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Los mejores suplementos de 10 para mejorar el estado de ánimo

Ⓘ Este contenido no pretende, de ninguna manera, sustituir la orientación profesional, ni tratar, curar o diagnosticar ningún problema de salud física o mental.

Si estás leyendo esto, tal vez estés teniendo un mal día. Tal vez incluso has tenido unas semanas de sentimiento 'meh. "

También puede ser una de las 19 millones de personas en los EE. UU. Que tienen depresión y para quienes estos sentimientos persisten.

La depresión ocurre en diversos grados de severidad, pero siempre debe tomarse en serio. Para obtener más información sobre la depresión, haga clic en Haga click aquí. La línea nacional de prevención del suicidio opera 24 / 7 en 1-800-273-TALK (8255).

Triste persona sentada en un escritorio con poca energía

Hay muchas cosas que pueden influir en el estado de ánimo, incluyendo:

  • biológico,
  • Factores psicológicos y ambientales.
  • nutrición inadecuada,
  • falta de sueño
  • desequilibrios hormonales,
  • niveles de estres,
  • el clima,
  • y cuestiones relacionadas con la edad.

Identificar la (s) causa (s) subyacente (s) de los estados de ánimo bajos puede ayudar mucho a determinar la mejor manera de abordarlos.

Todos nos metemos en un funk a veces y los suplementos pueden ser una forma de reducir el estrés y mejorar nuestro estado de ánimo. Si está tomando medicamentos antidepresivos, definitivamente hable con su médico antes de tomar cualquiera de estos, ya que algunos de los suplementos pueden mejorar sus efectos.

Solo una nota rapida: Muchos de los estudios se centran en participantes diagnosticados con depresión y trastornos del estado de ánimo. Esto hace que la investigación sea más fácil de interpretar e informar. No tiene que tener ningún trastorno diagnosticado para beneficiarse de estas opciones.

Ⓘ Dicho esto, no todos los suplementos son adecuados para todos. Hable con un profesional antes de probar cualquiera de los siguientes suplementos.

Suplementos 10 para apoyar su estado de ánimo

Hierba de San Juan

Extracto de hierba de San Juan

También conocido como Hypericum perforatum, La hierba de San Juan es una hierba perenne que crece en formas silvestres y cultivadas en muchas partes del mundo.

En Europa, se considera un medicamento y se usa solo o en combinación con otras hierbas para una variedad de condiciones depresivas leves a moderadas. Generalmente se considera muy efectivo para este propósito (1).

¿Como funcionan?

No está claro exactamente cómo funciona la hierba de San Juan. Algunas evidencias sugieren que actúa como un inhibidor leve de la recaptación de serotonina (ISRS). Sin embargo, lo más probable es que los muchos compuestos diferentes dentro de la hierba ejerzan múltiples efectos en el sistema nervioso central (2).

La hierba de San Juan ha sido bien investigada y se han publicado numerosas revisiones y análisis sobre sus efectos.

Por ejemplo, un metaanálisis de ensayos aleatorios 23 que incluyeron personas 1,757 encontró que la hierba de San Juan funcionó mejor que un placebo y casi tan bien como los antidepresivos estándar para síntomas leves a moderados (1,3).

Si bien la hierba no ha sido aprobada para su uso con síntomas depresivos mayores, un estudio de 2005 que comparó la hierba de San Juan con la droga fluoxetina (Prozac) produjo resultados prometedores. Durante un período de 12-semana que involucró a pacientes con 135, los que recibieron 900 mg de extracto de hierba de San Juan experimentaron mayores mejoras que el grupo de fluoxetina o placebo (4).

Cómo tomar la hierba de San Juan

Es importante hablar con su médico si está tomando medicamentos o si tiene alguna pregunta o inquietud. Se desconoce su seguridad durante el embarazo y la lactancia, así como contraindicaciones.

De lo contrario, la dosis diaria recomendada es 900 mg por día de extracto estandarizado, aunque se ha demostrado que dosis tan bajas como 500 mg por día son efectivas (1,3).

Clasificaciones oficiales

5-HTP

Fuentes de 5 Htp

5-HTP es un compuesto que se produce naturalmente en el cuerpo a partir del aminoácido l-triptófano. Se fabrica comercialmente para suplementos de la planta. Griffonia simplicifolia.

5-HTP se usa para ayudar a reducir los síntomas relacionados con los estados de ánimo depresivos, así como los síntomas asociados con enfermedades como la fibromialgia, el insomnio, la alimentación compulsiva y los dolores de cabeza crónicos (5).

¿Como funcionan?

En el cerebro, 5-HTP es parte de la ruta normal involucrada en la producción de serotonina. Se cree que tomar 5-HTP como un suplemento no solo ayuda a aumentar la producción de serotonina sino también a la producción de otros químicos cerebrales, entre ellos: melatonina, dopamina, norepinefrina y beta-endorfina (6).

Si bien 5-HTP se ha utilizado durante décadas, la investigación sobre su eficacia y seguridad no es concluyente. Algunos estudios indican que puede funcionar con otras terapias, pero no necesariamente por sí mismas, mientras que otros investigadores afirman que es probable que funcione, pero se necesita más investigación para determinar la seguridad (7, 8, 9).

Un estudio sugirió que 5-HTP puede no tener un efecto de mejora del estado de ánimo en personas jóvenes y sanas. De hecho, este estudio encontró que dentro de esta población, 5-HTP puede en realidad afectar la toma de decisiones (10).

Cómo tomar 5-HTP

Es importante hablar con su médico si está tomando medicamentos o si tiene alguna pregunta o inquietud.

Se recomienda comenzar con 50 mg tres veces al día con las comidas. Si no hay efectos adversos después de dos semanas, la dosis puede aumentarse a 100 mg tres veces al día. Algunas personas experimentan náuseas (6).

Clasificaciones oficiales

SAM

Suplementos Sam E

SAMe, abreviatura de S-adenosilmetionina, es un químico que se encuentra naturalmente en el cuerpo. Hecho del aminoácido metionina, juega un papel en el metabolismo de los neurotransmisores. Se han informado niveles anormales de SAMe en el cuerpo en la depresión (11).

Se vende en los Estados Unidos y Europa como un suplemento dietético y en realidad es parte de una primera línea de tratamiento para la depresión leve a moderada en Canadá (12).

¿Como funcionan?

Muchos estudios se han centrado en la capacidad de SAMe para mejorar los síntomas depresivos solo y en combinación con otros tratamientos. Generalmente se considera efectivo.

La investigación incluso muestra que para algunas personas, funciona mejor que los antidepresivos tricíclicos y ha ayudado en los casos en que los pacientes no mejoraban con otros medicamentos como los ISRS (13, 14, 15).

Sin embargo, es importante tener en cuenta que los datos sugieren que la SAM puede no ser tan efectiva en las mujeres. Además, aún se está explorando cómo se comporta en comparación con algunos de los medicamentos antidepresivos más nuevos (15, 16).

Cómo tomar SAM

Las dosis utilizadas en los estudios varían desde 400-1,600 mg / día.

Es importante hablar con su médico si está tomando medicamentos o si tiene alguna pregunta o inquietud.

Los efectos secundarios de la SAM pueden incluir:

  • náusea,
  • Diarrea,
  • malestar abdominal,
  • y vómitos (15).

La SAM puede desencadenar síntomas hipomaníacos o maníacos en pacientes con trastorno bipolar.

Clasificaciones oficiales

Folato y B12

Fuentes de vitamina B12 y folato

Folate y B12 son dos vitaminas separadas, pero se pueden discutir juntas aquí debido a su relación sinérgica y cómo se relacionan con el estado de ánimo. Ambas vitaminas se pueden obtener a través de los alimentos, pero no se almacenan en el cuerpo y se deben reponer continuamente.

¿Cómo trabajan?

Folato es la forma activa de vitamina B9, también llamado 5-metiltetrahidrofolato (5-MTHF). Se convierte en 5-MTHF antes de ingresar al torrente sanguíneo. (Este es un detalle importante que se explicará más adelante). El folato tiene muchas funciones en el cuerpo, incluida la fabricación de ADN y otro material genético.

B12, también conocida como cobalamina, es necesaria para una amplia variedad de funciones en el cuerpo, incluida la formación saludable de glóbulos rojos y la producción de energía (17).

Estas dos vitaminas B se relacionan entre sí porque ambas están involucradas en la producción de metionina y S-adenosilmetionina (¿recuerda SAMe?). Los estudios muestran un vínculo entre los niveles bajos de folato y B12 y la depresión (18, 19, 20).

Si bien estos niveles bajos pueden deberse a una deficiencia en la dieta, se está prestando más atención a la incapacidad genética de algunas personas para convertir el folato en 5-MTHF. Esta condición genética se llama "polimorfismo MTHFR" y puede ser más común de lo que se pensaba anteriormente.

Si el folato no se puede convertir, no puede funcionar con B12 para ayudar a producir metionina y otros neurotransmisores (20). Por lo tanto, la investigación sugiere que la suplementación con folato y / o B12 sería algo razonable a considerar para mejorar el estado de ánimo y los síntomas depresivos.

Cómo tomar folato y B12

El ácido fólico es la forma sintética e inactiva de folato y puede no ser la más efectiva. Una forma pre-metilada de folato (metilfolato) puede ser una buena opción ya que muchas personas que tienen el polimorfismo MTHFR no lo saben.

La cantidad diaria recomendada (RDA) para adultos es 400 mcg y el límite superior es 1,000 mcg. No se recomienda tomar cantidades excesivas de ácido fólico ya que puede alterar el estado de B12 (21).

Los suplementos de B12 están disponibles en muchos multivitamínicos (ambos de los hombres y de las mujeres), y vienen en forma de píldora, spray o gel. También se puede administrar como una inyección (generalmente por un médico). La dosis diaria recomendada para adultos es 2.4 mcg. Se considera muy seguro por lo que no se ha establecido un límite superior para su uso (22).

Clasificaciones oficiales

Vitamina D

Fuentes de vitamina D

La vitamina D es una vitamina liposoluble que se puede obtener a través de algunos alimentos y elaborada dentro del cuerpo mediante la exposición a la luz solar. Además del papel de la vitamina D en soporte óseo y salud inmune, también funciona para activar genes que liberan neurotransmisores como la serotonina y la dopamina (23).

¿Como funcionan?

El trastorno afectivo estacional (también conocido como SAD) es la condición del estado de ánimo que algunas personas experimentan cuando las estaciones cambian y hay menos luz natural. Los investigadores creen que los síntomas depresivos que sienten los que sufren de SAD pueden deberse a la caída de los niveles de vitamina D en el cuerpo (24).

Ⓘ Las personas pueden tener deficiencias de vitamina D incluso durante los meses soleados.

Algunos factores de riesgo asociado con una mayor probabilidad de deficiencia de vitamina D incluyen:

  • teniendo la piel oscura,
  • edad avanzada,
  • obesidad,
  • problemas inflamatorios del intestino,
  • o problemas para absorber las grasas (25).

Investigadores en los Países Bajos encontraron que las personas de edad avanzada que tenían síntomas depresivos, de hecho, tenían niveles más bajos de vitamina D (26). Otro estudio encontró que la suplementación con 4000 IU de vitamina D3 mejoró la sensación de bienestar de los participantes (27).

Cómo tomar vitamina D

Los suplementos de vitamina D están disponibles en dos formas: D2 (ergocalciferol) y D3 (cholecalciferol).

D3 es el tipo preferido, más potente. Corriente Las cifras recomendadas son:

  • 600 IU de vitamina D diaria se recomienda para las edades 9 a 70 años
  • 800 IU de vitamina D diaria se recomienda para edades de 71 años o mayores

Sin embargo, estas recomendaciones se están reevaluando actualmente. La investigación sugiere que 4000 IU / día es seguro y más apropiado para la mayoría de las personas (28).

Tomar demasiada vitamina D puede causar efectos secundarios graves, incluida la calcificación de los tejidos del corazón, los vasos sanguíneos y los riñones. Sin embargo, la mayoría de los informes muestran que la vitamina D es tóxica a 10,000-40,000 UI / día.

Su médico puede ayudarlo a determinar la cantidad de vitamina D suplementaria adecuada para usted (25).

Clasificaciones oficiales

Magnesio

Fuentes de magnesio

El magnesio es un mineral que es muy abundante en humanos y se usa para cientos de funciones biológicas. Influye en casi todos los sistemas del cuerpo, incluidas muchas de las vías, enzimas, hormonas y neurotransmisores involucrados en la regulación del estado de ánimo (29).

¿Como funcionan?

La deficiencia de magnesio se ha observado en personas con síntomas depresivos (30). Teniendo en cuenta lo comunes que pueden ser las deficiencias de magnesio, esta es una gran noticia. Aunque el magnesio está ampliamente disponible en muchos alimentos, la deficiencia es bastante común.

Entre aquellos en riesgo de deficiencia se incluyen personas que son:

  • mayor,
  • comer una dieta pobre en nutrientes,
  • tiene diabetes tipo 2,
  • desórdenes gastrointestinales,
  • están bajo estrés físico o emocional,
  • o consumir mucho alcohol (31).

Se han realizado numerosos estudios sobre los efectos beneficiosos de la suplementación con magnesio en el estado de ánimo, incluso cuando se trata de síntomas de depresión mayor. De hecho, un estudio reciente encontró que los síntomas de depresión y ansiedad mejoraron significativamente después de solo dos semanas de tomar 248 mg de magnesio (32, 33, 34)!

Además, suplementos de magnesio. ayudar a mejorar la calidad del sueño que puede ayudar al cuerpo a manejar el estrés y mejorar el estado de ánimo (35, 36). ¿Quién de nosotros no se pone de mal humor cuando estamos cansados ​​y estresados?

Cómo tomar magnesio

La Junta de Alimentos y Nutrición del Instituto de Medicina de las Academias Nacionales sugiere que el magnesio de los suplementos y la ingesta dietética no debe exceder los 350 mg, mientras que en el mismo nivel se establece una RDA para algunas poblaciones por encima de esto (31).

El magnesio se considera muy seguro y se ha demostrado que es seguro incluso en dosis más altas. Al igual que con cualquier suplemento, si tiene alguna pregunta o inquietud, lo mejor es consultar a su médico.

Clasificaciones oficiales

Omega-3 Ácidos Grasos

Fuente de Omega 3

Además de la grasa real en su cuerpo, su cerebro tiene la siguiente concentración más alta de lípidos (grasas). Cincuenta a sesenta por ciento del peso seco del cerebro en realidad está hecho de grasa, específicamente del tipo poliinsaturado (AGPI).

La investigación ha demostrado que el cerebro necesita un suministro adecuado de dos tipos de AGPI (ácido araquidónico (AA) y ácido docosahexaenoico (DHA)) para funcionar correctamente (37).

El ácido araquidónico es un ácido graso omega-6, mientras que el ácido docosahexaenoico es un ácido omega-3. Esto se refiere a su estructura molecular. Cuando los cerebros humanos estaban evolucionando, las dietas de las personas consistían en alimentos que proporcionaban aproximadamente una proporción 1: 1 de omega-6 a grasas omega-3. Nuestra dieta moderna, sin embargo, favorece en gran medida los alimentos que contienen ácido araquidónico, eliminando esta proporción de manera sustancial.

¿Como funcionan?

Resulta que las personas diagnosticadas con ansiedad y trastornos depresivos, trastornos afectivos estacionales y ansiedad social tienen una mayor proporción de ácidos grasos omega-6 a omega-3 en sus cerebros. Esto ha llevado a los investigadores a explorar la posibilidad de los ácidos grasos omega-3 como terapia para los problemas del estado de ánimo (37).

Se han realizado numerosos estudios para evaluar si los ácidos grasos omega-3 suplementarios pueden ayudar. Los resultados son mixtos, pero hay algunos hallazgos comunes.

Según la investigación, tomar omega-3 puede ayudar a mejorar el estado de ánimo en casos leves a moderados, pero no para la depresión mayor.

Un hallazgo interesante fue que, aunque el cerebro requiere DHA suficiente, una grasa omega-3 diferente, el ácido eicosapentaenoico (EPA), puede ser más efectiva.

Finalmente, tomar dosis más altas no se tradujo en mejores resultados (38, 39, 40, 41, 42).

Cómo tomar Omega-3

Dado que una dosis más alta de omega-3 no mejoró los síntomas mejor que una dosis más baja en los estudios, se recomienda tomar la cantidad moderada de 1 gramo / día de un suplemento de combinación de DHA / EPA para ayudar a mejorar el estado de ánimo (38).

Clasificaciones oficiales

Ashwagandha

Extracto de Ashwagandha

Ashwagandha (Withania somnifera), también conocida como cereza de invierno y ginseng indio, es una planta que se ha utilizado en la medicina ayurvédica durante más de 3,000 años. Tiene antioxidante y propiedades anti-inflamatorias y también puede ser útil en reducir los sentimientos de ansiedad (43, 44).

Ⓘ Si bien los sentimientos de ansiedad y los sentimientos depresivos son diferentes, a menudo pueden ocurrir juntos (45).

¿Como funcionan?

Esta hierba se ha utilizado durante mucho tiempo por sus efectos adaptógenos y calmantes. Los estudios modernos ahora respaldan lo que se ha creído durante miles de años.

Por ejemplo, un estudio de sujetos 39 con trastorno de ansiedad tomó un extracto de ashwagandha o placebo durante semanas 6. Aquellos en el grupo de ashwagandha tuvieron una respuesta significativa con muy pocos efectos secundarios (46).

Otro estudio en el que participaron personas con 64 con estrés crónico demostró los efectos de la ashwagandha sobre la ansiedad al medir los niveles de cortisol de los sujetos (la hormona de "lucha o huida" que se libera cuando las personas están bajo estrés). Los que recibieron el extracto de ashwagandha tuvieron niveles significativamente más bajos de cortisol sérico después de los días de 60. De nuevo, se notaron pocos efectos secundarios (47).

Ashwagandha también puede ayudar con el estado de ánimo por mejorando la función tiroidea En personas con hipotiroidismo muy leve (48).

Los sentimientos depresivos a veces se asocian con una tiroides que funciona mal. Identificar y abordar los problemas de tiroides puede ayudar con el estado de ánimo (49). Sin embargo, esto es definitivamente algo que debe discutirse con un profesional de la salud convencional o creíble.

Cómo tomar Ashwagandha

Ashwagandha se considera relativamente seguro. Se han utilizado dosis de hasta 1000 mg en estudios para la ansiedad. Puede no ser apropiado para las personas con problemas de tiroides.

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Ginkgo Biloba

Extracto de Ginkgo Biloba

Ginkgo biloba es un árbol famoso por ser una de las especies de árboles más longevos del mundo. Sus hojas se han utilizado durante mucho tiempo en la medicina tradicional china y la investigación moderna está produciendo resultados que respaldan su uso tradicional, incluso en áreas relacionadas con la regulación del estado de ánimo.

¿Como funcionan?

Si bien nadie está seguro de cómo funciona el ginkgo para ayudar a mejorar el estado de ánimo, las teorías incluyen su posible papel en la producción de serotonina y 5-HTP, su efecto en el sistema de ejes hipotálamo-pituitaria-suprarrenal (HPA) y / o sus capacidades antioxidantes (50, 51).

Muchos estudios se han centrado en la capacidad del ginkgo para reducir los sentimientos de ansiedad relacionados con el envejecimiento en las personas mayores. Uno de estos estudios encontró que 480 mg de un extracto de ginkgo ayudó a reducir la ansiedad en personas que experimentan un deterioro cognitivo relacionado con la edad (52).

Si bien se acumulan pruebas de los efectos terapéuticos del ginkgo en las poblaciones mayores, los jóvenes también pueden beneficiarse. La investigación sugiere que el ginkgo puede ayudar a disminuir los sentimientos de ansiedad y depresión y mejorar la sensación de bienestar en jóvenes y adultos, incluso después de solo 4 semanas (53, 54, 55).

Cómo tomar ginkgo biloba

Un extracto llamado EGb 761 se usó a menudo en estudios en dosis de 80-480 mg.

El American Botanical Council emitió una declaración de que tanto como 90% de los productos de ginkgo pueden estar adulterados o de mala calidad. Al elegir un suplemento de ginkgo, asegúrese de encontrar una fuente confiable.

Tampoco está claro si es seguro tomarlo durante el embarazo y la lactancia (56, 57).

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Polen De Abeja

Extracto de polen de abeja

El polen de abeja es una mezcla de sustancias (polen de flores, cera, saliva de abeja, néctar y miel) que se recolecta y se usa como suplemento nutricional.

La composición nutricional del polen de abeja es más que impresionante y proporciona innumerables beneficios para la salud. Sus utilizado como antioxidante, antiinflamatorio, anticancerígeno, antibacteriano, desintoxicante y porque es una buena fuente de vitaminas y minerales. También puede mejorar el estado de ánimo de algunas personas (58).

¿Como funcionan?

Las hormonas pueden afectar el estado de ánimo dramáticamente, y la menopausia puede afectar las hormonas dramáticamente. Como resultado, no es raro que mujeres menopáusicas experimentar una disminución en la calidad de vida a veces.

En un estudio, se administró una forma de polen de abeja o placebo a mujeres menopáusicas durante los meses 3. Al final, las mujeres que tomaron el polen de abeja no solo informaron tener menos sofocos, sino que también informaron una mejoría en 15 en otros parámetros de calidad de vida (59).

Otra investigación ha indicado que tomar polen de abeja junto con medicamentos antidepresivos tradicionales puede permitir que alguien reduzca su dosis (bajo la supervisión de un profesional, por supuesto) (60).

Cómo tomar polen de abeja

No hay una recomendación de dosis específica para el polen de abeja.

El polen de abeja se puede agregar a los licuados o bebidas o se puede tomar en cápsulas.

Las personas con alergias a las abejas deben usar con precaución.

Clasificaciones oficiales

Decir final sobre la mejora del estado de ánimo

Mujer sentada en un acantilado mirando un terreno montañoso

Nuevamente, si siente que no tiene el control de su mente y cuerpo, busque ayuda profesional.

Además de los suplementos, hay muchas cosas que puede hacer para mejorar y mantener el estado de ánimo.

Algunos hábitos de estilo de vida que pueden beneficiar a su mente y cuerpo incluyen:

  • pasar más tiempo al aire libre,
  • comer una dieta saludable y balanceada con muchos alimentos de origen vegetal no procesados,
  • mantenerse adecuadamente hidratado
  • descansar lo suficiente
  • Meditar o participar en algún tipo de práctica de atención plena.
  • el ejercicio de
  • Mantenerse conectado a las personas.

Otras veces solo hay que esperar, como dicen. Pero siempre recuerda que hay una luz al final del túnel, no importa qué. Solo tienes que seguir avanzando, una pierna delante de la otra, día tras día.

Sigue leyendo: Suplementos herbales 10 para la salud general

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Almacén de fotografías de Lan Kogal / crazystocker / Fahroni / Shutterstock

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