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10 mejores suplementos para el sistema inmune

Cuando llega la temporada de resfriados y gripe, ¿siempre eres el primero en enfermar? ¿Sientes que te sientes bajo el clima más a menudo que no?

Si es así, entonces su salud inmune puede estar sufriendo.

Su sistema inmunológico ayuda a su cuerpo a prevenir o combatir infecciones (1). Un sistema inmunológico saludable puede detectar cuándo los virus, bacterias u otros microbios no saludables están invadiendo su cuerpo. Una vez detectado, un sistema inmunológico saludable ayudará a combatir los patógenos y protegerlo de enfermedades (2).

Factores que debilitan su sistema inmunitario

Por otro lado, si su sistema inmunológico está debilitado de alguna manera, tendrá más probabilidades de desarrollar infecciones y enfermedades cuando se exponga a cualquier agente patógeno.

Las condiciones que revelan un sistema inmunitario debilitado incluyen alergias, cáncer y afecciones autoinmunes (3).

Las Alergias

Muchas personas tienen alergias, por lo que puede no parecer un gran problema de salud. Pero las alergias pueden, de hecho, revelar que el sistema inmunitario del cuerpo está reaccionando de forma exagerada a alérgenos inofensivos como el polen o los alimentos.

Esto a su vez puede hacer que el cuerpo esté en un estado inflamatorio durante períodos prolongados de tiempo, lo que a largo plazo puede poner a una persona en riesgo de enfermedad crónica (4).

Condiciones autoinmunes

El sistema inmunológico de las personas con afecciones autoinmunes también reacciona de forma exagerada al atacar sus propias células que confunden con los patógenos (3). Tales condiciones incluyen diabetes tipo 1, lupus, tiroiditis de Hashimoto y VIH, por nombrar algunos.

Cómo fortalecer el sistema inmunológico

Aunque algunas de estas condiciones son causadas por factores incontrolables como la genética, aquellas que son simplemente más propensas a las alergias y los resfriados pueden fortalecer su sistema inmunológico a través de cambios en el estilo de vida.

Los cambios más obvios incluyen comer más frutas y verduras ricas en antioxidantes antiinflamatorios, lavarse las manos con frecuencia para evitar infecciones, y reducir el estrés (2).

Estos cambios pueden a su vez reducir la inflamación en tu cuerpo y mente.

Las formas menos conocidas de fortalecer su sistema inmunológico incluyen ser más activo, no fumar, dormir lo suficiente en la noche, y tomando suplementos.

Los suplementos pueden ayudar a llenar los vacíos nutricionales de su dieta actual. Lea a continuación para descubrir los mejores suplementos que puede tomar para apoyar mejor y fortalecer su salud inmunológica.

Los suplementos de ayuda del sistema inmunológico más útiles

Vitamina C

Fuentes de vitamina C

Esta vitamina soluble en agua, mejor conocida por su papel en la lucha contra los resfriados, es un suplemento eficaz para la salud inmunológica bien conocido (5).

Se encuentra en frutas y verduras como las fresas, los tomates y los pimientos de las naranjas, este antioxidante no solo es importante para la salud inmunológica, sino que también puede mejorar la calidad antioxidante de la vitamina E (5,6). Esto, a su vez, hace que el impacto de la vitamina C en la mejora de la salud inmunológica sea aún mayor.

¿Cómo la vitamina C estimula el sistema inmunológico?

La investigación muestra que una deficiencia de vitamina C en la dieta puede conducir a un deterioro de la función inmunológica y a un aumento en la incidencia de infecciones (7). Sin embargo, la suplementación con vitamina C puede conducir a la prevención de infecciones tales como afecciones respiratorias o sistémicas.

La vitamina C es un nutriente esencial ya que no puede ser producida por el cuerpo humano (5,7). Por lo tanto, la vitamina C debe ser consumida por los humanos en la dieta. A la mayoría de los adultos se les recomienda consumir entre 75 y 90 miligramos de vitamina C por día, y las fuentes más ricas son las naranjas, el brócoli, las fresas, los pimientos y las coles de Bruselas (5).

La deficiencia de vitamina C es rara, pero los que están en riesgo son los fumadores, los que tienen acceso limitado a los alimentos y los que tienen afecciones médicas, como los que tienen ciertos tipos de cáncer, problemas de malabsorción o los que están en diálisis.

Cómo tomar vitamina C

Si cae en alguno de los grupos de riesgo, o simplemente siente que no consume suficiente vitamina C en la dieta, entonces los suplementos de vitamina C pueden ser adecuados para usted. Los estudios actuales han demostrado que las dosis altas de vitamina C pueden ayudar a prevenir la neumonía o el resfriado común en algunas personas (8).

Además, aquellos que están expuestos a ejercicio físico extremo o temperaturas frías pueden reducir significativamente el riesgo de resfriados con la suplementación con vitamina C de 250 mg a 1 gramo de vitamina C al día (5).

Sin embargo, si puede, es mejor consumir vitamina C de su dieta si es posible, para que pueda beneficiarse de todos los otros nutrientes y antioxidantes que se encuentran en las frutas y verduras.

Clasificaciones oficiales

La vitamina B6

Fuentes de vitamina B6

Otra gran vitamina soluble en agua para la salud inmune es la vitamina B6, también conocida como piridoxina (9). Esta vitamina juega un papel vital en el metabolismo de las proteínas, desarrollo cognitivo, y la producción de glucosa en el cuerpo.

Sin embargo, es su papel en la función inmune lo que se está volviendo más claro.

¿Cómo la vitamina B6 estimula el sistema inmunológico?

Los estudios en animales muestran que la deficiencia de B6 puede afectar negativamente el crecimiento y prevenir los linfocitos, o el crecimiento de glóbulos blancos, lo que puede perjudicar la inmunidad (10). Este estudio también sugirió que la suplementación con vitamina B6 podría ayudar a mejorar la inmunidad.

Otros estudios muestran que la función inmune de la vitamina B6 puede estar relacionada con la inflamación.

Un estudio ha encontrado que los niveles plasmáticos de la forma activa de vitamina B6, o piridoxal 5'-fosfato (PLP), están inversamente relacionados con muchos marcadores inflamatorios (11). De hecho, los niveles plasmáticos de PLP pueden ayudar a predecir el riesgo de enfermedad inflamatoria crónica como la enfermedad cardíaca. Además, la suplementación con vitamina B6 puede mejorar la función inmunológica en humanos y animales con deficiencia de B6.

Cómo tomar la vitamina B6

La mayoría de los adultos deben consumir al menos 1.3 a 1.7 miligramos de vitamina B6 diariamente (9). Aquellos en la población de mayor edad o con problemas de malabsorción pueden estar en mayor riesgo de deficiencia de vitamina B6 (12).

Las fuentes alimenticias más ricas de vitamina B6 incluyen cereales fortificados, salmón sockeye cocido, pechuga de pollo asada, hígado de res frito y garbanzos enlatados (9).

Debido a que estas fuentes de alimentos pueden no estar en la dieta de todos, es posible que muchas personas necesiten suplementos de esta vitamina para obtener los beneficios de la salud inmunológica.

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La vitamina E

Fuentes de vitamina E

La vitamina E es una vitamina soluble en grasa, cuyas propiedades antioxidantes lo convierten en un excelente complemento de apoyo para la salud inmunológica. La vitamina E se encuentra en aceites de origen vegetal como el girasol y el germen de trigo, las almendras, las semillas de girasol secas y tostadas, así como las verduras de hoja verde como la espinaca (13).

La mayoría de los adultos cumplen con los miligramos 15 de vitamina E recomendados a diario. Sin embargo, si no comes suficiente de estos alimentos de origen vegetal, la suplementación puede ser necesaria para obtener todos los beneficios para la salud.

¿Cómo la vitamina E estimula el sistema inmunológico?

La vitamina E, como la vitamina C, es un potente antioxidante que puede ayudar a reducir el estrés oxidativo en el cuerpo y, a su vez, reducir el riesgo de enfermedades crónicas (14,15). Y aunque muchos estudios se centran en la forma de alfa-tocoferol de la vitamina E, la investigación también muestra que muchas formas de la vitamina podrían tener beneficios para la salud inmunológica (14).

Los estudios demuestran que la suplementación con vitamina E mejora la función inmunológica, puede mejorar la resistencia a la enfermedad en adultos mayores y mejorar la respuesta de anticuerpos a diversas vacunas (15).

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El glutatión

Fuentes de S acetil glutatión

Este tripéptido, que es tres aminoácidos conectados por enlaces peptídicos, es un complemento importante para el apoyo de salud inmune (16). El glutatión es un importante antioxidante en el cuerpo celular, por lo que es eficaz para reducir el estrés oxidativo y la inflamación en el cuerpo (17).

Sin embargo, se encuentra que su función principal es controlar la respuesta inmune a la infección.

¿Cómo estimula el glutatión el sistema inmunológico?

Junto con estas funciones, el glutatión desempeña funciones importantes en la regeneración de las vitaminas antioxidantes C y E, regula el crecimiento celular y la muerte celular, además de ayudar a eliminar las toxinas de las células en el cuerpo (16). Juntas, todas estas funciones desempeñan un papel vital en la protección del cuerpo contra las enfermedades.

De hecho, la investigación muestra que aquellos suplementados con glutatión mejoran la función inmune (18). Este estudio analizó el impacto de las dosis diarias de miligramos 500 y 1000 de glutatión liposomal en adultos sanos.

Los resultados del estudio muestran que los niveles elevados de glutatión en la sangre llevaron a niveles reducidos de biomarcadores del estrés oxidativo y mejoras de los biomarcadores de la función inmune.

Este estudio merece una investigación adicional sobre el potencial del glutatión en la función inmunológica. Mientras tanto, si siente que su sistema inmunológico necesita un estímulo, pregúntele a su proveedor de atención médica si agregar glutatión puede ser lo adecuado para usted.

cinc

Fuentes de zinc

Este mineral esencial es un ingrediente común en las pastillas frías y otros remedios para el resfriado de venta libre (19). Es por eso que puede no ser una sorpresa encontrar este nutriente en la lista de los mejores suplementos de apoyo a la salud inmunológica.

¿Cómo refuerza el zinc el sistema inmunológico?

Los niveles adecuados de zinc en el cuerpo son esenciales para la función óptima del sistema inmunológico (20). La investigación muestra que la deficiencia de zinc se ha relacionado no solo con disfunciones inmunitarias, sino que también se ha relacionado con la inflamación (21).

Además, las personas con deficiencia de zinc tienen niveles bajos de células T en el cuerpo, que desempeñan un papel importante en la respuesta inmune y en la lucha contra las células infectadas (22).

Cómo tomar zinc

La mayoría de los adultos deberían consumir diariamente de 8 a 12 miligramos de zinc para una salud óptima (19). Las ostras son una fuente rica de zinc, pero este mineral también se encuentra en otras proteínas animales como la carne de res, pollo, cerdo y cangrejo, así como los frijoles y los cereales fortificados.

Los que no comas carne puede tener más dificultades para satisfacer sus necesidades diarias de zinc. Casi dos mil millones de personas en todo el mundo padecen deficiencia de zinc (20).

Además de los vegetarianos, las personas con problemas de malabsorción, las mujeres embarazadas y lactantes, así como las alcohólicas pueden tener un alto riesgo de deficiencia de zinc (19). En particular, aquellos que abusan del alcohol pueden tener niveles bajos de zinc ya que la ingesta de etanol disminuye la absorción intestinal de zinc y aumenta la excreción urinaria de zinc.

Por lo tanto, para mantener una función inmune óptima, las personas en riesgo de deficiencia de zinc se verían particularmente beneficiadas por la suplementación con zinc. Al mantener niveles saludables de zinc, también ayudará a disminuir el riesgo de enfermedades inflamatorias relacionadas con la deficiencia de zinc.

Tales condiciones inflamatorias incluyen diabetes, cáncer y ciertas enfermedades infecciosas como la neumonía (21).

Ciertos medicamentos como los antibióticos, algunos medicamentos para la artritis reumatoide y los diuréticos pueden interactuar con el zinc, por lo que si toma alguno de estos, asegúrese de hablar con su proveedor de atención médica antes de comenzar a tomar un suplemento de zinc (23).

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La baya del saúco

Extracto de saúco

Otro suplemento conocido por su presencia en remedios para el resfriado es el saúco, también conocido como Sambucus nigra (24). Originaria de Europa, las bayas de saúco son bayas con una rica fuente de antioxidantes conocidos como antocianinas.

Hay especies de bayas de saúco que se han naturalizado en los Estados Unidos, pero son las especies europeas las que más se han utilizado en los suplementos y se han analizado en estudios de investigación.

¿Cómo potencia el saúco el sistema inmunológico?

Un estudio analizó el impacto de la baya del saúco en los síntomas del resfriado común. Los resultados del estudio muestran que aquellos que tomaron extracto de saúco produjeron una reducción significativa en la duración y la gravedad de los síntomas del resfriado (25).

Sambucus nigra L., También llamado anciano negro, también ayuda a aumentar la inmunidad al combatir la inflamación. La investigación muestra que las bayas de saúco y las flores de saúco pueden regular enfermedades inflamatorias como la diabetes, enfermedades del corazón y artritis (26).

Además, los estudios en animales muestran que el extracto de saúco puede disminuir la resistencia a la insulina, corregir la hiperglucemia y disminuir la secreción de insulina (27) Por lo tanto, la baya del saúco puede ser un excelente suplemento para ayudar a mejorar la salud inmunológica.

Las únicas personas que deberían evitar tomar este suplemento, por razones de seguridad, serían aquellas que están embarazadas o en período de lactancia, así como aquellas con enfermedades autoinmunes que toman inmunosupresores (24).

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Echinacea

Extracto de Echinacea

A menudo vista en fórmulas de remedio para el resfrío junto con la baya del saúco, la equinácea es una planta nativa de América del Norte que es un complemento ideal de apoyo inmunológico (28).

Son las raíces y las partes aéreas de la planta las que se usan para hacer no solo cápsulas y tabletas de equinácea, sino también tés, jugo exprimido y extractos.

¿Cómo estimula la equinácea el sistema inmunológico?

Echinacea, también conocida como Echinacea purpurea, Es bien conocido por sus propiedades inmunoestimulantes y antiinflamatorias (29).

De hecho, un reciente estudio de análisis encontró que el tratamiento con miligramos de 2400 de extracto de Echinacea diariamente durante cuatro meses resultó ser eficaz para prevenir y tratar el resfriado común (30).

Cómo tomar la equinácea.

La equinácea es generalmente segura para la mayoría de las personas que se toman como un suplemento a corto plazo (28) Sin embargo, algunas personas pueden experimentar náuseas, dolor de estómago o reacciones alérgicas, aunque se encuentra que el riesgo de efectos secundarios de la equinácea es relativamente bajo.

Cuando llegue la temporada de resfriados y gripe, considere agregar equinácea a su rutina para ayudar a fortalecer su sistema inmunológico.

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Ajo

Extracto de ajo

Esta sabrosa bombilla comestible se ha utilizado durante miles de años en todo el mundo como un suplemento de salud (31). Es más notablemente utilizado para promoviendo la salud del corazón y combatiendo el resfriado común por sus propiedades antioxidantes y antihipertensivas (32).

¿Cómo el ajo estimula el sistema inmunológico?

También conocido como Allium sativum, ajo, especialmente extracto de ajo envejecido (EDAD), contiene muchos compuestos que tienen potencial para impactar positivamente la salud inmune (33). Tales compuestos incluyen lectinas y fructo-oligosacáridos que tienen potencial para interactuar con las células del sistema inmunológico.

Además, en estudios en animales, se demostró que el AGE funciona bien para mejorar la respuesta del sistema inmunitario a los antígenos, que son el componente que funciona para estimular la producción de anticuerpos después de que una persona recibe una vacuna. Esta producción de anticuerpos, a su vez, ayuda al cuerpo a combatir los patógenos.

Debido a las propiedades antioxidantes del ajo, conlleva propiedades antiinflamatorias que han demostrado beneficiar la salud inmunológica.

Por ejemplo, un estudio reciente analizó los efectos de AGE en el estado de salud de las personas obesas. Los resultados del estudio muestran que aquellos que tenían seis semanas de ingesta de AGE tenían niveles más bajos de LDL o colesterol "malo" y una mejor distribución de las células inmunitarias (34).

No solo eso, sino que la ingesta de AGE ayudó a prevenir el aumento de la concentración de marcadores inflamatorios séricos como el factor de necrosis tumoral alfa y la interleucina 6.

Cómo tomar ajo

Además de consumir ajo en su forma de aceite fresco, en polvo o infundido, el ajo se puede consumir en forma de suplemento en tabletas y cápsulas (31).

Los suplementos de ajo son seguros para la mayoría de las personas, aunque algunas personas pueden experimentar malestar estomacal, acidez estomacal o una reacción alérgica.

Tomar ajo también puede aumentar el riesgo de sangrado en aquellos que toman medicamentos anticoagulantes como la warfarina, así que asegúrese de consultar con su médico antes de comenzar a tomar suplementos de ajo.

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La curcumina

Extracto de Curcumina

A pesar de que solo se compone de 2-3-por ciento del peso de cúrcuma, la curcumina juega un papel importante en el apoyo a la salud inmune (35).

La curcumina se ha utilizado durante miles de años por sus propiedades medicinales que incluyen propiedades antiinflamatorias, antioxidantes y antimicrobianas (36).

¿Cómo estimula la curcumina el sistema inmunológico?

La mayoría de los beneficios provienen de las propiedades antioxidantes y antiinflamatorias de la curcumina que se derivan del polifenol antioxidante. Sin embargo, la adición de pimienta negra o piperina es necesaria para mejorar la biodisponibilidad de la curcumina, para que el cuerpo pueda obtener todos los beneficios para la salud del compuesto.

Los beneficios para la salud inmunológica de la curcumina también pueden provenir de su capacidad para controlar la producción de ciertas proteínas involucradas en la respuesta inmunitaria. En particular, un estudio encontró que la curcumina puede inducir la producción y expresión de la proteína antiinflamatoria interleucina-10 (37).

A su vez, la curcumina puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades como alergias, infecciones e inflamación intestinal, por nombrar algunas.

Cómo tomar curcumina

La curcumina se puede tomar en forma de cápsulas o cápsulas blandas y se considera generalmente segura para la mayoría de las personas (35).

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Los probióticos

Fuentes de probióticos

Los probióticos son microorganismos vivos que proporcionan beneficios para la salud (38). Aunque en su mayoría están relacionados con los beneficios para la salud intestinal, los probióticos también pueden apoyar la salud del sistema inmunológico.

De hecho, se piensa que estas "bacterias buenas" exhiben sus beneficios para la salud intestinal a través de su efecto positivo en el sistema inmunológico (39).

¿Cómo estimulan los probióticos el sistema inmunológico?

Se ha encontrado que los probióticos tienen propiedades de control del sistema inmunológico, como el aumento de la actividad de las células asesinas naturales que ayudan a controlar la infección y limitan el daño a los tejidos (40).

Otras propiedades inmunitarias para la salud de los probióticos incluyen mejorar la barrera intestinal y la exclusión competitiva de bacterias patógenas.

Un estudio reciente analizó el efecto de los probióticos en la infección respiratoria superior. Los resultados del estudio muestran que una mezcla de probióticos Lactobacillus paracasei, Lactobacillus casei 431® y Lactobacillus fermentum PCC® Las bacterias fueron efectivas para reducir la incidencia del resfriado común y las infecciones respiratorias similares a la gripe al fortalecer el sistema inmunológico (41).

Cómo tomar probióticos

En las personas que generalmente están sanas, los probióticos son seguros para el consumo y los únicos efectos secundarios que se reportan son síntomas digestivos leves como el gas (38).

Sin embargo, los pacientes críticamente enfermos o aquellos con sistemas inmunitarios debilitados no deben consumir probióticos a menos que lo indique un médico.

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Resumen

Para administrar la salud general, mantener un sistema inmune fuerte es esencial. Una dieta llena de frutas y verduras ricas en antioxidantes, así como mantenerse activo la mayoría de los días puede ayudar con esto. Esto se debe a la capacidad de los antioxidantes para ayudar a evitar el estrés oxidativo y prevenir el daño celular.

Además, dormir lo suficiente cada noche y controlar el estrés puede mantener a raya la inflamación y ayudar a que el sistema inmunológico funcione de manera óptima. Sin embargo, cuando se trata de la dieta, es posible que no siempre consuma todos los nutrientes que necesita solo a través de los alimentos.

Aquellos con problemas de malabsorción, en dietas restringidas debido a una enfermedad o elección, así como adultos mayores pueden estar en riesgo de deficiencias de nutrientes en la dieta. Esto se debe a que su dieta puede carecer de ciertos antioxidantes en la dieta y, a su vez, puede poner a una persona en riesgo de sufrir estrés oxidativo e inflamación que puede provocar una enfermedad crónica e infección. Por lo tanto, los suplementos pueden ser una excelente manera de ayudar a llenar los vacíos de nutrientes y apoyar la salud inmune.

Sin embargo, incluso si no pertenece a ninguno de los grupos de riesgo, aún puede beneficiarse de los suplementos para apoyar su salud inmunológica.

Mientras no interactúen con los medicamentos que toma actualmente, una dosis adicional de antioxidantes y otros extractos naturales y especias puede ayudar a reforzar su sistema inmunológico y prevenir infecciones.

Por lo tanto, si siente que la temporada de resfrío y gripe está en su mejor momento, o simplemente no se siente lo mejor posible, considere agregar un suplemento de apoyo a la salud inmunológica a su rutina actual.

Sigue leyendo: 11 Suplementos naturales para el alivio de la ansiedad

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Referencias
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  1. Alexandra murphy de julio 3, 2019 en 6: 22 pm

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