resultados óptimos. Se recomienda una dosis diaria de 220 mg por día para reducir los síntomas de depresión.

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Bálsamo de limón

Extracto de bálsamo de limón

El bálsamo de limón (Melissa officinalis) es una hierba de la familia de la menta utilizada tradicionalmente para inducir la calma y aumentar la cognición. Las hojas se usan en tés, como saborizantes y en suplementos en forma de extracto.

¿Cómo ayuda el bálsamo de limón a la depresión?

Un estudio aleatorizado, doble ciego, controlado con placebo encontró que una dosis de 600 mg bálsamo de limón redujo el estado de ánimo negativo y aumentó la calma en comparación con el placebo (21) Se encontraron resultados menos positivos para una dosis de 300 mg que sugiere que el bálsamo de limón tiene un efecto dependiente de la dosis.

Un estudio prospectivo y abierto descubrió que 600 mg de extracto de bálsamo de limón se toma diariamente (300 mg en el desayuno y 300 mg en la cena) significativamente ansiedad reducida e insomnio relacionado con la ansiedad (42%) después de 2 semanas de suplementación (22).

Además, los problemas de alimentación, la culpa, la fatiga y la agitación se redujeron y aumentaron los sentimientos de relajación.

¿Cómo tomo bálsamo de limón?

Aunque parece que se obtienen algunos beneficios al tomar 300 mg por día, los resultados parecen depender de la dosis. Por lo tanto, se recomienda tomar 600 mg por día para obtener resultados óptimos en términos de reducción de los síntomas de depresión.

Aunque puede tomarse mediante té o aromaterapia, es difícil cuantificar la dosis y, por lo tanto, es recomendable tomarlo como suplemento.

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5-HTP

Fuentes de 5 Htp

5-HTP es el precursor de la serotonina, el neurotransmisor que juega un papel clave en la regulación del estado de ánimo. Se utiliza para aumentar los niveles de serotonina en las personas con depresión, así como en aquellos con altos niveles de inflamación.

Puede contrarrestar los medicamentos recetados, por lo que es importante consultar con su proveedor de atención médica antes de tomarlo.

¿Cómo ayuda 5-HTP a la depresión?

Un estudio abierto descubrió que 100 mg de 5-HTP se toma dos veces al día junto con 5 g de monohidrato de creatina durante 8 semanas redujo significativamente los síntomas de depresión en comparación con el grupo de control en personas con depresión resistente al tratamiento (23).

Otra investigación ha demostrado que 5-HTP tomado en forma de liberación lenta es particularmente efectivo para reducir los síntomas de depresión debido a su mejor absorción (24).

¿Cómo tomo 5-HTP?

Una dosis estándar de 5-HTP es entre 300 mg y 500 mg por día, tomada en dosis divididas o como una dosis única.

Se recomienda una forma de liberación lenta para optimizar la absorción. Por lo general, no es adecuado tomarlo junto con antidepresivos recetados.

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Resumiendo

La depresión es una condición común en todo el mundo que afecta las emociones, los pensamientos y la capacidad de llevar a cabo actividades de la vida diaria. Hay varios tipos diferentes de depresión y los síntomas pueden variar de leves a severos y potencialmente incluso mortales.

Si cree que puede estar sufriendo de depresión, es importante visitar a su proveedor de atención médica para obtener un diagnóstico formal ANTES de hacer cualquier otra cosa.

Aunque es probable que las formas más graves de depresión requieran tratamiento psicológico y / o medicamentos recetados, existen varios enfoques alternativos disponibles para ayudar a controlar los síntomas en casos de depresión leve a moderada.

Además de comer una dieta nutritiva y hacer ejercicio regularmente, hay varios suplementos que han demostrado ser efectivos para reducir los síntomas de la depresión.

Puede tomar un poco de prueba y error encontrar lo que funciona mejor para usted, pero como no suele haber efectos secundarios de la suplementación cuando se usa de manera adecuada (dejando de lado las contraindicaciones), vale la pena explorar para hacer que la vida con depresión sea más manejable.

Sigue leyendo: Los mejores suplementos para aumentar la energía de 9

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